Trapez Exerciții: Nu este nevoie de greutăți

Privire de ansamblu

Te-ai întrebat vreodată de ce constructorii de caroserie au tendința de a avea astfel de gâturi curbate și sculptate?

Este pentru că le-a lucrat puternic trapezul, un mușchi mare, în formă de zgârieturi. Trapezul începe chiar sub craniu, se scurge pe gât și pe umeri și apoi continuă în jos pe coloana vertebrală într-o formă "V".

Trapezul funcționează pentru a vă stabiliza umerii și partea superioară a spatelui. Culturismul poate să nu fie pentru tine, dar pentru a menține poziția bună și pentru a evita durerile de spate, este important să țineți trapezul puternic.

Am vorbit cu doi experți pentru a afla câteva modalități ușoare de a lucra trapezul, indiferent dacă sunteți regulat la sala de sport sau preferați să lucrați în camera dvs. de zi.

Dr. Matthew Gammons este medic primar de medicină de îngrijire medicală la Clinica Ortopedică Vermont și al doilea vicepreședinte al Societății Americane de Medicină Sportivă. Mark Kovacs, CTPS, MTPS este un fiziolog de performanță, cercetător în domeniul științelor sportive și de exercițiu și director executiv al Asociației Internaționale de Performanță în Tenis. Iată patru exerciții pe care le recomandă să vă păstrați trapezul puternic.

1. Umplerea lamei de umăr

Un post împărtășit de Emily Reuland (@emilyreuland) pe 18 martie 2017 la 6:59 PDT

"Dacă nu sunteți un culturist care încearcă să obțină un trapez mare, aveți nevoie de exerciții pentru a ajuta trapezul face treaba bine, stabilizând umărul și spatele sus ", spune Gammons. Strângerea lamei umărului este o modalitate ușoară de a face acest lucru.

Stați cu postură bună.
Strângeți lent umerii și mențineți apăsat timp de 3 secunde.
Eliberați ușor lamele înapoi în pozițiile lor relaxate.
Acest exercițiu se poate face și cu cabluri, cu bandă de rezistență sau cu brațele aflate în față într-o poziție post gol.

2. Shrug

Un post partajat de Irving Le Fleur (@irvinglefleur) pe 24 februarie 2017 la ora 12: 22p PST

Roțile simple sunt o altă distanță pentru a vă menține trapezul puternic. "Ridicarea din umeri este foarte comună și ușor de implementat și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a activa trapezul", spune Kovacs. Pentru o provocare suplimentară, faceți acest exercițiu cu greutăți în mâinile dvs.

Stați în picioare cu o poziție bună.
Ridicați umerii la fel de înalți cât îi puteți obține, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechile cu umerii.
Țineți un număr de doi.
Eliberați-i înapoi în pozițiile lor relaxate.
Repetați de 20 de ori.

3. Rând vertical

Un post comun de Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) pe 20 ianuarie 2017 la 4: 52 PST

Acesta este un exercițiu popular pentru întărirea trapezului.Puteți încerca, de asemenea, acest lucru cu gantere sau o barbell în mâinile tale.

Stați drept.
Cu pumnii încleștați, ridicați pumnii cât mai înalți în timp ce vă îndoiți coatele, ținându-vă mâinile aproape de partea din față a corpului.
Țineți un număr de doi.
Eliberați-vă brațele înapoi într-o poziție relaxată, pumnii încă încleștați.
Repetați de 20 de ori.

4. Pushup

Un post deținut de Well + Good (@wellandgoodnyc) pe 20 martie 2017 la 5:15 PDT

Există câteva variații diferite ale pushup-ului. Faceți versiunea cea mai ușoară pentru dvs.: un pushup standard, o împingere în timp ce vă îngenuncheați pe podea sau o împingere în picioare împotriva unui perete.

Puneți mâinile pe podea sau pe perete.
Coborâți corpul spre mâini, păstrând în același timp spatele drept și stomacul strans. Nu vă lăsați să cadă capul; țineți gâtul în linie cu restul coloanei vertebrale.
Coborâți corpul până când sunteți aproape de podea sau de perete, apoi împingeți-vă înapoi în poziție verticală. Inspirați în timp ce mergeți în jos și expirați pe măsură ce vă împingeți.

Cheia cu pushup este de a "concentra într-adevăr pe împingerea umerilor împreună" în timpul exercițiului, spune Gammons. "Faceți-vă trapezul de mijloc și de jos pentru a face treaba. "

Este posibil să-mi rănesc trapezul?

Ruperea sau tensionarea trapezului nu se întâmplă foarte des, declară Kovacs. De obicei se întâmplă numai cu culturistii care încearcă să lucreze trapezul cu prea multă greutate.

"Un alt tip de rănire ar fi atunci când forțați rezistența într-o direcție și vă mișcați foarte repede în direcția opusă, cum ar fi cu forțele de frecare care se întâmplă ocazional într-un accident acut, violent", adaugă el. Acest lucru se poate întâmpla într-un accident de autovehicul sau într-un accidentator care se ciocnește atunci când joacă fotbal.

Gammonii notează că, ca și în cazul oricărui exercițiu, ar trebui să începeți cu ușurință atunci când lucrați trapezul. Nu exagerați.

Linia de fund

Un trapez sănătos nu este doar pentru cei mai potriviți. Femeile însărcinate se luptă adesea cu un centru de greutate schimbătoare care le trage înainte, astfel că au nevoie de un trapez puternic pentru a ajuta la echilibrarea lor înapoi. Adulții mai în vârstă pot, de asemenea, să beneficieze de un puternic trapez muscular atunci când încep să experimenteze provocările echilibrului.

"Când majoritatea oamenilor se gândesc la trapez, se gândesc la mușchiul gâtului matur al unui culturist", spune Kovacs. "Dar face mult mai mult decât să controleze mișcarea gâtului. Muschiul este foarte important atunci când alegeți ceva de pe sol sau ridicați ceva. "

A fost util acest articol? Da Nu

Cât de utilă a fost?

Cum o putem îmbunătăți?

✖ Vă rugăm să selectați una dintre următoarele:

Acest articol mi-a schimbat viața!
Acest articol a fost informativ.
Acest articol conține informații incorecte.
Acest articol nu are informațiile pe care le caut.
Am o întrebare medicală.

Modificați

Nu vom partaja adresa dvs. de e-mail. Politica de confidentialitate. Orice informații pe care ni le furnizați prin intermediul acestui site web pot fi plasate de noi pe servere situate în țări din afara UE.Dacă nu sunteți de acord cu o astfel de plasare, nu furnizați informațiile.

Nu suntem în măsură să oferim sfaturi personale de sănătate, dar am încheiat un parteneriat cu furnizorul de servicii de încredere Amwell, care vă poate conecta la un medic. Încercați Amwell telehealth pentru $ 1 utilizând codul HEALTHLINE.

Utilizați codul HEALTHLINES începe consultul meu pentru $ 1Dacă vă confruntați cu o situație de urgență medicală, contactați imediat serviciile de urgență locale sau vizitați cea mai apropiată cameră de urgență sau centrul de urgență medicală.

Ne pare rău, a apărut o eroare.

Nu putem să ne colectăm feedbackul în acest moment. Cu toate acestea, feedbackul dvs. este important pentru noi. Vă rugăm să încercați din nou mai târziu.