Exerciții de mobilitate: pentru flexibilitate

Vrei să sari mai sus, să alergi mai repede și să te miști fără durere? Dacă sunteți activ și exersați în mod regulat, motivul pentru care este posibil să nu atingeți obiectivele dvs. nu este lipsa de activitate, ci lipsa de mobilitate.

Flexibilitatea este capacitatea articulațiilor dvs. de a se deplasa prin toată gama de mișcări fără durere sau rigiditate. Se referă, de asemenea, la pliabilitatea mușchilor care susțin articulațiile. Mușchii flexibili și tendoanele permit o gamă mai mare de mișcare în timpul activităților.

publicitatePublicitate

Există multe exerciții diferite pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, inclusiv întinderea. Înălțimea statică, sau menținerea unei poziții pe o perioadă îndelungată, ar putea fi metoda preferată de încălzire înainte de un antrenament.

Dar, conform unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, se pare că întinderea dinamică sau întinderea în timp ce se deplasează printr-o mișcare este mai bună decât întinderea statică ca parte a unei încălziri.

Doar 10 minute de activitati dinamice de incalzire inainte de antrenament sunt legate de imbunatatirea timpului de rulare, distanta de aruncare a mingii medicamentului si distanta de salt.

Publicitate

Încercați aceste cinci exerciții de flexibilitate pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și funcția în comun, astfel încât să vă puteți mișca mai bine, permițându-vă să vă îmbunătățiți puterea și performanța în timpul antrenamentelor viitoare.

1. Mișcarea gleznică

Mobilitatea bună a gleznelor contribuie la un echilibru mai bun, la scăderea numărului de căderi și la performanțe mai bune în timpul activităților precum squats și deadlifts.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare : niciunul

Mișcare : gleznă dorsiflexion, plantarflexion

1. Ridicați în sus un perete.
2. Puneți mâinile pe perete pentru sprijin.
3. Începeți încet înainte pe degetele de la picioare, ajungând într-o poziție tip-toe.
4. Rotiți încet pe tocuri, ridicându-vă degetele de la picioare.
5. Repetați de 10 ori, menținând peretele pentru echilibru.

2. Deschiderea șoldului de mers pe jos

Îmbinarea șoldului este o articulație cu bilă și soclu care se mișcă în toate direcțiile. Este important să se încălzească șoldul și mușchii înconjurători înainte de orice antrenament, deoarece aceștia contribuie în mod esențial la echilibru și stabilitate.

Echipamente necesare: nici unul

Muschii prelucrata: glutes, flexori de sold, extensoare de sold, abductorii de sold, adductori de sold

PublicitatePublicitate

1. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, plantați piciorul ferm pe pământ și ridicați genunchiul stâng la piept.
2. În timp ce stați pe un picior, faceți un cerc cu genunchiul, aduceți-l peste corp și apoi ieșiți lateral.
3. Puneți piciorul stâng pe podea și repetați-l pe partea dreaptă.
4. Repetați de 10 ori, apoi repetați întreaga secvență care vă mișcă picioarele în direcția opusă prin aducerea piciorului în prima parte și apoi într-un cerc peste corp.

3. Thoracic moară de vânt de coloană pe podea

Coloana vertebrală toracică este în mijlocul spatelui dvs., de la baza gâtului până la zona dintre lamele. O bună mobilitate în coloana vertebrală toracică vă permite să vă mișcați liber brațele peste cap și să vă întoarceți lateral. Mobilitatea slabă poate duce la dureri și probleme la umăr, la postură proastă și la dureri de spate.

Echipamente necesare : rola de prosop sau spumă

Muschii tratați: mușchi de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și oblique

Publicitate

1. Îndoiți genunchii și șoldurile la doar 90 de grade, așezând genunchii lângă tine pe podea.
2. Îndreptați piciorul de jos și fixați piciorul de sus pe o rolă de spumă sau un prosop fără a schimba poziția.
3. Extindeți ambele brațe împreună de-a lungul podelei, direct în fața corpului. Acestea ar trebui să fie stivuite, palmele împreună, la înălțimea umărului.
4. Ridicați încet brațul de sus și rotiți-l departe de dvs., deschizând pieptul spre tavan. Puteți să vă odihniți mâna pe cealaltă parte a corpului, dacă este posibil.
5. Țineți această poziție timp de 3 secunde și aduceți-o încet înapoi pentru a atinge cealaltă mână.
6. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

4. Umărul trece prin

Poziția slabă poate provoca mulți oameni să fie strânși prin piept și față de umăr. Încălzirea umerilor înainte de antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți forma și, de asemenea, să preveniți rănirile.

Echipamente necesare : coada de mătase sau PVC

PublicitatePublicitate

Munții lucrați : manșetă rotativă, deltoid anterioară, piept și partea superioară a spatelui

1. paralel cu podeaua. Utilizați o prindere în relief pentru a ține bara cât mai larg posibil.
2. Ținând brațele drepte, ridicați încet mătatea deasupra capului. Țineți miezul strâns pentru a vă menține postura și echilibrul.
3. Continuă să aduci măturea din spatele capului tău cât de departe poți. Țineți apăsat la sfârșitul intervalului timp de 2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați de 5 ori.

5. Gâtul jumătate cercuri

Mobilitatea gâtului poate fi frecvent ignorată în ciuda importanței sale în activitățile de zi cu zi. Mișcarea grea poate duce la dureri și probleme la nivelul gâtului, capului și spatelui superior.

Echipamente necesare: none

Publicitate

Muschii lucrați: flexori și extensori ai gâtului, trapezius

1. Stați sau stați confortabil cu mâinile pe poală.
2. Înclinați-vă capul într-o parte până când simțiți o întindere. Învârtiți încet capul înainte pentru a vă aduce bărbia în piept, mergeți cât de departe puteți, fără durere.
3. Continuați să vă răsuciți capul pe cealaltă parte până când vă simțiți o întindere de-a lungul părții opuse a gâtului.
4. Faceți 3 jumătăți de cerc, mișcând încet și fără probleme mișcarea.

Precauții

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Încălzirea dinamică și gama exercițiilor de mișcare poate să nu fie potrivite pentru toată lumea, în special pentru cei cu leziuni anterioare sau înlocuiri în comun. Dacă nu sunteți sigur că faceți aceste exerciții corect, căutați ajutor de la un profesionist calificat, cum ar fi un terapeut fizic.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Mobilitatea articulațiilor poate avea multe beneficii pentru funcția pentru oameni în toate etapele vieții. Este o parte importantă a antrenamentelor pentru sportivi sau participanți la sala de sport și poate fi benefică și pentru adulții în vârstă cu artrită sau durere articulară. Încercați aceste mișcări să vă simțiți calde și limpezi înainte de a sări în următorul antrenament.