Afine 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Afinele sunt un fruct foarte popular, gustos.

Cunoscut științific ca Vaccinium ssp., ele sunt strâns legate de afine, afine și huckleberries.

Afinele sunt originare din America de Nord, dar ele sunt acum cultivate comercial în America și Europa (1).

Sunt bogate în calorii și incredibil de sănătoase. Consumul de afine poate beneficia de sănătatea inimii și a creierului, precum și de a ajuta la reglarea nivelului zahărului din sânge.

Deseori denumit superfood, afinele sunt o excelenta sursa de mai multe vitamine, compusi de plante benefice si antioxidanti (2).

Afinele au un gust plăcut și dulce. Sunt adesea consumate proaspete, dar uneori sunt înghețate sau sucuri. Acestea pot fi utilizate într-o varietate de produse coapte, gemuri, jeleuri și pentru arome.

Afinele sunt mici, în jur de 5-16 milimetri sau 0-0. 6 inci, în diametru. Acestea variază de la albastru la purpuriu.

Există diferite tipuri de afine, astfel încât aspectul lor poate varia ușor. Cele două soiuri cele mai obișnuite sunt afinele de mare și albastru.

Fapte nutriționale

O ceașcă de afine (148 grame) conține 84 de calorii.

Tabelul de mai jos conține informații despre substanțele nutritive găsite în afine (3):

Fapte nutriționale: Afine, prime - 100 grame

Cantitate
Calorii	57
Apă	84 %
Proteină	0. 7 g
carbohidrați	14. 5 g
Zahăr	10 g
Fiber	2. 4 g
Grăsime	0. 3 g
Saturate	0. 03 g
Monosaturați	0. 05 g
Polinesaturați	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Trans fat	~

Carbs

Afinele sunt alcătuite din 14% carbohidrați și 84% apă. Ele conțin numai cantități minore de proteine ​​(0,7%) și grăsimi (0,3%).

Majoritatea carbohidraților provin din zaharuri simple cum ar fi glucoza și fructoza, dar conțin și unele fibre.

Afinele au un scor de 53 pe indicele glicemic, care este relativ scăzut (4).

Aceasta înseamnă că afinele nu trebuie să cauzeze spații majore ale nivelului de zahăr din sânge și sunt considerate a fi sigure pentru diabetici.

Fiber

Fibrele dietetice reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase și pot avea efecte protectoare împotriva diferitelor boli (5).

O ceașcă de afine conține 3,6 grame de fibre. De fapt, aproximativ 16% din conținutul de carbohidrați este sub formă de fibre.

Linia de fund: Afinele sunt alcătuite în principal din carbohidrați și apă. Ele conțin, de asemenea, o cantitate decentă de fibre.

Vitamine și minerale

Afinele sunt o sursă bună de vitamine și minerale.

Acestea includ:

• Vitamina K1: Afinele sunt o sursa buna de vitamina K1, cunoscuta si sub denumirea de phylloquinone. Vitamina K1 este cea mai mare parte implicată în coagularea sângelui, dar poate beneficia și de sănătatea osoasă (6).
• Vitamina C: De asemenea, cunoscut sub numele de acid ascorbic, vitamina C este un antioxidant important pentru sănătatea pielii și funcția imună (7).
• Mangan: Acest mineral esențial este necesar pentru metabolismul normal de aminoacizi, proteine, lipide și carbohidrați (8).

Afinele contin, de asemenea, cantitati mici de vitamina E, vitamina B6 si cupru.

Linia de fund: Afinele sunt o sursa buna de vitamina K1, vitamina C si mangan. Acestea conțin, de asemenea, vitamina E, vitamina B6 și cuprul, într-o măsură mai mică.

Compuși ai plantelor

Afinele sunt bogate în antioxidanți și compuși ai plantelor benefice. Acestea includ:

• Antociani: Acești antioxidanți dau culoarea afinelor și pot reduce riscul bolilor de inimă (9, 10, 11).
• Quercetin: Aportul ridicat al acestui flavonol a fost legat de scăderea tensiunii arteriale și de reducerea riscului de boli cardiace (12, 13).
• Myricetin: Acest flavonol poate avea un număr de beneficii pentru sănătate și are proprietăți care pot ajuta la prevenirea cancerului și diabetului (14, 15).

Antocianine

Antocianinele sunt principalii compuși antioxidanți din afine. Acestea aparțin unei familii numeroase de polifenoli numite flavonoide.

Se crede că anticoanele sunt responsabile pentru multe dintre efectele benefice ale afinelor (16) asupra sănătății.

Mai mult de 15 antociani diferiți au fost detectați în afine, dar malvidina și delfinidina sunt compușii predominanți (10, 17, 16).

Aceste antociani par a fi concentrați în piele. Prin urmare, stratul exterior al boabelor este partea cea mai valoroasă (18).

Linia de fund: Afinele sunt bogate in compusi de plante benefice si antioxidanti, in special antociani, care pot reprezenta multe beneficii pentru sanatate.

Avantajele sănătății de afine

Afinele pot avea beneficii pentru sănătatea inimii, a creierului și a zahărului din sânge.

Heart Health

Boala cardiacă este principala cauză a decesului în lume (19).

Studiile au descoperit o relație între fructe de pădure sau alimente bogate în flavonoide și îmbunătățirea sănătății inimii (20, 11).

Unele studii sugerează că afinele pot avea beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu tensiune arterială ridicată, un factor major de risc pentru bolile de inimă (21, 22).

Afinele pot inhiba, de asemenea, oxidarea colesterolului LDL, o etapă critică în procesul bolii cardiace (23).

Un studiu observator de 93, 600 de asistente medicale a constatat că un aport ridicat de antociani a fost legat de un risc de atac de cord de 32% mai mic (24).

Linia de fund: Afinele pot scădea riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și inhibarea oxidării colesterolului LDL.

Sănătatea creierului

Pe măsură ce numărul persoanelor cu vârsta peste 65 de ani crește pe plan mondial, se vor produce și boli și afecțiuni legate de îmbătrânire.

Interesant este faptul că un consum mai mare de alimente bogate în flavonoide a fost asociat cu o mai bună funcționare a creierului (25).

Consumul de afine poate ajuta la prevenirea stresului oxidativ, care joacă un rol important în procesul de îmbătrânire (26).

Afine pot îmbunătăți, de asemenea, funcția creierului direct. Într-un studiu, consumul de suc de afine în fiecare zi timp de 12 săptămâni a îmbunătățit memoria la 9 adulți mai în vârstă, cu declinul memoriei timpurii (27).

Un alt studiu de șase ani a constatat că afinele și căpșunile au fost legate de întârzierea îmbătrânirii creierului cu până la 2,5 ani la adulții mai în vârstă (28).

Linia de fund: Mai multe studii au arătat că afinele pot juca un rol în sănătatea creierului, întârzie declinul în funcție de vârstă și contribuie la îmbunătățirea funcției creierului.

Controlul zahărului din sânge

Prevalența diabetului de tip 2 este în creștere rapidă la nivel mondial (29).

Persoanele cu diabet zaharat sunt sensibile la modificările rapide ale zahărului din sânge și trebuie să fie atenți când mănâncă alimente bogate în carbohidrați.

Afinele conțin cantități moderate de zahăr, la 15 grame pe cană.

Nu au efecte adverse asupra nivelurilor de zahăr din sânge, care se pot datora conținutului ridicat de compuși bioactivi.

Studiile cu tuburi de testare sugerează că antocianurile din afine pot avea efecte benefice asupra controlului glicemiei (30, 31).

Studiile la om au arătat, de asemenea, rezultate promițătoare.

Un studiu a constatat că două zarzavaturi de afine pe zi, timp de șase săptămâni, au contribuit la îmbunătățirea sensibilității la insulină la persoanele obeze care prezintă un risc ridicat de apariție a diabetului (32).

Afinele pot afecta, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge imediat după o masă bogată în carburi, blocând anumite enzime digestive și reducând vârfurile de zahăr din sânge (33).

Citiți acest articol pentru mai multe informații despre beneficiile pentru sănătate ale afinelor.

Linia de fund: Mai multe studii indică faptul că afinele pot scădea nivelul zahărului din sânge și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Efecte adverse

Atunci când sunt consumate moderat, afinele nu au efecte adverse cunoscute la persoanele sănătoase.

Există alergii la afine, dar este extrem de rară (34).

Linia de fund: Afinele sunt bine tolerate când sunt consumate cu moderatie, iar alergia este foarte rara.

Rezumat

Afinele sunt fructe populare, delicioase.

Sunt o sursă bună de vitamina K1, vitamina C, mangan și câțiva alți compuși de plante benefice precum antocianurile.

Consumul de afine în mod regulat poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, pentru a îmbunătăți sănătatea creierului și pentru a ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge.