5 Avantaje ale Farro, o hrană antică sănătoasă și nutritivă

Farro este un bob de vechi care a fost în jur de mii de ani.

Mai recent, a crescut în popularitate. Nu numai că are un gust minunat - este, de asemenea, bun pentru sănătatea ta.

Este plin de fibre, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți.

Farro este, de asemenea, o alternativă excelentă la cerealele rafinate și poate fi adăugată cu ușurință în dieta ta.

Iată tot ce trebuie să știți despre Farro, inclusiv ce este, beneficiile pentru sănătate și cum să-l mâncați.

Ce este Farro?

Farro este un bob de grâu vechi, care provine din Mesopotamia.

Contrar credinței populare, Farro nu se referă la un tip de boabe. Mai degrabă, este italian pentru "boabe de grâu vechi" și adesea folosit pentru a descrie trei boabe diferite:

• Einkorn: Farro piccolo, cunoscut științific ca Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio științific ca Triticum dicoccum
• Spell: Farro grande, cunoscut științific ca Triticum spelta

există o mare confuzie cu privire la numele adevărat pentru Farro, în principal pentru că numele de mai sus sunt folosite interschimbabil în diferite regiuni și țări.

Felul cel mai frecvent întâlnit în SUA și Europa este grâul emmer. Este vândut uscat și preparat gătit în apă până când este moale și chewy.

Înainte de gătit, seamănă cu fructele de grâu, dar după aceea seamănă cu orzul. Este un boabe mici, maro deschis, cu un strat exterior exterior de tărâțe.

Farro este iubit pentru aroma sa de nucă și textura unică, de mestecat.

Este o mare alternativă la alte cereale populare, cum ar fi orez, quinoa, hrișcă și orz, printre altele.

Se poate mânca singur sau ca ingredient în feluri de mâncare, cum ar fi tocană, salată și supe. Acesta poate fi, de asemenea, amestecat cu fructe și smântână și mâncat într-un stil similar cu granola sau muesli.

Fără alte detalii, aici sunt primele 5 beneficii de sănătate ale farro.

1. Este foarte nutritiv

Farro este un boabe extrem de hrănitoare. Este o sursă excelentă de proteine, fibre și substanțe nutritive, cum ar fi magneziu, zinc și unele vitamine B.

Este o alternativă mult mai sănătoasă față de orezul alb sau alte cereale rafinate.

O al patrulea ceasca (47 grame) de grau organic, emmer integral, contine (1, 2):

• Calorii: 170
• Carbs: 34 grame
• 999> 1 gram Fibre:
• 5 grame Proteine:
• 6 grame Vitamina B3 (niacina):
• % din RDI Zinc:
• 15% din RDI Fier:
• 4% din RDI Adăugarea unui farro în dieta ta vă va oferi o doză sănătoasă de zinc, magneziu și vitamina B3 (niacin), care joacă un rol important în corpul vostru.
• Zincul este esențial pentru un sistem imunitar sănătos și pentru vindecarea rănilor, precum și pentru ruperea carbohidraților în timpul digestiei (3). Magneziul este necesar pentru oasele puternice, imunitatea optimă, funcția sănătoasă a nervilor și a mușchilor și pentru a vă menține ritmul cardiac regulat (4).

De asemenea, ajută la reglarea nivelurilor de glucoză din sânge și este legată de o sensibilitate crescută la insulină (5).

Vitamina B3 (niacin), împreună cu alte vitamine B, ajută la descompunerea și transformarea alimentelor în energie. De asemenea, vă ajută să vă păstrați părul, pielea și ochii sănătoși, împreună cu alte funcții (6).

Rezumat:

Farro este un bob foarte nutritiv încărcat cu fibre, proteine ​​și câteva minerale esențiale și vitamine.

2. Conține mai multe fibre decât cele mai populare cereale

Dietele moderne au în general o fibră mică (7). Doar o cană de farmec de cereale integrale poate oferi un procent de 20% din consumul zilnic recomandat de fibre.

Acesta este similar cu quinoa, dar este mai mare decât multe alte boabe populare, cum ar fi orezul brun, pastele și cuscusul.

Beneficiile de sănătate ale unei diete bogate în fibre nu trebuie să fie afectate. Acestea includ un risc mai scăzut de dezvoltare a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă (8).

Sa demonstrat că fibrele ajută la prevenirea nivelurilor de zahăr din sânge și pot contribui la scăderea colesterolului total și LDL (9, 10, 11).

În plus, fibrele pot ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive în mai multe moduri.

În primul rând, unele tipuri de fibre pot stimula sănătatea intestinală prin hrănirea bacteriilor prietenoase în intestin. În al doilea rând, fibrele pot ajuta la prevenirea sau rezolvarea constipației prin adăugarea în vrac la scaune (12, 13, 14).

Rezumat:

Emmer Farro este o sursă excelentă de fibre. O dietă bogată în fibre este asociată cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet zaharat de tip 2 și niveluri mai ridicate de bacterii care nu favorizează intestinul.

3. Conține o gamă largă de antioxidanți sănătoși

Boabele integrale sunt asociate cu o sănătate îmbunătățită deoarece conțin o gamă largă de compuși antioxidanți, cum ar fi polifenoli, carotenoizi, fitosteroli și seleniu (15). În plus, boabele integrale, împreună cu fructele și legumele, sunt una dintre cele mai importante surse antioxidante din dietă (16).

Toate cele trei boabe asociate cu farro (emmer, einkorn și spelled) sunt mari surse de polifenoli, carotenoizi și seleniu (17, 18, 19).

Studiile observaționale sugerează că consumul pe termen lung de diete bogate în polifenoli ai plantelor poate proteja împotriva bolilor, inclusiv a unor forme de cancer, boli de inimă, diabet, osteoporoză și boli neurodegenerative (15, 20).

O revizuire a 16 studii a constatat că trei porții de cereale integrale pe zi reduc riscul de diabet zaharat cu 32% (21).

O altă revizuire vastă a 45 de studii a constatat că consumarea a trei porții de cereale integrale reducerea zilnică a riscului de boli de inimă cu 22% și accident vascular cerebral cu 12% (22).

Rezumat:

Farro este o sursă bună de antioxidanți și polifenoli, ambele fiind considerate a juca un rol în protejarea împotriva bolilor de inimă, diabetului, accidentului vascular cerebral și a unor cancere.

4. Este o sursă excelentă de proteine, comparativ cu multe alte alimente pentru plante

Pentru un boabe, farro este o mare sursă de proteine. O cea de-a patra ceașcă (47 grame) de grâu integral emmer farro conține șase grame de proteine ​​(1, 2). Acesta este similar cu quinoa, dar mai mare decât orezul brun și grâul integral.

Atunci când este combinată cu alte alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, farro oferă o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că furnizează o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali importanți pentru sănătatea umană.

Aceasta este o veste bună pentru vegetarieni, precum și pentru oricine caută surse alimentare cu conținut ridicat de proteine ​​pe bază de plante.

Mai mult, consumul mai mult de proteine ​​poate afecta pozitiv sănătatea și talia.

Studiile au arătat că alimentele bogate în proteine ​​tind să vă mențină mai mult timp. Acest lucru se datorează în parte faptului că proteinele provoacă o creștere a hormonilor de plinătate și reduc hormonii de foame (23, 24, 25).

Un studiu de 12 săptămâni a constatat că, atunci când 19 femei supraponderale au mâncat o dietă bogată în proteine, au mâncat până la 440 mai puține calorii pe zi și au pierdut până la 10,8 kg (4,9 kg) (26).

În plus, obținerea de proteine ​​suficiente este esențială pentru obținerea masei musculare (27).

În cele din urmă, consumul de mai multe proteine ​​poate avea, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii.

Aceasta se datorează în principal faptului că sa demonstrat că o dietă cu proteine ​​mai mari reduce tensiunea arterială și colesterolul LDL - doi factori de risc major pentru bolile cardiace (28, 29).

Rezumat:

Farro este mai mare în proteine ​​decât multe alte alimente pe bază de plante. O dieta mai mare in proteine ​​poate beneficia de sanatate si talia.

5. Este un aliment prietenos

Deși nu s-au studiat în mod specific efectele farro asupra greutății corporale, ea are o serie de proprietăți care pot ajuta la scăderea în greutate. Dacă încercați să slăbiți, farro este un înlocuitor mult mai sănătos pentru alte boabe rafinate.

În primul rând, o porție de 47 de grame conține doar 170 de calorii.

În plus, este bogat în proteine ​​și fibre, ceea ce înseamnă că poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și vă va menține mai plin pentru mai mult timp (30, 31).

De asemenea, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este digerat mai încet, determinând o creștere mai lentă a zahărului din sânge și eliberarea constantă a energiei pe parcursul zilei (32).

Acest lucru ajută la prevenirea scurgerilor ascuțite în zahăr din sânge și poate preveni poftele legate de zahărul din sânge instabil (32).

De fapt, o revizuire a 15 studii a constatat că consumarea a trei porții de boabe întregi zilnic a fost asociată cu un IMC mai mic și cu grăsimi corporale inferioare (33).

Rezumat:

Farro are un conținut redus de calorii, dar bogat în proteine ​​și fibre. Toate aceste calități sunt asociate cu o greutate corporală mai sănătoasă.

Cine nu ar trebui să mănânce?

Farro este adesea considerat a conține niveluri mai scăzute de gluten decât grâul modern, iar mulți oameni cred că boabele vechi sunt mai sigure pentru persoanele cu afecțiuni legate de gluten. Teoria este că, dacă Farro este înmuiată peste noapte și este înflorit, este mai tolerabil și mai ușor de digerat pentru oricine sensibil la gluten.

Cu toate acestea, toate farro este grâu. Prin urmare, în mod natural conține gluten. Aceasta înseamnă că nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă.

În plus, studiile privind alte boabe vechi au descoperit că au încă potențialul de a fi toxice pentru acești oameni (34).

Studiile nu au investigat modul în care farro-afectează persoanele cu sensibilitate la gluten, dar încercarea nu este recomandată.

Sumar:

Farro conține gluten, deci nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten.

Deși este uneori dificil de găsit, tot mai multe supermarket-uri mari încep să stocheze farro.

S-ar putea să-l găsiți și în magazinele de sănătate. Este, în general, vândut uscat și preparat prin gătitul boabelor în apă până când devin moi și mestecați.

Se prezintă în varietăți de cereale integrale, perlate (perlato) și semi-perlate (semi-perlato).

Pentru nutriție maximă, alegeți farro de grâu integral, deoarece conține cele mai multe fibre și își păstrează toate substanțele nutritive. Farul semi-perlat are o parte din tărâțe îndepărtate, în timp ce soiurile perlate nu au deloc tărâțe (35).

Singurul avantaj al Farro-ului perlat sau semi-perlat este faptul că gătește mai repede și nu necesită îmbibare peste noapte ca versiunea completă a cerealelor.

Farro perle gătește cel mai rapid în aproximativ 15-20 de minute. Semi-perlato (fără nici o înmuiere) bucătari în aproximativ 25 de minute, și soiurile de cereale integrale durează aproximativ 30-40 de minute (plus înmuiere peste noapte).

Farro vine, de asemenea, în diferite grade de tărâțe - lung, mediu sau crăpate. Dacă doriți cea mai mare hrană, alegeți notele de lungă sau medie. Acestea nu au fost încă crăpate și ar trebui să păstreze mai multe substanțe nutritive.

Farro-ul cu granulație lungă poate fi crăpat într-o mașină de spălat cafea sau într-un blender pentru a grăbi timpul de gătire.

Rezumat:

Pentru a beneficia din plin de avantajele nutriționale ale Farro, cumpărați o farro grasă de o durată lungă sau medie.

Este ușor de adăugat la dieta ta

Farro este foarte ușor de adăugat la dieta ta. Poate fi mâncat exact așa cum ați mânca alte cereale populare, cum ar fi orezul, orzul, ovăzul sau quinoa.

Se poate adăuga ușor și la salate, supe, tocană, risotto sau caserole. Unii oameni o mănâncă ca o farfurie de mic dejun asemănătoare cu granola, combinând-o cu iaurt, lapte sau smântână, fructe proaspete și miere.

Iată câteva modalități populare de a servi farro:

Salate:

Există multe tipuri de salate farro puteți face, inclusiv această variantă cu roșii.

Supe:

Încearcă acest fel de butterut, supă de curcan și farro.

• Boluri pentru mic dejun: Încercați acest bol de mic dejun pentru fructe de mare cu merișoare și alune sau acest terci de lapte de migdale și de migdale.
• Acestea sunt doar câteva dintre modalitățile prin care puteți mânca farro. Există mult mai multe rețete și idei online pentru a încerca. Rezumat:
• Farro este destul de versatil. Se poate adăuga cu ușurință la supe, tocană și salată sau poate fi folosit ca înlocuitor de ovăz la ora micului dejun. Linia de fund

Farro este un boabe vechi, cu o aromă de nuci și textura chewy. Este incredibil de versatil și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare.

Este bogat în proteine, fibre și mai mulți nutrienți. Farro poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inimă și beneficii pentru pierderea în greutate. În general, farro este o alternativă gustoasă și nutritivă la boabele rafinate.