Trăiesc cu osteoporoză: 8 Exerciții pentru a vă întări oasele
Cuprins:
Când aveți osteoporoză, exercițiile fizice pot constitui o componentă importantă a întăririi oaselor și a reducerii riscurilor pentru căderi prin exercitarea echilibrului. Dar, înainte de a începe un program de exerciții fizice, este important să primiți mai întâi aprobarea medicului. Medicul dvs. vă va ajuta să vă îndreptați spre cele mai bune exerciții pentru dvs., în funcție de starea dumneavoastră, de vârsta dumneavoastră și de alte constrângeri fizice.
Exerciții care construiesc oase sănătoase
În timp ce cele mai multe tipuri de exerciții fizice sunt bune pentru tine, nu toate tipurile sunt bune pentru oasele sănătoase. De exemplu, exercițiile care poartă greutatea pot construi oase sănătoase. Aceste exerciții implică provocarea forței musculare împotriva gravitației și a presiunii asupra oaselor. Ca rezultat, oasele tale vor semna corpul tau pentru a produce tesuturi adaugate pentru a construi oasele mai puternice. Exerciții cum ar fi mersul pe jos sau înotul pot fi benefice pentru sănătatea plămânului și a inimii, dar nu vă vor ajuta să vă consolidați oasele.
Oricine are osteoporoză care dorește să-și mărească forța osoasă poate beneficia de următoarele opt exerciții. Aceste exerciții sunt ușor de făcut acasă.
1. Foot stomps
Scopul exercițiului de a reduce osteoporoza este de a provoca zonele cheie ale corpului pe care le afectează cel mai frecvent osteoporoza, cum ar fi șoldurile. O modalitate de a vă provoca oasele de șold este prin stomps.
- În timp ce stați în picioare, puneți-vă piciorul în picioare, imaginându-vă că zdrobiți un imaginar care poate fi sub el.
- Repetați de patru ori pe un picior, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.
- Țineți-vă pe o balustradă sau o piesă robustă de mobilier dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului.
2. Bicep bucle
Puteți efectua bucle de bicep fie cu gantere cântărind între 1 și 5 lire sterline sau o bandă de rezistență. Acestea pot fi efectuate în scaune sau în picioare, în funcție de ceea ce vă simțiți cel mai bine.
Publicitate- Luați o gantere în fiecare mână. Sau pas pe o bandă de rezistență ținând capăt în fiecare mână.
- Trageți benzile sau greutățile spre piept, uitându-vă la mușchii bicepului de pe fronturile contractului de arme.
- Coborâți brațele pentru a vă întoarce la poziția de plecare.
- Repetați opt până la de 12 ori. Se odihnește și repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.
3. Suporturi pentru umăr
De asemenea, veți avea nevoie de greutăți sau de o bandă de rezistență pentru a efectua ascensoare. Puteți face acest exercițiu fie dintr-o poziție în picioare, fie pe scaun.
- Luați o gantere în fiecare mână. Sau pas pe o bandă de rezistență ținând capăt în fiecare mână.
- Începeți cu mâinile jos și cu mâinile de-a dreapta.
- Ridicați încet mâinile direct în fața dvs., dar nu vă blocați cotul.
- Ridicați la o înălțime confortabilă, dar nu mai mare decât nivelul umărului.
- Repetați opt până la de 12 ori. Se odihnește și repetă pentru un al doilea set, dacă este posibil.
4. Șaibe de șanțuri
Buclele de șanțuri întăresc mușchii din spatele picioarelor superioare. Efectuați acest exercițiu dintr-o poziție în picioare. Dacă este necesar, puneți-vă mâinile pe o bucată de mobilier greu sau alt element robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul.
PublicitatePublicitate- Stai cu picioarele latimei umărului. Deplasați ușor piciorul stâng până când doar degetele ating picioarele.
- contractați mușchii din spatele piciorului stâng pentru a ridica călcâiul stâng spre fese.
- Controlați lent piciorul stâng cât îl coborâți înapoi în poziția sa inițială.
- Repetați exercițiul între opt și de 12 ori. Relaxați-vă și repetați exercițiul pe piciorul drept.
5. Curele de ridicare a picioarelor
Acest exercițiu consolidează mușchii din jurul șoldurilor și îmbunătățește echilibrul. Puneți-vă mâinile pe o bucată de mobilier greu sau alt element robust pentru a vă îmbunătăți echilibrul după cum este necesar.
- Începeți cu picioarele șoldului. Schimbați greutatea la piciorul stâng.
- Flexi piciorul drept și păstrați-vă piciorul drept drept în timp ce îl ridicați în lateral, nu mai mult de 6 centimetri de la sol.
- Coborâți piciorul drept.
- Repetați ridicarea piciorului de opt până la de 12 ori. Reveniți la poziția de pornire și faceți un alt set folosind piciorul stâng.
6. Squats
Squats poate consolida partea din față a picioarelor, precum și fese. Nu trebuie să vă înclinați adânc pentru ca acest exercițiu să fie eficient.
- Începeți cu picioarele șoldului. Rămâneți ușor pe mâini pe o piesă robustă de mobilier sau pe un balansier.
- Îndoiți-vă genunchii pentru a vă aluneca încet. Păstrați spatele drept și înclinați puțin înainte, simțindu-vă picioarele de lucru.
- Squat numai până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Strângeți fesele pentru a vă întoarce în poziție verticală.
- Repetați acest exercițiu de opt până la de 12 ori.
7. Scaun de bal
Acest exercițiu poate promova echilibrul și întări mușchii abdominali. Ar trebui să fie efectuată cu o minge mare de exerciții. De asemenea, ar trebui să aveți pe cineva cu dvs. pentru a acționa ca un "spotter" care să vă ajute să vă mențineți echilibrul.
- Stați pe o minge de exercițiu cu picioarele pe podea.
- Ține-ți spatele cât mai direct posibil în timp ce îți menții echilibrul.
- Dacă sunteți în stare, țineți-vă brațele în afară, cu palmele îndreptate înainte.
- Țineți poziția la un minut, dacă este posibil. Stai și odihni. Repetați exercițiul de până la încă două ori.
8. Stand pe un picior
Acest exercițiu promovează un echilibru mai mare.
- Cu o bucată robustă de mobilier din apropiere, dacă aveți nevoie să luați ceva, stați pe un picior timp de un minut, dacă este posibil.
- Repetați exercițiul de echilibru al celuilalt picior.
Exerciții pentru a evita
La fel de important este să știți ce exerciții vă pot ajuta, este la fel de important să știți ce nu ar trebui să faceți. Unele activități, cum ar fi drumeții, coardă de sărituri, alpinism și alergare, vă pun prea mult pe oase și creșteți riscul de fracturi.Cunoscute ca exerciții cu impact înalt, ele pot pune prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și a șoldurilor, precum și pentru a crește riscul de cădere. Acestea sunt cel mai bine evitate dacă nu ați participat la ele de ceva timp.
PublicitatePublicitateExercițiile care implică îndoirea înainte sau rotirea trunchiului corpului, cum ar fi ședințele și jocul de golf, cresc riscul de fracturi de osteoporoză.
