Cum vă puteți mânca mai încet vă poate ajuta să pierdeți greutate

Mulți oameni își mănâncă hrana rapid și fără griji.

Cu toate acestea, consumul lent poate fi o abordare mult mai inteligentă.

De fapt, studiile arată că consumul mai lent vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să scăpați în greutate.

Acest articol explorează beneficiile consumului mai lent atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală.

Mâncarea prea rapidă poate provoca o creștere a greutății

Oamenii care se descriu ca hrănitori rapizi tind să fie mai grei decât cei care spun că mânca mai lent (1, 2, 3, 4, 5).

De fapt, consumatorii rapizi sunt cu până la 115% mai susceptibili de a fi obezi, comparativ cu cei care consumă lent (3).

De asemenea, ele tind să crească în timp, ceea ce poate fi parțial datorită consumului prea rapid.

Într-un studiu, cercetătorii au chestionat peste 4 000 de bărbați și femei de vârstă mijlocie, întrebându-i cât de repede au mâncat mâncarea (5).

Cei care au spus că au mâncat "foarte repede" au avut tendința de a fi mai grei și au obținut cea mai mare greutate corporală de la vârsta de 20 de ani.

Un alt studiu a analizat modificările de greutate la 529 de bărbați pe o perioadă de 8 ani. Cei care au raportat că sunt "rapizi" au câștigat mai mult de două ori mai mult decât cei care au descris autodeclarat "lenți" sau "mediocrați" (6).

Linia de fund: Studiile arată că persoanele care mănâncă rapid tind să fie mai grele și să câștige mai multă greutate în timp, comparativ cu consumatorii mai lent.

Mâncarea încet vă ajută să mâncați mai puțin

Apetitul și aportul de calorii sunt în mare parte controlate de hormoni.

În mod obișnuit, după consum, gutul suprimă un hormon numit ghrelin, care controlează foamea. Ea eliberează, de asemenea, hormonii anti-foame, colecistochinina (CCK), peptida YY (PYY) și peptida-1 asemănătoare cu glucagonul (GLP-1) (7).

Acești hormoni relevă un mesaj către creier, lăsându-l să știe că ai mâncat și că nutrienții sunt absorbiți.

Acest lucru reduce pofta de mancare, te face sa te simti plin si te ajuta sa nu mai mananci.

Interesant este că acest proces durează aproximativ 20 de minute, astfel că încetinirea ritmului cerebral le oferă creierului timpul necesar pentru a primi aceste semnale.

Mâncarea încet poate crește hormonii de saturație

Mâncarea prea rapidă duce adesea la ouat, deoarece creierul nu are timpul necesar pentru a primi semnalele de plinătate.

În plus, sa constatat o scădere a cantității de alimente consumate la masă (8, 9, 10).

Aceasta se datorează parțial unei creșteri a nivelului hormonilor anti-foame care apare atunci când mesele nu se grabesc.

Într-un studiu, 17 persoane sănătoase cu greutate normală au fost hrănite cu 300 ml (10 oz) de înghețată în două ocazii diferite (8).

În timpul unei sesiuni, fiecare persoană a consumat înghețată în 5 minute. La cealaltă sesiune, au mâncat încet peste 30 de minute.

Nivelele de hormon de sațietate au crescut semnificativ mai mult după ce au mâncat înghețată încet și au raportat că s-au simțit mai plini după ce au mâncat.

Într-un studiu ulterior, de data aceasta la diabetici supraponderali și obezi, încetinirea nu a dus la creșterea hormonilor de sațietate.Cu toate acestea, a crescut considerabil gradul de satisfacție și satisfacție (11).

Alte studii au arătat că tinerii obezi cu vârsta cuprinsă între 9 și 17 ani se confruntă cu niveluri mai ridicate de hormoni de sațietate atunci când masa este consumată lent (12, 13).

Într-un studiu, persoanele cu greutate normală și supraponderali au fost observate consumând masa de prânz la diferite pași.

Ambele grupe au consumat mai puține calorii la masa cu ritm lent decât la masa rapidă, deși diferența a fost semnificativă numai statistic în grupul cu greutate normală (10).

Toți participanții s-au simțit mai plini de mai mult timp după ce au mâncat mai lent, raportează mai puțin foame la 60 de minute după masa lentă decât după masă mai rapidă.

Această reducere spontană a consumului de calorii ar trebui să ducă la pierderea în greutate în timp.

Linia de fund:

Pentru cei mai mulți oameni, mâncatul crește lent hormonii intestinelor responsabili de sațietate. Mâncarea încet poate reduce, de asemenea, aportul de calorii și vă ajută să vă simțiți mai plin. Mâncarea promovează în mod lent măcinarea

Pentru a mânca încet, trebuie să vă mestecați mâncarea de mai multe ori înainte de ao înghiți.

Acest lucru vă poate ajuta să reduceți consumul de calorii și să scăpați în greutate.

De fapt, mai multe studii au descoperit că persoanele cu probleme de greutate tind să-și mestece mâncarea mai puțin decât oamenii cu greutate normală (14, 15).

Într-un studiu, cercetătorii au cerut 45 de persoane să mănânce pizza până la plin, în timp ce mestecau la diferite doze: normale, de 1 5 ori normale și de două ori mai mari decât cele normale (16).

Cantitatea medie de calorii a scăzut cu 9,5% atunci când oamenii au mestecat de 1, 5 ori mai mult decât în mod normal și aproape 15% când au mestecat de două ori mai mult decât de obicei.

Un alt mic studiu a constatat că aportul de calorii a scăzut și nivelul hormonilor de sațietate a crescut atunci când numărul de mestecați pe mușcă a crescut de la 15 la 40 (17).

Totuși, poate exista o limită pentru cât de mult poate mesteca și puteți savura o masă. Un studiu a constatat că mestecarea fiecărei mușcături timp de 30 de secunde a redus gustări mai târziu, dar și reducerea semnificativă a plăcerii mesei (18).

Linia de fund:

Alimentele de mestecat încetinesc foarte mult ritmul de mâncare și reduc numărul de calorii pe care le luați, ceea ce poate duce la scăderea în greutate. Alte beneficii ale consumului lent

Alimentația lentă și mestecarea temeinică pot îmbunătăți plenitudinea și vă pot ajuta să pierdeți greutatea.

Îmbunătățiți digestia

Ajutați să absorbiți mai bine nutrienții
Promovați dinții sănătoși
Te face să te simți mai calm și mai controlat
Reduceți stresul
Linia de fund:
Există multe alte motive bune pentru a mânca mai încet, inclusiv digestia îmbunătățită, sănătatea dentară îmbunătățită și stresul redus.

Cum să încetinești și să scapi de greutate Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să mâncați mai încet:

Evitați foamea extremă:

Este greu să mâncați încet când sunteți foarte foame. Pentru a preveni foamea extremă, păstrați niște gustări sănătoase pe mâini.

Chew more: Contelează de câte ori în mod obișnuit mestecați o bucată de mâncare și apoi dublați cantitatea. S-ar putea să vă surprindeți cât de puțin mestecați de obicei.
Așezați ustensilele jos: Puneți furculita între mușcăturile de mâncare vă va ajuta să mâncați mai încet și să savurați fiecare mușcătură.
Consumați alimente care necesită mestecare: Includeți alimentele fibroase care necesită multă mestecare, cum ar fi legumele, fructele și fructele cu coajă lemnoasă. Fibrele pot, de asemenea, promova pierderea în greutate.
Bea apă: Asigurați-vă că beți multă apă sau alte băuturi nealorice cu mese.
Utilizați un cronometru: Setați cronometrul pentru bucătărie timp de 20 de minute și faceți tot ce este mai bine să nu terminați înainte ca soneria să se stingă. Scopul pentru un ritm lent, consistent în întreaga masă.
Opriți distragerile: Încercați să evitați ecrane electronice în timp ce mâncați. Dacă trebuie să urmăriți emisiunea TV, alegeți un spectacol de 20-30 de minute și luați masa toată ziua.
Respirați adânc: Dacă începeți să mâncați prea repede, respirați profund. Acest lucru vă va ajuta să vă reorientați și să vă întoarceți pe pistă.
Practicandu-va mananca minte: Tehnicile de alimentatie mintile te pot ajuta sa fii mai atenta la ceea ce mananci si sa obtii controlul asupra poftelor tale.
Aveți răbdare: Schimbarea durează și este nevoie de aproximativ 66 de zile pentru ca un nou comportament să devină un obicei (19). În cele din urmă, consumul lent se va întâmpla în mod natural.
Linia de fund: Cu practica, consumul lent va deveni mai ușor și mai durabil.