Morcovi 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Morcovul (Daucus carota) este o legumă rădăcină adesea susținută a fi produsul perfect pentru sănătate.

Este crocantă, gustoasă și extrem de hrănitoare. Morcovii sunt o sursă deosebit de bună de beta-caroten, fibră, vitamina K, potasiu și antioxidanți (1).

Morcovii au o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea sunt o hrană prietenoasă și au fost legate de scăderea nivelului colesterolului și îmbunătățirea sănătății ochilor.

Antioxidanții carotenului din ele au fost, de asemenea, legați de reducerea riscului de cancer.

Ele se găsesc în multe culori, inclusiv galben, alb, portocaliu, roșu și violet.

Morcovii tradiționali portocalii își obțin culoarea strălucitoare din beta-caroten, un antioxidant care este transformat în vitamina A în organism.

Fapte nutriționale

Conținutul de apă poate varia de la 86-95%, iar porțiunea comestibilă este de aproximativ 10% carbohidrați (1, 2).

Morcovii conțin foarte puțin grăsimi și proteine (3).

Un morcov brut mediu (61 grame) conține 25 de calorii, cu doar 4 grame de carbohidrați digerabili.

Fapte nutriționale: Morcovi, crude - 100 grame

Cantitate
Calorii	41
Apă	88%
Proteină	0. 9 g
carbohidrați	9. 6 g
zahăr	4. 7 g
Fiber	2. 8 g
Grăsime	0. 2 g
Saturate	0. 04 g
Monosaturați	0. 01 g
Polinesaturați	0. 12 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 12 g
Trans grăsime	~

Carbohidrați

Morcovii sunt compuși în principal din apă și carbohidrați.

Carbohidrații constau din amidon și zaharuri, cum ar fi sucroza și glucoza (1).

Sunt, de asemenea, o sursă relativ bună de fibre, cu un morcov de dimensiuni medii (61 grame) care asigură 2 grame.

Morcovii se clasifică adesea pe indicele glicemic, care este o măsură a cât de rapidă a alimentelor ridică zahăr din sânge după o masă.

Indicele glicemic al morcovilor variază de la 16-60, fiind cel mai scăzut pentru morcovii brute, puțin mai mare pentru morcovii fierți și cel mai mare pentru morcovii purtați (4, 5).

Alimentația alimentară cu conținut scăzut de glicemie este legată de numeroase beneficii pentru sănătate (6) și este considerată deosebit de benefică pentru diabetici (7).

Fiber

Pectina este principala formă de fibră solubilă în morcovi (8).

Fibrele solubile pot scădea nivelul zahărului din sânge prin încetinirea digestiei zahărului și a amidonului.

De asemenea, pot hrăni bacteriile prietenoase în intestin, ceea ce poate duce la îmbunătățirea sănătății și la scăderea riscului de îmbolnăvire (9, 10, 11).

Anumite fibre solubile pot afecta de asemenea absorbția colesterolului din tractul digestiv, scăzând colesterolul din sânge (12, 13).

Principalele fibre insolubile din morcovi sunt sub formă de celuloză, dar și hemiceluloză și lignină (1).

Fibrele insolubile reduc riscul de constipație și promovează mișcările normale și sănătoase ale intestinului (14).

Linia de fund: Morcovii sunt aproximativ 10% carbohidrați, constând din amidon, fibre și zaharuri simple.Ei se situează la scară mică pe scara indicelui glicemic.

Vitaminele și mineralele

Morcovii sunt o sursă bună de vitamine și minerale, în special vitamina A (beta-caroten), biotină, vitamina K (ficlochinonă), potasiu și vitamina B6.

Vitamina A : Morcovii sunt bogați în beta-caroten, care este transformat în vitamina A în organism. Vitamina A promovează o viziune bună și este importantă pentru creșterea, dezvoltarea și funcția imună (15).
Biotin : Unul dintre vitaminele B, cunoscut anterior ca vitamina H. Acesta joacă un rol important în metabolismul grăsimilor și al proteinei
Vitamina K1 : De asemenea, cunoscut sub numele de fiolochinonă, vitamina K este important pentru coagularea sângelui și poate promova sănătatea oaselor (17, 18).
Potasiu : Un mineral esențial, important pentru controlul tensiunii arteriale.
Vitamina B6 : Un grup de vitamine înrudite care sunt implicate în conversia alimentelor în energie.

Linia de fund: Morcovii sunt o sursă excelentă de vitamină A sub formă de beta-caroten. Ele sunt, de asemenea, o bună sursă de mai multe vitamine B, vitamina K și potasiu.

Alte compuși ai plantelor

Morcovii conțin mulți compuși ai plantelor, dar carotenoizii sunt de departe cei mai cunoscuți.

Acestea sunt substanțe cu activitate antioxidantă puternică și au fost legate de îmbunătățirea funcției imunitare și de reducerea riscului de apariție a multor boli.

Aceasta include boala cardiovasculară, diverse boli degenerative și anumite tipuri de cancer (1).

Beta-carotenul, carotenul principal în morcovi, poate fi transformat în vitamina A în organism.

Cu toate acestea, există o variabilitate individuală în ceea ce privește eficiența acestui proces de conversie. Consumul de grăsime cu morcovii vă poate ajuta să absorbiți mai mult beta-caroten (19).

Acestea sunt principalii compuși ai plantelor găsiți în morcovi:

Beta-caroten: Morcovii portocalii sunt foarte bogați în beta-caroten. Absorbția este mai bună (până la 6 ori) dacă morcovii sunt gătite (20, 21, 22).
Alfa-caroten: Un antioxidant care este de asemenea parțial transformat în vitamina A.
Luteină: Unul dintre cei mai obișnuiți antioxidanți din morcovi, găsiți predominant în morcovi galbeni și portocalii și important pentru ochi sănătate (23).
Licopen: Un antioxidant roșu strălucitor găsit în multe fructe și legume roșii, inclusiv morcovi roșii și violeți. Poate scădea riscul de cancer și de boli cardiovasculare (24).
Poliacetilenă: Cercetările recente au identificat compușii bioactivi în morcovi care pot ajuta la protejarea împotriva leucemiei și celulelor canceroase (1, 25, 26).
Antociani: Antioxidanții puternici găsiți în morcovii întunecați.

Linia de fund: Morcovii sunt o sursă excelentă de compuși ai plantelor, în special carotenoide, cum ar fi beta-caroten și luteină.

Beneficiile de sănătate ale morcovilor

O mare parte din cercetările despre morcovi s-au concentrat asupra carotenoidelor.

Risc redus de cancer

Dietele bogate în caroten pot avea un efect protector împotriva mai multor tipuri de cancer.

Aceasta include cancerul de prostată (27), cancerul de colon (28) și cancerul de stomac (29).

Femeile cu niveluri ridicate de carotenoide circulante pot fi, de asemenea, la un risc redus de cancer mamar (30).

Cercetările mai vechi au sugerat că carotenoizii ar putea fi protectori împotriva cancerului pulmonar în curs de dezvoltare, însă studiile mai noi nu au găsit niciun efect de protecție (31, 32).

Colesterolul inferior în sânge

Colesterolul crescut în sânge este un factor de risc bine cunoscut pentru bolile de inimă.

Consumul de morcovi a fost legat de scăderea nivelului de colesterol (12, 13).

Pierderea în greutate

Morcovii, ca părți ale meselor, pot crește saturația și pot scădea aportul de calorii în mese ulterioare (33).

Din acest motiv, morcovii pot fi un supliment util pentru o dietă eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate.

Sănătatea ochilor

Persoanele cu un nivel scăzut de vitamina A sunt mai predispuse la orbire pe timp de noapte, o stare care se poate îmbunătăți prin consumul de morcovi sau alte alimente bogate în vitamina A sau carotenoide (34).

Carotenoizii pot reduce, de asemenea, riscul de degenerescență maculară legată de vârstă (35, 36, 37).

Linia finală: Consumul de morcov a fost asociat cu un risc redus de cancer și boli de inimă și îmbunătățirea sănătății ochilor. Ele pot constitui o componentă valoroasă a unei diete eficiente de scădere în greutate.

Morcovi organici vs. crescuți convențional

Agricultura ecologică folosește metode naturale pentru cultivarea culturii.

Mai multe studii au comparat conținutul de nutrienți în morcovii organici și neorganici.

Aceste studii nu au găsit nici o diferență în cantitatea de carotenoizi, conținutul și calitatea antioxidantă (38, 39, 40, 41, 42).

Linia de fund: Nu există dovezi că morcovii organici sunt mai sănătoși sau mai hrănitoare decât morcovii obișnuiți.

Morcovi pentru copii

Morcovii pentru copii sunt un termen pentru morcovii mici și / sau imaturi, care au devenit foarte populare în ultimii ani ca o gustare.

Există de fapt două tipuri de morcovi care se numesc morcovi, ceea ce poate fi puțin înșelător.

O singură mână, există morcovi întregi care sunt în mod natural mici, sau morcovi care sunt recoltați înainte de a crește.

Pe de altă parte, sunt morcovi tăiați pentru copii. Acestea sunt bucăți de morcovi mari care au fost tăiate în mașină în dimensiunea preferată, apoi decojite, lustruite și uneori spălate în cantități mici de clor înainte de ambalare.

Există foarte puține diferențe în nutrienți între morcovii obișnuiți și cei mici și ar trebui să aibă aceleași efecte asupra sănătății.

Linia de fund: Morcovii sunt morcovi mici și imature, recoltați înainte de a crește. Baby morcovi tăiate sunt bucăți de morcovi mari care au fost tăiate mașină, curățate, lustruite și spălate înainte de ambalare.

Preocupări individuale

Morcovii sunt considerați în general siguri de hrană, dar pot avea efecte adverse la unii oameni.

Alimentația prea multă carotenă poate provoca o piele puțin galbenă sau portocalie, care este inofensivă.

Alergia

Potrivit unui studiu, morcovii pot provoca reacții alergice legate de polen la până la 25% dintre persoanele alergice la alimente (44).

Alergia morcovilor este un exemplu de reactivitate încrucișată în care proteinele din anumite fructe sau legume provoacă o reacție alergică din cauza asemănării lor cu proteinele care cauzează alergii din anumite polenuri.

Dacă sunteți sensibil la polen de mesteacăn sau polen de mugwort, atunci puteți reacționa la morcovi.

Acest lucru poate cauza gingii să furnice sau mâncărime, dar la unele persoane poate provoca umflarea gâtului sau un șoc alergic puternic (anafilaxie) (44, 45, 46).

Contaminarea

Morcovii crescuți în sol contaminat sau cu apă contaminată conțin cantități mai mari de metale grele, ceea ce le poate afecta siguranța și calitatea (43).

Linia de fund: Morcovii pot provoca reacții alergice la unele persoane alergice la polen. Morcovii crescuți în soluri contaminate pot conține cantități mai mari de metale grele, afectând siguranța și calitatea acestora.