Cum să mâncați carbohidrați sub formă de carne vegetariană sau vegetariană

Decuparea carbohidraților nu este foarte complicată.

Înlocuiți doar zahărul și amidonul din alimentație cu legume, carne, pește, ouă, nuci și grăsimi.

Se pare destul de simplu, cu excepția cazului în care nu mâncați carne.

Dietele convenționale cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează foarte mult pe carne, ceea ce le face nepotrivite pentru vegetarieni.

Totuși, acest lucru nu trebuie să fie cazul.

Toată lumea poate urma o dietă bogată în carbohidrați, chiar și vegetarieni și vegani.

Acest articol vă arată cum să faceți acest lucru.

PublicitatePublicitate

De ce Low-Carb?

În ultimii 12 ani, cel puțin 23 de studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți greutatea (fără a calcula calorii).

Unul dintre principalele motive este faptul că aceste diete pot reduce semnificativ pofta de mâncare, făcându-vă să mâncați mai puține calorii fără să fiți conștient să încercați să mâncați mai puțin (1, 2).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea în alte moduri.

Sunt foarte eficiente în reducerea grăsimilor abdominale dăunătoare și au tendința de a reduce trigliceridele și de a crește semnificativ colesterolul HDL ("bun"). De asemenea, au tendința de a reduce tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge (3, 4, 5, 6, 7).

Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt necesare pentru toată lumea, ele pot avea beneficii importante pentru sănătatea oamenilor cu obezitate, sindrom metabolic, diabet de tip 2 și anumite afecțiuni neurologice.

O dietă vegetariană cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi foarte sănătoasă. Studiile privind eco-atkins (vegani, 26% din calorii ca carbohidrați) au arătat că o astfel de dietă este mult mai sănătoasă decât o dietă obișnuită cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o dietă vegetariană scăzută (8, 9).

Diferite tipuri de vegetarieni

Există mai multe tipuri de vegetarieni. Nici unul dintre ei nu mănâncă carne sau pește.

Cele două tipuri cele mai comune sunt vegetarienii și veganii lacto-ovo.

Vegetarienii de la Lacto-ovo (sau pur și simplu "vegetarienii") mănâncă produse lactate și ouă, dar veganii nu mănâncă alimente derivate din animale.

PublicitatePublicitate

Ouăle și produsele lactate, fără adaos de zahăr, au un conținut scăzut de carbohidrați, dar sunt bogate în proteine ​​și grăsimi. Pentru vegetarieni (nu pentru vegani), ele sunt perfecte pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ouă:

• Conține numai urme de carbohidrați. Alegeți ouăle păstăi, cu ouă îmbogățită sau cu ouă liberă, dacă puteți. Iaurt, iaurt grecesc și kefir
• : Alegeți versiunile fără îndulcire, cu grăsimi complete. Găsiți cele cu culturi vii pentru un beneficiu probiotic suplimentar. Unt alimentat cu iarbă:
• Untul de la vacile hrănite cu iarbă este sănătos și este moderat, cu o dietă bogată în carbohidrați. Brânză:
• Foarte densă și gustoasă pentru nutrienți și poate fi utilizată în tot felul de rețete. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale.Vegetarienii pot obține toate B12 de care au nevoie din aceste alimente, în timp ce veganii trebuie să completeze.

Alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați (atât pentru vegetarieni cât și pentru vegetarieni)

Există, de fapt, o mare varietate de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați din plante.

Multe dintre aceste alimente sunt de asemenea bogate în proteine ​​și grăsimi.

Legume:

• Multe legume sunt scăzute în carbohidrați. Acestea includ tomate, ceapă, conopidă, vinete, ardei grași, broccoli și varză de Bruxelles. Fructe:
• Fructe cum ar fi căpșuni și afine pot fi consumate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În funcție de cantitatea de carbohidrați pe care doriți să o consumați, pot fi acceptate și alte fructe. Fructe grase:
• Avocadele și măslinele sunt incredibil de sănătoase. Sunt carbohidrați scăzut, dar bogați în grăsimi. Nuci și semințe:
• Nucile și semințele au un conținut scăzut de carbohidrați, dar sunt bogate în proteine ​​și grăsimi. Acestea includ migdale, nuci, nuci macadamia, arahide și semințe de dovleac. Soia:
• Alimentele precum tofu și tempeh sunt bogate în proteine ​​și grăsimi, dar cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru le face acceptabile în cazul unei diete vegetariene / vegane cu conținut scăzut de carbohidrați. Legume:
• Unele leguminoase, inclusiv fasole verde, mazăre și altele. Grăsimi sănătoase:
• Uleiul de măsline extra virgin, uleiul de avocado și uleiul de cocos. Semințe Chia:
• Majoritatea carbohidraților din semințele de chia sunt fibre, astfel încât aproape toate caloriile utilizabile din ele provin din proteine ​​și grăsimi. Ciocolată neagră:
• Dacă alegeți ciocolată neagră cu conținut ridicat de cacao (70-85% +), atunci va fi scăzută în carbohidrați, dar bogată în grăsimi. PublicitatePublicitate

Câte carbohidrați ar trebui să mănânci?

Nu există o definiție fixă ​​a exact ceea ce înseamnă "low carb".

Este important să experimentați și să descoperiți o modalitate de a se potrivi aportului de carbohidrați cu propriile obiective și preferințe.

Aceste indicații sunt rezonabile:

100-150 de grame pe zi:

• Este o gamă decentă de întreținere și este benefică pentru persoanele care exercită mult. 50-100 grame pe zi:
• Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea automată în greutate și este o gamă bună de întreținere pentru persoanele care nu exercită atât de mult. 20-50 de grame pe zi:
• Cu un aport de carbohidrati atat de scazut, ar trebui sa slabesti rapid fara a suferi mult foamete. Această gamă de carbohidrați ar trebui să vă pună în cetoză. Vegetarienii ar putea intra cu ușurință în cea mai mică gamă, dar o astfel de dietă ar fi impracticabilă pentru vegani. Gama de 100-150 grame ar fi mai potrivită pentru vegani.

Este recomandat să utilizați un tracker pentru nutriție (cum ar fi Cron-o-metru) timp de cel puțin câteva zile / săptămâni, în timp ce vă ajustați în mod optim aportul de carbohidrați și asigurați-vă că obțineți suficientă proteină și grăsime.

Publicitate

Un meniu pentru o dieta vegetariana low-carb

Acesta este un meniu de o saptamana pentru o dieta vegetariana (nu vegana) carbohidrati.

Puteți adapta acest lucru pe baza propriilor nevoi și preferințe.

Luni

Mic dejun:

• Ouă și legume, prăjite în ulei de măsline. Prânz:
• Patru salate de fasole cu ulei de măsline și o mână de nuci. Cina:
• Conopida cu brânză se coace (gratin) cu broccoli și cartofi. Marți

Micul dejun:

• iaurt și fructe de pădure cu conținut scăzut de grăsimi. Prânz:
• Coaceți restul de cartofi din noaptea anterioară. Cina:
• Ciuperci portabello la grătar, cu legume cu unt și avocado. Miercuri

Mic dejun:

• Smoothie cu lapte de nucă de cocos și afine. Prânz:
• Morcovul și castraveții se înmoaie cu hummus și o mână de nuci. Cina:
• Tempeh se amestecă prăjit, cu nuci de cajou și legume. Joi

Mic dejun:

• Omelet cu legume, prăjite în ulei de măsline. Pranz:
• Restul se amestecă prăjit de la cină cu o noapte înainte. Cina:
• Fasole cu smantana, brânză și salsa. Vineri

Micul dejun:

• iaurt și fructe de pădure. Prânz:
• Salată de Quinoa cu puțin ulei de măsline și o mână de nuci. Cina:
• Salata de brânză Feta cu semințe de dovleac și nuci de macadamia, udată cu ulei de măsline. Sâmbătă

Mic dejun:

• Ouă prăjite cu fasole și avocado. Prânz:
• Morcovul și castraveții se înmoaie cu hummus și o mână de nuci. Cina:
• Moussaka de vinete. Duminica

Micul dejun:

• Smoothie de căpșuni cu iaurt și nuci de grăsime. Pranz:
• Moussaka rămase din noapte înainte. Cina:
• Sparanghel, spanac și feta quiche (cu sau fără ouă). Pe acest site găsiți numeroase rețete delicioase de carbohidrați vegani.

În plus, există o cantitate masivă de rețete gratuite disponibile pe internet. Încercați să tastați "rețete vegetariene low carb" sau "rețete vegane cu carbohidrați scăzut" în Google.

Există, de asemenea, cărți de bucate disponibile care sunt dedicate consumului scăzut de carbohidrați și plante.

PublicitatePublicitate

Acasă>

Există multe alimente delicioase din plante care au un conținut scăzut de carbohidrați, dar bogate în grăsimi și proteine.

Este evident că nu trebuie să fii un consumator de carne pentru a profita de avantajele consumului de carbohidrați scăzut.