Cum o dietă vegană vă poate ajuta să pierdeți greutate

Oamenii pot alege o dietă vegană dintr-o varietate de motive, fie pentru mediul înconjurător, pentru etica animală sau pentru sănătate.

Cu toate acestea, unii oameni dau dietei vegane o încercare pură de a pierde excesul de greutate - și poate pentru un motiv bun.

Veganii tind să aibă indici de masă corporală mai scăzută (IMC) decât populația generală, iar mai multe studii recunosc că o dietă vegană poate promova scăderea în greutate (1, 2).

Să nu mai vorbim, o dietă vegană bine planificată este hrănitoare, poate scădea nivelul zahărului din sânge și a colesterolului și chiar poate scădea riscul anumitor boli (3, 4).

Acest articol explică modul în care o dietă vegană vă poate ajuta să pierdeți în greutate și împărtășește câteva sfaturi despre cum să urmați această dietă într-un mod sănătos.

Studiile arată că dietele vegane cauzează pierdere în greutate

Studiile observaționale raportează adesea că veganii sunt mai subțiri sau au un IMC mai mic decât populația generală (2, 5).

În plus, studiile controlate randomizate, standardul de aur în cercetarea științifică, arată că atunci când toți ceilalți factori sunt controlați, dietele vegane pot ajuta participanții să piardă cantități semnificative de greutate (6, 7).

Un alt studiu a comparat dietele vegane cu dietele vegetariene, pescatare, semi-vegetariene și omnivore.

Participanții la grupul vegetarian au pierdut o medie de 7,5% din greutatea corporală în perioada de studiu de 4 luni. Aceasta a fost de peste două ori mai mare decât media pierdută în fiecare din celelalte patru grupuri (8).

O dietă vegană pare să ajute oamenii să piardă în greutate mai eficient decât dietele recomandate în mod obișnuit de mai multe autorități sanitare diferite.

De fapt, o dieta vegana cu continut scazut de grasime a ajutat participantii la un studiu sa piarda 2 pana la aproape 3 ori mai multa greutate decat dietele recomandate de American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) si National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

Într-un studiu care a urmat cu participanții la un an după perioada de studiu inițială, cercetătorii au raportat că toți participanții au recâștigat o anumită greutate.

Cu toate acestea, cei inițial pe dieta vegană au rămas 5 kilograme (2,3 kg) mai ușoare decât cele atribuite inițial dietei de control al pierderii în greutate (1).

Rezumat:

Dietele vegane pot ajuta persoanele să-și piardă cantități semnificative de greutate și să le păstreze. Acestea ar putea fi chiar mai eficiente decât dietele recomandate în prezent de anumite autorități sanitare. De ce dietele vegane funcționează pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii.

O dietă vegană vă poate ajuta să creați acest deficit de calorii în mai multe moduri.

Înaltă în fibre

Pentru început, o dietă vegană bazată pe plante conține în general o cantitate bună de fructe, legume, cereale integrale, fasole, mazăre, nuci și semințe.

Aceste alimente tind să fie bogate în fibre, un nutrient care poate ajuta la reducerea foametei și la creșterea sentimentelor de plinătăți (11, 12, 13).

Aportul crescut de fibre vă poate ajuta să atingeți deficitul de calorii necesar pentru scăderea în greutate fără a limita aportul de calorii sau dimensiunile porțiilor.

Studiile arată că consumarea a 14 grame de fibre suplimentare în fiecare zi poate scădea în mod natural consumul de calorii cu până la 10%. Aceasta ar putea duce la o pierdere de 4 kg (1,9 kg) pe o perioadă de aproximativ 4 luni (14).

Conținutul ridicat de fibre din dieta vegană poate explica și motivul pentru care participanții la studiu alocați unei diete vegană își pierd adesea greutatea, în ciuda faptului că li se permite să mănânce până se simt plini (1, 4, 9, 15).

Coborâți în calorii

Datorită conținutului mai mare de fructe și legume, o dietă vegană oferă mai puține calorii pentru același volum de alimente. Cu alte cuvinte, este mai puțin caloric-dens.

Practic vorbind, ar trebui să consumi aproximativ 300 g de broccoli fierte sau aproximativ 30 de grame de pepene galben pentru a consuma 100 de calorii.

Între timp, ar fi nevoie doar de aproximativ 2 uncii (56 de grame) de piept de pui sau aproximativ 1 uncie (28 de grame) de brânză pentru a ajunge la același număr de calorii.

Densitatea scăzută a caloriilor alimentelor din plante vă face să vă simțiți plini de calorii mai puține, contribuind astfel la deficitul de calorii necesar pentru scăderea în greutate.

Totuși, este important să rețineți că atunci când se potrivește pentru calorii, o dietă vegană nu este mai eficientă decât o dietă de control pentru scăderea în greutate (16).

Limitează consumul de anumite alimente

Multe dintre alimentele pe care le întâlniți în fiecare zi conțin produse de origine animală.

Acestea includ opțiuni cu conținut ridicat de calorii și cu conținut scăzut de nutrienți, cum ar fi alimentele prelucrate și produsele de panificație, care sunt înșelător de ușor de suprasolicitat (17).

Studiile arată că expunerea la astfel de alimente vă face mai probabil să le consumați (18).

În urma unei diete vegane, poate fi mai ușor să limitezi sau să eviți aceste opțiuni.

De exemplu, este mai ușor să evitați să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie atunci când cafeaua nu oferă brânzeturi vegane sau când un castron de bomboane conține numai ciocolată de lapte.

Cercetările arată că accesul la o varietate mai largă de alimente vă poate determina să consumați fără minte până la 23% mai multe calorii. Prin limitarea alegerii alimentelor la câteva persoane selectate, o dietă vegană poate contribui la reducerea riscului de supraalimentare (19).

O dietă vegană poate, de asemenea, să restricționeze varietatea de opțiuni pe care le aveți la masă. Ca rezultat, mulți vegani aleg să gătească acasă mai degrabă decât să meargă la restaurante.

Mesele gătite la domiciliu conțin adesea mai puțin grăsimi, zahăr și calorii totale decât mesele restaurantului. Acest lucru vă poate ajuta să limitați calorii și să pierdeți în greutate.

Sumar:

Dietele vegane sunt, în general, mai bogate în fibre, mai scăzute în calorii și tind să vă limiteze opțiunile alimentare. Toți acești factori vă pot ajuta să pierdeți în greutate prin reducerea numărului de calorii pe care le consumați. Beneficii și riscuri

Pe lângă faptul că vă ajută să scăpați în greutate, o dietă vegană bine planificată este nutritivă și poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, o dietă vegană prost planificată poate ridica anumite riscuri.

Beneficiile dietei vegane

O dietă vegană bazată pe plante tinde să conțină o cantitate bună de fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe - toate fiind bogate în vitamine, minerale, fibre și compuși sănătoși din plante).

În comparație cu dietele recomandate de autoritățile din domeniul sănătății, cum ar fi ADA, AHA și NCEP, dietele vegane par a fi de până la 2,4 ori mai eficiente la scăderea nivelului zahărului din sânge la diabetici (3, 4, 21, 22).

Mai mult, mai multe studii arată că dietele vegane reduc nivelurile de colesterol total și LDL "rău" (23, 24, 25).

O dietă cu capacitatea de a scădea nivelul colesterolului și a zahărului din sânge poate fi deosebit de benefică, deoarece poate reduce riscul bolilor de inimă cu până la 46% (26).

Studiile arată că o dietă vegană poate reduce simptomele artritei, cum ar fi durerea articulară, umflarea și rigiditatea dimineața (27, 28).

Riscurile dietei vegane

Dietele vegane bine planificate sunt considerate nutritive și sigure pentru toate etapele vieții (29, 30, 31).

Dar dietele vegane prost planificate pot crește riscul de deficiențe nutritive și de sănătate precară.

De exemplu, veganii sunt mai susceptibili de a suferi de o deficiență a vitaminei B12. Acest risc pare mai ales evident pentru veganii care nu consumă suplimente de vitamina B12 sau consumă alimente îmbogățite cu vitamina B12 (32).

De asemenea, dietele vegane slab planificate pot lipsi de calciu, de acizi grași omega-3, iod, fier și zinc (33, 34, 35, 36, 37).

Consumul de cantități insuficiente din aceste substanțe nutritive poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv afectarea sistemului nervos, hipotiroidismul, anemia, fracturile osoase și depresia (38, 39, 40, 41).

Veganii care nu consumă alimente fermentate, cum sunt varza sau natto, ar putea să nu aibă suficientă vitamină K2, un nutrient important pentru sănătatea inimii și a oaselor (42, 43, 44).

În cele din urmă, genetica vă poate afecta capacitatea de a dezvolta o dietă vegană.

Până la 45% dintre oameni convertesc prost beta-carotenul găsit în morcovi și alte legume de culoare portocalie la retinol, forma activă a vitaminei A (45, 46).

În mod similar, genetica unora poate face mai dificilă menținerea unor niveluri adecvate de colină, un nutrient important pentru sănătatea inimii, ficatului și sistemului nervos (47).

Dacă sunteți interesat de o dietă vegană, trebuie să vă gândiți cu tărie să vă urmăriți aportul de nutrienți într-un jurnal alimentar online și să măsurați nivelurile nutrienților din sânge.

Îți poți îmbogăți dieta cu alimente fortifiate sau suplimente, după cum este necesar.

Rezumat:

Dietele vegane conțin, în general, multe alimente bogate în nutrienți, care pot contribui la reducerea riscului de diferite boli. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că dieta dvs. este bine planificată pentru a evita deficiențele nutrienților. Cum să pierdeți în siguranță pe o dietă vegană

Eliminarea produselor animale din dieta ta nu duce automat la pierderea în greutate pentru toată lumea.

Consumul unei diete vegetale pe bază de plante nu înseamnă neapărat că dieta ta este sănătoasă.

Iată câteva sfaturi pe care trebuie să le țineți minte pentru a maximiza pierderea în greutate, asigurându-vă că continuați să satisfaceți toate nevoile dvs. nutriționale:

Consumați o varietate de legume și consumați o varietate de legume: cel puțin 50% din plăcuța dvs. cu ei la fiecare masă.

• Pachet în proteine: Includeți alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, fasole, lămâie și mazăre la fiecare masă.
• Monitorizați consumul de grăsimi: Evitați să consumați cantități mari de uleiuri și plante bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, măsline, nucă de cocos, nuci și semințe, deoarece sunt bogate în calorii.
• Reduceți cantitatea de alimente prelucrate: Reduceți cantitatea de alimente vegane prelucrate, cum ar fi mâncarea mâncată, brânzeturile și deserturile vegane.
• Urmăriți ce mănânci: Urmăriți consumul alimentar utilizând un jurnal alimentar online și obțineți nivelurile nutrienților din sânge pentru a vă asigura că satisfaceți nevoile nutrienților.
• Obțineți suficienți nutrienți: Asigurați-vă că includeți alimente fortificate sau suplimente, după cum este necesar, acordând o atenție deosebită vitaminei B12.
• Rezumat: Urmând aceste linii directoare vă veți ajuta să pierdeți în greutate pe o dietă vegană, fără a vă compromite starea nutrițională.

Alimentele Vegan Junk sunt încă neferoase Nu toate dietele vegane sunt la fel de benefice.

Unele diete vegane favorizează alimentele proaspete vegane, cum ar fi Oreos, brânză falsă sau boabe prelucrate.

Este puțin probabil ca aceste diete să corespundă necesităților zilnice de nutrienți sau să vă ajute să pierdeți în greutate.

Alimentele vegetale puternic procesate tind să conțină mai multe calorii, zahăr și grăsimi. De asemenea, acestea conțin adesea cantități limitate de proteine ​​și fibre, ceea ce le face mai puțin umplut (48).

De aceea, o gustare de 200 de calorii de năut prajit este, în general, mai eficientă în reducerea foamei decât în ​​același număr de calorii din înghețată vegană.

Efectul de umplere al năutului prăjit poate, de asemenea, să vă împiedice să vă mâncați mai târziu în timpul zilei, făcându-vă mai ușor să creați și să mențineți deficitul de calorii necesar pentru a pierde în greutate.

Rezumat:

Alimentele nedorite rămân neschimbate, indiferent dacă sunt vegane sau nu. Pentru cele mai bune rezultate în ceea ce privește sănătatea și scăderea în greutate, asigurați-vă că dieta dvs. constă în principal din alimente vegetale bogate în nutrienți și minime.

Linia de fund O dietă vegetariană bazată pe plante poate fi foarte eficientă pentru a vă ajuta să scăpați în greutate.

Acest lucru este in special adevarat daca contine o cantitate buna de alimente vegetale bogate in nutrienti si cantitati limitate de alimente bogate in grasimi sau de grasimi.

Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, o dietă vegană vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea într-o varietate de moduri, atâta timp cât aceasta rămâne bine planificată.

Dacă doriți să încercați această dietă, puteți vedea dacă satisfaceți nevoile dvs. nutriționale urmărind consumul zilnic și verificând periodic nivelurile nutrienților din sânge.