Cum creatina vă ajută să vă bucurați de mușchi și rezistență

Creatina este cel mai eficient supliment pentru creșterea masei și a forței musculare (1).

Este un supliment fundamental în comunitățile de culturism și fitness (2).

Cercetările arată că suplimentarea cu creatina vă poate dubla puterea și câștigurile musculare slabe în comparație cu formarea în monoterapie (3).

Acest articol analizează în detaliu efectele creatinei asupra forței, puterii și masei musculare.

Creatina îmbunătățește producția de energie

Adenozin trifosfat (ATP) este cea mai elementară formă de energie din celulele corpului. Acesta joacă un rol fundamental în metabolism și funcția musculară.

Din păcate, puteți stoca doar ATP suficient timp de 8-10 secunde de exerciții de intensitate ridicată. După aceasta, organismul dvs. trebuie să producă un ATP nou pentru a se potrivi cu cerințele activității (4).

Efectuarea exercițiului la intensitate maximă necesită mai mult ATP pe secundă decât corpul dumneavoastră poate produce (5).

Acesta este motivul pentru care puteți doar să sprintați la viteză maximă pentru câteva secunde. Energia ATP a organismului se termină pur și simplu.

Suplimentele de creatină măresc stocurile de fosfocreatină ale corpului, care sunt folosite pentru a produce noi ATP în timpul exercițiilor de intensitate ridicată (5).

De fapt, doar o sarcină de creatină de 6 zile, urmată de o doză de întreținere de 2 g / zi, vă poate ridica drastic magazinele musculare, după cum se arată în graficul de mai jos (5, 6).

Linia de fund:

Creatina poate furniza energie ATP suplimentara, care este vitală pentru activitățile maxime de putere și forță. Creatina are și alte beneficii pentru funcția musculară

Pe lângă rolul creatinei în producerea de energie ATP, poate îmbunătăți și funcția celulelor musculare în alte moduri (7).

Un exemplu este o creștere a conținutului de apă al celulelor musculare, cunoscută sub numele de volumizare sau umflare a celulelor (8).

De asemenea, poate crește IGF-1, un hormon cheie pentru creșterea musculară (9).

Aceste modificări declanșează mai multe procese care conduc la formarea de noi proteine, creând ulterior o nouă masă musculară (7, 10).

Creatina poate, de asemenea, să vă ajute la reducerea defecțiunilor musculare și să vă mențineți mușchii în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru poate duce la o cantitate mai mare de mușchi pe termen lung (11).

Un alt beneficiu pe termen lung al creatinei este capacitatea de a efectua mai multe exerciții sau repetări și de a ridica greutăți mai mari pe sesiune de antrenament (12).

Deși acest lucru poate să nu producă o diferență într-o săptămână, cantitatea totală de greutate ridicată este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung (12).

Diagrama de mai jos demonstrează modificările dimensiunii diferitelor tipuri de fibre musculare după suplimentele de creatină (13).

Linia de fund:

Creatina poate provoca numeroase modificări în interiorul celulelor musculare, semnalizând organismului să construiască noi proteine ​​musculare și să mărească masa musculară. Creatina îmbunătățește rezistența și puterea

Energia ATP este principala sursă de combustibil pentru exerciții de intensitate ridicată.

Deoarece creatina poate crește nivelurile de fosfocreatină și, prin urmare, poate crește producția de energie ATP, este unul dintre puținele suplimente dovedite în mod repetat pentru a crește puterea și puterea (14).

Un studiu de 4 săptămâni a determinat o îmbunătățire cu 17% a sprinturilor cu bicicleta, o creștere a greutății de 18 kg la o masă de 1-rep max și o încărcare de lucru cu 20% la o greutate mai mică (3).

După cum puteți vedea în graficul de mai jos, 10 săptămâni de administrare a suplimentelor de creatină au crescut drastic și pe jumătate (15).

Un alt studiu a evaluat atât indicatorii de performanță pentru gimnastică, cât și pentru fitness.

După 9 săptămâni de luare de creatină, jucătorii de fotbal din clasa 1 au înregistrat următoarele îmbunătățiri ale performanței (16):

Apăsați pe (1 rep max):

• 5. Creștere cu 2% Putere curată (1 rep max):
• 3. Creștere cu 8% Squat (1 rep max):
• 8. Creștere de 7% putere de vârf anaerobă de mare intensitate:
• 19. Creștere cu 6% Capacitate anaerobă de înaltă intensitate:
• 18. Creșterea cu 4% Majoritatea studiilor despre creatină au găsit efecte pozitive. O revizuire mare a constatat o îmbunătățire medie a puterii și puterii de 5% (17).

Linia de fund:

Creatina îmbunătățește numeroasele aspecte ale forței și puterii. Creșterea medie poate fi de aproximativ 5%. Creatina vă ajută să obțineți un mușchi

Există doar câteva suplimente legale care pot adăuga direct mase musculare atunci când sunt combinate cu exerciții fizice (14).

Dintre acestea, creatina este cea mai eficientă și are cel mai științific sprijin (1, 14).

O analiză a 250 de studii a comparat cele mai populare suplimente de mușchi, așa cum se arată în graficul de mai jos. Creatina a oferit cel mai mare beneficiu tuturor acestora (14).

Un studiu de 8 săptămâni a constatat că creatina crește masa musculară atunci când este adăugată la un regim de exerciții fizice. A fost îmbunătățită forța pe presa de bancă, împreună cu o reducere a miostatinei, care este o proteină care inhibă creșterea celulelor musculare (18).

Mai mult, creatina are avantaje atât pentru începători, cât și pentru cei mai avansați în greutate.

Un studiu realizat de sportivi bine instruiți a constatat că creatina a adăugat o masă musculară de 11 kg (11 kg) la buclele bicepului și 32 kg la presa piciorului (1 rep max) (19).

Cercetările au arătat că suplimentele de creatină pot, de asemenea, ajuta femeile să tonifice sau să mărească forța. Un studiu efectuat la femei a determinat o creștere cu 60% a masei slabe în comparație cu un grup care a antrenat doar forța (20).

În plus, o analiză a peste 150 de studii a arătat o creștere medie a greutății corporale de 2% cu 2% și o scădere cu 3,2% a grăsimii corporale pentru cei care au luat creatină (21).

Linia de fund:

Cercetările curente sugerează că creatina, combinată cu antrenamentul în greutate, este singurul supliment cel mai eficient pentru adăugarea masei musculare. Cum să luați creatină pentru câștigurile maxime

Creatina vine în mai multe forme. În timp ce versiunile mai noi ale creatinei prezintă rezultate benefice, acestea nu sunt mai eficiente decât monohidratul de creatină (1, 22).

Până când s-au efectuat mai multe cercetări privind aceste noi versiuni, creatina monohidrat este probabil cea mai eficientă și mai ieftină opțiune disponibilă.

Majoritatea studiilor utilizează o strategie de încărcare cu doză mare, care vă poate ridica rapid conținutul de creatină musculară. Deși acest lucru nu este necesar, vă va ajuta să profitați de beneficiile creatinei după doar câteva zile (1).

Pentru a încărca cu creatină, luați patru porții de 5 grame pe parcursul zilei timp de aproximativ 5-7 zile. După aceea, luați 3-5 grame pe zi pentru a vă menține creatina musculară (1).

Beneficiile pe care le primești de la creatină depind, de asemenea, de magazinele tale curente de creatină. Graficul de mai jos prezintă nivelele variate de pre și post pentru 16 persoane (23).

Cei cu magazine de creatină deja înalte pot primi beneficii mai mici sau mai puțin semnificative din suplimentele suplimentare. Cu toate acestea, cei cu magazine de creatină scăzută pot vedea îmbunătățiri mari (1).

Cantități mai mici de creatină pot fi obținute și din alimente, cum ar fi carnea roșie. Acest lucru sugerează că vegetarienii sau oricine mănâncă numai cantități mici de carne poate primi beneficii și mai mari (23).

Deși suplimentele de creatină pe termen lung sunt sigure pentru persoanele sănătoase, este posibil ca acestea să nu fie potrivite pentru cei cu probleme renale sau alte boli conexe (22).

Linia de fund:

Protocolul de dozaj cel mai comun este o fază de încărcare de 5-7 zile cu aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, împărțită în 4 doze. Aceasta este urmată de o doză de întreținere de 3-5 grame pe zi. Ar trebui să luați creatină?

Ca și în cazul majorității suplimentelor, cercetările arată că un mic procent de oameni nu primesc nici un beneficiu din utilizarea creatinei.

Poate fi cea mai benefică pentru vegetarieni, vegani și cei care nu mănâncă prea multe proteine ​​animale.

Și, deși creatina este suplimentul de exercițiu numărul unu, acesta va oferi beneficii numai dacă urmați în mod consecvent un plan de exerciții și un plan de nutriție sensibil.

Dacă vă îndreptați în mod regulat trenul și căutați să adăugați mușchi, suplimentele de creatină pot oferi rezultate mai rapide îmbunătățind în același timp performanța sală de gimnastică.

Aici este un articol foarte detaliat despre creatină: Creatina 101 - Ce este și ce face?