Chia Semințe 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Semințele Chia sunt semințele negre mici ale plantei chia (Salvia hispanica).

Sunt originari din Mexic și Guatemala, fiind o hrană de bază pentru vechii azteci și Mayani. De fapt, "chia" este cuvântul Mayan antic pentru "putere" (1).

Semințele Chia conțin cantități mari de acizi grași din fibre și omega-3, o multitudine de proteine ​​de înaltă calitate și câteva minerale esențiale și antioxidanți.

Semințele Chia sunt mici, plate și ovale, cu o textura strălucitoare și netedă. Culoarea poate varia de la alb la maro sau negru (2).

Din cauza aromelor lor relativ blande, semințele de chia pot fi adăugate la aproape totul.

Ele pot fi înmuiate în lichid și adăugate în terci, făcute în budincă, folosite în produse de cofetărie, piureuri sau pur și simplu stropite în salate sau iaurt.

Datorită abilității lor de a absorbi lichidul și de a forma un gel, ele pot fi de asemenea utilizate pentru a îngroșa sosurile sau pentru a înlocui ouăle în rețete (3, 4).

Înmuierea semințelor de chia înainte de a mânca este optimă, dar nu este necesară.

Fapte nutriționale

Semințele Chia conțin 486 calorii pe 100 de grame sau 138 calorii pe uncie.

Greutate: 6% apă, 46% carbohidrați (din care 83% fibre), 34% grăsimi și 19% proteine.

Tabelul de mai jos conține informații privind toate substanțele nutritive din semințele de chia (5).

Fapte nutriționale: Semințe de Chia, uscate - 100 grame

Cantitate

Calorii
486	Apă
6%	Proteină
16. 5 g	carbohidrați
42. 1 g	Zahăr
~	Fiber
34. 4 g	Grăsimi
30. 7 g	Saturate
3. 33 g	mononesaturate
2. 31 g	Polinesaturate
23. 67 g	Omega-3
17. 83 g	Omega-6
5. 84 g	grăsime trans
0. 14 g	Carbohidrați și fibre

Majoritatea conținutului de carbohidrați din semințele de chia este sub formă de fibre (mai mult de 80%).

O singură uncie (28 grame) de semințe de chia conține de fapt 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă o parte semnificativă din doza zilnică recomandată pentru femei și bărbați (25 și respectiv 38 grame / zi) (6).

Fibrele sunt în cea mai mare parte insolubile (95%). Fibrele insolubile au fost asociate cu un risc redus de diabet (7, 8, 9, 10).

Unele dintre fibrele insolubile pot fi, de asemenea, fermentate în intestin ca fibrele solubile, care promovează formarea de acizi grași cu lanț scurt și îmbunătățesc sănătatea colonului (6, 11).

Când semințele de chia sunt introduse în apă sau în alte lichide, fibrele absorb până la 10-12 ori greutatea proprie și semințele se transformă într-o masă asemănătoare gelului (7).

Linia de fund:

Semințele Chia conțin o cantitate relativ mare de carbohidrați, dar majoritatea (peste 80%) sunt sub formă de fibre insolubile. Grăsime

Una dintre caracteristicile unice ale semințelor de chia este conținutul ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

Aproximativ 75% din grăsimile din semințele de chia constau în acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3 (ALA), în timp ce aproximativ 20% constau în acizi grași omega-6 (12, 13, 14).

Semințele de Chia sunt de fapt cea mai cunoscută sursă de acizi grași omega-3, chiar mai bune decât cele din semințele de in (15, 16).

Importanța raportului dintre omega-6 și omega-3 în regimul alimentar a fost demonstrată în mod repetat și este frecvent observată la 15-17 / 1 din cauza consumului excesiv de uleiuri bogate în omega-6 (17).

Fiind o sursă excelentă de acizi grași omega-3, semințele de chia promovează un raport mai mic între omega-6 și omega-3.

Un raport de 2. 5-4 / 1 poate reduce riscul diferitelor boli cronice, cum ar fi bolile de inima, cancerul, bolile inflamatorii si moartea prematura (17, 18).

Cu toate acestea, gramul pentru grame, acizii grași omega-3 din semințele de chia (ALA) nu sunt la fel de puternici ca cei din pește sau ulei de pește (EPA și DHA).

ALA trebuie transformată în forme active, EPA și DHA, înainte ca aceasta să poată fi utilizată de organism, iar acest proces este adesea ineficient (19, 20, 21, 22, 23).

Linia de fund:

Semințele Chia sunt printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care au numeroase beneficii pentru sănătate. Proteine ​​

Semințele de Chia conțin 19% proteine, care sunt similare celorlalte semințe, dar mai mult decât majoritatea cerealelor și cerealelor (13, 24, 25, 26).

Un aport ridicat de proteine ​​a fost asociat cu o satietate crescută după mese și cu un consum redus de alimente (27, 28).

Semințele Chia conțin proteine ​​de înaltă calitate cu toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, sunt o bună sursă de proteine ​​pe bază de plante (29). Cu toate acestea, ele nu sunt recomandate ca singura sursă de proteine ​​pentru copii (30).

Acestea sunt, de asemenea, fără gluten, astfel încât acestea să poată fi savurate de persoanele cu intoleranță la gluten.

Linia de fund:

Semințele de Chia conțin mai multe proteine ​​decât majoritatea boabelor, asemănătoare cu alte semințe. Acestea sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și fără gluten. Vitamine și minerale

Semințele Chia furnizează cantități mari de minerale, dar sunt o sursă slabă de vitamine.

Cele mai abundente minerale sunt enumerate mai jos.

Mangan:

• Cerealele și semințele integrale sunt bogate în mangan, esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare (31). Fosfor:
• De obicei, în alimente bogate în proteine, fosforul contribuie la sănătatea osoasă și la menținerea țesuturilor (32). Cupru:
• Un mineral adesea lipsit de dietă, important pentru sănătatea inimii (33). Seleniu:
• Un mineral antioxidant important, implicat în multe procese din organism (34). Fier:
• Ca component al hemoglobinei în celulele roșii din sânge, fierul este implicat în transportul de oxigen în organism. Poate fi slab absorbit din semințele de chia datorită conținutului lor de acid fitic. Magneziu:
• Deseori insuficient în dieta occidentală, magneziul are roluri importante în multe procese din organism (35). Calciu:
• Cel mai abundent mineral din corpul uman, esențial pentru oase, mușchi și nervi (36). Absorbția unor minerale, cum ar fi fierul și zincul, poate fi redusă din cauza conținutului de acid fitic din semințele de chia.

Linia de fund:

Semințele Chia sunt o sursă excelentă de multe minerale esențiale, dar o sursă slabă de vitamine. Sunt bogate în mangan, fosfor, cupru, seleniu, fier, magneziu și calciu. Alte compuși ai plantelor

Semințele Chia conțin un număr de compuși de plante benefic. Cele mai importante sunt enumerate mai jos (12, 14, 37).

Acid clorogen:

• Un antioxidant care poate reduce tensiunea arterială (38, 39). Acidul cafeic:
• Această substanță este bogată în multe alimente vegetale și poate ajuta la combaterea inflamației în organism (40). Quercetin:
• Un antioxidant puternic care poate reduce riscul de boli de inima, osteoporoza si anumite forme de cancer (41, 42, 43). Kaempferol:
• Un antioxidant asociat cu risc scăzut de cancer și alte afecțiuni cronice (44, 45). Semințele de chia curate și uscate au o durată de depozitare foarte lungă, deoarece antioxidanții lor protejează grăsimile din semințe de deteriorări (46, 47).

Linia de fund:

Semințele Chia conțin mulți antioxidanți puternici care pot reduce riscul bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Beneficiile de sănătate ale semințelor Chia

Semințele Chia au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani datorită valorii lor nutriționale ridicate și presupuselor beneficii pentru sănătate.

Principalele beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia sunt prezentate mai jos.

Nivelele crescute de sange ale Omega-3

Acizii grasi Omega-3 sunt incredibil de importanti pentru organism si creier, iar semintele de chia sunt o sursa excelenta de acid gras omega-3 ALA.

Cu toate acestea, ALA trebuie transformată în forme active, cum ar fi EPA, înainte de a fi utilizată de organism.

Studiile efectuate la oameni și la animale au arătat că semințele de chia pot crește concentrațiile sanguine de ALA de până la 138%, iar APE până la 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Linia de fund:

Semințele de Chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și pot crește concentrațiile sanguine ale ALA și EPA. Îmbunătățirea controlului zahărului în sânge

Având niveluri sănătoase de zahăr din sânge, este esențială pentru sănătatea optimă.

Studiile la animale au arătat că semințele de chia reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, care sunt factori de risc importanți, sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și bolile cardiace (53, 54, 55, 56).

Studiile la om au arătat că pâinea făcută cu semințe de chia determină un răspuns redus al zahărului din sânge comparativ cu cele mai tradiționale (57, 58).

Linia de fund:

Semințele Chia pot regla nivelul zahărului din sânge. Pâinile realizate cu semințe de chia provoacă spori mai mici în zahăr din sânge decât pâinea tradițională. Tensiune arterială scăzută

Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile cronice, cum ar fi bolile cardiace.

Semințele Chia și făina de chia s-au dovedit a reduce presiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută (59, 60).

Linia de fund:

Semințele Chia și făina de chia pot scădea tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută. Creșterea consumului de fibre

Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficientă fibră (61).

Un aport ridicat de fibre a fost legat de îmbunătățirea sănătății intestinului și de un risc mai scăzut al numeroaselor boli (62, 63).

Unica unica (28 grame, 2 linguri) de seminte de chia furnizeaza 11 grame de fibre, ceea ce reprezinta 29% din consumul recomandat de barbati si 44% din doza recomandata de femei.

Datorită capabilităților extraordinare de absorbție a apei din semințele de chia, ele măresc volumul alimentelor din tractul digestiv, ducând la creșterea sentimentului și scăderea consumului de alimente.

Semințele Chia sunt deosebit de ridicate în fibrele insolubile, care au fost legate de riscul scăzut al diabetului zaharat, de creșterea volumului scaunului și de constipație redusă (8, 9, 64).

Linia de fund:

Semințele Chia sunt foarte bogate în fibre, pe care majoritatea oamenilor nu le primesc suficient. Sunt deosebit de bogate în fibre insolubile. Efecte adverse și tulburări individuale

Nu s-au raportat efecte adverse la consumarea de semințe de chia (65).

Cu toate acestea, pentru a evita posibile efecte secundare digestive, beți multă apă cu semințe de chia în general, mai ales dacă nu au fost înmuiate înainte de a mânca.

Conținutul de acid phytic

Ca toate semințele, semințele de chia conțin acid fitic.

Acidul fitic este un compus vegetal care se leagă cu minerale, cum ar fi fierul și zincul, și inhibă absorbția lor din alimente (66).

Efectul de diminuare a sângelui

Dozele mari de grăsimi omega-3, cum ar fi cele din uleiurile de pește, pot avea efecte de subțiere a sângelui (67).

Dacă luați medicamente care diluează sângele, consultați-vă cu medicul înainte de a încorpora în dietă cantități mari de semințe de chia. Acizii grași omega-3 pot afecta activitatea medicamentelor (68, 69).

Linia de fund:

În general, semințele Chia nu produc efecte adverse. Cu toate acestea, ele pot avea efecte subțierea sângelui în doze mari și conțin un compus vegetal care poate reduce absorbția mineralelor. Rezumat

Semințele Chia sunt foarte bogate în fibre, antioxidanți, minerale și acizi grași omega-3 sănătoși în inimă.

Acestea au fost legate de îmbunătățirea factorilor de risc pentru bolile de inimă și diabet, precum și beneficiile pentru digestie și sănătatea intestinului.

Semințele Chia sunt foarte ușor de inclus într-o dietă sănătoasă și sunt cu adevărat vrednice de reputația lor ca super-aliment.