Consumă înaintea patului bun pentru dvs. sau rău?

Mulți oameni cred că este o idee proastă de a mânca înainte de culcare.

Acest lucru vine de multe ori din convingerea că mâncarea înainte de a merge la culcare duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, unii susțin că o gustare la culcare poate susține de fapt o dietă de scădere în greutate.

Deci ce ar trebui să crezi? Adevărul este că răspunsul nu este același pentru toți. Depinde foarte mult de individ.

Alimentația înaintea patului este controversată

Indiferent dacă ar trebui sau nu să mănânci înainte de culcare - definită între cină și culcare - a devenit un subiect fierbinte în nutriție.

Înțelepciunea convențională spune că mâncarea înaintea patului determină creșterea în greutate, deoarece metabolismul dvs. încetinește când adormiți. Acest lucru face ca orice calorii nedigerate să fie stocate ca grăsimi.

Totuși, mulți experți în sănătate spun că mâncarea înainte de culcare este perfectă și poate chiar să îmbunătățească somnul sau pierderea în greutate.

Prin urmare, nu este o surpriză faptul că mulți oameni sunt confuzi.

O parte a problemei constă în faptul că dovezile în această privință par să sprijine ambele părți.

Deși mulți oameni cred că un metabolism mai lent în timpul somnului duce la creșterea în greutate, rata metabolică bazală pe timp de noapte este în medie la fel ca în timpul zilei. Corpul tau are nevoie de multa energie in timp ce dormi (1, 2).

Nu există nici o dovadă care să susțină ideea că calorii contează mai mult înainte de culcare decât în ​​orice moment al zilei.

Deci, ce se întâmplă aici? Motivul probabil nu este ceea ce vă așteptați.

Linia de fund:

Mâncarea înaintea patului este controversată. Chiar dacă nu pare să existe nici un motiv fiziologic pentru care mâncarea înainte de culcare ar duce la creșterea în greutate, mai multe studii au găsit dovezi că ar putea. Alimentația înaintea patului poate conduce la obiceiuri nesănătoase

Dovezile actuale nu arată niciun motiv fiziologic pentru care mâncarea înaintea patului ar trebui să determine creșterea în greutate. Cu toate acestea, mai multe studii arată că persoanele care mănâncă înainte de culcare sunt mai predispuse să câștige în greutate (3, 4, 5).

Motivul pentru aceasta este mult mai simplu decât v-ați aștepta.

Se pare că persoanele care mănâncă înaintea patului au mai multe șanse de a câștiga greutate doar pentru că o gustare pentru culcare este o masă suplimentară și, prin urmare, calorii suplimentare.

Nu numai asta, dar seara este timpul zilei când mulți oameni tind să simtă cea mai foame. Acest lucru face cu atât mai multă probabilitate ca o gustare de culcare la culcare să se împingă prin aportul de calorii peste nevoile dvs. zilnice de calorii (5, 6).

Adăugați faptul că majoritatea oamenilor preferă să ia gustări pe timp de noapte în timp ce se uită la televizor sau lucrează la laptopurile lor și nu este deloc surprinzător faptul că aceste obiceiuri ar putea duce la creșterea în greutate.

Unii oameni devin extrem de foame înaintea patului, deoarece nu mănâncă suficient în timpul zilei.

Această foame extremă poate provoca un ciclu de mâncare prea mult înaintea patului, apoi este prea plină pentru a mânca mult în dimineața următoare și, din nou, devine prea foame înaintea patului în seara următoare (7).

Acest ciclu, care poate duce cu ușurință la supraalimentarea și creșterea în greutate, evidențiază importanța asigurării faptului că mâncați suficient în timpul zilei.

Pentru majoritatea oamenilor, problema de a mânca noaptea este

nu încât metabolismul dvs. trece la stocarea caloriilor ca grăsime pe timp de noapte. În schimb, creșterea în greutate este cauzată de obiceiurile nesănătoase care însoțesc adesea gustările de la culcare. Linia de fund:

În majoritatea cazurilor, mâncatul înainte de culcare duce doar la creșterea în greutate datorită unor obiceiuri cum ar fi mâncarea în timp ce vă uitați la televizor sau consumați prea multe calorii în plus înainte de culcare. Alimentația înaintea patului este rău dacă aveți reflux

Boala de reflux gastroesofagian (GERD) este o afecțiune comună care afectează până la 20-48% din populația occidentală. Se întâmplă când acidul stomac se revărsează în gât (8, 9).

Simptomele includ arsurile la stomac, dificultate la înghițire, o bucală în gât sau agravarea astmului nocturn (3, 10).

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, poate doriți să evitați gustările înainte de culcare.

Mâncarea înainte de culcare poate face din simptome mai rău, deoarece având un stomac plin atunci când vă așezați face mult mai ușor ca acidul stomacic să se strecoare înapoi în gât (9).

Prin urmare, dacă aveți reflux, este o idee bună să evitați să mănânci ceva timp de cel puțin 3 ore înainte de culcare în pat (11, 12).

În plus, poate doriți să evitați să beți sau să mănânci ceva care conține cafeină, alcool, ceai, ciocolată sau mirodenii fierbinți. Toate aceste alimente pot agrava simptomele.

Linia de fund:

Persoanele care au reflux nu ar trebui să mănânce nimic timp de cel puțin 3 ore înainte de culcare. Aceștia pot, de asemenea, să evite declanșarea alimentelor, ceea ce poate duce la agravarea simptomelor. Mâncarea înaintea patului poate avea unele beneficii

În timp ce mâncați înaintea patului poate să nu fie cea mai bună idee pentru unii oameni, poate fi benefică și pentru alții.

Unele dovezi sugerează că, mai degrabă decât provocarea creșterii în greutate, mâncarea unei gustări de culcare poate contribui la scăderea în greutate a unor oameni.

Dacă sunteți o persoană care are tendința de a mânca o mare parte din calorii dvs. în timpul nopții (de obicei

după ce

merge la culcare), luând o gustare după cină vă poate ajuta să vă controlați dorința de gustare pe timp de noapte 13, 14). Într-un studiu efectuat timp de 4 săptămâni la adulți care au fost gimnastoni de noapte, participanții care au început să mănânce un castron de cereale și lapte la 90 de minute după cină au consumat în medie 397 de calorii mai puțin pe zi (14). În cele din urmă, au pierdut în medie o pierdere de 0,85 kilograme (0,4 kilograme) numai de această modificare (14).

Acest studiu sugerează că adăugarea unei mici gustări după cină ar putea ajuta gustatorii de noapte să se simtă suficient de mulțumiți să mănânce mai puțin decât altfel. De-a lungul timpului, aceasta poate avea, de asemenea, beneficiul posibil al pierderii în greutate.

Poate să te ajute să dormi mai bine

Nu s-au făcut prea multe cercetări pe această temă, dar mulți oameni spun că mănâncă ceva înainte de culcare îi ajută să doarmă mai bine sau îi împiedică să se trezească foame în timpul nopții.

Acest lucru are sens, deoarece o gustare înaintea patului vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți în timpul nopții (6, 15, 16).

Obținerea unui somn suficient este extrem de important, iar privarea de somn însăși a fost legată de supraalimentarea și creșterea în greutate (5, 16, 17).

Nu există dovezi că o gustare mică, sănătoasă înainte de culcare duce la creșterea în greutate.

Prin urmare, dacă simțiți că mănâncă ceva înainte de culcare vă ajută să adormiți sau să adormiți, atunci ar trebui să vă simțiți bine în acest sens.

Poate stabiliza zahărul din sânge dimineața

Dimineața, ficatul începe să producă glucoză suplimentară (zahăr din sânge) pentru a vă furniza energia de care aveți nevoie pentru a vă ridica și a începe ziua.

Acest proces cauzează aproape nicio modificare a zahărului din sânge pentru persoanele fără diabet. Cu toate acestea, unii oameni cu diabet zaharat nu pot produce suficientă insulină pentru a elimina glucoza suplimentară din sânge.

Din acest motiv, diabeții se trezesc frecvent dimineața cu zahăr din sânge ridicat, chiar dacă nu au mâncat nimic din noaptea precedentă. Acesta este numit fenomenul Dawn (18, 19).

Alte persoane pot prezenta hipoglicemie nocturnă sau scăderea glicemiei în timpul nopții, care poate tulbura somnul (20).

Dacă întâmpinați oricare dintre aceste fenomene, este posibil să discutați cu medicul dumneavoastră despre ajustarea medicamentelor.

În plus, câteva studii au sugerat că o gustare înainte de culcare poate ajuta la prevenirea acestor modificări ale zahărului din sânge, furnizând o sursă suplimentară de energie pentru a vă ajuta să ajungeți peste noapte (20, 21, 22).

Cu toate acestea, cercetarea este amestecată, deci acest lucru nu poate fi recomandat tuturor.

Dacă aveți dimineața zilnică de zahăr ridicat sau scăzut, discutați cu medicul sau dieteticianul dvs. pentru a vedea dacă o gustare pentru culcare este o idee bună pentru dvs.

Linia de fund:

Având o gustare de culcare poate avea unele beneficii cum ar fi provocarea să mâncați mai puțin pe timp de noapte sau să dormiți mai bine. Ar putea, de asemenea, să vă mențină stabilitatea zahărului din sânge.

Ce ar trebui să mănânci înaintea patului? Pentru majoritatea oamenilor, este bine să aveți o gustare înainte de culcare.

Nu există o rețetă pentru gustarea perfectă pentru culcare, dar există câteva lucruri pe care ar trebui să le țineți cont.

Evitați deserturile și alimentele nedorite

În timp ce mâncați înaintea patului nu este neapărat un lucru rău, încărcarea pe alimente tradiționale de desert sau junk foods, cum ar fi înghețată, plăcintă sau chips-uri, nu este o idee bună.

Aceste alimente, care sunt bogate în grăsimi nesănătoase și zaharuri adăugate, declanșează pofta și supraalimentarea. Ele fac foarte ușor să depășească nevoile zilnice de calorii.

Mâncarea înaintea patului nu vă face neapărat să câștigați în greutate, dar umplerea acestor alimente bogate în calorii înainte de culcare poate fi cu siguranță și ar trebui să le evitați.

Dacă aveți un dinte dulce, încercați câteva boabe sau câteva pătrate de ciocolată neagră (cu excepția cazului în care cofeina vă deranjează). Sau, dacă gustările sărate sunt ceea ce preferați, aveți o mână de nuci în schimb.

Combinați carbohidrații cu proteine ​​sau grăsimi

Nu este necesar ca alimentele să fie cele mai bune pentru a gusta înainte de culcare. Cu toate acestea, o combinație de carbohidrați complexi și proteine, sau puțină grăsime, este probabil o modalitate bună de a merge (20, 22).

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, vă oferă o sursă constantă de energie în timp ce adormiți.

Împerecherea cu proteine ​​sau cu o cantitate mică de grăsime vă poate ajuta să vă mențineți pe deplin în timpul nopții și să vă mențineți stabilitatea zahărului în sânge.

Cu toate acestea, aceste combinații pot avea și alte beneficii.

Unele dovezi sugerează că consumarea unei mese bogate în carbohidrați cu un indice glicemic ridicat înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți (23, 24, 25).

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații pot îmbunătăți transportul de aminoacizi triptofan, care pot fi transformați în neurotransmițători care ajută la reglarea somnului (23).

Același efect poate fi valabil și pentru alimente bogate în triptofan, cum ar fi lapte, pește, carne de pasăre sau carne roșie (23, 24, 25).

Unele dovezi indică, de asemenea, că o masă bogată în grăsimi poate îmbunătăți calitatea somnului (25).

Unele idei de gustare includ un măr cu unt de arahide, crackere de cereale integrale și o felie de curcan, sau brânză și struguri.

Linia de fund:

Mananca o gustare inainte de culcare este bine pentru majoritatea oamenilor, dar trebuie sa incercati sa evitati mancarea junk si deserturile. O combinație de carbohidrați și proteine ​​sau grăsimi este o regulă bună de urmat.

Ar trebui să mănânci înainte de pat? Răspunsul la întrebarea dacă este sau nu o idee proastă de a mânca înainte de culcare depinde într-adevăr de tine și de obiceiurile tale.

Nu este o idee bună să faci obiceiul de a gusta alimentele nesănătoase înainte de culcare. De asemenea, nu este înțelept să consumați o mare parte din calorii în timpul nopții.

Cu toate acestea, este perfect pentru majoritatea oamenilor să aibă o gustare sănătoasă înainte de culcare.