6 Semințe sănătoase ar trebui să mănânce

Semințele conțin toate materiile prime necesare pentru a se transforma în plante complexe. Din acest motiv, ele sunt extrem de hrănitoare.

Semințele sunt mari surse de fibre. Acestea conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase mononesaturate, grăsimi polinesaturate și multe vitamine importante, minerale și antioxidanți.

Atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații sănătoase, semințele pot ajuta la reducerea glicemiei, a colesterolului și a tensiunii arteriale.

Acest articol va descrie conținutul nutrițional și beneficiile pentru sănătate ale a șase dintre cele mai sănătoase semințe pe care le puteți mânca.

AdvertisementAdvertisement

1. Semințe de flax

Semințele de in, cunoscute și sub denumirea de semințe de in, reprezintă o sursă importantă de fibre și de grăsimi omega-3, în special acidul alfa-linolenic (ALA).

Prin urmare, dacă doriți să vă măriți nivelul de omega-3, este bine să mâncați semințele de in, care au fost măcinate (1, 2).

O porție de semințe de in, de 1 uncie (28 grame), conține un amestec larg de substanțe nutritive (3):

Calorii:

152 Fiber:
7. 8 grame Proteină:
5. 2 grame Grăsime mononesaturate:
2. 1 gram grăsimi omega-3:
6. 5 grame Grăsimi omega-6:
1. 799 grame Mangan:
35% din CDI Tiamină (vitamina B1):
31% din CDI Magneziu:
28% din CDI

Flax semințele conțin, de asemenea, un număr de polifenoli diferiți, în special lignani, care acționează ca și antioxidanți importanți în organism (4).

Lignanii, precum și fibrele și grăsimile omega-3 din semințele de in, pot contribui la reducerea colesterolului și a altor factori de risc pentru bolile cardiace (5, 6, 7).

Un studiu amplu a combinat rezultatele a 28 de persoane, constatând că semințele consumate de semințe de in, au redus nivelul de colesterol LDL "rău" cu o medie de 10 mmol / l (8).

Flax semințele pot, de asemenea, ajuta la reducerea tensiunii arteriale. O analiză a 11 studii a constatat că semințele de inul ar putea reduce tensiunea arterială mai ales atunci când sunt consumate în întregime în fiecare zi pentru mai mult de 12 săptămâni (9).

Câteva studii au arătat că consumul de semințe de in poate reduce markerii creșterii tumorale la femeile cu cancer de sân și poate reduce riscul de cancer (10, 11, 12).

Aceasta se poate datora lignanilor din semințele de in. Lignanele sunt fitoestrogeni și sunt asemănătoare cu estrogenul hormonal de sex feminin.

Mai mult, s-au demonstrat avantaje similare în ceea ce privește cancerul de prostată la bărbați (13).

Pe lângă reducerea riscului de boli de inimă și de cancer, semințele de in, de asemenea, pot contribui la reducerea glicemiei, ceea ce poate contribui la scăderea riscului de diabet (14).

Rezumat:

Flaxseeds sunt o sursă excelentă de fibre, grăsimi omega-3, lignani și alți nutrienți. Multe dovezi au arătat că pot reduce colesterolul, tensiunea arterială și chiar și riscul de cancer. 2. Semințele Chia

Semințele Chia sunt foarte asemănătoare cu semințele de in, deoarece sunt și surse bune de fibre și omega-3, împreună cu o serie de alți nutrienți.

O porție de semințe de chia de 1 uncie (28 grame) conține (15):

Calorii:

137 Fiber:
10. 6 grame Proteină:
4. 4 grame Grăsime mononesaturate:
0. 6 grame Grăsimi omega-3:
4. 9 grame Grăsimi omega-6:
1. 699 Tiamina (vitamina B1):
15% din CDI Magneziu:
30% din CDI , semințele de chia conțin, de asemenea, un număr de polifenoli antioxidanți importanți.
Interesant, un număr de studii au arătat că consumul de semințe de chia poate crește ALA în sânge. ALA este un important acid gras omega-3 care poate ajuta la reducerea inflamației (16, 17). Corpul dvs. poate transforma ALA în alte grăsimi omega-3, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt grăsimile omega-3 găsite în peștii grași. Totuși, acest proces de conversie în organism este de obicei destul de ineficient.

Un studiu a arătat că semințele de chia pot crește concentrația de EPA în sânge (18).

Semințele Chia pot, de asemenea, ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge. Câteva studii au arătat că semințele întregi și sol de chia sunt la fel de eficiente pentru reducerea zahărului din sânge imediat după masă (19, 20).

Un alt studiu a constatat că, pe lângă reducerea glicemiei, semințele de chia pot reduce pofta de mâncare (14).

Semințele Chia pot, de asemenea, reduce factorii de risc ai bolilor cardiace (21).

Un studiu efectuat pe 20 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumarea a 37 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni a redus tensiunea arterială și nivelurile mai multor substanțe chimice inflamatorii, inclusiv proteina C reactivă (CRP).

Rezumat:

Semințele Chia sunt o sursă bună de grăsimi omega-3 și sunt eficiente în scăderea zahărului din sânge și reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Semințe de cânepă Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine vegetariene. De fapt, ele conțin mai mult de 30% proteine, precum și multe alte substanțe nutritive esențiale.

Semințele de cânepă sunt una dintre puținele plante care sunt surse de proteine complete, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul dumneavoastră nu le poate face.

Studiile au arătat, de asemenea, că calitatea proteinelor semințelor de cânepă este mai bună decât cele mai multe surse de proteine vegetale (23).

O porție de semințe de cânepă de 1 uncie (28 de grame) conține (24):

Calorii:

155

Fiber:

1. 1 gram Proteină:
8. 8 grame Grăsime mononesaturate:
0. 6 grame Grăsime polinesaturate:
10. 799 grame Magneziu:
45% din CDI Tiamina (vitamina B1):
din grăsimile omega-6 până la omega-3 în uleiul de semințe de cânepă este de aproximativ 3: 1, care este considerat un raport bun. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, acid gama-linolenic, un important acid gras antiinflamator (25). Din acest motiv, mulți oameni iau suplimente de ulei de semințe de cânepă.
Uleiul de semințe de cânepă poate avea un efect benefic asupra sănătății inimii prin creșterea cantității de acizi grași omega-3 din sânge (26, 27, 28). Acțiunea antiinflamatoare a acizilor grași omega-3 poate, de asemenea, să îmbunătățească simptomele eczemelor.
Un studiu a constatat că persoanele cu eczemă au prezentat mai puțină uscăciune a pielii și mâncărime după ce au luat suplimente de ulei de semințe de cânepă timp de 20 de săptămâni. De asemenea, au utilizat mai puțin medicamente pentru piele, în medie (29). Rezumat:

Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine și conțin toți aminoacizii esențiali. Uleiul de semințe de cânepă poate ajuta la reducerea simptomelor de eczeme și alte afecțiuni cronice inflamatorii.

4. Semințe de susan

Semințele de susan sunt consumate în mod obișnuit în Asia și, de asemenea, în țările occidentale, ca parte a unei pastă numită tahini.

Ca și alte semințe, ele conțin un profil nutritiv larg. O uncie (28 grame) de seminte de susan conține (30):

Calorii:

160 Fiber:

3. 3 grame

Proteină:

5 grame

Grăsime mononesaturate: 5. 3 grame
Grasimi Omega-6: 6 grame
Cupru: 57% din CDI
Mangan: 34% din CDI
Magneziu: 25 % din CDI
Ca semințele de in, semințele de susan conțin o mulțime de lignani, în special una numită sesamin. De fapt, semințele de susan sunt cele mai cunoscute surse dietetice de lignani. Câteva studii interesante au arătat că sesamina din semințele de susan poate fi transformată de bacteriile intestinale într-un alt tip de lignan numit enterolactonă (31, 32).
Enterolactona poate acționa ca estrogenul hormonului sexual, iar nivelurile mai scăzute decât cele normale ale acestui lignan în organism au fost asociate cu boala cardiacă și cancerul de sân (33). Un alt studiu a constatat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat zilnic timp de cinci săptămâni 50 de grame de pulbere de semințe de susan au avut colesterol sanguin semnificativ mai scăzut și au îmbunătățit statutul de hormon sexual (34).
Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și stresului oxidativ, care pot agrava simptomele multor tulburări, inclusiv artrita. Un studiu a arătat că persoanele cu osteoartrita genunchiului au avut substanțial mai puține substanțe inflamatorii în sângele lor, după ce au consumat aproximativ 40 de grame de pulbere de semințe de susan în fiecare zi timp de două luni (35).

Un alt studiu recent a constatat că, după ce a consumat aproximativ 40 de grame de pulbere de semințe de susan pe zi timp de 28 de zile, sportivii semi-profesioniști au redus în mod semnificativ leziunile musculare și stresul oxidativ, precum și creșterea capacității aerobe (36).

Rezumat:

Semințele de susan sunt o mare sursă de lignani, care pot ajuta la îmbunătățirea stării hormonului sexual pentru estrogen. Semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ.

AdvertisementAdvertisement

5. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac sunt una dintre cele mai frecvent consumate tipuri de semințe și sunt surse bune de fosfor, grăsimi mononesaturate și grăsimi omega-6.

O servire de semințe de dovleac de un uncie (28 grame) conține (37):

Calorii: 151

Fibre:

1. 7 grame

Proteine:

7 grame

Grăsimi mononenate: 4 grame
32% din DDI Fosfor:
33% din RDI Semințele de dovleac sunt de asemenea surse bune de fitosterol, compuși ai plantei care pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge (38).
Aceste semințe au fost raportate pentru a avea o serie de beneficii pentru sănătate, probabil datorită gama lor largă de nutrienți. Un studiu observator de peste 8 000 de persoane a constatat că cei care au avut un aport mai mare de semințe de dovleac și de floarea-soarelui au avut un risc semnificativ mai mic de cancer mamar (39).
Un alt studiu efectuat la copii a constatat că semințele de dovleac pot contribui la scăderea riscului de pietre ale vezicii urinare prin reducerea cantității de calciu în urină (40). Pietrele vezicii urinare sunt similare cu pietrele la rinichi. Acestea se formează atunci când anumite minerale se cristalizează în interiorul vezicii urinare, ceea ce duce la disconfort abdominal.
Câteva studii au arătat că uleiul de dovleac poate îmbunătăți simptomele tulburărilor de prostată și urinară (41, 42). Aceste studii au arătat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate reduce simptomele vezicii urinare hiperactive și poate îmbunătăți calitatea vieții pentru bărbații cu prostată mărită.
Un studiu al femeilor aflate în postmenopauză a constatat, de asemenea, că uleiul din semințe de dovleac poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, crește colesterolul HDL "bun" și îmbunătățește simptomele menopauzei (43). Rezumat:
Semințele de dovleac și uleiul de semințe de dovleac sunt surse bune de grăsimi mononesaturate și omega-6 și pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și a simptomelor tulburărilor urinare. Anunț

6. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui conțin o cantitate bună de proteine, grăsimi mononesaturate și vitamina E. O uncie (28 grame) de semințe de floarea-soarelui conține (44):

Calorii:

164 > 2. 4 grame

Proteină:

5. 8 grame

Grăsime mononesaturate:

5. 2 grame

Grăsimi omega-6: 6. 499

Vitamina E:

47% din CDI

Mangan:

27% din CDI Magneziu:
cu inflamație redusă la persoanele de vârstă medie și în vârstă, ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă. Un studiu observator de peste 6 000 de adulți a constatat că un aport ridicat de nuci și semințe a fost asociat cu o inflamație redusă (45).
În special, semințele de floarea soarelui consumatoare de mai mult de cinci ori pe săptămână au fost asociate cu niveluri reduse de proteină C-reactivă (CRP), o substanță chimică cheie implicată în inflamație. Un alt studiu a examinat dacă consumul de nuci și semințe a afectat nivelul colesterolului din sânge la femeile aflate în postmenopauză cu diabet zaharat de tip 2 (46).
Femeile consumau 30 de grame de semințe de floarea-soarelui sau migdale ca parte a unei diete sănătoase în fiecare zi timp de trei săptămâni. La sfârșitul studiului, ambele grupuri de semințe de migdale și semințe de floarea soarelui au prezentat colesterol total redus și LDL colesterol. Însă dieta cu semințe de floarea soarelui a redus trigliceridele în sânge mai mult decât dieta cu migdale.
Totuși, colesterolul HDL "bun" a fost de asemenea redus, sugerând că semințele de floarea-soarelui pot reduce atât colesterolul bun cât și cel rău. Rezumat:
Semințele de floarea soarelui conțin niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate și omega-6 și pot contribui la reducerea nivelurilor de inflamație și colesterol. PublicitatePublicitate
Linia de fund Semințele sunt mari surse de grăsimi sănătoase, proteine vegetariene, fibre și polifenoli antioxidanți.
În plus, acestea pot contribui la reducerea riscului anumitor boli. În special, lignanii din anumite semințe pot ajuta la scăderea colesterolului și la riscul de cancer. Semințele sunt extrem de ușor de adăugat la salate, iaurt, fulgi de ovăz și smântână și poate fi o modalitate ușoară de a adăuga alimente sănătoase în dieta ta.