Ouă Alimentația nutritivă: bogată în proteine, scăzută în toate celelalte

Ouăle sunt încărcate cu o varietate de substanțe nutritive benefice.

Cu toate acestea, valoarea nutrițională a unui ou poate varia foarte mult, în funcție de consumul întregului ou sau doar de albușurile de ou.

Acest articol ia o privire detaliată asupra profilului nutrițional al albușurilor de ou și explorează dacă acestea sunt o alegere mai sănătoasă decât ouăle întregi.

PublicitatePublicitate

Fapte nutritive despre albușuri de ou și ouă întregi

Albul de ou este lichidul clar, gros care înconjoară gălbenușul galben strălucitor al unui ou.

Într-un ou fertilizat, ele acționează ca un strat protector pentru a apăra un pui în creștere de bacterii dăunătoare. Ele oferă, de asemenea, niște nutrienți pentru creșterea lor.

Albușurile de ou sunt alcătuite din aproximativ 90% apă și 10% proteine.

Dacă eliminați gălbenușul și alegeți doar ou alb, atunci valoarea nutritivă a ouălor se modifică considerabil.

Diagrama de mai jos prezintă diferențele nutriționale dintre albusul ou unui ou mare și un întreg, ou mare (1, 2):

White Egg	Ouă întregă
Calorii
Proteine ​​	4 grame	6 grame
Grăsimi	0 grame
Vitamina A	0% CDI	8% CDI
Vitamina B12	0% RDI	Vitamina B5
1% CDI	35% CDI	Vitamina D
0% CDI < RDI	Seleniu	9% CDI
90% CDI		După cum puteți vedea, un ou conține mai puține calorii și micronutrienți, precum și mai puțină proteină și grăsime decât un ou întreg.
Linia de fund:	Un albus de ou conține mai puține calorii decât un ou întreg. Este, de asemenea, mai scăzut în proteine, colesterol, grăsimi, vitamine și minerale.	Sunt scăzute în calorii, dar au un conținut ridicat de proteine ​​
Albușurile de ou sunt bogate în proteine, dar cu conținut redus de calorii. De fapt, ele conțin aproximativ 67% din toată proteina găsită în ouă (1, 2).	În plus, această proteină este proteină completă de înaltă calitate. Aceasta înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantitățile pe care organismul trebuie să le funcționeze la cel mai înalt nivel (3).	Datorită conținutului ridicat de proteine, consumul de albușuri de ou poate avea unele beneficii pentru sănătate. Proteina poate ajuta la reducerea poftei de mâncare, astfel încât mănâncarea albușurilor de ou poate face să vă simțiți mai plini de timp (4, 5).
obținerea de proteine ​​suficiente în dieta ta este, de asemenea, foarte importantă pentru menținerea și construirea musculaturii, mai ales dacă încercați să slăbiți (6, 7).	Având în vedere că ouăle întregi vă oferă doar puțin mai multe proteine ​​pentru câteva calorii suplimentare, albușurile de ou pot fi o alegere atrăgătoare pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate.	Linia de fund:

Albușurile de ou de la un ou mare conțin 4 grame de proteine ​​și doar 17 calorii.Acest lucru le poate face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să piardă în greutate.

PublicitatePublicitate

Ouăle au fost o alegere controversată datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate și colesterolului (8), care au scăzut în grăsimi și conțin colesterol .

Cu toate acestea, tot conținutul de colesterol și grăsimi din ouă se găsește în gălbenușul de ou. Ouăle albe, pe de altă parte, sunt proteine ​​aproape pure și nu conțin grăsimi sau colesterol.

De ani de zile, acest lucru însemna că consumul de albușuri a fost considerat mai sănătos decât consumul de ouă întregi (9).

Dar studiile au arătat acum că pentru majoritatea oamenilor, colesterolul în ouă nu este o problemă (10, 11).

Cu toate acestea, pentru un număr mic de persoane, consumul de colesterol va crește ușor nivelul sângelui. Acești oameni sunt numiți "hiper-respondenți" (12).

Hyper-respondenții au gene care le predispun la colesterol ridicat, cum ar fi gena ApoE4. Pentru acești oameni sau indivizi cu colesterol ridicat, albușurile de ou pot fi o alegere mai bună (13, 14, 15).

În plus, având în vedere că albușurile de ou nu conțin aproape nici o grăsime, ele sunt semnificativ mai scăzute în calorii decât ouăle întregi.

Acest lucru le poate face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să-și limiteze aportul de calorii și să piardă în greutate. Linia de fund:

Albușurile de ou sunt scăzute în colesterol și grăsimi. Acest lucru le face o alegere bună pentru persoanele care au nevoie să-și limiteze aportul de colesterol, precum și cele care încearcă să piardă în greutate.

Riscurile de a consuma albușuri de ou

Albușurile de ouă sunt de obicei o alegere sigură pentru alimente. Cu toate acestea, ele prezintă anumite riscuri.

Alergiile

Cu toate că albușurile de ou sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, pot apărea alergii la ouă.

Cele mai multe alergii la ouă sunt experimentate de copii, care depășesc adesea starea până la vârsta de cinci ani (16).

O alergie la ouă este cauzată de faptul că sistemul imunitar identifică incorect unele dintre proteinele din ouă ca fiind dăunătoare (17).

Simptomele ușoare pot include erupții cutanate, urticarie, umflături, nas înfundat și ochi mâncărime, apoase. De asemenea, oamenii pot prezenta stres digestiv, greață și vărsături.

În timp ce este rar, ouăle pot provoca o reacție alergică severă cunoscută sub numele de șoc anafilactic. Acest lucru determină o serie de simptome, inclusiv umflături grave în gât și față și o scădere a tensiunii arteriale, care ar putea fi mortală dacă este combinată (18).

intoxicatii alimentare cu Salmonella

Albusurile de ou crud prezinta, de asemenea, un risc de otravire alimentara din bacteriile Salmonella

.

Salmonella

poate fi prezentă în ouă sau pe coajă de ou, deși practicile moderne de agricultură și de curățenie pot reduce la minimum riscul.

În plus, gătitul de ou până când acestea sunt solide reduce semnificativ riscul de apariție a acestei probleme (19).

Absorbție redusă a biotinei

Albusurile de ouă pot reduce, de asemenea, absorbția unui compus numit biotină, care se găsește într-o mare varietate de alimente.

Este o vitamină solubilă în apă, care joacă un rol important în producția de energie (20).

Albusurile de ou conțin o proteină numită avidină, care se poate lega de biotină și nu o poate absorbi.

Teoretic, aceasta ar putea fi o problemă. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați cantități mari de albusuri de ou pentru a provoca o deficiență de biotină.

În plus, odată ce ouăle sunt gătite, avidina nu are același efect. Linia de fund: Există anumite riscuri asociate cu alimentația albă a ouălor brute, incluzând reacții alergice, otrăvire alimentară și deficiență de biotină. Cu toate acestea, riscul pentru majoritatea oamenilor este mic.

PublicitatePublicitate Ar trebui să mănânci albușuri de ouă sau ouă întregi?

Albușurile de ou sunt bogate în proteine, dar au un conținut scăzut de calorii, grăsimi și colesterol, ceea ce le face un alimentație bună pentru scăderea în greutate.

Albușurile de ou pot beneficia, de asemenea, pentru cei care au cerințe înalte de proteine, dar trebuie să-și urmărească aportul de calorii, cum ar fi sportivii sau culturistii (21).

Cu toate acestea, în comparație cu ouăle întregi, albușurile de ou sunt scăzute în alte substanțe nutritive. Ouale întregi conțin o gamă largă de vitamine, minerale, proteine ​​suplimentare și unele grăsimi sănătoase.

Și, în pofida faptului că ouăle sunt bogate în colesterol, o analiză foarte recentă nu a găsit nicio legătură între aportul de ou și riscul bolilor cardiace. Aceeași revizuire a constatat că consumarea a până la un ou pe zi ar putea reduce riscul de a avea un accident vascular cerebral (22).

În plus, substanțele nutritive găsite în ouă au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate.

Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, o sursă bogată de doi antioxidanți importanți, luteina și zeaxantina, care contribuie la prevenirea degenerării ochilor și a cataractei (23, 24, 25, 26).

Ele conțin, de asemenea, colina, un nutrient esențial pe care majoritatea oamenilor nu-i ajung suficient (27, 28).

Mancând ouăle întregi te face să te simți plin și te ajută să consumi mai puține calorii (29, 30). De fapt, studiile au arătat că consumarea ouălor pentru micul dejun ar putea fi utilă pentru scăderea greutății, a IMC și a circumferinței taliei (31, 32).

Totuși, dacă sunteți într-o dietă foarte strictă cu calorii reduse, aveți un istoric familial de colesterol ridicat și boală cardiacă sau dacă aveți deja niveluri ridicate de colesterol, atunci albușurile ouălor ar putea fi o alegere mai sănătoasă pentru dumneavoastră.

Linia de fund:

Albușurile de ou sunt mai scăzute în calorii decât ouăle întregi. Cu toate acestea, le lipsesc și multe dintre substanțele nutritive benefice din gălbenușurile de ou.

Publicitate

Trimiteți un mesaj de acasă

Albușurile de ouă sunt alimente bogate în proteine, cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, nu există multe avantaje pentru alegerea albușurilor ouălor întregi, deoarece ouăle întregi vă oferă mult mai multe substanțe nutritive benefice.

Acestea fiind spuse, pentru unii oameni, în special cei care trebuie să-și limiteze aportul de colesterol sau încearcă să piardă în greutate, albușurile ouălor pot fi o alegere sănătoasă pentru alimente.