7 Sănătate Beneficii de fructe citrice

Citricele dulci și colorate dau un izvor de soare în zilele de iarnă. Dar fructele citrice nu sunt numai aromate și frumoase - sunt, de asemenea, bune pentru tine.

Această clasă de fructe include lămâi, limes, portocale și grapefruit, precum și multe alte hibrizi și soiuri.

Ei au o mulțime de beneficii pentru sănătate, de la stimularea imunității la combaterea cancerului.

Citiți mai departe pentru a afla 7 motive pentru a mânca fructe citrice.

Ce sunt fructele citrice?

Fructele citrice cresc pe copaci și arbusti înfloriți. Acestea se caracterizează printr-o crustă pieletică și o cremă albă care învelește segmente suculente.

Sunt originari din Australia, Noua Guinee, Noua Caledonie și posibil Asia de Sud-Est (1).

În zilele noastre, acestea sunt cultivate în climat tropical și subtropical în întreaga lume. Centrele majore de producție includ Spania, Brazilia, China, SUA, Mexic și India (1).

Puteți găsi tot felul de fructe citrice pe tot parcursul anului. Sezonul de vârf pentru portocale și grapefruit în emisfera nordică se află între mijlocul lunii decembrie și aprilie.

Iată câteva soiuri populare de citrice:

Portocale dulci:

• Valencia, ombilic, portocaliu, cara cara Mandarine:
• Limba verde persană, kaffir
• Grapefruit: Alb, roșu roșu, oroblanco
• Lămâi: Eureka, Meyer
• Alte tipuri: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
• citiți din 7 motive pentru a adăuga aceste fructe în dieta dumneavoastră. 1. Sunt bogate în vitamine și compuși ai plantelor

Fructele citrice sunt o excelentă sursă de vitamina C, un nutrient care întărește sistemul imunitar și menține pielea netedă și elastică (2, 3, 4, 5).

De fapt, doar un portocaliu mediu are toată vitamina C de care aveți nevoie într-o zi (6).

Fructele citrice au, de asemenea, cantități bune de alte vitamine și minerale pe care organismul trebuie să le funcționeze corect, inclusiv vitaminele B, potasiul, fosforul, magneziul și cuprul (7).

În plus, ele sunt bogate în compuși ai plantelor care au diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv efecte antiinflamatorii și antioxidante.

Acești compuși includ peste 60 de varietăți de flavonoide, carotenoide și uleiuri esențiale și sunt responsabile pentru multe beneficii pentru sănătatea citricelor (7, 8).

Rezumat:

Fructele citrice sunt foarte hrănitoare, oferind o serie de vitamine, minerale și compuși ai plantelor care vă ajută să vă mențineți sănătoși.

2. Sunt o bună sursă de fibre Fructele citrice sunt o sursă bună de fibre. Doar o ceașcă de segmente portocalii conține patru grame de fibre (6).

Pentru a pune asta în perspectivă, este recomandat să consumați 14 grame de fibre pentru fiecare 1 000 de calorii pe care le consumați. Se estimează că numai 4% dintre bărbați și 13% din femeile din SUA obțin această sumă (9).

Fibrele au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății digestive și contribuția la scăderea în greutate.

Portocalele sunt deosebit de bogate în fibrele solubile, tipul de fibre care ajută la scăderea nivelului de colesterol (10).

În comparație cu alte fructe și legume, fructele citrice sunt unice prin faptul că au un raport mai mare de fibre solubile la insolubile (11).

Rezumat:

Fructele citrice sunt surse bune de fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului și ajută digestia.

3. Fructele citrice sunt scăzute în calorii Dacă urmăriți aportul de calorii, fructele citrice sunt o alegere bună.

Sunt scăzute de calorii, dar conținutul lor de apă și fibre vă ajută să vă umpleți.

Iată cât de multe calorii conțin principalele tipuri de fructe citrice (6,12,13,14,15):

1 clementină mică:

35

• 1 portocaliu mediu: 62 <999 > 1/2 grepfrut roz:
• 52 1/2 grepfrut alb:
• 39 Suc de la 1 lamaie:
• 12 obiceiurile și greutatea peste 24 de ani au constatat că consumul de citrice a fost legat de scăderea în greutate (16).
• Rezumat: Fructele citrice au un conținut scăzut de calorii, făcându-le o alegere inteligentă pentru persoanele care doresc să-și piardă sau să-și mențină greutatea.

4. Ele pot reduce riscul de pietre la rinichi

Pietrele la rinichi sunt cristale minerale dureroase. Se pot forma atunci când urina este foarte concentrată sau când aveți cantități mai mari de minerale formate în piatră în urină.

Un tip de piatră de rinichi este cauzată de nivelurile scăzute de citrat în urină.

Multe fructe și legume, în special fructele citrice, pot ridica nivelul de citrat în urină, scăzând riscul de pietre la rinichi (17).

Sucurile de citrice și consumul acestor fructe pot oferi o alternativă naturală la suplimentele de citrat de potasiu.

Potrivit datelor despre obiceiurile alimentare americane din ultimii 40 de ani, pietrele la rinichi sunt mai frecvente la persoanele care consumă mai puține citrice (18).

Rezumat:

Consumul de citrice poate ajuta la scăderea riscului de apariție a unor pietre la rinichi la unii oameni prin creșterea nivelului de citrat în urină.

5. Ele pot ajuta la lupta sau protecția împotriva cancerului

Multe studii au legat fructele citrice la un risc redus de anumite forme de cancer (1). Într-un studiu, persoanele care au mâncat un grapefruit sau au băut o porție de suc de grapefruit zilnic au avut un risc mai scăzut de cancer pulmonar (19).

Alte studii au sugerat că fructele citrice pot, de asemenea, proteja împotriva cancerelor esofagiene, a stomacului, a sânilor și a pancreasului (20, 21, 22, 23).

Aceste fructe conțin o serie de compuși ai plantelor, inclusiv flavonoide, care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului (8).

Unele dintre aceste flavonoide acționează ca antioxidanți și pot bloca exprimarea anumitor gene care sunt responsabile pentru unele boli degenerative, inclusiv cancerul (8).

Fructele citrice pot, de asemenea, ajuta la combaterea cancerului prin suprimarea cancerului, blocând formarea noilor forme de cancer și făcând inactivi carcinogeni (8).

Rezumat:

Fructele citrice au fost studiate pe scară largă pentru efectele lor protectoare asupra unei varietăți de tipuri de cancer.

6. Acestea conțin nutrienți care stimulează sănătatea inimii

Consumul de citrice poate fi benefic pentru inima ta. De fapt, un studiu japonez a constatat că persoanele care au consumat cantități mai mari din aceste fructe au avut rate mai scăzute de boli de inimă și accident vascular cerebral (24).

În plus, o revizuire din 2017 sugerează că grapefruitul este legat de scăderea tensiunii arteriale sistolice (25).

Mai mulți compuși din fructele citrice pot îmbunătăți markerii sănătății inimii.

De exemplu, fibrele lor solubile și flavonoidele pot îmbunătăți nivelul colesterolului prin creșterea colesterolului HDL bun și scăderea colesterolului LDL și a trigliceridelor (7).

Și multe dintre flavonoidele din fructele citrice, inclusiv una numită naringin, sunt antioxidanți puternici care beneficiază inima în mai multe moduri (26).

Rezumat:

Mulți compuși din fructele citrice pot beneficia de sănătatea inimii prin îmbunătățirea nivelului de colesterol și scăderea tensiunii arteriale.

7. Ele pot proteja creierul

Flavonoidele din fructele citrice pot ajuta la prevenirea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinsons, care rezultă din defalcarea celulelor din sistemul nervos. În parte, aceste boli sunt cauzate de inflamație.

Flavonoidele găsite în fructele citrice au capacități antiinflamatorii care se consideră că ajută la protejarea împotriva lanțului de evenimente care determină deteriorarea sistemului nervos (27, 28).

Sa demonstrat că anumite tipuri de flavonoide, inclusiv hesperidina și apigenina, protejează celulele creierului și îmbunătățesc funcția creierului la șoareci și studiile cu tuburi de testare (27).

Mai multe studii la adulți mai în vârstă au arătat, de asemenea, că sucurile de citrice pot stimula funcția creierului (29, 30, 31).

Rezumat:

Citricele și sucurile pot ajuta la stimularea funcției cerebrale și protecția creierului de tulburările neurodegenerative.

Dezavantajul fructelor citrice

În timp ce imaginea de ansamblu a citricei este destul de roz, există câteva posibile dezavantaje. Cantități mari pot cauza cavități

Mâncarea multor fructe sau sucuri de citrice poate crește riscul de apariție a cavităților. Acest lucru se datorează faptului că acidul din fructele citrice erodează smalțul dinților (32, 33).

Acesta este un risc deosebit dacă savurați toată ziua pe apă de la lamă, scăldând dinții în acid.

Este interesant faptul că anumiți compuși din coaja de citrice pot combate bacteriile care cauzează cavități dentare, deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a vedea cum ar putea fi utilizate aceste informații (34).

Sucul de fructe nu este la fel de sănătos ca și fructele întregi

În timp ce sucurile de portocale și de grapefruit conțin o mulțime de vitamina C și alte substanțe nutritive adesea găsite în fructe citrice întregi, ele nu sunt la fel de sănătoase.

Asta pentru că o porție de suc livrează mult mai mult zahăr și mai puțin fibră decât o porție de fructe întregi (6, 35).

Există câteva motive pentru care este o problemă.

În primul rând, mai mult zahăr pe servire se traduce în mai multe calorii. Bea suc de fructe și alte băuturi bogate în calorii pot duce la creșterea greutății (36).

În al doilea rând, atunci când corpul dumneavoastră ia cantități mari de fructoză (tipul de zahăr din sucul de fructe), acesta este absorbit rapid în sângele vostru și livrat în ficat (37).

Dacă ficatul obține mai multă fructoză decât se poate manipula, transformă o parte din fructoza în grasime.De-a lungul timpului, depozitele de grăsimi pot provoca boală hepatică grasă (38).

Obținerea de fructoză din fructele întregi nu este o problemă, având în vedere faptul că obțineți o cantitate mai mică la un moment dat. În plus, fibra găsită în fructe tamponează fructoza, determinând-o să fie absorbită mai încet în fluxul sanguin.

Grapefruitul poate interacționa cu anumite medicamente

Consumul de grapefruit sau consumul de suc de grepfrut poate fi o problemă dacă luați anumite medicamente.

Există o enzimă în intestin care reduce absorbția anumitor medicamente. Furanocumarina, o substanță chimică în grapefruit, se leagă de această enzimă și o ține departe de a funcționa corespunzător.

Ca rezultat, corpul tău absoarbe mai multă medicamente decât ar trebui (39).

Furanocoumarin se găsește, de asemenea, în tangelos și portocalele din Sevilla (tipul folosit pentru marmeladă).

Există mai multe medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală care sunt afectate de grapefruit, inclusiv (40):

Unele statine, pentru colesterol ridicat, inclusiv Lipitor și Zocor

Unele blocante ale canalelor de calciu, presiune, inclusiv Plendil și Procardia

Ciclosporină, un medicament imunosupresor

• Unele benzodiazepine, inclusiv Valium, Halcion și Versed
• Alte medicamente, inclusiv Allegra, Zoloft și Buspar
• în general sănătoși, pot avea unele dezavantaje. Acidul lor poate eroda smalțul dintelui și grapefruitul poate interacționa cu unele medicamente.
• Linia de fund
• Există multe motive pentru a mânca fructe citrice.

Sunt nutritive și conțin compuși ai plantelor care pot proteja împotriva unei varietăți de boli, inclusiv cancer, boli de inimă, disfuncție cerebrală și pietre la rinichi. Dar intenționați să consumați fructe întregi, mai degrabă decât o mulțime de sucuri de fructe, deoarece conținutul ridicat de zahăr poate duce la probleme.

În general, fructele citrice sunt sănătoase, au un conținut redus de calorii și sunt convenabile pentru a mânca. Majoritatea oamenilor ar putea beneficia de adăugarea mai multor citrice în dieta lor.