Fructe uscate: Bine sau rău?

Informații despre fructele uscate sunt foarte contradictorii.

Unii spun că este o gustare hrănitoare și sănătoasă, în timp ce alții pretind că nu este mai bună decât bomboanele.

Acesta este un articol detaliat despre fructele uscate și modul în care acestea vă pot afecta sănătatea.

Ce este fructul uscat?

Fructele uscate sunt fructe care au eliminat aproape tot conținutul de apă prin metode de uscare.

Fructele se micșorează în timpul acestui proces, lăsând un mic fruct uscat dens.

Stafidele sunt cele mai obișnuite, urmate de date, prune, smochine și caise.

Alte soiuri de fructe uscate sunt de asemenea disponibile, uneori în formă confecționată (acoperite cu zahăr). Acestea includ mango, ananas, cranberries, banane și mere.

Fructele uscate pot fi conservate mult mai mult decât fructele proaspete și pot fi o gustare la îndemână, în special pe călătorii lungi în care nu există refrigerare.

Linia de fund: Fructele uscate au eliminat cea mai mare parte a conținutului de apă. Cele mai comune soiuri sunt stafidele, datele, prunele, smochinele și caisele.

Fructul uscat este încărcat cu micronutrienți, fibre și antioxidanți

Fructul uscat este foarte nutritiv.

O bucată de fructe uscate conține aproximativ aceeași cantitate de nutrienți ca și fructele proaspete, dar condensată într-un pachet mult mai mic.

În greutate, fructele uscate conțin până la 3,5 ori fibrele, vitaminele și mineralele de fructe proaspete.

Prin urmare, o porție poate oferi un procent mare din doza zilnică recomandată de multe vitamine și minerale, cum ar fi acidul folic (1).

Cu toate acestea, există câteva excepții. De exemplu, conținutul de vitamina C este redus semnificativ atunci când fructele sunt uscate (2).

Fructul uscat conține în general o mulțime de fibre și este o sursă excelentă de antioxidanți, în special polifenoli (3).

Antioxidanții polifenolici sunt asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi fluxul sanguin îmbunătățit, sănătatea digestivă mai bună, deteriorarea leziunilor oxidative și riscul redus al multor boli (4).

Linia finală: Fructul uscat este bogat în fibre, vitamine și minerale. Este, de asemenea, bogat în antioxidanți fenolici, care au numeroase beneficii pentru sănătate.

Efectele asupra sănătății fructelor uscate

Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă fructe uscate tind să cântărească mai puțin și să hrănească mai multe substanțe nutritive, comparativ cu persoanele care nu mănâncă fructe uscate (5, 6, 7).

Cu toate acestea, aceste studii au fost observate în natură, astfel încât nu pot dovedi că fructele uscate au produs îmbunătățirile.

Fructul uscat este, de asemenea, o sursa buna de compusi din plante, inclusiv antioxidanti puternici (8, 9, 10, 11).

Linia de fund: Consumul de fructe uscate a fost legat de un aport crescut de nutrienți și de un risc redus de obezitate.

Stafidele pot reduce riscul anumitor boli

Stafidele sunt struguri uscați.

Sunt ambalate cu fibre, potasiu și diverse compuși de plante care promovează sănătatea.

Acestea au o valoare a indicelui glicemic scăzut până la mediu și un indice scăzut de insulină (12, 13).

Aceasta înseamnă că stafidele nu ar trebui să cauzeze spații majore ale nivelului de zahăr din sânge sau de insulină după mese.

Studiile arată că consumul de stafide poate (12, 14, 15, 16, 17):

• scăderea tensiunii arteriale.
• Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge.
• Reduceți markerii inflamatorii și colesterolul din sânge.
• duce la o senzație de plinătate crescută.

Toți acești factori ar trebui să contribuie la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă.

Linia finală: Stafidele sunt bogate în fibre, potasi și alți compuși ai plantelor. Consumul de stafide poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, reduce tensiunea arterială și colesterolul din sânge, precum și scăderea inflamației.

Prunele sunt laxative naturale și pot ajuta la lupta împotriva bolilor

Prunele sunt prune uscate.

Sunt bogate în fibre, potasiu, beta-caroten (vitamina A) și vitamina K.

Sunt cunoscute pentru efectele lor laxative naturale.

Acest lucru este cauzat de conținutul ridicat de fibre și de un alcool de zahăr numit sorbitol, care se găsește în mod natural în unele fructe.

Sa demonstrat că prunele de masă contribuie la îmbunătățirea frecvenței și consistenței scaunelor. Prunele sunt considerate a fi chiar mai eficiente în ameliorarea constipației decât psyllium, care este un alt remediu comun (18).

Ca sursă importantă de antioxidanți, prunele pot inhiba oxidarea colesterolului LDL și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului (19, 20).

Prunele sunt de asemenea bogate într-un mineral numit bor, care poate ajuta la combaterea osteoporozei (21).

În plus, prunele sunt foarte umplut și nu ar trebui să cauzeze vârfuri rapide ale nivelului zahărului din sânge (19).

Linia de fund: Prunele au un efect laxativ natural datorită conținutului de fibre și sorbitol. Ele sunt, de asemenea, foarte de umplere, și pot ajuta la lupta împotriva daunelor oxidative în organism.

Datele pot beneficia de sarcină și de a ajuta la prevenirea mai multor boli

Datele sunt incredibil de dulci. Ele sunt o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier și mai mulți compuși ai plantelor.

Din toate fructele uscate, ele sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți, contribuind la reducerea daunelor oxidative în organism (3, 22).

Datele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că consumul acestora nu trebuie să cauzeze spații majore ale nivelului zahărului din sânge (23).

Consumul de date a fost, de asemenea, studiat în ceea ce privește femeile însărcinate și forța de muncă.

Datele de administrare în mod regulat în ultimele săptămâni de sarcină pot contribui la facilitarea dilatării colului uterin, precum și la diminuarea nevoii de muncă indusă (24).

Un studiu a determinat femeile să mănânce date în ultimele câteva săptămâni de sarcină. Doar 4% dintre femeile care consumă date au necesitat muncă indusă, comparativ cu 21% dintre cei care nu au consumat date (25).

Datele au arătat, de asemenea, rezultate promițătoare în studiile pe animale și pe tuburi ca un remediu pentru infertilitate la bărbați, însă studiile la om nu sunt disponibile în acest moment (22).

Linia finală: Datele sunt bogate în antioxidanți, potasiu, fier și fibre. Condițiile de administrare pot ajuta la reducerea leziunilor oxidative, la scăderea glicemiei și la ajutarea femeilor însărcinate.

Fructul uscat are un conținut ridicat de zahăr natural și calorii

Fructele tind să conțină cantități semnificative de zaharuri naturale.

Deoarece apa a fost îndepărtată din fructele uscate, aceasta concentrează toate zahărul și calorii într-un pachet mult mai mic.

Din acest motiv, fructele uscate sunt foarte bogate în calorii și zahăr, incluzând atât glucoza, cât și fructoza.

Mai jos sunt câteva exemple privind conținutul natural de zahăr din fructele uscate (26).

• Stafide: 59%.
• Date: 64-66%.
• Prune: 38%.
• Caise: 53%.
• Figuri: 48%.

Aproximativ 22-51% din acest conținut de zahăr este fructoza. Mâncarea unei cantități mari de fructoză poate avea efecte negative asupra sănătății. Aceasta include risc crescut de creștere în greutate, diabet zaharat de tip 2 și boli cardiace (27).

O porție mică de 1 porție de stafide conține 84 de calorii, aproape exclusiv din zahăr.

Deoarece fructele uscate sunt dulci și cu densitate energetică, este ușor să se mănânce cantități mari la un moment dat, ceea ce poate duce la consumul excesiv de zahăr și calorii.

Linia finală: Fructul uscat este relativ ridicat în calorii și zahăr. Fructele uscate comune conțin 38-66% zahăr, iar consumul prea mare poate contribui la creșterea în greutate și la diverse probleme de sănătate.

Evitați fructele uscate cu zahăr adăugat (fructe confiate)

Pentru a face fructele uscate și mai dulci și atrăgătoare, acestea sunt acoperite cu zahăr sau sirop adăugat înainte de uscare.

Fructe uscate cu zahăr adăugat sunt de asemenea denumite fructe "confiate".

Sa demonstrat în mod repetat că zahărul adăugat are efecte nocive asupra sănătății, crescând riscul de obezitate, boli de inimă și chiar cancer (28, 29).

Pentru a evita fructele uscate care conțin zahăr adăugat, este foarte important să citiți ingredientele și informațiile nutriționale găsite pe ambalaj.

Linia finală: Unele fructe sunt acoperite cu zahăr sau sirop înainte de a fi uscate. Citiți întotdeauna pachetul atunci când cumpărați fructe uscate și evitați mărcile care conțin zahăr adăugat.

Fructul uscat poate contine, de asemenea, sulfuri si poate fi contaminat cu fungi si toxine

Unii producatori adauga conservanti numiti sulfiti la fructele uscate.

Astfel fructele uscate arata mai atragatoare, deoarece pastreaza fructele si previne decolorarea.

Aceasta se aplică în principal fructelor colorate, cum ar fi caisele și stafidele.

Unele persoane pot fi sensibile la sulfuri și pot prezenta crampe stomacale, erupții cutanate și atacuri de astm după ce i-au ingerat (30, 31). Pentru a evita sulfiții, alegeți fructe uscate, care sunt mai degrabă maronii sau gri, mai degrabă decolorate (32).

Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate în mod necorespunzător pot fi contaminate și cu ciuperci, aflatoxine și alți compuși toxici (33, 34, 35).

Linia de fund: Sulfurile sunt adăugate la unele fructe uscate pentru a păstra culoarea, ceea ce poate provoca efecte adverse la persoanele sensibile. Fructele uscate care sunt depozitate și manipulate în mod necorespunzător pot fi contaminate și cu ciuperci și toxine.

Luați Mesajul Acasă

La fel ca în multe alte alimente, fructele uscate au atât aspecte bune, cât și rele.

Fructul uscat poate stimula aportul de fibre și nutrienți și poate furniza corpului dumneavoastră cantități mari de antioxidanți.

Cu toate acestea, ele sunt, de asemenea, bogate în zahăr și calorii și pot provoca probleme atunci când sunt consumate în exces.

Din acest motiv, fructele uscate trebuie consumate numai în cantități mici, de preferință împreună cu alte alimente nutritive.

Nu ar trebui să fie mâncați de pumn, deoarece este foarte ușor să consumi prea multe calorii din fructe uscate.

De asemenea, ele sunt o alimente bogate în carbohidrați, făcându-le necorespunzătoare pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

La sfârșitul zilei, fructele uscate sunt departe de a fi perfecte, dar cu siguranță sunt o gustare mult mai sănătoasă și mai hrănitoare decât chips-urile sau alte alimente prelucrate.