Sincronizarea ciclului: echilibrarea hormonilor, exercițiile, alimentația și alte

Ce este sincronizarea ciclului?

Te simți vreodată un sclav al hormonilor tăi? Nu este doar imaginația ta. Plângând un minut, extaticul următor, chiar și în afara pereților, excitat uneori - femeile noastre, uneori, pot fi bile de energie care se rotește vreodată și putem avea ciclul menstrual pentru a ne arăta degetele.

Potrivit unui studiu al Arhivelor de Ginecologie și Obstetrică, fluctuațiile hormonilor în ciclul menstrual lunar joacă un rol crucial în starea noastră emoțională, apetitul, procesele gândirii și multe altele. Femeile au raportat niveluri ridicate de bunăstare și stima de sine pe parcursul ciclului studiului. Creșterea sentimentelor de anxietate, ostilitate și depresie au fost raportate înainte de perioada lor.

dacă nu te simți singur, în special în jurul perioadei tale, sincronizarea ciclului poate fi pentru tine.

Aici intră în joc conceptul de "sincronizare a ciclului". Nicole Negron, nutriționist funcțional și specialist în domeniul sănătății femeilor, ne spune: "Odată ce femeile înțeleg aceste schimbări hormonale lunare, ei pot evita să devină victime ale hormonilor lor și încep să-și maximizeze puterea hormonală. „

Când vine vorba de cercetarea științifică, nu există multe studii care să susțină sincronizarea ciclului. Multe studii sunt vechi sau slabe, însă susținătorii acestei practici au spus că și-au schimbat viața. Dacă sunteți interesat să încercați, iată cum să faceți acest lucru corect.

PublicitatePublicitate

Cine beneficiază?

Cine poate beneficia de sincronizarea ciclului?

În timp ce toată lumea poate beneficia de sincronizarea ciclului, există anumite grupuri care pot beneficia cel mai mult. Aceste grupuri includ femeile:

• cu sindromul ovarului polichistic (PCOS)
• care sunt supraponderali
• care sunt prea obosiți
• care doresc libidoul lor
• care doresc să conceapă

părăsiți casa fără a verifica vremea. Deci, de ce trăim orbește fără a monitoriza fluxul hormonilor noștri?

Dacă nu te simți singur, în special în jurul perioadei, sincronizarea ciclului poate fi pentru tine. Corespunzându-vă viața cu ciclul dvs. vă ajută să evitați arsurile și vă țineți minte, în fiecare zi, nevoilor corpului.

Cele patru faze ale sincronizării ciclului

Care este cadrul pentru sincronizarea ciclului?

Pe măsură ce hormonii noștri se revarsă peste patru săptămâni, ciclul nostru menstrual are în mod biologic trei ere distincte: folicular, ovulator și luteal. Când vine vorba de sincronizarea ciclului, perioada ta efectivă este considerată a patra fază.

Faza	Zile (aprox.)	Ce se întâmplă
Menstrual (o parte a fazei foliculare)	1-5	Estrogenul și progesteronul sunt scăzute. Căptușeala uterului, numită endometru, este aruncată, provocând sângerare.
Folicular	6-14	Estrogenul și progesteronul sunt în creștere.
Ovulatory	15-17	Vârfurile de estrogen. Testosteronul și creșterea progesteronului.
Luteal	18-28	Nivelurile de estrogen și progesteron sunt ridicate. Dacă oul nu este fertilizat, atunci hormonii scad și ciclul menstrual începe din nou.

Zilele de mai sus sunt o durată medie de timp pentru fiecare fază. Fiecare persoană este diferită.

"După ce femeile au devenit confortabile urmărind ciclul lor în formă calendaristică, atunci le învăț să urmărească ceea ce se simt în fiecare săptămână din ciclul lor în timp real", spune Negron.

"Creați un calendar împreună de faze și planificați ce proiecte să prioritizeze, ce antrenamente, angajamente sociale, auto-îngrijire și activități de relaționare să se angajeze", adaugă ea.

PublicitatePublicitate

Pentru fitness

Ascultați-vă corpul pentru a maximiza starea de fitness

În calitate de femei, am putea fi învățați să luptăm împotriva durerii, să împingem mai mult prin antrenamentul suplimentar și să evităm plângerea. Dar ne facem cu adevărat orice favoruri atunci când vine vorba de a fi în formă?

Pe măsură ce hormonii vostru fluctuează, puteți energia și starea de spirit, ceea ce afectează modul în care organismul dumneavoastră se poate apropia de fitness. De aceea, în funcție de metoda de sincronizare a ciclului, ar putea fi benefică schimbarea antrenamentelor pe baza ciclului menstrual și nu să vă concentrați asupra "împingerii" acesteia la fiecare pas al drumului.

Iată o orientare foarte generală a posibilelor intensități ale efortului care pot fi benefice în timpul fluctuațiilor hormonale din jurul ciclului.

Faza	Ce exercițiu de făcut
Menstrual	Mișcările de lumină pot fi cele mai bune în această etapă.
Folicular	Încercați cardio lumină. Hormonii dvs. sunt încă scăzute, în special testosteronul. Acest lucru poate cauza o rezistență scăzută.
Ovulație	Optați pentru circuite, exerciții de intensitate ridicată, deoarece energia poate fi mai mare.
Luteal	Corpul tău se pregătește pentru un alt ciclu de perioadă. Nivelurile de energie pot fi scăzute. Efectuarea unui exercițiu ușor până la moderat poate fi cel mai bine.

Ce exerciții trebuie să faceți?

Exerciții în funcție de ciclul dumneavoastră

• Menstrual: Restul este cheia. Răsfățați-vă. Concentrați-vă pe yin și kundalini yoga și optați pentru plimbări meditative prin natura, mai degrabă decât împingându-vă.
• Folicular: Păstrați exerciții pentru drumeții, cursuri de lumină sau mai multă yoga bazată pe flux, care face o transpirație.
• Ovulația: Testosteronul și estrogenul vă ajută să maximizați potențialul. Încercați exerciții cum ar fi antrenamentele cu interval de intensitate mare sau o clasă de spin.
• Luteal: În acest timp, progesteronul crește, pe măsură ce testosteronul și estrogenul se epuizează. Alegeți cursuri de forță, Pilates și versiuni mai intense de yoga.

Este întotdeauna important să asculți corpul și să faci ceea ce se simte bine. Dacă simțiți că vă puteți împinge un pic mai greu, sau trebuie să vă întoarceți mai mult în anumite etape, este bine. Ascultați-vă corpul!

Pentru nutriție

Ciclul vă sincronizează spre o nutriție mai bună

Ca nutriționist funcțional, Negron se sprijină pe alimente ca medicament pentru tratarea simptomelor menstruale. "De multe ori, femeile tind să mănânce în mod regulat aceleași alimente pentru a economisi timp și frustrare.Dar ratele diferite ale estrogenului, progesteronului și testosteronului pe parcursul lunii necesită diferite nevoi nutriționale și detoxifiere. Scuturarea a ceea ce mancam de o saptamana-saptamana este imperativ pentru a sprijini corpul nostru ciclic ", explica ea.

Potrivit dr. Mark Hyman, "Dezechilibrele hormonilor sunt declanșate de alimente proaste. "Aceasta înseamnă eliminarea sau limitarea zahărului, a alcoolului și a cofeinei, în special în timpul fazei menstruale.

Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi pe tot parcursul ciclului pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor. Mâncarea la fiecare trei sau patru ore vă poate ajuta să gestionați nivelurile de zahăr din sânge și să evitați spiritele cortizolului sau schimbările de dispoziție.

Faza	Porții alimentare
Menstrual	În această fază, estrogenul dumneavoastră este în creștere. Beți ceai liniștitor, cum ar fi musetelul, pentru a combate crampele. Evitați sau limitați alimentele grase, alcoolul, cofeina și alimentele sărate.
Folicular	Încercați să includeți alimente care vor metaboliza estrogenul. Concentrați-vă pe alimentele încolțite și fermentate, cum ar fi broccoli, kimchi și varza.
Ovulatory	Cu estrogenul la o înălțime tot timpul, ar trebui să consumați alimente care să vă sprijine ficatul. Concentrați-vă pe alimente antiinflamatoare cum ar fi fructele, legumele și migdalele întregi. Acestea îmbracă beneficii incredibile pentru sănătate, inclusiv proprietăți anti-îmbătrânire și protecția împotriva toxinelor de mediu, despre care se știe că au un impact asupra hormonilor dumneavoastră.
Luteal	Estrogenul și progesteronul cresc și apoi scad în această perioadă. Mananca alimente care vor produce serotonina, cum ar fi verzui cu frunze, quinoa si hrisca. Veți dori, de asemenea, să vă concentrați asupra alimentelor bogate în magneziu care luptă împotriva oboselii și a libidoului scăzut, cum ar fi ciocolată neagră, spanac și semințe de dovleac.

Întrucât faza luteală este înaintea perioadei, veți dori să vă concentrați într-adevăr pe alimentația sănătoasă și evitând orice alimente care pot declanșa disconfort sau crampe, cum ar fi cafeina.

Fumatul lutal

• alcool
• băuturi carbogazoase și îndulcitori artificiali
• carne roșie
• lactate
• sare adăugată

Amintiți-vă că cerințele nutriționale ale fiecărei persoane sunt diferite. Este posibil ca un plan de meniu să nu corespundă tuturor nevoilor dvs. Recomandările nutriționale ar trebui individualizate de către un profesionist.

PublicitatePublicitate

Pentru sex

Revendicați-vă libidoul și faceți din nou distracția sexuală

Menstruația este la fel de tabu ca și sexualitatea femeilor, dar este la fel de importantă.

"Cred cu tărie că normalizarea menstruației este o problemă feministă. În ciuda tuturor progreselor sociale și profesionale pe care le-au făcut femeile, vorbirea despre menstruație este încă tabu ", spune Negron.

Sara Gottfried, MD, vorbește despre "sentimentul general al" meh "" față de sex ca având o cauză principală în hormoni. Hormonii sunt întotdeauna într-un echilibru în interiorul corpului, astfel încât, atunci când crește, înseamnă că acesta ocupă un spațiu al altui organism.

Dominanța estrogenului și testosteronul ridicat (comun pentru PCOS) vă pot jefuia libidoul. Cortizolul, principalul hormon de stres (cunoscut sub numele de hormon de luptă sau de zbor) vă poate fura de hormoni sexuali.

Faza	Sfaturi sex
Menstrual	Cramping?Peste 3, 500 de femei care au făcut studiul nostru au spus că orgasmele își ameliorează crampele. Dar alegerea este a ta în timpul acestei săptămâni odihnitoare. Ascultați-vă corpul, mâncați în funcție de sincronizarea ciclului de nutriție și pregătiți-vă pentru luna următoare.
Folicularul	Unitatea sexuală este natural scăzută, ceea ce înseamnă că veți dori să creșteți mai degrabă masajul și atingerea, decât penetrarea. Preludiul creativ este cheia.
Ovulator	În timpul acestei faze, estrogenul și testosteronul vă ajută să vă faceți griji. Spontaneitatea poate spice lucrurile în această săptămână și să păstreze lucrurile incitante și frisky.
Luteal	În dormitor, veți avea nevoie de un pic mai mult stimulare până la punctul culminant. Deci, încercați jucării sexuale și poziții de distracție, de brand nou.

În combinație cu exercițiul și mâncarea la timp în timpul ciclului dumneavoastră, lucrați cu corpul dumneavoastră pentru a lupta împotriva stresului și a crea creații sexuale. Puteți, de asemenea, să doriți să includeți alimente afrodiziace în mod regulat în dieta dvs., cum ar fi maca și fistic.

Publicitate

Pentru fertilitate

A deveni din nou fertil

Nutriția este indisolubil legată de fertilitate. Un studiu enorm, condus de Universitatea Harvard, a urmat 17, 544 asistente casatorite, fara istoric de infertilitate, timp de opt ani. Când cercetătorii au schimbat cinci sau mai multe aspecte ale obiceiurilor de dietă și ale exercițiilor fizice ale femeilor, femeile cu cicluri menstruale absente sau neregulate au sporit ritmul de fertilitate cu 80%.

Femeile participante la studiu au fost rugate să mănânce:

• carbohidrați complexi, cum ar fi fructele umplute cu fibre
• legume
• fasole
• cereale integrale
• (> grăsimi sau nu)
• proteine ​​vegetale, cum ar fi fasolea și nucile

Faza	Ce se întâmplă
Menstrual	(Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să practicați sexul sigur, dacă nu doriți să vă procreați.) Păstrați atenția asupra odihnei și alimentației, pregătiți pentru luna viitoare.
Folicular	În timpul săptămânii după perioada dumneavoastră, estrogenul și testosteronul cresc. Acest lucru declanșează creșterea căptușelii endometrului, care este în cazul în care un ou se va implanta în cele din urmă, dacă este fertilizat.
Ovulatory	Oul dvs. maturat este eliberat dintr-un ovar și cade într-un tub uterin. Așteaptă spermă. Dacă sperma nu ajunge în 24-36 de ore, oul se va dezintegra, iar estrogenul și testosteronul se vor epuiza.
Luteal	Dacă oul dumneavoastră nu este fertilizat, corpul dumneavoastră începe să producă mai multă progesteron, creând o căptușeală uterină mai groasă. În apropierea sfârșitului acestei faze, toți hormonii scad. Aceasta duce la descompunerea endometrului.

Reclamă

Sfaturi

Cum să încep?

Modificarea obiceiurilor stilului tău de viață în jurul ciclului tău a existat de-a lungul secolelor, dând naștere medicinei moderne. După cum Negron ne spune, "Deschiderea dialogului în jurul menstruației ne permite să descompunem rușinea și dezinformarea. Dacă femeile nu pot vorbi despre menstruație, poate fi o provocare pe termen lung pentru ca femeile să fie avocați pentru propria sănătate."

Amintiți-vă, corpul fiecăruia este diferit. Înainte de a începe modificările stilului de viață, urmăriți ciclul și aflați modelul personal. Există mai multe aplicații disponibile pentru acest lucru, inclusiv Glow, Clue și Kindara.

Este posibil să dureze până la trei luni înainte de a putea identifica cât de lungă durează fiecare fază. Modificând stilul tău de viață pentru a corespunde modificărilor hormonale, este posibil să elimini definitiv aceste "curbate" hormonale.

Dă-ți puterea să știi ce se întâmplă în corpul tău. Acordați atenție modului în care organismul dvs. răspunde la sincronizarea ciclului sau la orice schimbare a stilului de viață. În schimb, corpul vostru vă va mulțumi cu atenția și grija pe care o acordați.

Allison Krupp este scriitor, editor și scriitor american. Între aventuri sălbatice, multi-continentale, locuiește în Berlin, Germania. Check out site-ul ei aici.