Cele 12 cele mai bune înlocuitoare de lapte evaporat

Laptele evaporat este un produs cu conținut ridicat de proteine, cremoase, utilizat în multe rețete.

Se face prin încălzirea regulată a laptelui pentru a elimina aproximativ 60% din apă, creând o versiune concentrată și puțin caramelizată a laptelui.

Este adesea folosit în coacere, deserturi, supe și sosuri sau chiar adăugat la cafea, ceai și smântână pentru o bogăție extra.

Totuși, există mai multe motive pentru care este posibil să aveți nevoie de înlocuire. Unii oameni nu-l tolerează bine datorită conținutului său de lactoză, în timp ce alții pot să nu-și piardă aroma.

Din fericire, există multe alternative de lapte și non-lactate pe care le puteți utiliza.

Acest articol prezintă 12 dintre cele mai bune substitute pentru laptele evaporat.

De ce ați putea dori un înlocuitor

În primul rând, există multe motive pentru care este posibil să aveți nevoie de o alternativă la laptele evaporat.

Unele dintre acestea includ:

• Gust sau ingredient lipsă: Unii oameni nu-i plac gustul laptelui evaporat, în timp ce alții s-ar putea să fi terminat.
• Intoleranță la lactoză: Aproximativ 70% dintre persoanele din întreaga lume sunt intolerante la lactoză. Acest lucru înseamnă că acestea nu sunt în măsură să digera zahărul în lapte în mod corespunzător, provocând simptome stomac incomode (1, 2, 3).
• Alergie la lapte: Între 2-7% dintre copii și până la 0. 5% dintre adulți au o alergie la lapte. Întrucât toate produsele lactate conțin proteine ​​din lapte, o alternativă non-lactate este mai potrivită (1, 4, 5).
• Dieta vegană sau ovo-vegetariană: Unii oameni aleg să evite produsele de origine animală (inclusiv laptele) pentru sănătate, bunăstarea animalelor, motive de mediu sau religioase. Un înlocuitor de lapte pe bază de plante este o alternativă adecvată (1, 6, 7).
• Calorii: În funcție de dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, laptele evaporat poate fi înlocuit cu o alternativă calorică mai mare sau mai mică (1, 8, 9).
• Reducerea consumului de proteine: Laptele evaporat este bogat în proteine, cu 17 grame pe cană (240 ml). Unii oameni care utilizează diete terapeutice speciale pot necesita o altă opțiune pentru un aport scăzut de proteine ​​(10, 11).

Mai jos sunt 12 opțiuni de înlocuire pe care le puteți utiliza în schimb.

1-4: înlocuitori pe bază de lactate

Există o serie de opțiuni bune de lapte pentru înlocuirea laptelui evaporat, inclusiv lapte obișnuit, lapte fără lactoză, smântână, jumătate și jumătate și lapte praf.

1. Lapte

Laptele evaporat poate fi înlocuit cu lapte normal ca o alternativă mai ușoară.

O ceașcă de lapte integral (240 ml) conține 146 de calorii, 13 grame de carbohidrați, 8 grame de grăsime și 8 grame de proteine. În plus, laptele conține 28% din DDI pentru calciu și 26% din RDI pentru riboflavină (12).

În comparație, 1 ceașcă de lapte evaporat conține 338 calorii, 25 de grame de carbohidrați, 19 grame de grăsime și 17 grame de proteine. Este, de asemenea, mai mare în calciu, care conține 66% din RDI (13).

Pe măsură ce laptele are un conținut mai mare de apă decât laptele evaporat, acesta este mai subțire și nu mai dulce.

Dacă utilizați lapte ca înlocuitor în sosuri, este posibil să fie nevoie să utilizați ceva pentru a-l îngroșa, cum ar fi făină sau porumb. În coacere, este posibil să aveți nevoie de mai multe ingrediente uscate și un pic mai mult zahăr pentru a obține aceeași aromă și textura.

Totuși, dacă ați ieșit fără lapte, este foarte ușor să o faceți din lapte obișnuit la domiciliu.

Pentru a face 1 ceasca (240 ml) de lapte evaporat:

1. Se incalzeste 2 1/4 cani (540 ml) de lapte obisnuit intr-o cratita la foc mediu.
2. Lăsați-l să se răcească ușor în timp ce se amestecă continuu.
3. După 10 minute sau odată ce laptele a redus volumul cu puțin mai mult decât jumătate, scoateți-l de pe căldură.

Poate fi folosit ca lapte regulat evaporat și este similar din punct de vedere nutrițional.

În plus, dacă aveți intoleranță la lactoză, puteți utiliza lapte fără lactoză. Acest lapte are enzima lactază adăugată pentru a descompune zaharurile pe care persoanele cu intoleranță la lactoză au probleme digestive.

Rezumat Laptele este mai mic în calorii și grăsimi și poate fi folosit ca înlocuitor în unele rețete. De asemenea, puteți face propriul lapte evaporat din laptele obișnuit, încălzindu-l pe aragaz pentru a evapora apa. Lactoza fără lapte este de asemenea un înlocuitor potrivit.

2. Cream

Înlocuirea cu cremă adaugă bogăția unui vas.

Crema poate fi folosită ca înlocuitor pentru laptele evaporat în sosuri, supe, umpluturi de plăcintă, coacere, caserole, deserturi înghețate și cremă la un raport de 1: 1.

Ca cremă este mult mai mare în grăsime decât laptele evaporat, este atât mai gros și conține mai multe calorii.

O ceașcă de cremă (240 ml) conține 821 calorii, 7 grame de carbohidrați, 88 grame de grăsime și 5 grame de proteine ​​(14).

Datorită conținutului ridicat de calorii, crema este o alternativă bună pentru persoanele care încearcă să-și mărească aportul de calorii. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate.

Rezumat Crema este o alternativă mai groasă, mai bogată decât laptele evaporat și poate fi utilizată în majoritatea rețetelor. Este mult mai mare în calorii și grăsimi.

3. Jumătate și jumătate

jumătate și jumătate este un amestec de lapte 50% și smântână 50% amestecate împreună. Textura sa este puțin mai groasă decât cea a laptelui evaporat.

Este frecvent utilizat în cafea, dar poate fi folosit și în orice rețetă care necesită lapte cremă sau evaporat.

Nutrițional, este similar cu laptele evaporat, dar este mai scăzut în carbohidrați și mai mare în grăsimi (15).

Într-o ceașcă (240 ml) de jumătate și jumătate există 315 de calorii, 10 grame de carbohidrați, 28 de grame de grăsime și 7,2 grame de proteine. Acesta conține 25% din CDI pentru calciu și 21% din CDI pentru vitamina B2 (15).

În majoritatea rețetelor, laptele evaporat și jumătate și jumătate pot fi schimbate într-un raport de 1: 1.

Rezumat Jumătate și jumătate sunt făcute din lapte 50% și smântână 50% amestecate împreună. Este mai mare în grăsimi și mai scăzut în proteine ​​și zahăr decât laptele evaporat. Poate fi folosit în majoritatea acelorași rețete.

4. Lapte praf

Laptele pulverizat este laptele care a fost deshidratat până când este complet uscat (16).

Ca și laptele evaporat, se face pentru a prelungi durata de valabilitate a laptelui.

Se poate face din nou în lapte prin adăugarea de apă. Cu toate acestea, poate fi adăugată la unele rețete, cum ar fi cookie-urile și clătite.

Pentru a utiliza lapte praf în locul laptelui evaporat, puteți reduce pur și simplu cantitatea de apă pe care o adăugați în mod normal. Acest lucru va duce la un produs mai gros pe care îl puteți folosi ca laptele evaporat.

Este posibil să trebuiască să experimentați puțin pentru a obține consistența, deoarece mărcile diferite necesită cantități diferite de apă.

Nutrițional, va fi aproape similar cu laptele evaporat, în funcție de cantitatea de pulbere pe care o utilizați.

Rezumat Laptele praf este laptele obișnuit care a fost deshidratat până la uscarea completă. Pentru a le folosi în locul laptelui evaporat, utilizați mai multă pulbere sau mai puțină apă la reconstituire.

5-12: alternative non-lactate

Există o mulțime de produse pe bază de plante care pot fi folosite în locul laptelui evaporat, cum ar fi soia, orezul, nucile, ovăzul, inul, cânepa, quinoa și laptele de cocos.

5. Laptele de soia

Laptele de soia a fost folosit pentru prima data in China de acum 2 000 de ani (6).

Se face prin înmuierea soia uscată, măcinarea în apă și apoi filtrarea părților mai mari pentru a lăsa un produs care arată mult ca laptele de lapte.

Din toate laptele pe bază de plante, soia provine din punct de vedere nutrițional cel mai apropiat de laptele normal în ceea ce privește calorii, conținutul de proteine ​​și digerabilitatea. Calciu, alte vitamine și minerale sunt de obicei adăugate la soiurile comerciale (17, 18).

O ceașcă de lapte de soia (240 ml) conține 109 calorii, 8,4 grame de carbohidrați, 5 grame de grăsime și 7 grame de proteine. Aceasta reprezintă aproximativ o treime din caloriile găsite în laptele evaporat și sub jumătate din proteine ​​(13, 17).

Laptele de soia pot fi încălzite, iar conținutul de apă este redus pentru a fi folosit ca laptele evaporat. Gustul este ușor diferit, dar în majoritatea rețetelor nu veți observa. Poate fi folosit și în feluri de mâncare dulci și savuroase.

Totuși, rețineți că până la 14% dintre copiii cu alergie la lapte sunt alergici la soia.

Unii oameni ar putea dori să evite soia din cauza altor preocupări, cum ar fi utilizarea culturilor modificate genetic (19, 20).

Rezumat Laptele de soia este un amestec de soia îmbibată, zdrobită și filtrată cu apă. Puteți să-i reduceți conținutul de apă prin încălzire și să-l utilizați ca laptele curat.

6. Orez de lapte

Laptele de orez se face prin înmuierea orezului și măcinarea cu apă pentru a crea un produs asemănător laptelui.

Poate fi utilizat de persoane care prezintă intoleranță sau alergie la laptele de vacă și la soia.

Nutrițional, este mult mai scăzut în grăsimi și proteine ​​decât laptele evaporat. O ceașcă (240 ml) conține 113 calorii, 22 de grame de carbohidrați, 2,3 grame de grăsime și mai puțin de 1 gram de proteine ​​(21).

Cu toate acestea, deoarece laptele de orez are un indice glicemic ridicat (GI), acesta poate fi înlocuitorul fără lactate care are cel mai mare procent de zahăr din sânge (22).

Ca și în cazul laptelui obișnuit, conținutul de apă al laptelui de orez poate fi redus prin încălzire. Acesta poate fi apoi utilizat în locul laptelui evaporat în rețete.

Cu toate acestea, produsul rezultat nu va fi la fel de gros precum laptele evaporat, deci este posibil să doriți să adăugați amidon de porumb sau alt ingredient de îngroșare.

Gustul dulce al laptelui de orez îl face deosebit de util în deserturi și coacere.

Rezumat Laptele de orez se face prin înmuiere și amestecare a orezului și a apei. Este mai scăzută în calorii, grăsimi și proteine ​​decât laptele evaporat, dar este și GI mare. Poate fi redus la căldură și folosit ca înlocuitor.

7. Nuci de lapte

Lapte de nut nu includ produse cum ar fi laptele de migdale, caju și alune. Acestea sunt făcute prin măcinarea nuci cu apă și filtrarea pentru a crea o băutură asemănătoare laptelui.

Nutrițional, ele tind să fie foarte scăzute în calorii și în proteine, ceea ce poate fi benefic dacă doriți să reduceți consumul de calorii (23).

De exemplu, o ceașcă (240 ml) de lapte de migdale conține 39 de calorii, 1,5 grame de carbohidrați, 2,8 grame de grăsime și 1,5 grame de proteine. Aceasta este aproape o zecime din caloriile găsite în laptele evaporat.

În plus, laptele de migdale conține adăugat calciu, vitamina D și E. Cu toate acestea, laptele evaporat are mai mult calciu, oferind 66% din CDI comparativ cu 52% în laptele de migdale (23).

Laptele de migdale este potrivit pentru feluri de mâncare dulci, în timp ce laptele de cajou poate fi utilizat atât în ​​rețetele dulci, cât și în cele savuroase.

Ca laptele obișnuit, puteți încălzi un lapte de nuci pentru a reduce conținutul de apă. Acest lucru creează un înlocuitor de lapte evaporat, deși nu va fi la fel de gros precum laptele curat.

Dacă aveți alergii la nuci, aceste lapte nu sunt potrivite pentru utilizare.

Rezumat Laptele de nuci sunt mult mai scăzute în calorii și proteine ​​decât laptele evaporat. Puteți să le reduceți pentru a le utiliza ca înlocuitori în majoritatea rețetelor. Ele nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergii la nuci.

8. Ovăz Lapte

Laptele de ovăz se face prin amestecarea ovăzului cu apă. Puteți să vă faceți acasă sau să cumpărați versiuni gata făcute.

Este una dintre puținele alternative care conțin fibre dietetice, oferind 2 grame pe cană (240ml). Este adesea fortificată cu fier, calciu și vitamina D, deși notează că versiunile de casă nu conțin aceste substanțe nutritive suplimentare (24).

Laptele de ovăz este bogat în beta-glucani, care au fost legați de beneficiile pentru sănătate, inclusiv digestia îmbunătățită, scăderea nivelului de zahăr din sânge și scăderea colesterolului (6, 25).

1 ceașcă (240 ml) oferă 125 de calorii, 16,5 grame de carbohidrați, 3,7 grame de grăsime și 2,5 grame de proteine. De asemenea, conține 30% din DDI pentru calciu, care este mai mic decât laptele evaporat, dar similar cu laptele obișnuit (24).

Laptele de ovăz poate fi utilizat în majoritatea rețetelor care folosesc lapte evaporat. Este posibil să aveți nevoie să-l îngroțiți sau să-l îndulciți pentru a obține aceeași consistență și aromă ca laptele evaporat.

Rezumat Laptele de ovăz este fabricat din apă amestecată și ovăz. Este unul dintre puținele substitute pentru laptele evaporat care conține fibre. Acesta poate fi redus și utilizat în locul laptelui evaporat în majoritatea rețetelor.

9. Laptele de vacă

Laptele de in se face comercial prin amestecarea uleiului de semințe de in cu apă.

Alternativ, versiunile de casă pot fi realizate prin amestecarea semințelor de in cu apă.

Soiurile comerciale sunt foarte scăzute în calorii și nu conțin proteine. Sunt bogate în calciu, vitamină B12 și fosfor (26).

O ceașcă de lapte comercial de in (240 ml) conține 50 de calorii, 7 grame de carbohidrați, 1,5 grame de grăsime și fără proteine ​​(26).

În plus, laptele de in este bogat în grăsimi omega-3, care sunt legate de un risc redus de boli de inimă și accident vascular cerebral. De exemplu, o marcă conține 1, 200 mg pe porție, care este mai mult decât dublul RDI (26, 27, 28, 29).

Gustul său este unul dintre cele mai neutre dintre alternativele non-lactate și vine cel mai apropiat de laptele obișnuit.

În plus, poate fi încălzit pentru a reduce apa în același mod ca și laptele obișnuit. Este posibil să aveți nevoie să-l îngroțiți sau să-l îndulciți în continuare pentru a obține aceeași aromă și proprietăți ca și laptele evaporat.

Sumar Laptele de in se face din ulei de in și are un conținut redus de calorii și proteine. Are un gust neutru și poate fi redus pentru a fi utilizat în locul laptelui evaporat.

10. Lapte de cânepă

Laptele de cânepă se face prin amestecarea semințelor plantei de cânepă cu apă. Caneaua este o varietate de canabis.

Deși laptele este făcut din cânepă, nu este asociat cu marijuana. Este legal și nu conține THC, care este un compus psihoactiv în unele plante de canabis.

Profilul nutrițional al laptelui de cânepă diferă considerabil de la brand la marcă. O ceașcă (240 ml) conține între 83 și 140 de calorii, 4. 5-20 grame de carbohidrați, până la 1 gram de fibre, 5-7 grame de grăsime și până la 3,8 grame de proteine ​​(30,31).

În plus, este o sursă bogată de omega-6 și omega-3. O marcă conține 1 000 mg de omega-3 pe cană - valoarea minimă a RDI este de 250-500 mg pentru adulții sănătoși (29, 31, 32, 33).

Ca și alți lapte de plante, laptele de cânepă poate fi încălzit și redus pentru a fi folosit în locul laptelui evaporat.

Are un gust ușor dulce și are o textura mai apoasă decât unele din celelalte alternative, așa că poate doriți să o îngroziți cu amidon de porumb sau cu un alt ingredient de îngroșare.

Rezumat Laptele de cânepă este un amestec de semințe de cânepă și apă. Este bogat în acizi grași omega-3 și omega-6 și poate fi redus prin încălzire pentru a fi utilizat ca lapte evaporat.

11. Quinoa lapte

lapte Quinoa este un nou relativ la piața de lapte fără lapte, dar arată promisiunea.

Se face prin înmuiere sau gătire de quinoa și amestecarea cu apă. Unele site-uri rețetă au avut de asemenea succes făcând-o acasă.

În 1 ceașcă (240 ml) dintr-un soi comercial există 67 de calorii, 12 grame de carbohidrați, 1,5 grame de grăsime și 2 grame de proteine. Este mai mică în calorii, grăsimi și proteine ​​decât laptele evaporat.

Din punct de vedere al gustului, studiile au arătat până acum o acceptare similară cu cea a laptelui de orez. Dacă sunteți obișnuiți să beți lapte de plante, puteți găsi mai gustos decât cei care nu sunt (34).

Deoarece este deja un pic mai gros decât laptele obișnuit, poate fi folosit în unele rețete fără a se reduce sau îngroșa (35).

Dacă faci singur lapte de quinoa, îl poți face mai gros folosind mai puțin lichid când amesteci quinoa cu apă.

Rezumat Laptele Quinoa este o alternativă relativ nouă de lapte. Poate fi cumpărat sau făcut acasă din quinoa gătită amestecată cu apă.Are calorii scăzute și este fortificată cu calciu.

12. Lapte de nucă de cocos

Laptele de nucă de cocos este un supliment caloric, aromat la multe rețete și face o alternativă excelentă la laptele evaporat.

Acesta provine din carnea de nucă de cocos proaspăt rasă și este frecvent utilizat în bucătăriile din Asia de Sud-Est, America de Sud și Caraibe.

Deoarece este deja gros, nu trebuie să fie redus înainte de a fi folosit ca înlocuitor pentru laptele evaporat și poate fi utilizat la un raport de 1: 1.

Este o sursă bogată de fier, potasiu, magneziu, mangan și zinc. Cu toate acestea, este, de asemenea, foarte mare în calorii și grăsimi (36).

O ceașcă de lapte de cocos conține 445 de calorii, 6 grame de carbohidrați, 48 de grame de grăsime și 4,6 grame de proteine ​​(36).

În plus, laptele de cocos conține acid lauric, care poate stimula dezvoltarea creierului, susține sistemul imunitar și menține vasele sanguine sănătoase. Este, de asemenea, bogat în vitamina E, care este un puternic antioxidant și important pentru sănătatea pielii (6).

Cu toate acestea, are un aromă distinctă de nucă de cocos, astfel încât atunci când substituția consideră efectul asupra gustului general al rețetei. Poate fi folosit atât în ​​mâncăruri dulci cât și în cimbru.

Rezumat Laptele de nucă de cocos este un ingredient bogat, aromat care are o grosime similară cu laptele evaporat. Este bogat în substanțe nutritive, dar și foarte bogat în calorii și grăsimi. Se adaugă o aromă de nucă de cocos distinctă în alimente.

Ceea ce trebuie luat în considerare la alegerea unui înlocuitor

În timp ce toate aceste opțiuni sunt alternative bune pentru laptele evaporat, există câteva puncte de luat în considerare atunci când alegeți:

• Conținutul de calorii: Există o mare diferență în calorii conținut între alternative. Dacă vă uitați la greutatea dvs., laptele de cocos sau crema nu sunt opțiuni ideale.
• Conținutul de proteine: Laptele evaporat conține 17 grame de proteină per cană (240 ml), în timp ce majoritatea opțiunilor pe bază de plante conțin mult mai puține. Dacă încercați să măriți consumul de proteine, este mai bine o alternativă pentru lapte sau soia (13).
• Alergiile: Dacă aveți alergii, aveți grijă ca laptele de vaca, de soia și nuci să fie alergeni. Acordați atenție și aditivilor din soiurile comerciale de lapte dacă aveți intoleranțe sau sensibilități.
• Zahăr: Multe alternative de lactate sunt aromate sau au zaharuri adăugate. Atunci când înlocuiți laptele evaporat, alegeți soiuri neîndulcite. Dacă aveți nevoie să îndulciți rețeta, puteți adăuga un îndulcitor mai târziu în acest proces.
• Gust: Unii înlocuitori, cum ar fi laptele de nucă de cocos, pot afecta semnificativ aroma vasului.
• Metode de gătit: Este posibil ca înlocuitorii să nu se comporte întotdeauna așa cum vă așteptați într-o rețetă. Uneori e nevoie de ceva experimente pentru a găsi cel mai bun înlocuitor.
• Conținutul de nutrienți: Producătorii comerciali de lapte de plante adaugă calciu, vitamina D și alți nutrienți la produsele lor. Versiunile de casă nu vor conține aceste substanțe nutritive în aceleași cantități (37).
• Noi produse: Există întotdeauna produse noi, în curs de dezvoltare, iar piața alternativă a laptelui pe bază de plante este în creștere. Unele soiuri viitoare pot include lapte de lapte și tigru (6, 18).

Cu excepția cazului în care utilizați frecvent lapte evaporat, multe dintre diferențele nutriționale nu vor avea probabil un impact major asupra dietei dvs. Cu toate acestea, este util să ținem cont de acești factori.

Rezumat Când alegeți un înlocuitor, știți că profilul nutrițional și al gustului poate fi destul de diferit de laptele evaporat. Este posibil ca unele alternative să nu funcționeze în anumite rețete.

Linia de fund

Laptele evaporat este un produs nutritiv, folositor adesea folosit în rețetele de zi cu zi.

Cu toate acestea, există multe alternative bune pentru persoanele care nu pot consuma produse lactate, pot urma o anumită dietă sau pur și simplu nu au evaporat laptele pe mâini.

Pentru mulți înlocuitori va trebui să reduceți conținutul de apă prin încălzire pentru a obține o grosime similară laptelui evaporat. Este posibil să fie necesar să utilizați și un ingredient de îngroșare.

Alegerea corectă depinde de sănătatea, obiectivele, gusturile și preferințele individuale.