Exerciții de întărire a piciorului pentru seniori: Pentru asistență

Fie că faceți jogging, jucați tenis, sau cărați, picioarele sunt implicate în aproape toate activitățile zilnice. Picioarele sunt cel mai mare grup muscular. Ei vă sprijină și vă mențin în mișcare. În esență, ele sunt baza corpului tău.

Pe măsură ce îmbătrânești, începi să pierzi mușchiul și flexibilitatea. Acest lucru poate fi un rezultat al scăderii activității sau al tulburărilor articulare. Dar pentru a vă menține picioarele puternice și pentru a evita pierderea prea multă mușchi pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să faceți mai mult decât să mergeți. Este important să includeți antrenamentul de forță și mișcările funcționale în antrenamentele dvs., astfel încât să puteți menține sau mări masa musculară, să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și să micșorați orice durere articulară.

publicitatePrezinta

Seniorii ar trebui sa treneze trenuri doua-trei zile pe saptamana, concentrandu-se pe toate grupurile musculare majore in timpul fiecarei sesiuni. Când vine vorba de antrenamentul de forță, picioarele reprezintă o parte esențială a ecuației.

Cu pregătire consistentă în greutate și întindere, veți observa o creștere a forței musculare și a flexibilității. Acest lucru este adevărat la orice vârstă.

Aceste cinci exerciții vor contribui la consolidarea și creșterea mobilității corpului inferior.

Anunț

1. Stabilitate Squat Ball Wall

Squats sunt cele mai funcționale exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă consolida șoldurile, glutele și cvadricepsul. Folosirea asistenței adăugate a unei bile de stabilitate în timp ce efectuați un ghemuit împotriva unui perete vă va ajuta să perfecționați tehnica. Acest lucru se datorează faptului că mingea de stabilitate adaugă pernă la spatele dumneavoastră inferior și ghidează cât de jos ar trebui să fiți ghemuit. Bara de stabilitate vă ajută, de asemenea, pe mișcarea explozivă pe măsură ce veniți de la ghemuit.

Echipamente necesare: minge de perete si stabilitate

PublicitatePublicitate

Muschii lucrati: solduri, glute, cvadriceps si spate inferior

în afară, înclinându-vă cu lamele de umăr împotriva unei bile de stabilitate care este împotriva unui perete. Ar trebui să ajungă până la partea inferioară a spatelui. Înclinați-vă în spatele mingii și faceți un ușor pas înainte de perete. Asigurați-vă că vă distribuiți greutatea în mod egal în ambele călcâi și mențineți presiunea asupra mingii. Puteți să vă țineți mâinile în picioare lângă dvs. sau să vă întindeți în fața dvs. Ridică-te cu miezul tău angajat și umerii tăi relaxați. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
inhaleze. Coborâți-vă într-o poziție ghemuită, menținând presiunea asupra mingii, pentru a vă proteja continuu spatele. Încetează când genunchii tăi formează un unghi de 90 de grade și din vedere laterală, arăți că stai într-un scaun imaginar. Asigurați-vă că postura dvs. rămâne în poziție verticală și că miezul dvs. este angajat tot timpul. Țineți această poziție pentru 1 număr.
Expirati. Extindeți prin călcâi înapoi la poziția de plecare.
Realizați 15 repetări. Lucrați până la 3 până la 4 seturi.

2. Starea de încetinire staționară

Lunges staționare sau statice lucrează aceleași grupe musculare ca și o cădere normală. Dar în acest caz, nu faceți această mișcare explozivă deoarece picioarele dvs. vor fi plantate într-un singur loc tot timpul.

Lunges staționare sunt mai ușor de genunchi, deoarece acestea vă ajută să vă mențineți forma fără mișcare care poate duce la adăugarea de presiune asupra articulațiilor.

Echipamente necesare: none

Muschii lucrați: cvadriceps, glute, viței și hamstrings

PublicitatePublicitate

Începeți cu picioarele împreună. Luați un pas înapoi cu piciorul stâng și ridicați tocul stâng, așa că doar picioarele de la picioare sunt pe podea. Concentrați-vă pe a vă pune toată greutatea în călcâiul drept și în quadricepul drept. Corpul vostru superior ar trebui să stea înalt cu miezul tău angajat, iar umerii tăi ar trebui să se întoarcă și să se relaxeze. Continuă să te uiți direct în fața ta, astfel încât umerii tăi să nu se întoarcă și pieptul tău nu se va prăbuși. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
inhaleze. Coborâți-vă până când genunchiul stâng este la aproximativ 2 până la 3 centimetri distanță de podea. Genunchiul drept ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, pe măsură ce scădeți. Dacă genunchiul tău drept trece peste degetele de la picioare, fă un pas mai mare înapoi cu piciorul stâng. Degetele de la picioare nu ar trebui să iasă dincolo de genunchiul tău îndoit.
Expirati. Treceți prin călcâiul drept înapoi la poziția de plecare. Îndreptați piciorul, dar nu vă loviți genunchiul. Când ați ajuns în partea de sus a stingerii dvs., strângeți glutețul stâng.
Realizați 10 repetări pentru 3 până la 4 seturi și apoi schimbați picioarele. Pe masura ce devii mai puternic, folositi gantere sau cresteti numarul de repetari.

3. Abductor

Șoldurile au tendința de a se strânge foarte ușor, foarte ușor. Este important să vă păstrați șoldurile în mișcare și să le întindeți în mod regulat pentru a evita orice mișcare redusă de mișcare în articulațiile șoldului.

Echipamente necesare: Mașină de răpire

Mușchi lucrați: răpitori, șolduri, miez și glutes

Publicitate

Răspândiți picioarele mașinii spre exterior. Așezați-vă pe mașina abductorului îndreptată spre teancul de greutăți și selectați o cantitate adecvată de greutate.
Așezați-vă picioarele pe crestătura superioară a picioarelor. Ridicați pârghia și împingeți-o astfel încât genunchii să fie împreună. Doriți să vă izolați doar răpitorii și glutele în timp ce efectuați acest exercițiu, așa că nu vă sprijiniți de spătar. Shimmy te înainte înainte până fundul tău este aproape de pe scaun. Întreabă-ți core-ul pentru a-ți menține poziția corectă și stai în poziție verticală. Dacă aveți nevoie, puteți ține mânerul. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Expirati. Împingeți-vă cu răpitorii și glutele la fel de largi ca și dumneavoastră. Țineți această poziție pentru 2 conturi. Corpul superior trebuie să rămână staționar în timpul acestui exercițiu. Doar glutele și răpitorii tăi ar trebui să se miște.
inhaleze. Într-o mișcare lentă, controlată, eliberați tensiunea din coapsele interioare și răpitorii și reveniți la poziția de plecare.Nu lăsa greutățile să se răstoarne; ar trebui să păstrați tensiunea în orice moment. De îndată ce greutatea este la o jumătate de centimetru distanță de stivă, împingeți din nou afară.
Realizați 15 repetări. Lucrați până la 3 până la 4 seturi.

4. Lateral Band Walk

Acest exercițiu este similar cu exercițiul de răpire anterior. Dar, în loc să utilizați greutatea și să mențineți staționară, veți lucra cu rezistență pentru a vă menține în mișcare. Această plimbare cu bandă va aduce o mulțime de mobilitate și putere în șolduri, glute și coapse interioare.

Echipamente necesare: bandă de rezistență

PublicitatePublicitate

Muschii lucrați: glute, răpitori și cvadriceps

Prindeți o bandă de rezistență cu grosimea adecvată. Țineți banda la o înălțime a taliei și treceți pe bandă, așa că se află sub arcurile pantofilor.
Așezați lățimea umerilor cu genunchii ușor îndoiți. Țineți trupa ușor tensionată cu mâinile. Distribuiți greutatea în mod uniform în tocuri. Relaxați-vă corpul de sus și ridicați-vă înălțimea cu miezul angajat. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Continuați să respirați și să faceți un pas mare lateral spre dreapta cu piciorul drept. Terenul cu piciorul drept de pe podea. Asigurați-vă că ridicați picioarele în sus, nu-i trageți pe podea. Țineți această poziție largă pentru 1 număr.
Ridicați piciorul stâng fără să-l trageți. Mișcați piciorul stâng spre dreapta doar la lățimea umărului, în afară de piciorul drept. Veți reveni la poziția dvs. de plecare. Gândiți-vă la un pas larg, la un pas la lățimea umărului.
Pasul pentru o distanță de 50 de picioare, apoi pasul lateral la stânga 50 de picioare.

5. Picior de presă

Acest exercițiu testează forța generală a picioarelor, deoarece implică o putere explozivă și un control.

Echipamente necesare: mașină de presă pentru picioare

Publicitate

Mușchi lucrați: cvadriceps, vițeli, hamstrings și glutes

platformă. Acestea ar trebui să fie în jurul lățimii umărului, cu ambele picioare pe o linie. Ambele genunchi trebuie să fie ușor îndoite și în linie cu gleznele.

Notă: nu vă blocați genunchii în timpul desfășurării acestui exercițiu; vrei să-ți faci mușchii să facă toată munca - nu articulațiile.
Împingeți miezul și relaxați-vă corpul de sus față de tamponul din spate. Nu vă arătați spatele în această poziție, deoarece va pune presiune nedorită în partea inferioară a spatelui. Implicați-vă nucleul. Dacă aveți nevoie, puteți ține mânerul. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
inhaleze. Deblocați siguranța. Într-o manieră lentă și controlată, îndoiți genunchii și coborâți platforma spre dumneavoastră până când ambii genunchi sunt în unghi de 90 de grade. Dacă genunchii încep să treacă peste degetele de la picioare, glisați-vă picioarele în sus pe platformă. Toată greutatea trebuie distribuită în tocuri.Din partea ar trebui să arați ca și cum ați fi în poziție ghemuită. Cvadricepsul tău va fi în linie cu pieptul tău. Țineți această poziție pentru 1 număr.
Expirati. Conduceți prin tocuri și împingeți platforma înapoi în poziția de plecare fără a vă bloca genunchii. Vrei să le păstrezi în jur de 10 grade îndoite.
Realizați 12 repetări. Lucrați până la 3 până la 4 seturi, adăugând greutate atunci când puteți.

Takeaway

Consolidarea corpului inferior vă ajută la îmbunătățirea echilibrului, agilității și chiar poate preveni fracturile. Pe măsură ce îmbătrâniți, este inevitabil că nu veți fi la fel de puternici cum ați fost odinioară. Dar încorporarea formării de forță de două până la trei ori pe săptămână, în timp ce rămâne activă, poate îmbunătăți creșterea musculară și mobilitatea. Acest lucru vă va menține puternic la orice vârstă.