Mure 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Murberii sunt fructele dudului (Morus), legate de smochine și de paine.

Copacii sunt cultivați în mod tradițional pentru frunzele lor, în special în Asia și America de Nord, deoarece acestea sunt singurele alimente care pot mânca viermii de mătase (1).

Datorită gustului lor dulce, valorii nutritive impresionante și numeroaselor beneficii pentru sănătate, muștele dobândesc un interes sporit la nivel mondial (2).

Murierii sunt cel mai des făcuți în vin, suc de fructe, ceai, gem sau alimente conservate, dar pot fi, de asemenea, uscate și consumate ca o gustare.

Există 24 de specii de dud, dintre care multe au numeroase varietăți diferite. Cele mai frecvent cultivate specii sunt negru, alb și roșu.

Pot exista diferențe considerabile în ceea ce privește proprietățile de culoare și proprietăți antioxidante ale diferitelor specii (7, 8).

Frunzele, coaja și alte părți ale dudului au fost de asemenea utilizate în medicina chineză pe bază de plante.

Fapte nutriționale

Murele proaspete conțin 88% apă și doar 60 de calorii pe cană (140 grame).

Prin greutate proaspătă, conțin 9,8% carbohidrați, 1,7% fibre, 1,4% proteine ​​și 0,4% grăsimi.

Merele se consumă adesea uscate, asemănătoare cu stafidele.

Când sunt uscate, conțin 70% carbohidrați, 14% fibre, 12% proteine ​​și 3% grăsimi, ceea ce le face destul de ridicate în proteine, cel puțin în comparație cu cele mai multe boabe.

Tabelul de mai jos conține informații despre toate substanțele nutritive din momeală (9):

Fapte nutriționale: mure, prime - 100 grame

Cantitate

Calorii
43	Apă
%	Proteină
1. 4 g	carbohidrați
9. 8 g	zahăr
8. 1 g	Fiber
1. 7 g	Grăsime
0. 4 g	Saturate
0. 03 g	Monosaturați
0. 04 g	Polinesaturați
0. 21 g	Omega-3
0 g	Omega-6
0. 21 g	Grăsime trans
~	Carbs

Murelele proaspete constau din 9,8% carbohidrați sau 14 grame pe cană.

Carbohidrații sunt în majoritate glucide simple, cum ar fi glucoza și fructoza, dar conțin și niște amidon și fibre.

Fibre

Murierii sunt o sursă decentă de fibre, corespunzând la 1,7% din greutatea lor proaspătă.

Fibrele sunt solubile (25%) sub formă de pectină și insolubile (75%) sub formă de lignină (1, 10).

Fibrele ne ajută să menținem un sistem digestiv sanatos, să scădem nivelurile de colesterol și să reducem riscul de multe boli (11, 12, 13, 14).

Linia de fund:

Murelele proaspete conțin aproximativ 10% carbohidrați, sub formă de fibre solubile și insolubile, amidon și zaharuri simple. Vitamine și minerale

Murierii sunt o sursă excelentă de vitamina C și fier și sunt o sursă bună de multe alte vitamine și minerale. Cele mai abundente sunt enumerate mai jos.

Vitamina C:

• O vitamină esențială care este importantă pentru sănătatea pielii și pentru diferite funcții ale corpului (15). Fier:
• Un mineral important care are diferite funcții, cum ar fi transportul de oxigen în întregul corp. Vitamina K1:
• De asemenea, cunoscut sub numele de phylloquinone, vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea osoasă (16, 17). Potasiu:
• Un mineral esențial care poate reduce tensiunea arterială și poate reduce riscul bolilor de inimă (18, 19). Vitamina E:
• Un antioxidant care protejează împotriva daunelor oxidative (20). Linia de fund:

Murinele conțin cantități mari de fier și vitamina C și cantități decente de vitamina K, potasiu și vitamina E. Alte compuși de plante

Murciurile sunt bogate în compuși ai plantelor antociani, care contribuie la culoarea lor și la efectele benefice asupra sănătății (4, 21, 22, 23, 24).

Cele mai abundente sunt enumerate mai jos.

Antociani:

• O familie de antioxidanți, care pot inhiba oxidarea colesterolului LDL și pot avea efecte benefice împotriva bolilor de inimă (21, 25, 26). Cyanidin:
• Principalul antocian din mure, responsabil pentru culoarea lor (negru, rosu, violet) (27). Acid clorogenic:
• Un antioxidant, abundent în multe fructe și legume. Rutin:
• Un antioxidant puternic care poate ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice precum cancerul, diabetul și bolile cardiace (28, 29). Myricetin:
• Un compus care poate avea un efect protector împotriva unor cancere (30). Mulberile, chiar din aceeași specie, pot conține cantități diferite de compuși ai plantelor, au culori diferite și au proprietăți antioxidante diferite (8).

Dudele colorate și mature sunt mai bogate în compușii de plante și au o capacitate mai mare de antioxidanți decât fructele de culoare neagră și imature (31, 32, 33, 34).

Linia finală:

Murinele conțin mai mulți compuși ai plantelor, cum ar fi antocianinele, cianidinele, acidul clorogenic, rutina și miricetina. Bomboanele adânci și mature conțin cantități mai mari decât boabele incolore. Extracte de mure și extract de dud pot fi benefice împotriva mai multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul (35).

Colesterolul inferior

Colesterolul este o moleculă importantă de grasime care este prezentă în fiecare celulă din organism. Cu toate acestea, creșterea colesterolului din sânge este, de asemenea, legată de creșterea riscului de boli de inimă.

Studiile pe animale arată că murele și extractele de dud pot reduce excesul de grăsimi și pot duce la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, pot îmbunătăți raportul dintre colesterolul LDL ("rău") și HDL ("bun") (21, 36).

Unele experimente cu tuburi de testare arată, de asemenea, că reduc formarea grăsimii în ficat, contribuind potențial la prevenirea bolii hepatice grase (37, 38, 39, 40).

Îmbunătățirea controlului zahărului în sânge

Diabetul zaharat este sensibil la schimbările rapide ale zahărului din sânge și trebuie să fie atent atunci când consumă carbohidrați.

Murciurile conțin un compus numit DNJ (1-deoxinojirimicină), care inhibă o enzimă din intestin care descompune carbohidrații.

DNJ este, prin urmare, considerată a fi benefică împotriva diabetului, prin încetinirea creșterii zahărului din sânge după mese (41, 42, 43).

Reducerea riscului de cancer

S-a dovedit că stresul crescut în organism determină leziuni oxidative în celule și țesuturi și este asociat cu un risc crescut de cancer (44, 45).

De sute de ani, murele au făcut parte din medicina tradițională chineză ca remediu împotriva cancerului.

Unii cercetători cred că aceste reputații efecte preventive împotriva cancerului pot avea de fapt o bază științifică (46).

Studiile la animale indică faptul că antioxidanții din sucul de dud pot reduce stresul oxidativ, reducând potențial riscul de cancer (10, 47).

Linia de fund:

Murciurile pot scădea nivelul colesterolului, pot preveni bolile hepatice grase și pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge. Ele scad, de asemenea, stresul oxidativ, care poate duce la un risc redus de mai multe tipuri de cancer.

Efecte adverse și tulburări individuale Alergia la mizerie este rară, dar polenul din dud sa raportat că produce reacții alergice la persoanele sensibile.

Persoanele care sunt sensibile la polenul de mesteacan pot reacționa, de asemenea, la mure, ca rezultat al reactivității încrucișate (48).

Linia de jos:

Alergia dudului este rară, dar persoanele sensibile la polen de mesteacan pot prezenta reacții alergice la mlaștină.

Rezumat Mulberries sunt fructe de padure colorate care sunt consumate atât în ​​stare proaspătă, cât și în stare uscată.

Sunt o sursă bună de fier, vitamina C și mai mulți compuși ai plantelor și au fost legate de colesterolul scăzut, de scăderea nivelului zahărului din sânge și de reducerea riscului de cancer.

Aceste boabe au fost de asemenea folosite în medicina chineză pe bază de plante timp de mii de ani pentru a trata diferite boli.

Murciurile au un gust dulce și delicios, sunt împachetate cu substanțe nutritive și au o serie de beneficii potențiale pentru sănătate. Acestea sunt toate caracteristicile unui produs alimentar care se potrivește bine cu o dietă sănătoasă.