Exerciții abdominale pentru seniori: Pentru stabilitate

Miezul se extinde de la gâtul în jos prin pelvis și șolduri. Se învârte în jurul mușchilor care susțin coloana vertebrală.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, își pierd forța și mușchii în tot corpul. Ei au, de asemenea, tendința de a sta mai mult și de a nu folosi mușchii importanți din miez ca de multe ori.

PublicitatePublicitate

Pentru persoanele în vârstă, forța de bază este esențială pentru postură, prevenirea accidentelor și longevitatea. Mușchii de bază sprijină întregul corp și sunt utilizați în toate activitățile zilnice. Ridicarea, mersul pe jos și urcarea pe scări necesită folosirea miezului. Este ceea ce stabilizează și conduce mișcarea membrelor.

Exerciții de bază pentru stabilitate

Menținerea nucleului puternic este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră.

Învățarea celor mai bune exerciții de bază este simplă și nu aveți nevoie de un membru al unei săli de sport care să o facă. Un scaun robust și un pic de timp câteva zile pe săptămână pot face diferența.

Publicitate

Plăci de scaune

Scândurile sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii adânci în centrul nostru. Din păcate, ele nu sunt ușor de țintit. Dar practicarea sentimentului de a atrage prin butonul buric și angajarea acelor mușchi interiori, adânci poate ajuta la dezvoltarea lor. Ca rezultat, veți fi mai conștienți de corpul dumneavoastră și de postura.

Echipamentul necesar: Veți avea nevoie de un scaun robust, ca un scaun de masă de bucătărie pentru această mișcare.

PublicitateExpert Sfat Cu acest exercițiu, poate doriți să întoarceți scaunul până la baza unui perete pentru a preveni alunecarea de la el.

Mușchii lucrați: Plăcile ajuta la stabilizarea și întărirea abdominalelor noastre transversale. Acestea sunt mușchii care stau jos în trunchi, înfășurându-vă în jurul coloanei vertebrale. Ele se află sub mușchii abdominali rectuși (mușchii infamici cu șase pachete) și vă protejează coloana vertebrală.

1. Așezați scaunul pe perete într-un loc sigur, departe de alte mobilier. Poziționați scaunul scaunului spre dvs.
2. Stați în fața scaunului și așezați tocurile mâinilor pe scaun. Vreți să le apropiați de colțurile picioarelor din față ale scaunului.
3. Purtați-vă picioarele înapoi până când capul, umărul, șoldurile și picioarele sunt în linie lungă.
4. Reglați distanța picioarelor pe scaun astfel încât să puteți menține confortabil această poziție.
5. Deblocați coatele și păstrați-vă privirea înainte. Mâinile trebuie să se alinieze sub umerii tăi. Strângeți-vă tocurile împreună.
6. Țineți această poziție cât timp puteți, concentrându-vă asupra senzației de a vă atrage buzunarul în sus și în direcția coloanei vertebrale. Lucrați până la 3 până la 5 repetări.

Luați-l la nivelul următor

Dacă scaunele scaunului devin ușor și puteți menține acea poziție pentru un minut sau mai mult, puteți începe să vă provocați făcând scânduri pe podea.

Ascensoare de genunchi pe scaun

Ascensoarele de genunchi sunt exerciții progresive. Indiferent de nivelul dvs. de fitness, ele vă pot ajuta să vă construiți o forță centrală interioară. Natura unilaterală a acestei mișcări încurajează îmbunătățirea echilibrului și contribuie la crearea unei rezistențe abdominale scăzute.

Echipamentul necesar: Veți avea nevoie de scaunul dvs. robust, ca un scaun de masă de bucătărie.

Mușchii lucrați: Înălțimile genunchiului lucrează la mușchii abdominali inferiori, precum și la abdominalele transversale. Ele încurajează stabilizarea centrală a trunchiului.

PublicitatePublicitate

1. Începeți prin a vă așeza în scaun spre sfârșitul scaunului.
2. Stați înalt. Imaginați-vă că prelungiți de la coroana capului în jos prin șolduri.
3. Cu control, antrenați abdominalele inferioare și ridicați un genunchi de 3 până la 4 inci. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
4. Coborâți piciorul.
5. Repetați pe celălalt picior.
6. Începeți de la 6 la 8 pe fiecare picior. Lucrați până la 10 până la 12 repetări.

Mergeți la nivelul următor

Pe măsură ce câștigați forța cu această mișcare, încercați-o într-o poziție în picioare pentru o provocare.

Înclinarea laterală oblică

Încorporarea acestei mișcări în rutina exercițiilor fizice vă va oferi mai multă stabilitate și suport spinării trunchiului și nucleului. De asemenea, poate ajuta cu alte mișcări pe care le faceți în viața de zi cu zi.

Echipamente necesare: un scaun de bucătărie robust

Publicitate

Mușchii lucrați: Oblicii sunt mușchii care se rostogolesc pe marginea trunchiului. Acestea sunt o piesă importantă a structurii dvs. de susținere a nucleului, dar sunt adesea neglijate.

1. Stați în picioare spre capătul scaunului, cu picioarele plat pe podea.
2. Prelungește coloana vertebrală ca și cum un șnur ar fi tras coroana capului tău la tavan, iar un șnur se trage de la cocoasa până la podea.
3. Așezați degetele în spatele urechilor cu coatele largi.
4. Expirați și îndoiți la o parte, încercând să nu vă aplecați înainte.
5. Țineți această poziție timp de 2 secunde și apoi reveniți înapoi în centru, așezat înalt.
6. Repetați această mișcare pe cealaltă parte.
7. Începeți cu 6 până la 8 pe fiecare parte. Lucrați până la 10 până la 12 repetări.

Takeaway

Rezistența nucleului este esențială pentru postură, prevenirea rănilor și longevitatea. Menținerea acestei părți a corpului tare este unul dintre cele mai ușoare lucruri de făcut pentru sănătatea ta. Din fericire, nu aveți nevoie de săli de sport sau mașini scumpe. Puteți face aceste exerciții oriunde. Asigurați-vă că ați văzut medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.