ÎNlocuitori nondaieni pentru 7 produse lactate obișnuite

Alimentele lactate joacă un rol-cheie în dieta multor oameni.

Un număr de produse alimentare sunt fabricate din laptele de vaci, ovine și caprine, inclusiv brânză, iaurt, lapte, unt și înghețată.

Dar dacă nu puteți sau nu doriți să mănâncați lapte, puteți găsi alternative nondairy pentru aceste și multe alte produse lactate.

De ce ai nevoie de înlocuitori pentru produsele lactate

Există mai multe motive pentru care oamenii ar putea să caute înlocuitori de produse lactate. Iată câteva dintre cele mai comune:

• Alergie la lapte: 2-3% dintre copiii cu vârsta sub trei ani au o alergie la lapte. Aceasta poate provoca o serie de simptome de la urticarie și stomac deranjat până la anafilaxie severă. Cei mai mulți copii o depășesc după adolescență (1, 2).
• Intoleranță la lactoză: 75% din populația lumii nu produce suficientă lactază, enzima necesară pentru a digera lactoza de zahăr din lapte. Acest lucru cauzează simptome, inclusiv balonare, gaze și diaree (3, 4, 5).
• Dieta vegană sau ovo-vegetariană: Unele diete vegetariene exclud produsele lactate. Ovo-vegetarienii mănâncă ouă, dar nu și lapte, în timp ce veganii exclud toate alimentele și produsele care provin de la animale (6).
• Potențialii contaminanți: Unii oameni aleg să renunțe la lapte datorită preocupării potențialelor contaminanți din laptele și produsele lactate convenționale, inclusiv hormonii, pesticidele și antibioticele (7, 8, 9).

Vestea bună este că există o mulțime de înlocuitori pentru toate marile produse lactate, inclusiv cele șapte de mai jos.

1. Înlocuitorii de lapte

Laptele are multe utilizări, inclusiv ca băutură, se adaugă în piureuri sau se toarnă pe cereale.

Nutrițional vorbind, laptele este bogat în proteine, carbohidrați și calciu.

De fapt, 1 cană (237 ml) de lapte integral oferă 146 de calorii, 8 grame de grăsime, 8 grame de proteine ​​și 13 grame de carbohidrați (10).

Unele produse sunt fortificate cu calciu și vitamina D pentru a le face similare laptelui de lapte, în timp ce altele nu sunt. Anumite lapte alternative pot fi, de asemenea, fortificate cu vitamina B12 (12).

Multe dintre aceste lapte nondairy au adăugat și zaharuri pentru a-și îmbunătăți gustul, deși majoritatea mărcilor oferă o versiune neinservată (13).

Unele lapte nondairy sunt vândute în secția refrigerată, în timp ce altele sunt stabile pe raft. Mai jos sunt cateva dintre cele mai comune substitute, alaturi de informatii nutritionale de baza pentru o cana de versiuni "originale":

Lapte de soia:

• Conține 109 calorii, 5 grame de grăsime, 7 grame de proteine ​​și 8 grame de carbohidrați (14). Lapte de orez:
• Conține 120 de calorii, 2,5 grame de grăsime, 1 gram de proteine ​​și 23 de grame de carbohidrați (15). Lapte de ovăz:
• Conține 130 de calorii, 2,5 grame de grăsime, 4 grame de proteine ​​și 24 de grame de carbohidrați (16). Lapte de migdale:
• Conține 60 de calorii, 2.5 grame de grăsime, 1 gram de proteine ​​și 8 grame de carbohidrați (17, 18, 19). Lapte de nucă de cocos:
• Conține 80 de calorii, 5 grame de grăsime, 0 grame de proteine ​​și 7 grame de carbohidrați (20, 21). Lapte de caju:
• Conține 60 de calorii, 2,5 grame de grăsime, 1 gram de proteine ​​și 9 grame de carbohidrați (22). Lapte de lapte:
• Conține 50 de calorii, 2,5 grame de grăsime, 0 grame de proteine ​​și 7 grame de carbohidrați (23). Lapte de cânepă:
• Conține 100-140 de calorii, 5-7 grame de grăsime, 2-5 grame de proteine ​​și 8-20 grame de carbohidrați (24, 25). Rezumat:

Conținutul de nutrienți al laptelui nondairy variază substanțial, deși în întreaga suprafață sunt mai scăzute în comparație cu laptele de vacă. Totuși laptele de soia au, de asemenea, mai puțină proteină. 2. Înlocuirea iaurtului

Iaurtul se face prin adăugarea în lapte a culturilor active bacteriene active, în scopul fermentării. Aceste bacterii "bune" ajută la promovarea unui intestin sănătos (26, 27).

Iaurtul curat este un aliment deosebit de versatil.

În afară de faptul că este un mic dejun și gustare, acesta poate fi utilizat în pansamente de salată, dips și marinate, sau să însoțească carnea și mâncărurile vegetale prăjite.

O ceașcă (236 ml) iaurt de lapte integral oferă 149 de calorii, 8 grame de grăsime, 9 grame de proteine ​​și 11 grame de carbohidrați (28).

Unele tipuri de iaurt, cum ar fi iaurtul grecesc, sunt mai mari în proteine, în timp ce iaurturile aromate sunt, în general, mai mari în carbohidrații din zahăr adăugat.

Ca și în cazul laptelui nondairy, înlocuitorii de iaurt sunt făcuți din nuci, semințe, nucă de cocos și soia și se prepară prin adăugarea de bacterii probiotice.

Deși conținutul de nutriție poate varia foarte mult pe baza mărcii, este o comparație generală a diferitelor alternative de iaurt nondairy. Toate acestea se bazează pe 6 uncii de aromă "simplă".

iaurt de lapte de cocos:

• 180 calorii, 14 grame de grăsime, 1 gram de proteine ​​și 12 grame de carbohidrați (29). iaurt de lapte de migdale:
• 128 calorii, 7 grame de grăsime, 3 grame de proteine, 14 grame de carbohidrați și mai puțin de 1 gram de fibre (30). iaurt de lapte de soia:
• 80 de calorii, 3,5 grame de grăsime, 6 grame de proteine ​​și 6 grame de carbohidrați (31). iaurt de cânepă:
• 147 calorii, 4. 5 grame de grăsime, 11 grame de proteine, 16 grame de carbohidrați și 3. 4 grame de fibre (32). Deoarece compoziția nutrițională poate varia foarte mult între mărci, asigurați-vă că citiți eticheta dacă căutați o cantitate specifică de carbohidrați, grăsimi sau proteine.

Rezumat:

Yogurturile nondairy pot fi făcute prin adăugarea de culturi active vii într-un sortiment de lapte vegetal. Acestea variază în ceea ce privește conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați. 3. Înlocuitori de brânză

Brânza de lapte tinde să se încadreze în două categorii principale: moale și tare.

Este produsă prin fermentarea laptelui de vaca, de capră sau de oaie cu culturi bacteriene, apoi adăugarea unui amestec de acid sau de cheag.

Aceasta face ca proteinele din lapte să coaguleze și să formeze coagul. Se adaugă apoi sare și coagulă se formează, se depozitează și, eventual, se îmbătrânește.

Nutrițional, brânza de lapte oferă, în general, proteine, calciu și grăsimi - plus sodiu. Unele soiuri de brânzeturi sunt mai mari în sodiu decât altele.

Înlocuitori de brânză moale

Este mai ușor să replicați textura și chiar aroma brânzei moi.

Puteți găsi versiuni de brânză de cremă pe bază de soia și nuci, precum și versiuni fără lapte, fără gluten și fără soia, realizate dintr-un amestec de uleiuri vegetale, amidon de tapioca și izolat de proteine ​​de mazare.

De asemenea, puteți face brânză cremă de casă sau brânză moale, cu ajutorul cashews, nuci macadamia, nuci de Brazilia sau migdale.

Și dacă încerci doar să imite textura caselor și a brânzeturilor de ricotta, atunci poți folosi tofu moale moale ca înlocuitor.

Înlocuitorul de brânză

Este mai dificil să imităm textura, conținutul de grăsimi și gustul brânzei tari în formă nealterată. Cazeina este proteina din lapte care oferă brânzei capacitatea de a se topi și se întinde, iar oamenii de știință din domeniul alimentar au găsit că este foarte greu să se reproducă.

Producătorii au trebuit să se întoarcă la diferite gume, proteine ​​și grăsimi pentru a încerca să obțină o proprietate similară gurii și proprietăților de topire.

Cu toate acestea, multe companii încearcă. Cele mai multe branduri utilizează ca bază o proteină din soia sau nuci, deși există câteva varietăți de soia și nuci care sunt fabricate din uleiuri vegetale amestecate cu amidon de mazăre sau proteine ​​de mazare.

Mulți oameni găsesc drojdie nutrițională pentru a fi un bun substitut de aromă pentru brânza parmezană rasă. Ca un bonus suplimentar, este o sursă bună de vitamina B12 (33).

Puteți, de asemenea, să faceți propria versiune prin procesarea nuci și a drojdiei nutritive cu mirodenii dorite. Iată o rețetă pentru a încerca.

Diferențele nutriționale

Diferențele nutriționale dintre brânza nondairy și brânza obișnuită depind de înlocuitor.

Conținutul de proteine ​​este, de obicei, mai scăzut în alternativele fără lapte și unele mărci au până la 8 grame de carbohidrați la uncie (28 grame), în timp ce brânza de lapte are rareori mai mult de 1 gram per uncie.

Brânzeturile prelucrate nu conțin multe ingrediente decât brânza de lapte.

De exemplu, o marcă de brânză cremă nondairy folosește uleiul trans-umplute, parțial hidrogenat și zahărul și mulți alți aditivi, în plus față de tofu. Acestea sunt, probabil, mult mai rău decât branza brânză obișnuită.

Cu toate acestea, brânzeturile pe bază de nuci de casă vă permit să schimbați alimente întregi.

Rezumat:

Brânzeturile vegane sunt deseori foarte prelucrate și oferă proteine ​​mai puțin decât brânza de lapte. Cu toate acestea, puteți face, de asemenea, substituții de casă cu alimente întregi cum ar fi tofu, nuci și drojdie nutrițională. 4. Alternative pentru Unt

Untul se face prin smălțuirea cremelor până se întărește.

Oferă grăsime și aromă mâncării și este adesea folosit ca o răspândire pe pâine, pentru a se îmbrăca legume sau carne gătite sau ca ingredient de gătit sau de coacere.

O lingura (14 grame) de unt furnizeaza 100 de calorii, 11 grame de grasime, 0 grame de proteine ​​si 0 grame de carbohidrati (34).

Multe alternative de unt care nu există în prezent sunt realizate fie din uleiuri vegetale, fie din nucă de cocos.

Unele au același număr de calorii ca untul de vacă. Alții au mai multă proteină sau carbohidrați decât untul, dar acest lucru nu este adevărat pe plan.

Unturile și unturile de semințe, cum ar fi cele obținute din semințe de migdale, cajă și floarea-soarelui, sunt de asemenea opțiuni, în funcție de ce intenționați să utilizați înlocuitorul de unt.

Iată cum aceste înlocuitori de unt nondairy se alimentează nutritiv pe lingură:

Amestecuri de ulei vegetal:

• 50-100 calorii, 6-11 grame de grăsime, 0 grame de proteine ​​și 0 grame de carbohidrați, 37). Unt de nucă de cocos:
• 105-130 calorii, 10-14 grame de grăsime, 0-2 grame de proteine ​​și 0-8 grame de carbohidrați (38, 39, 40). Unt vegan cultivat, obținut din nucă de cocos și casheuri:
• 90 de calorii, 10 grame de grăsime, 0 grame de proteine ​​și 0 grame de carbohidrați (41). Butase de nut:
• 93-101 calorii, 8-9 grame de grasime, 2-3 grame de proteine ​​si 3-4 grame de carbohidrati (42, 43, 44). Aveți grijă de multe margarine pe bază de ulei vegetal care conțin încă produse derivate din lapte, cum ar fi zerul.

Puteți, de asemenea, să vă creați propriile unturi fără lapte la domiciliu. Acesta utilizează un amestec de ulei de nucă de cocos, uleiuri lichide și lapte nedenumit.

Rezumat:

Există mai multe alternative pentru unt pe bază de plante, iar calorii și grăsimi tind să fie similare cu cele ale untului de lapte. 5. Cream Substituiți

Crema este stratul superior de grăsimi din laptele proaspăt separat.

Poate fi între 10% și peste 40% grăsime, în funcție de tipul de cremă creată: jumătate și jumătate, cremă ușoară, frisca sau cremă brută.

În bucătărie, crema este folosită ca o supă pentru mâncăruri dulci sau savuroase sau ca ingredient în sosuri, supe, budinci, cremă și chiar prăjituri.

Crema ușoară și jumătate și jumătate sunt adăugate în mod obișnuit la cafea sau alte băuturi.

O lingură de 15 ml de cremă groasă conține 52 de calorii, 5,6 grame de grăsime și mai puțin de o jumătate de gram fiecare de carbohidrați și proteine ​​(45).

Există multe alternative nondairy pentru crema de cremă și biciuire gros, precum și pentru cremă de cafea.

Multe alternative alternative pentru cremă sunt făcute cu lapte de nucă de cocos, în special versiuni de casă.

Dar, similar cu brânzeturile și iaurturile fără lapte, unele soiuri sunt făcute cu soia, cashews și alte fructe cu coajă lemnoasă sau un amestec de uleiuri vegetale.

În general, cremele nondairy sunt mai scăzute în calorii și grăsimi decât în ​​variantele de lapte. Ca o cremă de lapte, cele mai multe versiuni vegane nu au proteine, dar câteva versiuni au carbohidrați.

Unele alternative fără lactate sunt foarte prelucrate și pot conține ingrediente nedorite cum ar fi siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau uleiurile parțial hidrogenate care conțin trans grăsimi.

Prin urmare, merită să încercați înlocuitorii de casă fabricați din alimente întregi, cum ar fi cel fabricat din migdale.

Rezumat:

Laptele și smântâna de cocos sunt înlocuitori versatili pentru cremele pe bază de lactate. Există, de asemenea, înlocuitori pe bază de ulei de soia, nuci și ulei vegetal, dar aveți grijă de ingrediente nedorite cum ar fi uleiurile parțial hidrogenate. 6. Înlocuirea pentru smântână

Smantana se face prin fermentarea laptelui cu bacterii.

Este folosit ca topping, o bază pentru scufundări și ca ingredient de furnizare a umezelii în produsele coapte.

O uncie (28 grame) de smantana obișnuită are 54 de calorii, 1 gram de carbohidrați, 5.5 grame de grăsime și 0,6 grame de proteină (46).

Alternativele nondairy de pe piață sunt, în general, pe bază de soia, dar există cel puțin un brand fără soia, care este fabricat dintr-un amestec de fasole, uleiuri și gume.

Unele dintre alternative au cantități similare de grăsimi și calorii. Altele sunt mai ușoare de-a lungul bordului, cu mai puține grăsimi și calorii.

Ca și în cazul multora dintre ceilalți înlocuitori, puteți să vă creați propria cremă nondairy folosind cașuri, semințe de floarea-soarelui sau tofu.

Iaurtul nondairy simplu este, de asemenea, un înlocuitor ușor.

Rezumat:

Există mai multe creme de soia pe piață. Câte un iaurt nondairy este, de asemenea, un înlocuitor bun în majoritatea rețetelor. 7. Înlocuitorul de înghețată

O roundup de alternative la alimentele lactate comune nu ar fi completă fără înghețată.

Interesant este că există mai multe opțiuni de înghețată nondairy, printre care:

Creme de înghețată cremoase făcute din lapte nondairy, inclusiv lapte de nucă de cocos și lapte de soia.

• Sorbets, care niciodată nu au lapte în ele. Nu confunda aceste cu sherbets, care de multe ori au lapte în ele.
• Deserturi de tip "inghetata", realizate din amestecuri de banane congelate cu alte arome sau fructe de padure.
• Multe dintre deserturile cremoase nondairy sunt sunete moarte pentru înghețată de lapte, oferind aceeași decadență și gură cremoasă.

Dar, deoarece unele dintre ele sunt produse din lapte pe bază de plante, mai degrabă decât cremă de lapte și lapte, acestea sunt adesea mai scăzute în calorii și grăsimi. Acest lucru nu este valabil peste tot, așa că asigurați-vă că păstrați atenția asupra etichetelor nutriționale.

Cele mai frecvente tipuri de pe piață sunt făcute din lapte de soia, migdale sau nucă de cocos. Puteți găsi, de asemenea, cashew, orez și chiar înghețată de avocado.

Rezumat:

Există multe înlocuitori nondaieri pentru înghețată, inclusiv cele cremoase din lapte neadar și sorbetă pe bază de fructe. Ce trebuie să țineți minte pentru

Cu atât de mulți înlocuitori nondaire în jurul valorii de, ar trebui să fie în măsură să găsească înlocuiri pentru orice alimentare nondairy aveți nevoie.

Cu toate acestea, există câteva lucruri de urmărit:

Zaharuri adăugate:

• Multe produse nondairy conțin zaharuri adăugate pentru a îmbunătăți aroma și textura. În timp ce conținutul de zahăr este uneori similar cu cel al produselor lactate regulate, alteori poate fi mult mai mare. Umpluturi:
• Este normal ca brânzeturile și iaurturile nondaire să utilizeze o varietate de aditivi pentru a îmbunătăți textura produsului. Deși nu sunt neapărat nesănătoase, mulți oameni preferă mai multe produse naturale. Conținutul de proteine:
• Brânzeturile, laptele și iaurtul oferă proteine ​​complete. Cu toate acestea, singurul înlocuitor pe bază de plante care imită acest nivel și calitatea proteinei este soia (47). Conținut nutritiv:
• Produsele lactate furnizează potasiu și calciu. Produsele nondairy fortificate pot de asemenea să ofere aceste și alte micronutrienți, în funcție de brand. Produsele de casă nu vor fi fortificate. Intoleranțe:
• Unii oameni au alergii sau intoleranțe la anumite ingrediente folosite în înlocuirea nondairy, cum ar fi soia sau nuci.Substanțele de umplere, cum ar fi inulina, pot fi, de asemenea, dificil de digerat, cauzând gaze (48). Diferențe de preț:
• Triste de spus, alternativele nondairy vin adesea cu un preț mai mare. Pe de altă parte, acest lucru ar putea fi un stimulent pentru a-ți face propriile înlocuitori nondaieni. Pentru a vă asigura că obțineți ceea ce căutați, citiți etichetele pentru a vedea ce ingrediente și substanțe nutritive sunt în produsul pe care îl cumpărați.

Rezumat:

Pot exista câteva dezavantaje ale înlocuitorilor nondairi, inclusiv liste de ingrediente potențial mai lungi și diferențe în compoziția nutrienților. Linia de fund

Există mai multe opțiuni pentru înlocuirea produselor alimentare lactate obișnuite.

Puteți să faceți versiuni de brânză, înghețată, smântână și multe altele. Puteți găsi, de asemenea, la magazin alimentar.

Cele mai multe sunt fabricate din ingrediente pe bază de plante, cum ar fi soia, nuci sau nucă de cocos.

Ele nu sunt neapărat înlocuitori direcți nutrițional, totuși, asigurați-vă că citiți etichetele.