Fibră vă poate ajuta să pierdeți greutatea, dar numai un tip specific

Fiberul este un nutrient bine cunoscut, dar nu este bine înțeles.

Pur și simplu, fibrele se referă la carbohidrați care nu pot fi digerați de oameni.

Sunt clasificate ca solubile sau insolubile, în funcție de dacă se dizolvă în lichide.

Fibrele insolubile funcționează în cea mai mare parte ca agenți de "aglomerare" și nu sunt foarte interesante.

Cu toate acestea … fibrele solubile pot avea efecte puternice asupra sănătății și metabolismului (1).

Mai multe studii arată că fibrele solubile vă pot ajuta să pierdeți grăsimile … dar această fibră trebuie să aibă anumite proprietăți.

Permiteți-mi să explic …

Fibrele alimentare Bacteriile prietenoase în intestin

Se estimează că aproximativ 100 trilioane de bacterii trăiesc în intestinul uman, în primul rând în intestinul gros (2).

Aceste bacterii sunt cunoscute sub numele de flora intestinală.

Având bacterii în intestin poate părea nedorită, dar acest lucru este de fapt un lucru bun.

Diferitele tipuri de bacterii joacă roluri importante în diverse aspecte ale sănătății, inclusiv gestionarea greutății, controlul glicemiei, imunitatea și chiar funcția creierului (3, 4, 5, 6, 7).

La fel ca și alte organisme, bacteriile trebuie să mănânce bine pentru a rămâne sănătoase.

Acesta este locul în care fibrele (în cea mai mare parte solubile) se … trec prin sistemul digestiv în mare parte neschimbate, ajungând în cele din urmă la bacteriile prietenoase din intestin care sfârșesc digestia fibrei și transformându-l în energie utilizabilă.

Hrănirea bacteriilor prietenoase în intestin este cunoscută ca un efect prebiotic și se crede a fi foarte benefică pentru sănătate și greutate corporală (8, 9).

Un alt tip de fibră numită amidon rezistent se comportă într-un mod similar.

Linia de fund: Fibrele nu se digeră și tinde să ajungă la intestinul gros relativ neschimbate. Acolo, anumite fibre solubile pot ajuta la hrănirea bacteriilor prietenoase, care sunt absolut esențiale pentru o sănătate bună.

Bacteriile bune ajută la combaterea inflamației, un factor-cheie al obezității și bolii

Bacteriile intestinale au cunoscut mult timp efectul asupra căilor inflamatorii (10).

Ei produc nutrienți pentru organism, inclusiv acizii grași cu lanț scurt care alimentează celulele din colon.

Aceasta duce la o inflamație redusă a intestinului și la ameliorarea tulburărilor inflamatorii asociate (11, 12, 13).

Doar pentru a clarifica, inflamația acută (pe termen scurt) este benefică, deoarece ajută organismul să lupte împotriva invadatorilor străini și să repare celulele deteriorate.

Cu toate acestea, inflamația cronică (pe termen lung) devine o problemă majoră atunci când aceasta se desfășoară în mod necorespunzător împotriva propriilor țesuturi ale organismului.

Există, de asemenea, dovezi că inflamația este un șofer de creștere și obezitate puternică, posibil mediată prin efectele sale asupra hormonului leptină (17, 18, 10).

Mai multe studii observate au arătat că un aport ridicat de fibre este legat de nivelurile mai scăzute ale markerilor inflamatorii din sânge (19, 20). Linia de fund: Inflamația este un motor puternic al bolii, incluzând obezitatea. Consumul de fibre a fost asociat cu o inflamație redusă …

Fibrele vâscoase vă pot reduce apetitul, ajutându-vă să mâncați mai puțin fără a încerca

Deși nu cred că este nevoie de numărarea de calorii, este simplu că trebuie să fim în calorii deficit

pentru a pierde în greutate.

Asta înseamnă că mai multe calorii (energie) trebuie să părăsească corpul decât să intre în el. Orice ne reduce apetitul ne poate face să luăm mai puține calorii fără să ne mai gândim.

Fibrele se crede adesea că au acest efect … adică, făcându-ne să ne simțim mai sățiți, astfel încât să mâncăm mai puțin.

Cu toate acestea, conform dovezilor, numai un tip de fibră specifică

face acest lucru.

O revizuire recentă a 44 de studii a constatat că, deși 39% dintre tratamentele cu fibre au crescut saturația, numai 22% au redus de fapt consumul de alimente (21). Dacă l-am rupe în continuare, se pare că fibrele mai vâscoase sunt, cu atât mai bine este reducerea apetitului și a consumului de alimente.

Pur și simplu, vâscozitatea unei substanțe se referă la rezistența sa la stres - ca la "grosimea" unui lichid. De exemplu, mierea este mult mai vâscoasă decât apa. Fibrele solubile vâscoase, cum ar fi pectine, β-glucani, psyllium, glucomannan și gumă de guar, se îngroașă în apă, formând o substanță asemănătoare gelului, care "stă" în intestin (22).

Acest gel încetinește golirea stomacului și mărește timpul necesar pentru digerarea și absorbția nutrienților. Rezultatul final este un sentiment prelungit de plinătate și un apetit semnificativ redus (23, 24).

Linia de fund:

Sa demonstrat că fibrele cu o viscozitate mare cresc saturația, reduc pofta de mâncare și determină pierderea automată a greutății. Fibrele cu vâscozitate scăzută par să nu aibă nici o influență.

Sunt suplimente de fibre eficiente pentru pierdere în greutate?

Suplimentele din fibre sunt în mod tipic realizate prin izolarea fibrei de la plante.

În timp ce aceste fibre izolate pot avea unele beneficii pentru sănătate, dovezile pentru controlul greutății sunt amestecate și destul de neconvingătoare. Un studiu de mare revizuire a constatat că psyllium și gumă de guar (ambele fibre solubile, vâscoase) sunt ineficiente ca suplimente de scădere în greutate (26).

O excepție notabilă este glucomannanul, o fibră extrasă din rădăcina konjac.

Aceasta este una dintre cele mai vâscoase fibre dietetice cunoscute și sa dovedit că provoacă scăderea modestă a greutății atunci când este utilizată ca supliment (27, 28, 29).

Dar în lumea reală, este

sinergia

a tuturor nutrienților din produsele alimentare care oferă cele mai multe beneficii, consumul de nutrienți izolați nu va avea niciodată aceleași efecte.

Din acest motiv, obținerea fibrelor de la

întregi

alimentele vegetale este cea mai bună. Linia de fund: Suplimentele de fibre sunt în mare parte ineficiente pentru scăderea în greutate, cu excepția unui tip de fibre puternic denumit glucomannan. Obținerea fibrei dvs. din alimentele din plante întregi este cea mai bună și cea mai sănătoasă abordare.

Surse bogate de fibre vâscoase Fibrele vâscoase se găsesc exclusiv în alimentele vegetale. Sursele bogate includ boabe (leguminoase), semințe de in, sparanghel, germeni de bruxel și ovăz, pentru a numi câteva.

Dacă intenționați să treceți la o dietă bogată în fibre, amintiți-vă să o faceți treptat pentru a vă oferi organismului timp să se adapteze. Disconfort abdominal, crampe și chiar diaree sunt reacții adverse frecvente în cazul în care vă creșteți rapid aportul de fibre.

Luați Mesaj Acasă

Adăugarea mai multor alimente bogate în fibre (în special fibre vâscoase) poate fi o modalitate eficientă de a pierde în greutate.

Dar, la fel ca orice altă metodă de scădere în greutate, nu va duce la rezultate pe termen lung decât dacă vine cu o schimbare de stil de viață durabilă.

De asemenea, să nu uităm că sănătatea este mai mult decât greutatea. Consumul multor fibre din alimente

reale

poate avea numeroase beneficii pentru sănătate.