Consumă ouăle crude și sănătoase?

Ouăle sunt una dintre cele mai sănătoase alimente din lume.

Acestea conțin numeroase substanțe nutritive importante și vă pot oferi beneficii impresionante pentru sănătate.

Ouăle crude au toate aceleași beneficii ca ouăle gătite.

Cu toate acestea, consumul de ouă crude sau alimente care le conțin ridică îngrijorări cu privire la riscul de infecție Salmonella.

De asemenea, absorbția anumitor substanțe nutritive poate fi redusă sau chiar blocată complet.

Ouăle crude sunt nutritive

La fel ca ouăle gătite, ouăle crude sunt extrem de hrănitoare.

Sunt bogate în proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, antioxidanți care protejează ochii și alți nutrienți.

Un ou întreg de ou, brut (50 grame) conține (1):

Calorii : 72.
Proteină : 6 grame.
Grăsime : 5 grame.
Vitamina A : 9% din CDI.
Vitamina B2 (Riboflavina): 13% din CDI.
Vitamina B5 (Acid pantotenic): 8% din CDI.
Vitamina B12 (Cobalamina): 7% din CDI.
Seleniu : 22% din CDI.
Fosfor : 10% din CDI.
Folate : 6% din CDI.

În plus, un ou crud conține 147 mg de colină, un nutrient esențial important pentru funcția creierului sănătoasă. Colina poate juca, de asemenea, un rol în sănătatea inimii (2, 3, 4).

Ouăle crude sunt, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți importanți vă protejează ochii și vă pot reduce riscul de îmbolnăvire a ochilor (5) legate de vârstă.

Este important să rețineți că aproape toți nutrienții sunt concentrați în gălbenuș. Albul constă în majoritate din proteine.

Linia de fund: Ouăle crude sunt alimente bogate în nutrienți ambalate cu proteine, grăsimi bune, vitamine, minerale și antioxidanți care vă protejează ochii. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de colină. Gălbenuțele conțin majoritatea substanțelor nutritive.

Proteina din ele nu este la fel de bine absorbită

Ouăle sunt una dintre cele mai bune surse de proteine din dieta ta.

De fapt, ouăle conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali în rapoartele corecte. Din acest motiv, ele sunt adesea denumite surse de proteine "complete".

Cu toate acestea, consumul de ouă prime poate scădea absorbția acestor proteine de calitate.

Un mic studiu a comparat absorbția de proteine din ouăle gătite și cele crude la 5 persoane (6).

Studiul a constatat că 90% din proteinele din ouăle gătite au fost absorbite, dar numai 50% în ouăle crude. Cu alte cuvinte, proteinele din ouăle gătite au fost cu 80% mai digerabile.

Deși proteinele sunt mai bine absorbite din ouăle gătite, unele alte substanțe nutritive pot fi ușor reduse prin gătire. Acestea includ vitamina A, vitamina B5, fosfor și potasiu.

Linia de fund: Cercetările arată că proteinele din ouăle gătite sunt mult mai digerabile decât proteinele din ouăle crude. Dacă le mâncați crude, atunci corpul dumneavoastră poate să nu poată absorbi toată proteina.

Albii de ou crud pot bloca absorbția de biotină

Biotina este o vitamină B solubilă în apă, cunoscută și sub numele de vitamina B7.

Această vitamină este implicată în producerea de glucoză și acizi grași din organism. Este, de asemenea, important în timpul sarcinii (7).

În timp ce gălbenușurile de ou oferă o bună sursă de biotină alimentară, albusurile de ou conțin o proteină numită avidină. Avidin se leagă de biotină în intestinul subțire, prevenind absorbția sa (8, 9, 10).

Deoarece căldura distruge avidina, aceasta nu este o problemă atunci când oul a fost gătit.

În orice caz, chiar dacă consumați ouă crude, este foarte puțin probabil ca aceasta să ducă la o deficiență reală de biotină. Pentru ca acest lucru să se întâmple, ar trebui să consumați ouă crude în cantități mari - cel puțin o duzină pe zi pentru o perioadă lungă de timp (11).

Linia de fund: Albusurile de ou conțin o proteină avidină, care poate bloca absorbția de biotină, o vitamină B solubilă în apă. Cu toate acestea, este puțin probabil să provoace deficiență dacă nu mâncați o mulțime de ouă crude.

Ouăle crude pot fi contaminate cu bacterii

Ouăle crude și nealcoolizate pot conține Salmonella, un tip de bacterii dăunătoare (12).

Această bacterie poate fi găsită pe ouă, dar și în ouă (13).

Consumarea ouălor contaminate poate provoca otrăviri alimentare.

Simptomele otrăvirii alimentare includ crampe stomacale, diaree, greață, febră și cefalee. Aceste simptome apar, de obicei, între 6 și 48 de ore după masă și pot dura 3 până la 7 zile (14).

Din fericire, riscul unui ou care este contaminat este foarte scăzut. Un studiu a constatat că numai 1 din fiecare 30 000 de ouă produse în SUA este contaminată (15).

Cu toate acestea, din anii '70 până în anii '90, învelișurile de ou contaminate au fost cea mai comună sursă de infecție Salmonella (16, 17, 18).

De atunci, s-au înregistrat unele îmbunătățiri în prelucrarea ouălor, ceea ce a dus la mai puține cazuri și focare Salmonella.

Aceste modificări includ pasteurizarea. Acest proces utilizează tratament termic pentru a reduce numărul de bacterii și alte microorganisme din alimente (19).

Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) consideră că este în siguranță să folosească ouăle crude dacă sunt pasteurizate.

Linia de fund: Ouăle crude pot conține un tip de bacterii patogene numite Salmonella, care pot provoca otrăviri alimentare. Cu toate acestea, riscul unui ou care este contaminat este destul de scăzut.

Infecția bacteriană este mai periculoasă pentru anumiți oameni

Infecția cu Salmonella este mai mult o problemă la anumite populații. La unii oameni, poate avea consecințe grave sau chiar fatale.

Acestea includ (20):

Sugari și copii mici: Cea mai mică grupă de vârstă este mai susceptibilă la infecții datorate sistemelor imature imature.
Femeile însărcinate: În cazuri rare, Salmonella pot provoca crampe în uterul femeilor însărcinate, ceea ce poate duce la naștere prematură sau naștere fătată (21).
Persoanele în vârstă: Oamenii cu vârsta peste 65 de ani au o probabilitate mai mare de a muri de infecțiile cu alimente. Factorii care contribuie includ malnutriția și schimbările legate de vârstă în sistemul digestiv (22).
Persoanele cu imunitate compromisă: Sistemul imunitar este mai slab și mai vulnerabil la infecții la persoanele cu afecțiuni cronice.Persoanele cu diabet zaharat, HIV și tumori maligne sunt printre cei care nu ar trebui să mănânce ouă crude (23).

Aceste grupuri ar trebui să evite consumul de ouă crude și alimente care le conțin. Alimentele de casă care le conțin adesea includ maioneză, gheață de tort și înghețată.

Linia de fund: Sugarii, femeile însărcinate, adulții în vârstă și alte grupuri cu risc ridicat ar trebui să evite consumul de ouă crude. În aceste grupuri, infecția Salmonella poate duce la complicații grave, care pun viața în pericol.

Cum de a minimiza riscul de infecție bacteriană

Nu este posibilă eliminarea totală a riscului de infecție prin consumul de ouă crude. Cu toate acestea, există modalități de reducere a acesteia (24).

Iată câteva sfaturi eficiente:

Cumpărați ouă pasteurizate și produse din ouă, care sunt disponibile în unele supermarketuri.
Achiziționați numai ouă păstrate în secțiunea de produse alimentare refrigerate a magazinului alimentar.
Țineți ouăle refrigerate în casa dvs. Depozitarea lor la temperatura camerei poate induce o creștere rapidă a bacteriilor dăunătoare.
Nu cumpărați și nu consumați ouă după data de expirare.
Îndepărtați ouăle crăpate sau murdare.

Totuși, singura modalitate sigură de a elimina riscul este să gătiți ouă bine.

Linia de fund: Achiziționarea de ouă pasteurizate și refrigerate poate reduce riscul infecției Salmonella. Depozitarea și manipularea corespunzătoare după ce le achiziționați este, de asemenea, importantă.

Luați un mesaj de domiciliu

Ouăle crude au toate aceleași beneficii ca ouăle gătite.

Totuși, absorbția proteinelor este mai scăzută decât ouăle crude, iar absorbția de biotină poate fi prevenită.

Cel mai important este riscul mic de ouă crude contaminate cu bacterii care conduc la o infecție Salmonella. Achiziționarea ouălor pasteurizate vă va reduce riscul de infecție.

Dacă mănânci ouă crude merită riscul este ceva ce trebuie să te hotărăști singur.

Nu uitați că acei copii foarte mici, femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele cu sisteme imunitare slabe nu ar trebui să le mănânce.

Mai multe despre ouă: