Miel 101: fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Mielul este carnea oilor domestice (Ovis aries).

Este un tip de carne rosie, termen folosit pentru carnea mamiferelor, care este mai bogat in fier decât puiul sau peștele.

Carnea oilor tinere, în primul lor an, este cunoscută sub numele de miel, în timp ce carnea de oaie este un termen folosit pentru carnea oilor adulte.

Este cel mai adesea consumat miel neprocesat, dar vindecat (afumat și sărat) este, de asemenea, obișnuit în unele părți ale lumii.

Fiind bogat în proteine ​​de înaltă calitate și multe vitamine și minerale, mielul poate fi o componentă excelentă a unei diete sănătoase.

Fapte nutriționale

Mielul este compus în principal din proteine, dar conține, de asemenea, cantități diferite de grăsimi.

Tabelul de mai jos prezintă informații privind toate principalele substanțe nutritive din miel (1).

Fapte nutriționale: Miel, picior, întreg, prăjit - 100 de grame

Cantitate
Calorii	258
Apă	57%
Proteină	25. 6 g
Carbs	0 g
Zahăr	0 g
Fibre	0 g
5 g	Saturate
6. 89 g	Monosaturați
6. 96 g	Polinesaturate
1. 18 g	Omega-3
0. 23 g	Omega-6
0. 9 g	Trans grăsime
~

Proteine ​​în miel

Ca și alte tipuri de carne, mielul este compus în principal din proteine.

Conținutul de proteine ​​din mielul sărat este de obicei 25-26% (1).

Carnea de miel este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, care conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru creșterea și întreținerea organismului.

Din acest motiv, consumul de miel sau alte tipuri de carne poate fi deosebit de benefic pentru culturistii, recuperarea sportivilor si pentru pacientii post-chirurgicali.

Pur și simplu, consumul de carne promovează o nutriție optimă ori de câte ori trebuie să fie construită sau reparată țesutul muscular.

Linia de fund:

Proteina de înaltă calitate este componenta nutritivă principală a mielului. Miel de grăsime

Mielul conține cantități diferite de grăsimi, în funcție de nivelul de tundere și de dieta, vârsta, sexul și hrana animalelor.

Conținutul de grăsime poate varia de la 17-21% (1).

Este compus din grăsimi saturate și mononesaturate în cantități aproximativ egale.

Grăsimea de miei (seu) conține, de regulă, un conținut ușor mai ridicat de grăsimi saturate decât carnea de vită și porc (2).

Consumul de grăsimi saturate a fost mult timp considerat un factor de risc pentru bolile de inimă, dar multe studii noi nu au găsit nici o legătură (3, 4, 5, 6, 7).

Grăsimile din grăsimi trans-grase

Sarea de miel conține o familie de grăsimi trans, cunoscută sub denumirea de grăsimi trans-rumegătoare.

Spre deosebire de grăsimile trans găsite în produsele alimentare prelucrate, se consideră că grăsimile trans-rumegătoare au efecte benefice asupra sănătății.

Cea mai comună trans grăsime de rumegătoare este acidul linoleic conjugat (CLA) (8).

În comparație cu alte carne de rumegătoare, cum ar fi carnea de vită și mânzat, mielul conține cele mai mari cantități de acid linoleic conjugat (9).

Acidul linoleic conjugat a fost asociat cu diferite beneficii pentru sănătate, cum ar fi masa redusă a grăsimilor corporale, dar cantități mari în suplimente pot avea efecte adverse asupra sănătății metabolice (10, 11, 12).

Linia de fund:

Mielul poate conține cantități diferite de grăsimi. Cea mai mare parte este de grăsimi saturate, dar există și o cantitate mică de acid linoleic conjugat (CLA), care are mai multe beneficii pentru sănătate. Vitamine și minerale

Mielul este o sursă bogată de multe vitamine și minerale.

Acestea sunt cele mai abundente:

Vitamina B12:

• Important pentru formarea sângelui și pentru funcționarea creierului, vitamina B12 se găsește numai în alimentele derivate din animale și lipsește din dietele vegane. Deficitul de vitamina B12 poate provoca anemie și leziuni neurologice. Seleniu:
• Carnea este adesea o sursă bogată de seleniu, deși depinde de hrana animalului sursă. Seleniul are diferite funcții importante în organism (13). Zinc:
• Se găsește în cantități mari în miel, zincul este de obicei mult mai bine absorbit din carne decât plantele. Este un mineral esențial care este important pentru creșterea și formarea hormonilor, cum ar fi insulina și testosteronul. Niacin:
• De asemenea, numit vitamina B3, niacina servește o varietate de funcții importante în organism. Intrarea inadecvată a niacinei a fost asociată cu un risc crescut de boală cardiacă (14). Fosfor:
• În majoritatea produselor alimentare, fosforul este esențial pentru creșterea și întreținerea organismului. Fier:
• Mielul este o sursă bogată de fier, mai ales sub formă de fier de heme, care este foarte biodisponibil și este absorbit mai eficient decât fierul ne-heme găsit în plante (15). Pe lângă acestea, mielul conține o serie de alte vitamine și minerale în cantități mai mici.

Sodiul (sarea) poate fi deosebit de ridicat în unele produse de miel prelucrate, cum ar fi mielul vindecat.

Linia de fund:

Mielul este o sursă bogată de vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12, fier și zinc. Alți compuși din carne

Pe lângă vitamine și minerale, carnea conține un număr de substanțe nutritive bioactive și antioxidanți care pot afecta sănătatea.

Creatina:

• Constatată în cantități mari în carne, creatina este esențială ca sursă de energie pentru mușchi. Suplimentele de creatină sunt populare printre culturisti și pot fi benefice pentru creșterea musculară și întreținerea (16, 17). Taurina:
• Un aminoacid antioxidant, găsit în pește și carne. Se formează în corpurile noastre și poate fi benefică pentru inimă și mușchi (18, 19, 20). Glutation:
• Un antioxidant prezent în cantități mari în carne. Hrana din carne de vită alimentată cu hrănire este deosebit de bogată în glutation (21, 22). Acid linoleic conjugat (CLA):
• O familie de grăsimi trans transaminante care pot avea diferite efecte benefice asupra sănătății atunci când sunt consumate în cantități normale din alimente, cum ar fi mielul, carnea de vită și produsele lactate (23, 24). Colesterol:
• Un sterol găsit în cele mai multe alimente derivate din animale. Dietele de colesterol nu au efecte semnificative asupra nivelului de colesterol din sânge. În consecință, aceasta nu este considerată o problemă de sănătate (25). Linia de fund:

Mielul contine mai multe substante bioactive, cum ar fi creatina, CLA si colesterolul. Beneficiile de sănătate ale mielului

Ca o sursă bogată de vitamine, minerale și proteine ​​de înaltă calitate, mielul poate fi o componentă excelentă a unei alimentații sănătoase.

Menținerea masei musculare

Carnea este una dintre cele mai bune surse dietetice de proteine ​​de înaltă calitate.

De fapt, conține toți aminoacizii de care avem nevoie și este denumit sursă de proteină "completă".

Proteina de înaltă calitate este foarte importantă pentru menținerea masei musculare, în special la vârstnici.

Administrarea inadecvată de proteine ​​poate accelera și agrava pierderea musculară legată de vârstă, crescând riscul de sarcopenie, o afecțiune adversă asociată cu o masă musculară foarte scăzută (26).

În contextul unui stil de viață sănătos și a unui exercițiu adecvat, consumul regulat de miel sau alte alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la menținerea masei musculare.

Linia de fund:

Ca o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, mielul poate favoriza creșterea și menținerea masei musculare. Performanță fizică îmbunătățită

Nu numai că poate ajuta la miez păstrează masa musculară, poate fi importantă și pentru funcția musculară.

conține un aminoacid numit beta-alanină, pe care organismul îl folosește pentru a produce carnosină, o substanță importantă pentru funcția musculară (27, 28).

Beta-alanina se găsește în cantități mari în carne, cum ar fi mielul, carnea de vită și carnea de porc.

Nivelurile ridicate de carnosină din mușchii umane au fost asociate cu oboseală scăzută și îmbunătățirea performanței la efort (29, 30, 31, 32).

Aderarea la dietele care au un nivel scăzut de beta-alanină, cum ar fi dietele vegetariene și vegetale, poate diminua în timp nivelurile de carnosină din mușchi (33).

Pe de altă parte, sa demonstrat că administrarea de doze mari de suplimente beta-alanine timp de 4-10 săptămâni duce la o creștere cu 40-80% a cantității de carnosină din mușchi (27, 29, 34, 35).

Din acest motiv, consumul regulat de miel sau alte alimente bogate în beta-alanină poate aduce beneficii sportivilor și celor care doresc să-și optimizeze performanțele fizice.

Linia de fund:

Mielul poate îmbunătăți funcția musculară, rezistența și performanța fizică. Prevenirea anemiei

Anemia este o afecțiune obișnuită, caracterizată prin cantități reduse de globule roșii și o capacitate scăzută de oxigen a sângelui, principalele simptome fiind oboseala și slăbiciunea.

Deficitul de fier este o cauză majoră a anemiei, dar poate fi ușor evitată prin strategii dietetice adecvate.

Carnea este una dintre cele mai bune surse dietetice de fier. Nu numai că conține heme-fier, o formă de fier foarte biodisponibil, dar și îmbunătățește absorbția fierului care nu este heme, forma de fier găsită în plante (15, 36, 37).

Acest efect al cărnii nu este în întregime înțeles și este denumit "factor de carne" (38).

Heme-fier se găsește numai în alimentele derivate din animale. Din acest motiv, este adesea scăzută în dietele vegetariene și absentă din dietele vegane.

Aceasta este o parte din motivul pentru care vegetarienii sunt mai expuși riscului de anemie decât cei care mănâncă carne (39).

Pur și simplu, consumul de carne poate fi una dintre cele mai bune strategii dietetice pentru a preveni anemia cu deficit de fier.

Linia de fund:

Fiind o sursă bogată de fier foarte disponibil, mielul poate ajuta la prevenirea anemiei. Boala miei si a inimii

Boala cardiaca (boala cardiovasculara) este o cauza majora a mortii premature.

Este de fapt un grup de diferite afecțiuni adverse care implică inima și vasele de sânge, inclusiv infarct miocardic, accidente vasculare cerebrale și hipertensiune arterială.

Au fost rezultate mixte din studiile observaționale privind legătura dintre carnea roșie și boala cardiacă.

Unele studii au descoperit un risc crescut de a consuma cantități mari de carne prelucrată și neprelucrată (40), în timp ce altele au descoperit un risc crescut doar pentru carnea prelucrată (41,42) sau fără efect (43).

Nu există dovezi clare care susțin această legătură. Studiile de observație arată doar o asociere, dar nu pot dovedi o relație de cauzalitate directă.

Au fost propuse mai multe teorii pentru a explica asocierea aportului ridicat de carne cu bolile cardiace.

Evident, aportul ridicat de carne inseamna mai putine aporturi de alte alimente, cum ar fi pește sanatos, fructe si legume.

Este, de asemenea, legată de factorii de viață nesănătoși; lipsa activității fizice, fumatul și supraalimentarea (44, 45, 46). Majoritatea studiilor observaționale încearcă să corecteze acești factori.

Teoria cea mai populară este ipoteza dietă-inimă. Mulți oameni cred că carnea poate provoca boli de inimă deoarece conține cantități mari de colesterol și grăsimi saturate, afectând profilul lipidelor din sânge.

Totuși, majoritatea oamenilor de știință sunt de acord că colesterolul alimentar nu este un factor de risc pentru boala cardiacă (25).

De asemenea, rolul grăsimilor saturate în dezvoltarea bolilor cardiace nu este complet clar. Multe studii nu au reușit să conecteze grăsimi saturate cu un risc crescut de boli cardiace (5, 6, 7).

În sine, carnea nu are efecte adverse asupra profilului lipidelor din sânge. Mielul de miel sa dovedit a avea efecte similare ca peștele sau carnea albă, cum ar fi puiul (47).

La sfârșitul zilei, este puțin probabil ca consumul moderat de miel sărac să crească riscul bolilor de inimă.

Linia de fund:

Este o chestiune de dezbatere dacă mâncarea de miel mărește riscul bolilor de inimă sau nu. Consumul de miel slab măcinat este probabil sigur și sănătos. Miel și cancer

Cancerul este o boală, caracterizată prin creșterea anormală a celulelor. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale morții din lume.

Un număr de studii observate indică faptul că consumul unor cantități mari de carne roșie poate crește riscul de apariție a cancerului de colon în timp (48, 49, 50). Nu toate studiile susțin acest lucru (51, 52).

Studiile observaționale nu pot dovedi că aportul de carne provoacă de fapt cancer. În schimb, au identificat o posibilă relație de cauzalitate.

Mai multe substanțe găsite în carnea roșie pot crește riscul de apariție a cancerului la om. Acestea includ aminele heterociclice (53).

Aminele heterociclice reprezintă o clasă de substanțe cauzatoare de cancer, formate atunci când carnea este expusă la temperaturi foarte ridicate, cum ar fi în timpul prăjirii, coacere sau grătare (54, 55).

Ele se găsesc în cantități relativ mari în carne bine făcută și supracarcinată.

Studiile arată în mod constant faptul că consumul de carne proaspăt preparată sau alte surse dietetice de amine heterociclice poate crește riscul diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, cancerul de sân și cancerul de prostată (56, 57, 58, 59, 60).

Deși nu există o dovadă clară că aportul de carne provoacă cancer, pare rezonabil să evitați consumul unor cantități mari de carne tocată.

Alimentarea moderată a cărnii ușor gătite este probabil sigură și sănătoasă, mai ales atunci când este aburită sau fiartă.

Linia de fund:

Consumul de carne roșie a fost asociat cu un risc crescut de cancer. Acest lucru se datorează, probabil, contaminanților din carne, în special celor care se formează atunci când carnea este supracarată. Rezumat

Mielul este un tip de carne roșie care provine de la oi tineri.

Nu numai că este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate, ci și o sursă excepțională de vitamine și minerale, inclusiv fier, zinc și vitamina B12.

Din acest motiv, consumul regulat de miel poate favoriza creșterea musculară, întreținerea și performanța. În plus, ajută la prevenirea anemiei.

În ceea ce privește partea negativă, unele studii observaționale au asociat un aport ridicat de carne roșie cu un risc crescut de cancer și boli de inimă. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate, iar alte studii nu au găsit nici o legătură.

Din cauza contaminanților, consumul ridicat de carne prelucrată și / sau supracarcinată este un motiv de îngrijorare.

Cu toate acestea, consumul moderat de miel slab, care a fost gătit ușor, este probabil sigur și sănătos.