5 Motive pentru care creatina monohidrat este cea mai bună

Creatina a fost studiată extensiv ca supliment alimentar de mulți ani.

De fapt, au fost realizate peste 1 000 de studii, care au arătat că creatina este un supliment suplimentar pentru performanța exercițiilor fizice (1).

Aproape toți au folosit aceeași formă de supliment - creatina monohidrat.

Mai mult, majoritatea oamenilor de știință care studiază suplimentele consideră că monohidratul este cea mai bună formă. Iată cinci motive de natură științifică: de ce această formă este cea mai bună.

1. Are cel mai bun record de siguranță

Multe studii au arătat că creatina monohidrat este foarte sigură de consumat.

Societatea Internationala de Nutritie Sportiva a concluzionat recent, Nu exista dovezi stiintifice convingatoare ca utilizarea pe termen scurt sau pe termen lung a creatinei monohidrat are efecte negative (1).

Studiile au arătat că consumul de monohidrat timp de doi până la cinci ani pare a fi sigur, fără a avea efecte adverse documentate (2, 3 4).

Acest supliment pare să fie sigur și la doze mai mari. Deși o doză zilnică tipică este de 3-5 grame, persoanele au luat doze de până la 30 de grame pe zi timp de până la cinci ani, fără probleme de siguranță raportate (1).

Singurul efect secundar comun este creșterea în greutate (1, 5, 6).

Totuși, acest lucru nu trebuie privit ca un lucru rău. Creatina crește conținutul de apă al celulelor musculare și poate ajuta la creșterea masei musculare (1, 7, 8).

Orice creștere în greutate pe care o puteți avea ca urmare a utilizării acestui supliment se datorează unei creșteri de apă sau de mușchi, nu de grăsime.

Deși alte forme de creatină decât monohidratul pot fi, de asemenea, sigure pentru consum, există foarte puține dovezi științifice care confirmă acest lucru.

Rezumat: Un număr mare de studii au confirmat faptul că creatina monohidrat este sigură de consumat. Există mult mai multe informații privind siguranța pentru această formă de supliment decât orice altă formă.

2. Are sprijinul cel mai științific

Marea majoritate a celor peste 1.000 de studii privind creatina au utilizat forma monohidrat.

Pe lângă acest formular, celelalte forme principale de creatină de pe piață sunt: ​​

• Creatină etilică
• Creatină clorhidrat
• Creatină tamponată
• Creatină lichidă
• din aceste forme are o mână de studii care o examinează, informațiile despre efectele acestor forme la om sunt limitate (9, 10, 11, 12).

Aproape toate beneficiile de sănătate și exerciții fizice de a lua suplimente de creatină au fost demonstrate în studiile care utilizează monohidrat (1, 7, 13, 14).

Aceste beneficii includ câștigul muscular, performanța îmbunătățită a exercițiilor fizice și posibilele beneficii ale creierului (1, 15, 16).

Studiile au arătat că acest supliment poate crește, în medie, (13, 14, 15) câștigurile de rezistență dintr-un program de formare a greutății cu aproximativ 5-10%.

În plus, un studiu amplu al suplimentelor alimentare a constatat că creatina monohidrat a fost cea mai eficientă pentru creșterea musculară (8).

Rezumat:

Mai multe forme de creatină sunt utilizate în suplimente. Cu toate acestea, majoritatea beneficiilor cunoscute pot fi atribuite creatinei monohidrat, deoarece majoritatea studiilor au folosit acest formular. 3. Îmbunătățește performanța exercițiilor la fel de bine sau mai bine decât alte forme

Creatina monohidrat exercită o varietate de efecte asupra sănătății și a performanțelor fizice, inclusiv creșterea puterii, puterii și masei musculare (1, 7, 13, 14).

Mai multe studii au comparat monohidratul și alte forme de efecte asupra performanței exercitării.

Creatina monohidrat pare să fie mai bună decât formele etilenice și lichide ale creatinei (9, 11, 17).

Un studiu a constatat că monohidratul crește conținutul de creatină în sânge și mușchi mai bine decât forma esterului etilic (9).

Un alt studiu a arătat că performanța ciclistică a participanților a crescut cu 10% atunci când a luat o pulbere de monohidrat, dar nu a crescut atunci când a luat creatină lichidă (11).

Cu toate acestea, câteva studii inițiale mici au sugerat că formele tamponate și chelatul de magneziu ale creatinei pot fi la fel de eficiente ca și monohidratul la îmbunătățirea performanței exercitării (10, 12).

În mod specific, aceste forme pot fi la fel de eficiente pentru creșterea rezistenței la presă și producției de energie în timpul ciclului (10).

Niciun studiu adecvat nu a comparat formele de monohidrat și clorhidrat.

În general, nu există suficiente dovezi științifice pentru a concluziona că trebuie să luați orice formă de creatină, alta decât monohidratul.

În timp ce unele forme noi pot fi promițătoare, cantitatea de dovezi pentru monohidrat este mult mai impresionantă decât probele pentru toate celelalte forme.

Rezumat:

Creatina monohidrat este mai eficientă decât formele lichide și esterul etilic pentru îmbunătățirea performanței exercitării. Este, de asemenea, cel puțin la fel de eficient ca chela de magneziu și forme tamponate. 4. Este cel mai ușor de găsit

Unele noi forme de creatină sunt disponibile numai în produsele cu mai multe ingrediente, cum ar fi suplimentele pre-antrenament.

Dacă cumpărați aceste produse, veți plăti pentru o serie de alte suplimente pe lângă ceea ce doriți.

Mai mult, aceste alte ingrediente sunt deseori inutile și nu au același sprijin științific ca și creatina (18, 19).

Alte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul și esterul etilic, pot fi achiziționate ca ingrediente individuale.

Cu toate acestea, acestea sunt disponibile numai de la un număr mic de vânzători online sau în magazine.

Pe de altă parte, forma monohidrat este ușor de cumpărat ca un singur ingredient.

Cu o căutare rapidă online, veți găsi multe opțiuni pentru a cumpăra creatină monohidrat fără alte ingrediente adăugate.

Rezumat:

Monohidratul este cea mai ușoară formă de creatină care se găsește ca ingredient individual. Este disponibil de la numeroși vânzători și magazine online. 5. Este cel mai ieftin

Nu numai că este monohidrat cea mai ușoară formă de creatină ca un singur ingredient, ci și cea mai ieftină.

Există câteva motive posibile.

Deoarece monohidratul a fost disponibil pentru mai mult timp decât alte forme de creatină, poate fi mai ieftin să se producă.

În plus, deoarece multe companii fac această formă de supliment, există mai multă concurență pentru menținerea prețurilor mici.

2. 2 kg (1 kg) de monohidrat pot fi achiziționate pentru aproximativ 20 USD. Dacă luați o doză standard de 3-5 grame pe zi, această sumă va dura 200 până la 330 de zile.

Aceeași dimensiune a formelor de clorhidrat sau ester etilic de creatină este de aproximativ 30-35 USD sau mai mult.

Alte forme noi ale acestui supliment sunt adesea imposibil de achiziționat ca ingredient individual.

Rezumat:

În prezent, monohidratul este cea mai ieftină formă de creatină de cumpărare. Alte forme sunt mai scumpe sau mai greu de găsit ca un singur ingredient. Linia de jos

Creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru performanța exercițiilor. Mai multe tipuri sunt disponibile, dar monohidratul este în prezent cea mai bună formă.

Ea are cel mai bun record de siguranță, majoritatea suportului științific și este cel puțin la fel de eficient ca orice altă formă de pe piață. Este, de asemenea, disponibil pe scară largă și de obicei are cel mai mic preț.

În general, este clar că creatina monohidrat este cea mai bună formă pe care o puteți lua.