Fasole de rinichi 101: Fapte de nutriție și beneficii pentru sănătate

Fasolele de rinichi sunt o varietate de fasole comună (Phaseolus vulgaris), un legume originare din America Centrală și Mexic.

Fasolea comună este o cultură importantă alimentară și o sursă importantă de proteine ​​în întreaga lume.

Folosite într-o varietate de feluri de mâncare tradiționale, boabele de rinichi sunt de obicei consumate bine preparate.

Boabele de rinichi crude sau necorespunzătoare sunt toxice (1), dar fasole bine preparată poate fi o componentă sănătoasă a unei diete bine echilibrate.

Ele vin într-o varietate de culori și modele; alb, smântână, negru, roșu, violet, reperat, dungat și păstrat.

PublicitatePublicitate

Fapte nutritionale

Fasolele sunt in principal compuse din carbohidrati si fibre, dar sunt si o sursa buna de proteine.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate privind toate substanțele nutritive din boabele de rinichi.

Cantitate

Calorii
127	Apă
67%	Proteină
8. 7 g	carbohidrați
22. 8 g	zahăr
0. 3 g	Fiber
6. 4 g	Grăsime
0. 5 g	Saturate
0. 07 g	Monosaturați
0. 04 g	Polinesaturați
0. 28 g	Omega-3
0. 17 g	Omega-6
0. 11 g	Trans grăsime
~

Proteinele din fasole roșie

Boabele de rinichi sunt bogate în proteine.

O ceașcă de boabe de rinichi fierte (177 g) conține aproximativ 15 grame de proteine, reprezentând 27% din conținutul total de calorii (2).

Deși calitatea nutrițională a proteinelor de fasole este mai mică decât proteinele animale, fasolea este o alternativă accesibilă pentru mulți oameni din țările în curs de dezvoltare.

De fapt, fasolea este una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante, denumită uneori "carne săracă" (3).

Proteina cea mai studiată în fasole rinichi este fazolinul, care poate provoca reacții alergice la persoanele sensibile (4, 5).

Fasolele de rinichi conțin, de asemenea, proteine, cum ar fi lectine și inhibitori de protează (6).

Linia de fund:

Boabele de rinichi sunt printre cele mai bogate surse de proteine ​​pe bază de plante. PublicitatePublicitate

Carbs

Fasolele sunt în principal compuse din carbohidrați.

Carbohidrații în boabele de rinichi sunt cunoscuți ca amidon, care reprezintă aproximativ 72% din conținutul total de calorii (2).

Amidonul este compus în principal din lanțuri lungi de glucoză, numite amiloză și amilopectină (3).

Fasolele au o proporție relativ mare de amiloză (30-40%) în comparație cu cele mai multe alte surse dietetice de amidon.

Amiloza nu este la fel de digerabilă ca amilopectina (7, 8).

Din acest motiv, amidonul de fasole este un așa-numit carbohidrat cu eliberare lentă. Digestia durează mai mult și determină o creștere mai mică și mai graduală a zahărului din sânge decât alte tipuri de amidon, ceea ce face ca rinichii să fie deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet zaharat.

Fasolele de rinichi se situează foarte puțin pe indicele glicemic (9), care este o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după o masă.

De fapt, amidonul de fasole are un efect mai benefic asupra echilibrului zahărului din sânge decât multe alte alimente bogate în carbohidrați (10, 11).

Linia de fund:

Carbohidrații amidonici reprezintă principala componentă nutritivă a fasolei. Acestea nu produc spikes mari în zahăr din sânge, făcându-le adecvate pentru diabetici. Fibre

Fasolele sunt bogate în fibre.

Acestea conțin cantități substanțiale de amidon rezistent, care pot juca un rol în gestionarea greutății (12).

Boabele de rinichi conțin, de asemenea, fibre insolubile cunoscute sub numele de alfa-galactozide, care pot provoca diaree și flatulență la unele persoane (13, 14).

Atât amidonul rezistent, cât și alfa-galactozidele funcționează ca prebiotice. Se deplasează prin tractul digestiv până ajung la colon, unde sunt fermentate de bacterii benefice, stimulând creșterea lor (7, 15).

Fermentarea acestor fibre sănătoase are ca rezultat formarea de acizi grași cu catenă scurtă, cum ar fi butirat, acetat și propionat (16), care pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de cancer de colon (17, 18).

Linia de fund:

Boabele de rinichi sunt bogate în fibre sănătoase, care reduc nivelul zahărului din sânge și promovează sănătatea colonului. Acestea pot provoca flatulență și diaree la unii oameni. Vitamine și minerale

Boabele de rinichi sunt bogate în vitamine și minerale diverse.

Molibden:

• Fasolele sunt bogate în molibden, un oligoelement care se găsește în principal în semințe, cereale și leguminoase (19, 20). Folate:
• De asemenea, cunoscut sub numele de acid folic sau vitamina B9, acidul folic este considerat deosebit de important în timpul sarcinii (21). Fier:
• Un mineral esențial care are multe funcții importante în organism. Fierul poate fi slab absorbit de fasole datorită conținutului de fitat (22). Cupru:
• Un oligoelement care este adesea scăzut în dieta vestică. În afară de fasole, cele mai bune surse dietetice de cupru sunt: ​​carne de organe, fructe de mare și nuci. Mangan:
• Găsit în majoritatea alimentelor și băuturilor, în special în cerealele integrale, legume, fructe și legume. Potasiu:
• Un nutrient esențial care poate avea efecte benefice asupra sănătății inimii (23). Vitamina K1:
• De asemenea, cunoscut sub numele de phylloquinone, vitamina K1 este importantă pentru coagularea sângelui. Fosfor:
• În aproape toate alimentele, fosforul este ridicat în dieta vestică. Linia de fund:

Boabele de rinichi sunt o sursa buna de vitamine si minerale, cum ar fi molibden, folat, fier, cupru, mangan, potasiu, vitamina K1 si fosfor. PublicitatePublicitate

Alte compuși de plante

Fasolele de rinichi conțin tot felul de compuși bioactivi de plante care pot avea efecte diferite asupra sănătății, atât bune cât și rele.

Isoflavone:

• O clasă de antioxidanți găsite în cantități mari în soia. Ei au tot felul de efecte asupra sănătății și sunt clasificați ca fitoestrogeni datorită asemănării lor cu hormonul sexual feminin, estrogen (24). Antociani:
• O familie de antioxidanți colorați găsiți în pielea fasolei. Culoarea fasolei roșii roșii se datorează în principal antocianinei cunoscute sub numele de pelargonidină (25, 26). Phytohaemaglutinina:
• O lectină toxică (proteină) găsită în cantități mari în boabele de rinichi brute, în special boabele roșii de rinichi. Poate fi eliminată cu gătit (27). Acid fittic:
• În toate semințele comestibile, acidul fitic (fitat) afectează absorbția diferitelor minerale, cum ar fi fierul și zincul. Acesta poate fi redus prin înmuiere, germinare și fermentarea fasolei (28). Blocante de amidon:
• O clasă de lectine, de asemenea cunoscute ca inhibitori ai alfa-amilazei. Acestea afectează sau întârzie absorbția carbohidraților din tractul digestiv, dar sunt inactivate prin gătire (29). Linia de fund:

Fasolele de rinichi conțin o varietate de compuși bioactivi de plante, atât buni cât și buni. Phytohaemaglutinina este un lectin toxic care se găsește numai în boabele de rinichi brute sau necorespunzător. Publicitate

Pierderea in greutate

Excesul de greutate si obezitatea sunt probleme majore de sanatate, asociate cu risc crescut pentru diferite boli cronice.

Mai multe studii observaționale au legat consumul de fasole cu un risc mai scăzut de supraponderare și obezitate (30, 31).

Un studiu efectuat la 30 de bărbați obișnuiți și femei pe o dietă cu pierdere în greutate a constatat că consumul de fasole (și alte leguminoase) de 4 ori pe săptămână timp de 2 luni a dus la o pierdere mai mare în greutate decât o dietă care exclude boabele.

O meta-analiză recentă a 11 studii clinice randomizate controlate a găsit, de asemenea, unele dovezi care susțin acest lucru, însă nu a putut concluziona ferm din cauza calității slabe a studiilor incluse (33).

Diferite mecanisme au fost discutate ca o explicație a efectelor benefice ale fasolei asupra pierderii în greutate. Acestea includ diferite fibre, proteine ​​și antinutrienți.

Printre antinutrienele cele mai studiate în boabele de rinichi brute se numără așa-numitele blocante de amidon, o clasă de proteine ​​care afectează sau întârzie digestia și absorbția carbohidraților (amidonului) din tractul digestiv (29).

Blocanții de amidon, extrași din fasole albă de rinichi, au arătat un potențial ca supliment de scădere în greutate (34, 35, 36).

Cu toate acestea, fierberea la 100 ° C (100 ° C) timp de 10 minute inactivează complet blocanții de amidon, eliminând efectul lor în boabele complet gătite (29).

Chiar și așa, boabele de rinichi gătite conțin o mulțime de componente care nu fac față pierderii în greutate, făcându-le un plus excelent pentru o dietă eficientă de scădere în greutate.

Linia de fund:

Boabele de rinichi sunt bogate în proteine ​​și fibre și conțin proteine ​​care pot reduce digestia amidonului (carbohidraților). Acestea pot fi considerate ca un aliment prietenos cu pierderea in greutate. PublicitatePublicitate

Alte beneficii de sănătate ale rinichilor

În afară de faptul că sunt lipsite de greutate, fasolea poate avea o serie de beneficii pentru sănătate atunci când este gătită și pregătită.

Îmbunătățirea controlului zahărului în sânge

În timp, hiperglicemia poate crește riscul multor boli cronice, cum ar fi bolile cardiace.

Din acest motiv, moderarea creșterii zahărului din sânge după masă este considerată benefică pentru sănătate.

Fiind bogate în proteine, fibre și așa-numitele carbohidrați cu eliberare lentă, fasolea rinichilor este deosebit de eficientă în menținerea unor niveluri sănătoase de zahăr din sânge când este inclusă în mese.

Ei se situează foarte jos pe indicele glicemic, ceea ce înseamnă că creșterea zahărului din sânge după ce le consumați este scăzută și mai graduală (9).

De fapt, boabele sunt mai bune la controlul zahărului din sânge decât cele mai multe surse dietetice de carbohidrați (10, 11, 37, 38, 39).

Mai multe studii observate indică faptul că consumul de fasole sau alte alimente care au un indice glicemic scăzut poate reduce riscul de a deveni diabetic (40, 41, 42).

Consumul de alimente cu conținut scăzut de glicemie poate, de asemenea, să îmbunătățească controlul zahărului din sânge la persoanele care sunt deja diabetice (43).

Diabetul zaharat sau nu, adăugarea fasolei în dieta dumneavoastră poate îmbunătăți echilibrul zahărului din sânge, vă poate proteja sănătatea generală și poate reduce riscul multor boli cronice.

Linia de fund:

Boabele de rinichi sunt o alegere excelentă pentru diabetici și pentru cei care doresc să-și stabilizeze nivelul de zahăr din sânge. Prevenția cancerului de colon

Cancerul de colon este unul dintre cele mai frecvente tipuri de cancer la nivel mondial.

Studiile observaționale au legat consumul de leguminoase (inclusiv fasolea) cu risc redus de cancer de colon (44, 45).

Acest lucru este susținut de studii pe animale și experimente cu tuburi de testare (46, 47, 48, 49).

Fasolele conțin o varietate de substanțe nutritive și fibre cu efecte potențiale împotriva cancerului.

Fibrele, cum ar fi amidonul rezistent și alfa-galactozidele, trec nedigerate până la colon, unde sunt fermentate de bacterii prietenoase, ducând la formarea de acizi grași cu lanț scurt (50).

Acizii grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, pot îmbunătăți sănătatea colonului și pot reduce riscul de apariție a cancerului de colon (18, 51).

Linia de fund:

Ca sursă bogată de fibre fermentabile, fasolea poate favoriza sănătatea colonului și reduce riscul de apariție a cancerului de colon. Efectele adverse și îngrijorările individuale

Chiar dacă boabele de rinichi pot avea o serie de beneficii pentru sănătate, boabele de rinichi brute sau necorespunzătoare sunt toxice.

În plus, unii oameni ar putea dori să-și limiteze consumul de fasole din cauza balonării și flatulenței.

Toxicitatea fasolei rinichilor

Boabele de rinichi brute conțin cantități mari de proteină toxică (lectină) numită fitoemaglutinină (1).

Phytohaemaglutinina se găsește în multe tipuri de fasole, dar este în cantități deosebit de mari în boabele roșii de rinichi.

A fost raportată otrăvirea fasolei la animale și la om (52, 53).

La om, principalele simptome ale intoxicației la rinichi includ diaree și vărsături, uneori necesitând spitalizare (52).

Înmuierea și gătitul fasolei elimină cea mai mare parte a toxinelor, făcând ca boabele să se mănânce, inofensive și hrănitoare (27, 52).

Înainte de consum, boabele de rinichi trebuie să fie înmuiate în apă timp de cel puțin 5 ore și fierte la 100 ° C timp de cel puțin 10 minute (54).

Linia de fund:

Boabele de rinichi brute sunt toxice și trebuie evitate. Acest lucru se aplică și fasolei gătite necorespunzător. Antiinfecțioase în boabele de rinichi

Boabele de rinichi crude și necorespunzătoare conțin tot felul de antinutrienți, substanțe care reduc valoarea nutrițională prin diminuarea absorbției nutrienților din tractul digestiv.

Deși acțiunile lor pot fi uneori considerate benefice, acestea reprezintă o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare în care fasolea este o hrană de bază, care reprezintă o mare parte din dieta zilnică.

Antinutrienții principali ai fasolei de rinichi includ:

Acidul fitic

• (fitat), care afectează absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul (28). Inhibitori de protează
• (inhibitori ai tripsinei), proteine ​​care inhibă funcția diferitelor enzime digestive, afectând digestia proteinelor (55). Blocante de amidon
• (inhibitori ai alfa-amilazei), substanțe care afectează absorbția carbohidraților din tractul digestiv (29). Acidul fitic, inhibitorii de protează și blocanții de amidon sunt total sau parțial inactivi atunci când boabele sunt bine înmuiate și gătite (29, 56, 57).

Fermentarea și germinarea fasolei pot reduce și mai mult antinutrienții, cum ar fi acidul fitic (58).

Linia de fund:

Boabele de rinichi conțin așa-numitele "antinutrienți", substanțe care afectează absorbția mineralelor, a proteinelor și a carbohidraților. Acestea pot fi eliminate (cel puțin parțial) prin înmuierea și gătitul fasolei. Flatulență și balonare

La unii oameni, consumul de fasole poate provoca efecte neplăcute, cum ar fi balonarea, flatulența și diareea (13).

Responsabil pentru aceste efecte sunt fibrele insolubile numite alfa-galactozide, dintre care cele mai frecvente sunt stachyose, verbascose și raffinose (7).

Acestea aparțin unui grup de fibre cunoscute sub denumirea de FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului intestinului iritabil (59, 60).

Alfa-galactozidele pot fi îndepărtate parțial prin înmuierea și germinarea fasolei (7).

Linia de fund:

Boala rinichilor poate provoca balonare, flatulență și diaree la unii oameni. PublicitatePublicitate

Rezumat

Boabele de rinichi sunt o excelenta sursa de proteine ​​pe baza de plante.

Sunt, de asemenea, bogate în minerale, vitamine, fibre, antioxidanți și alți compuși unici ai plantelor.

Din acest motiv, acestea pot fi utile ca parte a unei diete de scădere în greutate, promovând în același timp sănătatea colonului și moderând nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, boabele de rinichi trebuie să fie întotdeauna bine mâncate. Boabele crude sau necorespunzătoare sunt toxice.