17 Sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea

Un somn bun este la fel de important ca exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă.

Cercetările arată că somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, performanței exercițiilor și funcției creierului (1, 2, 3, 4, 5).

Pentru adulți și copii, poate provoca creșterea în greutate și creșterea riscului de îmbolnăvire (5, 6, 7).

În contrast, somnul bun vă poate ajuta să mâncați mai puțin, să vă exerciți mai bine și să fiți mai sănătos (2, 8, 9, 10).

În ultimele decenii, atât calitatea somnului cât și cantitatea au scăzut. De fapt, mulți oameni primesc în mod regulat somn săraci (11, 12).

Dacă doriți să vă optimizați sănătatea sau să scăpați în greutate, obținerea unui somn bun este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face.

Aici sunt 17 sfaturi bazate pe dovezi pentru a dormi mai bine noaptea.

AdvertisementAdvertisement

1. Creșteți expunerea la lumină strălucitoare în timpul zilei

Corpul tău are un ceas natural ce-ți știe că este cunoscut ca ritmul tău circadian (13, 14).

Îți afectează creierul, corpul și hormonii, ajutându-te să rămâi treaz și să-ți spui corpului când e timpul să dormi (14, 15).

Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei vă ajută să vă mențineți ritmul circadian sănătos. Acest lucru îmbunătățește energia în timpul zilei, precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte (16, 17, 18).

La pacienții cu insomnie, expunerea la lumină puternică în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului. De asemenea, a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83% (19).

Un studiu similar la vârstnici a constatat că 2 ore de expunere la lumină strălucitoare pe parcursul zilei au crescut cantitatea de somn cu 2 ore și eficiența somnului cu 80% (20).

Până în prezent, cea mai mare parte a cercetării este efectuată la pacienții cu probleme severe de somn. Cu toate acestea, chiar dacă aveți un somn mediu, expunerea zilnică la lumină va ajuta, cel mai probabil, la îmbunătățirea acestuia.

Puteți obține acest lucru prin expunerea zilnică la lumina solară sau, dacă acest lucru nu este practic, investiți într-un dispozitiv cu lumină artificială strălucitoare sau becuri.

Linia de fund: Lumina zilnică a soarelui sau lumina artificială puternică poate îmbunătăți calitatea și durata somnului, în special la cei cu probleme severe de somn sau insomnie.

2. Reduceți expunerea la lumină albastră în seara

Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea luminii pe timp de noapte are efectul opus (21, 22).

Din nou, acest lucru se datorează impactului său asupra ritmului tău circadian, înșelându-ți creierul să creadă că este încă în timpul zilei. Acest lucru reduce hormonii precum melatonina, care vă ajută să vă relaxați și să vă adormiți adânc (23, 24).

Lumina albastră este cea mai rea din această cauză, care este emisă în cantități mari de la dispozitive electronice cum ar fi smartphone-uri și calculatoare.

Există mai multe metode populare pe care le puteți utiliza pentru a reduce expunerea la lumină albastră pe timp de noapte. Acestea includ:

Purtați ochelari care blochează lumina albastră (24, 25).
Descărcați o aplicație, cum ar fi f. lux pentru a bloca lumina albastră pe laptop sau computer.
Instalați o aplicație care blochează lumina albastră pe telefonul smartphone. Acestea sunt disponibile pentru dispozitive iPhone și telefoane Android.
Opriți vizionarea TV și opriți orice lumină puternică 2 ore înainte de a merge la culcare.

Citiți mai multe aici: Cum blocarea luminii albastre noaptea vă poate transforma somnul.

Linia de fund: Lumina albastră vă învinge corpul în a gândi că este timpul zilei. Există mai multe modalități prin care puteți reduce expunerea la lumină albastră seara.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nu consumați cofeină în cursul zilei

Cofeina are numeroase beneficii și este consumată de 90% din populația SUA (26, 27, 28, 29, 30).

O singură doză poate îmbunătăți performanța de focalizare, energie și sport (31, 32, 33).

Cu toate acestea, atunci când este consumat la sfârșitul zilei, stimularea sistemului nervos vă poate opri corpul să se relaxeze natural în timpul nopții.

Într-un studiu, consumul de cafeină cu până la șase ore înainte de pat a agravat semnificativ calitatea somnului (34).

Cofeina poate rămâne ridicată în sânge timp de 6-8 ore. Prin urmare, beți cantități mari de cafea după 3-4 p. m. nu este recomandată, mai ales dacă sunteți sensibil la cafeină sau aveți probleme cu somnul (31, 35).

Dacă dorești o ceașcă de cafea în după-amiaza târzie sau seara, atunci rămâi cu cafea decofeinizată.

Linia de fund: Cofeina poate agrava semnificativ calitatea somnului, mai ales dacă se consumă cantități mari în după-amiaza târziu sau seara.

4. Reduceți neregulile sau durerile de lungă durată

În timp ce scurtele "șocuri de putere" s-au dovedit a fi benefice, spânzurarea lungă sau neregulată în timpul zilei poate afecta negativ somnul.

A dormi în timpul zilei poate confunda ceasul corpului dvs. intern, ceea ce înseamnă că vă puteți împiedica să dormiți noaptea (36, 37).

Într-un studiu, participanții au ajuns să fie mai somnorizați în timpul zilei după ce au luat somn în timpul zilei (37).

Un alt studiu a constatat că, în timp ce nappingul timp de 30 de minute sau mai puțin poate spori funcția creierului pe timp de zi, mai multă presiune poate afecta negativ sănătatea și calitatea somnului (38).

Cu toate acestea, unele studii au arătat că cei care sunt obișnuiți să facă somn regulat în timpul zilei nu au suferit de somn de calitate proastă sau de întreruperi nocturne.

Dacă iei regulat somnul și dormi bine, atunci probabil că nu eo problemă. Ca întotdeauna, depinde de individ (39, 40, 41).

Linia de fund: Efectele de somn în timpul zilei depind de individ. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, opriți spânzurarea sau scurtați picioarele.

AdvertisementAdvertisement

5. Încercați să dormiți și să vă treziți la timpuri consistente

Ritmul circadian al corpului dvs. funcționează pe o buclă de set, alinându-se la răsărit și la apus.

A fi în concordanță cu timpul de somn și trezire poate ajuta în calitatea somnului pe termen lung (42).

Un studiu a constatat că cei care au avut modele de somn neregulate și s-au dus la culcare târziu în weekend au raportat somn săraci (43).

Alte studii au subliniat faptul că modelele de somn neregulate pot modifica ritmul tău circadian și nivelurile de melatonină, care semnalează creierul tău să doarmă (43, 44, 45).

Dacă vă luptați cu somnul, încercați să vă obișnuiți să vă treziți și să vă culcați la un moment similar în fiecare zi și noapte. După câteva săptămâni, este posibil să nu aveți nevoie de nici o alarmă.

Linia de fund: Încercați să intrați într-un ciclu normal de somn / trezire, mai ales în weekend. Dacă este posibil, încercați să vă treziți în mod natural, la un moment similar în fiecare zi.

Anunț

6. Luați un supliment de melatonină

Melatonina este un hormon cheie de somn care vă semnalizează creierul atunci când este timpul să vă relaxați și să mergeți la culcare (46).

Un supliment de melatonină este un ajutor extrem de popular pentru a adormi mai repede și a îmbunătăți calitatea somnului.

Adesea folosit pentru a trata insomnia, poate fi una dintre cele mai ușoare căi de a adormi mai repede (47, 48).

Într-un studiu, 2 mg de melatonină înaintea patului au îmbunătățit calitatea somnului și energia a doua zi și au ajutat oamenii să adoarma mai repede. Un alt studiu a constatat că jumătate dintre participanți au adormit mai repede și au avut o îmbunătățire de 15% a calității somnului (48, 49).

În plus, nu au fost raportate efecte de retragere în niciunul dintre studiile de mai sus.

Melatonina este, de asemenea, utilă atunci când călătoriți și ajustați o nouă fus orar, deoarece ajută ritmul circadian al organismului să revină la normal (50).

În unele țări, aveți nevoie de o rețetă pentru melatonină. În altele, melatonina este disponibilă în magazine sau online. Luați în jur de 1-5 mg, 30-60 de minute înainte de culcare.

Începeți cu o doză mică pentru a vă evalua toleranța și apoi o creșteți încet, după cum este necesar. Deoarece melatonina poate modifica chimia creierului, este recomandat să consultați cu un medic înainte de utilizare.

Linia de fund: Un supliment de melatonină este o modalitate ușoară de a îmbunătăți calitatea somnului și a adormi mai repede. Luați 1-5 mg, 30-60 minute înainte de a merge la culcare.

AdvertisementAdvertisement

7. Luați în considerare aceste alte suplimente

Mai multe suplimente pot provoca relaxare și vă pot ajuta să dormiți, inclusiv:

Ginkgo biloba: O plantă naturală cu multe beneficii, poate ajuta la somn, relaxare și reducerea stresului. Luați 250 mg, 30-60 de minute înainte de culcare (51, 52).
Glicina: Câteva studii au constatat că 3 grame de aminoacizi glicină pot îmbunătăți calitatea somnului (53, 54, 55).
Rădăcina Valerian: Această rădăcină este susținută de mai multe studii care arată că vă poate ajuta să adormiți și să îmbunătățiți calitatea somnului. Luați 500 mg înainte de pat (56, 57, 58).
Magneziu: Responsabil pentru peste 600 de reacții din organism, studiile arată că magneziul poate îmbunătăți relaxarea și sporește calitatea somnului (59, 60, 61).
L-Theanina: Un aminoacid, l-theanina poate îmbunătăți relaxarea și somnul. Luați 100-200 mg înainte de a merge la culcare (62, 63, 64).
Lavandă: Un supliment puternic pe bază de plante cu multe beneficii pentru sănătate, lavanda poate determina un efect calmant și sedentar pentru a îmbunătăți somnul. Luați 80-160 mg conținând 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Asigurați-vă că încercați numai aceste suplimente unul câte unul. Desigur, acestea nu sunt un glonț magic pentru rezolvarea problemelor de somn, dar ele pot fi utile atunci când sunt combinate cu unele dintre celelalte sfaturi din acest articol.

Linia de fund: Mai multe suplimente pot ajuta la relaxarea și calitatea somnului. Acestea pot funcționa bine atunci când sunt combinate cu alte strategii.

8. Nu beți alcool

Bea câteva băuturi pe timp de noapte poate afecta negativ somnul și hormonii.

Este cunoscut faptul că alcoolul provoacă sau crește simptomele apneei de somn, sforăitului și tulburărilor de somn (72, 73).

De asemenea, modifică producția de melatonină pe timpul nopții, care joacă un rol esențial în ritmul circadian al corpului (74, 75, 76, 77).

Un alt studiu a constatat că consumul de alcool noaptea a dus la scăderea înălțimii naturale a hormonului de creștere pe timpul nopții, care joacă un rol în ritmul circadian și are multe alte funcții cheie (78).

Linia de fund: Evitați consumul de alcool înainte de culcare, deoarece poate reduce producția de melatonină pe timp de noapte și poate duce la tulburări de somn.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Optimizați-vă spațiul pentru dormitor

Mulți oameni cred că mediul dormitorului și configurarea acestuia sunt factori cheie în obținerea unui somn bun.

Aceasta poate include aspecte precum temperatura, zgomotul, alegerea mobilierului și amenajarea, luminile exterioare și altele (79).

Numeroase studii au evidențiat faptul că zgomotele externe, adesea din trafic, pot cauza somn sărăcios și probleme de sănătate pe termen lung (80, 81, 82).

Un studiu care investighează mediul de dormit al femeilor a constatat că aproximativ 50% dintre participanți au observat o îmbunătățire a calității somnului atunci când s-au introdus reduceri ale zgomotului și iluminării (83).

Pentru a optimiza mediul dormitorului, încercați să minimizați zgomotele externe, lumina și lumina artificială de la dispozitive precum ceasurile deșteptător. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut.

Linia de fund: Încercați să optimizați mediul în dormitor eliminând lumina și zgomotele externe și făcându-i un mediu relaxant în general.

10. Setați temperatura dormitorului

Temperatura corpului și a dormitorului poate, de asemenea, influența profund calitatea somnului.

După cum probabil ați experimentat în timpul verii sau în concediu, poate fi foarte greu să dormiți într-o noapte bună când este prea cald.

Un studiu a constatat că temperatura camerei a afectat calitatea somnului chiar mai mult decât zgomotul exterior (79).

Alte studii arată că temperatura crescută a corpului și a dormitorului poate scădea calitatea somnului și poate spori starea de veghe (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Aproximativ 70 ° F, sau 20 ° C, pare a fi o temperatură confortabilă pentru majoritatea oamenilor, deși întotdeauna depinde de preferințele dvs. și cu ce vă obișnuiți.

Linia de fund: Încercați temperaturi diferite pentru a afla care este cel mai confortabil pentru dvs. Aproximativ 70 ° F / 20 ° C pare confortabil pentru majoritatea oamenilor.

11. Nu mănâncă târziu în seara

Mancarea târzie poate avea un impact negativ atât asupra calității somnului cât și asupra eliberării naturale a hormonului de creștere și a melatoninei (90, 91, 92, 93, 94).

Acestea fiind spuse, o masă bogată în carbohidrați, consumată cu câteva ore înainte de culcare, vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea somnului.

Acest lucru se datorează probabil efectului său asupra hormonului triptofan, care vă poate face să vă simțiți obosiți (95).

Într-un studiu, o masă cu conținut ridicat de carbohidrați consumată cu 4 ore înainte de pat a ajutat oamenii să adoarmă mai repede (96, 97).

Interesant, un studiu a constatat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a îmbunătățit și somnul, indicând faptul că carbohidrații nu sunt întotdeauna necesari, mai ales dacă sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în carbohidrați (98).

Linia de fund: Consumul unei mese mari înainte de culcare poate duce la somn sărac și tulburări hormonale. Cu toate acestea, consumul de carbohidrați cu câteva ore înainte de pat poate ajuta.

Anunț

12. Relaxați-vă și ștergeți mintea în seara

Mulți oameni au o rutină pre-somn care îi ajută să se relaxeze.

Tehnicile de relaxare înaintea patului au demonstrat că îmbunătățesc calitatea somnului și sunt o altă tehnică comună utilizată pentru tratarea insomniei (99, 100, 101).

Într-un studiu, un masaj relaxant a îmbunătățit calitatea somnului la pacienții bolnavi (102).

Există multe strategii pe care le puteți încerca, inclusiv ascultarea muzicii relaxante, citirea unei cărți, luarea unei băi fierbinți, respirația profundă și vizualizarea.

Testați diferite metode și găsiți cele mai potrivite pentru dvs.

Linia de fund: Tehnicile de relaxare inainte de culcare pot fi utile si chiar au fost folosite pentru a trata insomnia.

13. Luați o baie sau un duș relaxant

O baie relaxantă sau un duș este o altă modalitate populară de a dormi mai bine.

Studiile au arătat că pot îmbunătăți calitatea generală a somnului și pot ajuta oamenii să adoarma mai repede, în special persoanele vârstnice (103, 104, 105, 106, 107).

Într-un studiu, o baie fierbinte, cu 90 de minute înainte de culcare, a îmbunătățit calitatea somnului și a ajutat participanții la obținerea unor cantități mai mari de somn adânc (104).

Alternativ, dacă nu doriți să faceți o baie completă noaptea, studiile au arătat că doar scăparea picioarelor în apă caldă vă poate ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți somnul (106, 107).

Linia de fund: O baie caldă, duș sau baie de picioare înainte de culcare vă poate ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

14. Executați o tulburare de somn

O stare de sănătate subiacentă poate fi cauza problemelor de somn.

O problemă comună este apneea de somn, care provoacă respirație inconsecventă și întreruptă. Persoanele cu această tulburare nu mai respiră în mod repetat în timpul somnului (108, 109).

Această afecțiune poate fi mai frecventă pe care o credeți. O analiză a constatat că 24% dintre bărbați și 9% dintre femei au avut apnee în somn (110).

Alte afecțiuni comune diagnosticate medical includ tulburări de mișcare a somnului și tulburări de somn / trezire ritmului circadian, care sunt frecvente în cazul lucrătorilor în schimburi (111, 112).

Dacă te-ai luptat întotdeauna cu somnul, ar fi înțelept să vorbești cu un doctor despre asta.

Linia de fund: Există multe afecțiuni comune care pot provoca somn sărac, inclusiv apnee în somn. Vedeți un doctor dacă somnul slab este o problemă consistentă în viața ta.

Anunț

15. Obțineți un pat confortabil, saltea și pernă

Unii oameni se întreabă de ce dorm întotdeauna mai bine într-un hotel.

Ei bine, în afară de mediul relaxant, calitatea patului poate avea și un efect (113, 114).

Un studiu a analizat beneficiile unei noi saltele timp de 28 de zile. Ei au descoperit o reducere a durerii de spate cu 57%, durerea la umăr cu 60%, rigiditatea spatelui cu 59% și îmbunătățirea calității somnului cu 60% (115).

Alte studii au constatat, de asemenea, că așternutul nou poate spori somnul. În plus, așternuturile de calitate slabă pot duce la creșterea durerii la nivelul spatelui inferior (116, 117).

Cea mai bună saltea și așternut este extrem de subiectivă. Dacă îți îmbunătățiți așternutul, alegeți preferința personală (117, 118, 119, 120, 121).

Se recomandă să vă actualizați așternutul cel puțin la fiecare 5-8 ani.

Dacă nu ți-ai înlocuit salteaua sau așternutul de mai mulți ani, aceasta poate fi o reparație foarte rapidă (deși posibil costisitoare) (116).

Linia de fund: Cercetările arată că patul, saltelele și perna dvs. pot afecta în mod semnificativ calitatea somnului și durerea articulară sau de spate. Încercați să cumpărați o saltea de înaltă calitate și lenjerie de pat la fiecare 5-8 ani.

16. Exercițiu în mod regulat, dar nu înaintea patului

Exercitarea este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți somnul și sănătatea.

Poate spori toate aspectele somnului și a fost utilizat pentru a reduce simptomele insomniei (122, 123, 124, 125, 126).

Un studiu la vârstnici a constatat că exercițiul a redus aproape jumătate din timpul necesar pentru a adormi și a ajutat la somn cu 41 de minute mai mult pe timp de noapte (125).

La pacienții cu insomnie cu probleme severe, exercițiile fizice au oferit mai multe beneficii decât majoritatea medicamentelor. Exercițiul a redus timpul de adormire cu 55%, timpul total de trezire noaptea cu 30%, anxietatea cu 15% și timpul de somn total crescut cu 18% (127).

Deși exercițiile fizice zilnice sunt esențiale pentru un somn bun, performanța prea târzie a zilei poate provoca, de asemenea, probleme de somn pentru unii oameni.

Acest lucru se datorează efectului stimulativ al exercițiului, care crește vigilența și hormoni precum epinefrina sau adrenalina. Cu toate acestea, unele studii nu prezintă efecte dăunătoare, deci depinde în mod clar de individ (128, 129, 130).