5 Cele mai frecvente greșeli în ceea ce privește carbo-ul scăzut (și cum să le evitați)
Cuprins:
- 1. Mâncarea prea multă carbohidrați
- Proteina este un macronutrient foarte important, pe care majoritatea oamenilor nu-l primesc suficient.
- Majoritatea oamenilor primesc majoritatea caloriilor lor din carbohidrati dietetici, in special zaharuri si boabe.
- Unul dintre principalele mecanisme din spatele dietelor cu carbohidrați scăzute este o reducere a nivelului de insulină (3, 4).
- Corpul dvs. este conceput pentru a arde carbohidrații, dacă acestea sunt disponibile. Deci, dacă sunt întotdeauna disponibile, asta corpul tău alege să folosească pentru energie.
- Cu toate acestea, doar tăierea înapoi a carbohidraților nu este suficientă pentru obținerea rezultatelor optime.
Cu câteva luni în urmă, am citit o carte numită Arta și știința de viață scăzută a carbohidraților.
Autorii sunt doi dintre cei mai importanti cercetatori din lume in ceea ce priveste dieta saraca in carbohidrati.
Dr. Jeff S. Volek este un dietetician înregistrat și dr. Stephen D. Phinney este medic.
Acești tipi au efectuat numeroase studii și au tratat mii pacienți cu dietă bogată în carbune.
Potrivit acestora, există numeroase obstacole în calea cărora oamenii se confruntă, ceea ce poate duce la efecte adverse și la rezultate suboptimale.
Pentru a intra în cetoza plină de sânge și pentru a culege toate beneficiile metabolice ale carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este suficientă doar tăierea înapoi a carbohidraților.
Dacă nu ați obținut rezultatele pe care le-ați așteptat la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci probabil ați făcut una dintre aceste 5 greșeli comune.
1. Mâncarea prea multă carbohidrați
Nu există o definiție clară a exact ceea ce constituie o "dietă cu carbohidrați scăzut".
Unii ar numi ceva sub 100-150 grame pe zi carburant scăzut, cu siguranță mult mai mic decât standardul Dieta occidentală.
O mulțime de oameni ar putea obține rezultate extraordinare în această gamă de carbohidrați, atât timp cât consumă alimente reale, neprelucrate.
Ar putea dura câteva experimente de sine pentru a-ți găsi o gamă optimă, deoarece depinde de o mulțime de lucruri, dar majoritatea oamenilor vor trebui să meargă sub 50 de grame pe zi pentru a intra în cetoza plină.Acest lucru nu vă lasă cu multe opțiuni pentru carbohidrați, cu excepția legumelor și a cantităților mici de fructe de pădure.
Linia de fund:
Dacă doriți să intrați în ketoză și să profitați de beneficiile metabolice complete ale carbohidraților cu conținut scăzut de carbohidrați, poate fi necesară o cantitate de 50 grame de carbohidrați pe zi. 2. Mananca prea mult proteine
Proteina este un macronutrient foarte important, pe care majoritatea oamenilor nu-l primesc suficient.
Se poate îmbunătăți saturația și crește arderea grăsimilor în comparație cu alte macronutrienți (1).
În general, mai multe proteine ar trebui să ducă la pierderea în greutate și la îmbunătățirea compoziției corporale.
Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care mănâncă o mulțime de alimente animale slabe, pot ajunge să mănânce prea mult din acestea.
Când consumați mai multă proteină decât corpul dumneavoastră, unii dintre aminoacizii din proteină vor fi transformați în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză (2).
Aceasta poate deveni o problemă în ceea ce privește dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenice și pentru a împiedica corpul dumneavoastră să intre în ketoză plină.
Potrivit lui Volek și Phinney, o dietă "bine formulată" cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să fie carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi și
moderată . O gamă bună de țintire este de 1,5 - 2 grame pe kilogram de greutate corporală sau de 0,7 - 0,9 grame per kilogram.
Linia de fund:
Proteina poate fi transformată în glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză și consumul excesiv de proteine poate împiedica intrarea în cetoză. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Frica de a manca grasimi
Majoritatea oamenilor primesc majoritatea caloriilor lor din carbohidrati dietetici, in special zaharuri si boabe.
Când eliminați această sursă de energie din dietă, trebuie să o înlocuiți cu ceva sau să muriți de foame.
Din păcate, unii oameni cred că, deoarece carburile cu conținut scăzut de zahăr sunt o idee bună, atunci carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi vor fi chiar mai buni. Aceasta este o greșeală mare
. Trebuie să obțineți energie de undeva și dacă nu consumați carbohidrați, atunci trebuie să adăugați grăsimi pentru a compensa. Dacă nu, îți vei face foame, vei simți rahat și eventual vei renunța la plan.
Nu există niciun motiv științific care să se teamă de grăsime, atâta timp cât alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi mononesaturații, saturați și omega-3, păstrând în același timp uleiurile vegetale și eliminând grăsimile trans.
Personal, aportul meu de grăsime se încadrează confortabil în jurul valorii de 50-60% din totalul caloriilor atunci când eu strict țin la un plan cu conținut scăzut de carbohidrați. Potrivit lui Volek și Phinney, grăsimea de aproximativ 70% din totalul caloriilor poate fi chiar mai bună.
Pentru a obține grăsime în acest interval, trebuie să alegeți bucăți de carne grasă și să adăugați liber grăsimi sănătoase cum ar fi unt, untură, nucă de cocos și ulei de măsline la mese.
Linia de fund:
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie să fie bogată în grăsimi, altfel nu veți obține suficientă energie pentru a vă susține. 4. Nu se completează cu sodiu
Unul dintre principalele mecanisme din spatele dietelor cu carbohidrați scăzute este o reducere a nivelului de insulină (3, 4).
Insulina are multe funcții în organism, cum ar fi să spună celulelor de grăsime pentru depozitarea grăsimilor.
Dar un alt lucru pe care insulina îl face este să-i spuneți rinichilor să se mențină la sodiu (5).
Pe o dietă cu conținut scăzut de carburi, nivelul insulinei scade și corpul dumneavoastră începe să elimine în exces sodiu și apă împreună cu acesta. Acesta este motivul pentru care oamenii scap de adesea de excesul de balon în câteva zile de la consumul de carbohidrați scăzut.
Cu toate acestea, sodiul este un electrolit crucial în organism și acest lucru poate deveni problematic când rinichii dau prea mult din el.
Acesta este unul dintre principalele motive pentru care oamenii au efecte secundare asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați … cum ar fi ușurință, oboseală, dureri de cap și chiar constipație.
Cel mai bun mod de a ocoli această problemă este să adăugați mai mult sodiu în dieta ta. Puteți face acest lucru adăugând mai multă sare în alimentele dvs., dar dacă nu este suficient, atunci puteți bea o ceașcă de supă în fiecare zi.
Îmi place să adaugi un cub de bouillon într-o ceașcă de apă fierbinte, apoi să bei ca o supă într-o ceașcă. De fapt, are un gust foarte bun și furnizează 2 grame de sodiu.
Linia de fund:
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad nivelul insulinei, ceea ce face ca rinichii să elimine excesul de sodiu din organism. Acest lucru poate duce la o ușoară deficiență de sodiu. AdvertisementAdvertisement5.Nu sunteți pacient
Corpul dvs. este conceput pentru a arde carbohidrații, dacă acestea sunt disponibile. Deci, dacă sunt întotdeauna disponibile, asta corpul tău alege să folosească pentru energie.
Ar putea fi nevoie de câteva zile pentru ca organismul să se adapteze la arderea în primul rând a grăsimilor în loc de carbohidrați, în timpul cărora probabil vă veți simți puțin sub vreme.
Aceasta se numește "gripa scăzută" și se întâmplă la majoritatea oamenilor.
Din experiența mea, aceasta poate dura aproximativ 3-4 zile, dar
adaptarea completă
poate dura câteva săptămâni.
Este posibil să dureze câteva zile pentru a trece de stadiul de "gripă scăzută" și câteva săptămâni pentru a se adapta la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Este important să fii răbdător.
Publicitate Trimite mesajul home
