Cum puteți consuma fibre pentru a vă ajuta să pierdeți burta?

grăsimea buricului este extrem de nesănătoasă. De fapt, crește riscul bolilor cardiace, al diabetului de tip 2 și al altor afecțiuni de sănătate (1).

Din fericire, grăsimea burtă poate fi pierdută, iar cercetările recente arată că un consum mai mare de fibre este legat de un risc mai scăzut de grăsime abdominală (2).

Dar, interesant, se pare că aceasta include doar un singur tip de fibre solubile în fibre. Acest articol explică modul în care fibrele solubile vă pot ajuta să pierdeți grăsimea abdomenului.

Fibrele solubile vă pot ajuta să pierdeți burta

Fibrele sunt adesea împărțite în două categorii - fibre insolubile și solubile. Ele diferă în modul în care interacționează cu apa din corpul vostru.

Fibrele insolubile nu se amestecă cu apa și acționează mai mult ca agent de umflare pentru a ajuta la formarea scaunului și a trece prin intestin. Acest lucru poate ajuta la constipație (3).

Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul și glucomannanul, se amestecă cu apă pentru a forma o substanță vâscoasă, asemănătoare gelului, care încetinește cât de repede stomacul eliberează alimentele digerate în intestin (4).

Consumul mai mult de fibre solubile vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea abdominală și să preveniți creșterea grăsimii abdominale. Un studiu a asociat o creștere de 10 grame a consumului zilnic de fibre solubile la un risc de scădere cu 3,7% mai mic de a obține burtă de grăsime (2).

Mai multe studii arată, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe fibre solubile au un risc mai scăzut de grăsime abdominală (5, 6).

De fapt, fibrele solubile pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale în mai multe moduri.

Rezumat: Fibrele solubile diferă de fibrele insolubile în modul în care interacționează cu apa și alte zone ale corpului. Fibrele solubile pot ajuta la reducerea grăsimii abdominale.

Fibrele solubile încurajează diversitatea bacteriilor intestinale, care este legată de grăsimea mai mică a burții

Există peste 100 de miliarde de bacterii utile care trăiesc în intestinul tău inferior.

Spre deosebire de alte bacterii, aceste bacterii sunt inofensive și au o relație reciproc avantajoasă cu oamenii.

Oamenii furnizează bacteriilor o casă și substanțe nutritive, în timp ce bacteriile ajută la îngrijirea proceselor precum producerea de vitamine și deșeuri de procesare (7).

Există multe tipuri diferite de bacterii și o varietate mai mare de bacterii intestinale este asociată cu un risc mai scăzut de afecțiuni ca diabetul de tip 2, rezistența la insulină și bolile cardiace, pentru a numi câteva (8).

Și, deși nu este clar de ce, multe studii arată că persoanele care consumă mai multe fibre solubile au o varietate mai mare de bacterii și rezultate mai bune în domeniul sănătății (9, 10, 11, 12, 13).

Mai mult, un studiu recent a arătat că persoanele cu o varietate mai mare de bacterii intestinale au un risc mai scăzut de grăsime de burtă (14).

În timp ce cercetarea inițială privind efectul diversității bacteriene asupra grăsimii burtă este promițătoare, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face o legătură clară.

Rezumat: O varietate mai mare de bacterii intestinale utile poate fi legată de un risc mai scăzut de grăsime abdominală, dar este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Cum Bacteriile intestinale utile pot reduce greutatea buricului

Deoarece corpul dumneavoastră nu poate digera fibrele în sine, ajunge la nivelul intestine în mare măsură neschimbat.

Odată ajuns acolo, enzimele specifice din bacteriile intestinale pot digera fibrele solubile. Acesta este un mod important în care bacteriile intestinale promovează sănătatea optimă. Între timp, fibrele solubile acționează ca prebiotice, oferind bacteriilor substanțe nutritive.

Acest proces de digerare și descompunere a fibrelor solubile se numește fermentație. Produce acizi grași cu lanț scurt, un tip de grăsime care poate ajuta la reducerea grăsimii abdominale.

Acizii grași cu catenă scurtă într-o singură cale vă pot ajuta să vă reglați metabolismul grasimilor prin creșterea vitezei de ardere a grăsimilor sau scăderea ratei de depozitare a grăsimilor, deși exact cum acest lucru nu este complet înțeles (15).

Indiferent, multe studii arată o legătură între un nivel mai ridicat de acizi grași cu lanț scurt și un risc mai scăzut de grăsime abdominală (16, 17, 18, 19).

În plus, studiile efectuate pe animale și în laboratoare au arătat că acizii grași cu catenă scurtă sunt asociați cu un risc redus de cancer de colon (20).

Rezumat: Bacteriile intestinale pot digera fibrele solubile. Procesul produce acizi grași cu lanț scurt, care sunt legați de un risc mai scăzut de grăsime abdominală.

Fibrele solubile ajută la reducerea apetitului

O modalitate de a pierde grăsime abdominală este de a pierde în greutate.

Și având în vedere că fibrele solubile sunt un puternic supresor al apetitului natural, vă pot ajuta să faceți acest lucru.

Prin suprimarea poftei de mâncare, este mult mai probabil să reduceți consumul de calorii, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate (21, 22).

Există mai multe teorii despre modul în care fibrele solubile pot ajuta la reducerea apetitului.

În primul rând, fibrele solubile ajută la reglarea hormonilor implicați în controlul apetitului.

Unele studii au descoperit că consumul de fibre solubile reduce nivelul hormonilor de foame produs de organism, inclusiv ghrelinul (23, 24).

Altele au arătat că fibrele solubile cresc producția de hormoni care te fac să te simți plin, cum ar fi colecistokinina, GLP-1 și peptida YY (25, 26).

În al doilea rând, fibrele pot reduce pofta de mâncare prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestin.

Când substanțele nutritive cum ar fi glucoza sunt eliberate încet în intestin, corpul eliberează insulina într-un ritm mai lent. Acest lucru este legat de un sentiment redus al foametei (4).

Rezumat: Pierderea în greutate vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea abdominală. Fibra solubilă vă poate ajuta să pierdeți greutatea prin reducerea apetitului, ceea ce reduce aportul de calorii.

Surse de fibre solubile

Fibrele solubile sunt ușor de adăugat la dieta dvs. și găsite într-o varietate de alimente pe bază de plante.

Alimentele bogate în fibre solubile includ semințe de in, cartofi dulci, fructe ca caisele și portocalele, varză de Bruxelles, leguminoase și boabe de ovaz.

Totuși, deși fibrele solubile vă pot ajuta să vă pierdeți grăsimea buricului, nu este o idee grozavă de a mânca foarte mult fibre solubile imediat.

Acest lucru poate provoca reacții adverse, cum ar fi crampe stomacale, diaree și balonare. Cel mai bine este să măriți ritmul de aport lent, în timp, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți toleranța corpului.

În ceea ce privește consumul zilnic recomandat, Departamentul Agriculturii al SUA recomandă ca bărbații să aibă scopul de a consuma 30-38 de grame de fibre pe zi, în timp ce femeile ar trebui să vizeze 21-25 grame pe zi (27).

Rezumat: Sursele mari de fibre solubile includ semințe de in, leguminoase, boabe, fructe și legume. Scopul este de a vă mări încet consumul în timp.

Suplimentele de fibre pot ajuta la reducerea greutății buricului?

Alimentația integrală a alimentelor este cea mai bună modalitate de a crește aportul de fibre solubile.

Dar dacă acest lucru nu este realist pentru dvs., luarea unui supliment de fibre solubile ar putea fi o opțiune.

Sunt disponibile diferite tipuri, inclusiv coji de psyllium, glucomannan și inulină, iar unele dovezi arată că te pot ajuta să-ți pierzi grăsimea abdominală.

De exemplu, un studiu de șase săptămâni la băieți adolescenți a arătat că administrarea unui supliment de psyllium husk reduce grăsimea abdomenului (28).

De asemenea, glucomannanul din fibre vâscoase a arătat rezultate mixte pentru pierderea grăsimii abdominale. Un studiu efectuat la șoareci a constatat că suplimentele glucomananului au redus grăsimea abdomenului, în timp ce un studiu la om a arătat același efect, dar numai la bărbați (29, 30).

Totuși, în ciuda acestor rezultate mixte, glucomananul poate, de asemenea, promova pierderea de grăsime în burtă prin încetinirea digestiei și reducerea poftei de mâncare (31).

Inulina este un alt tip de fibre solubile. Chiar dacă nu este foarte vâscos, aceasta a fost legată de pierderea de grăsime în burtă.

Un studiu de 18 săptămâni de pierdere în greutate la persoanele cu risc de diabet zaharat de tip 2 a dat participanților fie suplimente de inulină, fie de celuloză (fibre insolubile). Ambele grupe au primit sfaturi privind nutriția în primele nouă săptămâni și au urmat o dietă cu pierdere de grăsime.

În timp ce ambele grupuri au pierdut în greutate, grupul de inulină a pierdut semnificativ mai mult grăsime abdominală, grăsime corporală totală și greutate totală. Ei au mâncat și mai puțin alimente decât grupul de celuloză (32).

În general, administrarea suplimentelor de fibre pare a fi o strategie eficientă pentru pierderea grăsimii abdominale, deși este nevoie de mai multe cercetări înainte de a se putea face revendicări puternice.

Rezumat: Psyllium, glucomannan și inulină arată promisiune pentru pierderea de grăsime în burtă, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a face recomandări suplimentare.

Linia de fund

Alimentația bogată în fibre solubile vă poate ajuta să vă pierdeți grăsimea abdominală.

Fibrele solubile vă ajută să vă mențineți bacteriile intestinale sănătoase și promovează pierderea globală a grăsimilor prin reducerea apetitului.

Pentru a promova în continuare pierderea de grăsime în burtă, combinați aportul de fibre solubile cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi alegerea alimentelor mai sănătoase și exercitarea mai multor.