9 Boabe de gluten care nu sunt sănătoase

Glutenul este o proteină găsită în anumite tipuri de boabe, inclusiv grâu, orz și secară. Oferă elasticitate, permite pâinii să se ridice și oferă alimentelor o textură înțepenită (1, 2).

Deși glutenul nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, unii nu-l pot tolera bine.

Boala celiacă este o boală autoimună care declanșează un răspuns imun la gluten. Pentru cei cu această boală sau o sensibilitate la gluten, consumul de gluten poate provoca simptome precum balonarea, diareea și durerea de stomac (3).

Multe dintre cele mai frecvent consumate boabe conțin gluten. Cu toate acestea, există o mulțime de cereale nutritive fără gluten disponibile.

Acest articol va enumera 9 semințe fără gluten super sănătoase.

AdvertisementAdvertisement

1. Sorghum

Sorgumul este cultivat în mod obișnuit atât ca cereale, cât și ca hrană pentru animale. Este de asemenea utilizat pentru a produce sirop de sorg, un tip de îndulcitor, precum și unele băuturi alcoolice.

Acest boabe fără gluten conține compuși de plante benefice care acționează ca antioxidanți pentru reducerea stresului oxidativ și reduce riscul bolilor cronice (4).

Un studiu efectuat pe baza unui tub de testare și a unui studiu pe animale, din 2010, a constatat că sorgul are proprietăți antiinflamatorii semnificative datorită conținutului său ridicat de compuși ai acestor plante (5).

În plus, sorgul este bogat în fibre și poate ajuta la încetinirea absorbției zahărului pentru a menține nivelul zahărului în sânge constant.

Un studiu a comparat nivelurile de zahăr din sânge și insulină la 10 participanți după ce a mancat o brioșă făcută fie din făină de sorg, fie din făină integrală de grâu. Brioșul de sorg a condus la o reducere mai mare atât a zahărului din sânge și a insulinei decât brioșul de grâu integral (6).

O ceașcă (192 grame) de sorg conține 12 grame de fibre, 22 de grame de proteine ​​și aproape jumătate din fierul de care aveți nevoie într-o zi (7).

Sorgumul are o aromă ușoară și poate fi măcinat în făină pentru coacerea produselor fără gluten. De asemenea, poate înlocui orzul cu rețete precum supa de ciuperci.

Rezumat: Câteva studii au arătat că sorgul este ridicat în compușii din plante și poate ajuta la reducerea inflamației și a zahărului din sânge.

2. Quinoa

Quinoa a devenit rapid una dintre cele mai populare cereale fără gluten. Este incredibil de versatil și bogat în fibre și proteine ​​pe bază de plante.

Este, de asemenea, una dintre cele mai sănătoase boabe, oferind o cantitate mare de antioxidanți care ar putea fi benefică în reducerea riscului de îmbolnăvire (8).

În plus, quinoa este bogat în proteine ​​și este unul dintre puținele alimente vegetale considerate o sursă completă de proteine.

În timp ce cele mai multe alimente vegetale lipsesc în unul sau doi dintre aminoacizii esențiali necesari de către corpul dvs., quinoa conține toate cele opt. Acest lucru îl face o excelentă sursă de proteine ​​pe bază de plante (9).

O ceașcă (185 grame) de quinoa gătit oferă 8 grame de proteine ​​și 5 grame de fibre.Este ambalat și cu micronutrienți și îndeplinește o mare parte din cerințele zilnice de magneziu, mangan și fosfor (10).

Quinoa este ingredientul perfect pentru fabricarea crustelor și a caserolelor fără gluten. Făina Quinoa poate fi de asemenea folosită pentru a face clătite, tortilla sau pâine rapidă.

Rezumat: Quinoa conține o cantitate bună de antioxidanți. Este, de asemenea, unul dintre puținele alimente vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mei

Deși este cel mai bine cunoscut ca ingredient de bază în sămânța de păsări, meiul este un seminț foarte nutritiv vechi, care poate oferi multe beneficii pentru sănătate.

Un studiu pe animale a constatat că hrănirea mei a șobolanilor a scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și inflamația (11).

Un alt studiu a analizat efectele mei asupra nivelului zahărului din sânge la șase pacienți cu diabet zaharat. Acesta a constatat că meiul a avut ca rezultat un răspuns mai scăzut la nivelul glicemiei și un nivel scăzut al glicemiei comparativ cu orezul și grâul (12).

O ceașcă (174 grame) de mei gătit conține 2 grame de fibre, 6 grame de proteine ​​plus 19% din necesarul zilnic de magneziu (13).

Aveți posibilitatea să includeți mei în micul dvs. dejun cu un castron fierbinte de terci de mei. În plus, puteți folosi făină de mei sau mei pentru a găti falafel, pâine sau crochete.

Rezumat: Studiile la animale și la oameni au constatat că meiul poate scădea trigliceridele din sânge, inflamația și zahărul din sânge.

4. Ovăz

Ovăzul este foarte sănătos. Ei, de asemenea, se remarcă ca una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibre solubile cu avantaje pentru sănătate.

O analiză a 28 de studii a constatat că beta-glucanul a scăzut în mod eficient atât LDL "rău", cât și colesterol total, fără a afecta colesterolul HDL "bun" (14).

Alte studii au arătat că beta-glucanul poate încetini absorbția zahărului și reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină (15, 16).

1/4 cană (39 grame) de ovăz uscat furnizează 4 grame de fibre și 7 grame de proteine. De asemenea, furnizează fosfor, magneziu și vitamine B (17).

Deși ovăzul este natural fără gluten, multe branduri de ovăz conțin gluten datorită contaminării din modul în care sunt cultivate și prelucrate.

Dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, asigurați-vă că căutați ovăzul cu etichetă certificată fără gluten.

Un castron fierbinte de fulgi de ovăz este cel mai popular mod de a vă bucura de ovăz, dar puteți adăuga și ovaz la clătite, granola sau parfaite pentru fibre suplimentare și substanțe nutritive.

Rezumat: Ovăzul conține beta-glucan, care poate scădea colesterolul din sânge și ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

AdvertisementAdvertisement

5. Hrișcă

În ciuda numelui său, hrisca este o sămânță asemănătoare cerealelor, care nu conține gluten și nu are legătură cu grâul.

Oferă o mulțime de antioxidanți, inclusiv cantități mari de două tipuri specifice: rutină și quercetin (18).

Unele studii pe animale au sugerat că rutina poate fi benefică în reducerea simptomelor bolii Alzheimer. Între timp, sa demonstrat că quercetin reduce inflamația și stresul oxidativ (19, 20).

Alimentația hrișcă poate contribui, de asemenea, la reducerea anumitor factori de risc pentru bolile de inimă.

Într-un studiu, consumul de hrișcă a fost asociat cu un nivel scăzut de colesterol LDL total și "rău", plus un raport mai mare între HDL "bun" și colesterolul total (21).

Un alt studiu a avut rezultate similare, arătând că cei care au mâncat hrișcă au avut un risc mai scăzut de tensiune arterială ridicată, colesterol ridicat și zahăr din sânge ridicat (22).

O ceașcă (170 grame) de hrișcă furnizează 17 grame de fibre, 23 de grame de proteine ​​și peste 90% magneziu, cupru și mangan de care aveți nevoie toată ziua (23).

Încercați fidea de soba din hrișcă, ca o schimbare fără gluten pentru pastele tradiționale. Sau, utilizați hrisca pentru a adăuga un pic de criză la supe, salate sau chiar burgeri veggie.

Rezumat: Hrisca este bogată în antioxidanți și a fost asociată cu reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiace, cum ar fi nivelul colesterolului din sânge.

Anunț

6. Amaranth

Amaranth are o istorie bogată ca una dintre principalele alimente pentru civilizațiile Inca, Maya și Aztec. În plus, este un boabe extrem de hrănitoare, cu unele beneficii impresionante pentru sănătate (24).

Un studiu din 2014 a constatat că compușii din amarant au fost eficace în blocarea inflamației atât la oameni, cât și la șoareci, prin prevenirea activării unei căi care declanșează inflamația (25).

Datorită conținutului ridicat de fibre, amarantul poate scădea, de asemenea, mai mulți factori de risc pentru boala cardiacă.

De fapt, un studiu efectuat pe animale a constatat că semințele de amarant au scăzut atât trigliceridele din sânge, cât și nivelul colesterolului "LDL" (26).

O ceașcă (246 grame) de amarant gătit conține 5 grame de fibre plus 9 grame de proteine. Acesta îndeplinește, de asemenea, 29% din necesarul zilnic de fier și conține o cantitate bună de magneziu, fosfor și mangan (27).

Puteți folosi amarantul ca înlocuitor pentru alte cereale, cum ar fi orezul sau cuscusul. Amarantul care a fost preparat și apoi răcit poate fi de asemenea utilizat în loc de amidon de porumb ca agent de îngroșare pentru supe, jeleuri sau sosuri.

Rezumat: Unele studii arată că amarantul poate fi eficient în reducerea inflamației și reducerea mai multor factori de risc pentru bolile de inimă.

AdvertisementAdvertisement

7. Teff

Ca cea mai mică boabă din lume, teff este un boabe mici dar puternice.

În ciuda faptului că este doar 1/100 mărimea unui kernel de grâu, teff împachetează un pumn nutrițional.

Teff este bogat în proteine, care poate ajuta la stimularea sațietății, reduce pofta și stimula metabolismul (28, 29, 30).

De asemenea, îndeplinește o bună parte din necesitățile zilnice de fibre. Fibrele reprezintă o parte importantă a dietei și sunt asociate cu scăderea în greutate, reducerea poftei de mâncare și îmbunătățirea regularității (31, 32, 33).

O ceașcă (252 grame) de teff gătit conține 10 grame de proteine ​​și 7 grame de fibre. De asemenea, oferă o mulțime de vitamine B, în special thiamin (34).

Pentru coacerea fără gluten, încercați să înlocuiți teff parțial sau integral pentru făină de grâu. Teff poate fi, de asemenea, amestecat în chili, făcut în terci sau folosit ca un mod natural de a îngroșa vasele.

Rezumat: Teff este cel mai mic cereale din lume, dar este bogat în fibre și proteine. Ambele aceste substanțe nutritive sunt esențiale pentru sănătate și vin cu multe beneficii.

8. Porumb

Porumbul, sau porumbul, este printre cele mai populare cereale de cereale fără boabe consumate în întreaga lume.

Pe lângă faptul că este bogat în fibre, porumbul este, de asemenea, o bogată sursă de luteină carotenoidă și zeaxantină, pigmenți de plante care acționează ca antioxidanți (35).

Studiile arată că luteina și zeaxantina pot beneficia de sănătatea ochilor prin scăderea riscului de cataractă și de degenerare maculară legată de vârstă, două cauze comune ale pierderii vederii la adulții mai în vârstă (36).

Un studiu a constatat că cei cu un aport ridicat de carotenoizi au avut un risc de 43% mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă, comparativ cu cei cu un aport scăzut (37).

1/2 cană (83 grame) de porumb galben conține 6 grame de fibre și 8 grame de proteine. De asemenea, este bogat în magneziu, vitamina B6, tiamină, mangan și seleniu (38).

Porumbul poate fi fiert, la gratar sau prăjit pentru o farfurie sănătoasă la o masă bine echilibrată. Bucurați-vă de dreptul de pe cub sau adăugați-l la o salată, supa sau caserola.

Rezumat: Porumbul este bogat în fibre și o bună sursă de luteină și zeaxantină, două carotenoide care sunt asociate cu un risc scăzut de boli oculare.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Orez brun

Deși orezul brun și alb provine de la același boabe, orezul alb a avut tărâțele și germenii cerealelor îndepărtate în timpul procesării.

Orezul brun are astfel mai multe fibre și o cantitate mai mare de micronutrienți, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase semințe fără gluten în jur.

Ambele soiuri de orez sunt fără gluten, dar studiile arată că înlocuirea orezului alb cu orez brun vine cu beneficii suplimentare pentru sănătate.

De fapt, orezul brun în loc de orezul alb poate duce la un risc scăzut de diabet, creștere în greutate și boli cardiace (39, 40, 41).

O ceașcă (195 grame) de orez brun conține 4 grame de fibre și 5 grame de proteine. De asemenea, oferă o bună parte din nevoile dvs. de magneziu și seleniu pentru ziua (42).

Orezul brun face o farfurie delicioasă, singură, sau poate fi combinată cu legume și o sursă slabă de proteine ​​pentru a crea o masă de umplere.

Rezumat: Orezul brun este bogat în fibre și asociat cu un risc scăzut de diabet zaharat, creștere în greutate și boli de inimă atunci când este folosit în locul orezului alb.

Linia de fund

Când aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, după o dietă fără gluten poate fi o provocare.

Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni fără gluten disponibile pentru a înlocui grâul.

De la furnizarea de antioxidanti la reducerea riscului de boala, aceste boabe nutritive fara gluten pot fi incredibil de benefice pentru sanatatea ta.