16 Moduri ușoare de a mânca mai multe fibre

obținerea de fibre suficiente este importantă pentru sănătatea dumneavoastră.

Pentru unul, poate reduce constipatia si ajuta la pierderea in greutate si intretinere.

De asemenea, poate scădea nivelul colesterolului, precum și riscul de diabet și boli de inimă.

Aceasta se poate datora faptului că unele tipuri de fibre sunt prebiotice, ceea ce înseamnă că ele promovează bacteriile intestinale sănătoase.

Totuși majoritatea oamenilor nu primesc suficientă fibră.

Institutul de Medicină recomandă 38 de grame pe zi pentru bărbați și 25 de grame pentru femei.

Americanii avertizează doar aproximativ 16 grame de fibre pe zi, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea recomandată (1).

Aici sunt 16 moduri în care puteți adăuga mai multe fibre în dieta dumneavoastră.

AdvertisementAdvertisement

1. Mănâncă surse de carbohidrați pentru alimente întregi

Fiberul este un tip de carbohidrat găsit în alimentele pe bază de plante.

În timp ce majoritatea carbohidraților se descompun în zahăr, fibrele rămân intacte pe măsură ce trec prin sistemul digestiv. Consumul de fibre împreună cu alți carbohidrați vă ajută să vă simțiți mai plini de timp.

De asemenea, încetinește consumul de carbohidrați digerabili pentru a fi absorbit în fluxul sanguin. Asta ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Sursele de carbohidrați pentru toate alimentele conțin în mod natural fibre. Acestea includ fructe, legume amidonate, leguminoase și cereale integrale.

Linia de fund: Alegerea alimentelor întregi vă asigură că aveți carbohidrați care au fibră. Alegeți o varietate de fasole, cereale integrale, fructe și legume.

2. Includeți legumele în mese și mâncați-le mai întâi

Din mai multe motive, ar trebui să consumați o mulțime de legume. Pentru un singur lucru, vă scad riscul de apariție a mai multor boli cronice.

Legumele non-stricoase sunt deosebit de scăzute în calorii și bogate în substanțe nutritive, inclusiv fibre.

Mănâncă-ți legumele înainte de o masă este o strategie bună pentru a mânca mai multe dintre ele.

Într-un studiu, femeile cărora li sa administrat salată înaintea unei mese au consumat mai mult de 23% legume decât salata servită la masă în sine (2).

Alimentația de salată sau supa de legume înainte de masă a fost, de asemenea, legată de consumul mai puțin de calorii în timpul mesei (3).

Linia de fund: Consumul de legume înainte de masă poate crește consumul de fibre. Legumele non-stricoase sunt o alegere cu conținut scăzut de calorii, cu fibre mari.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mănâncă Popcorn

Popcornul este una dintre cele mai bune gustări în jur.

Asta pentru că este de fapt un boabe întregi, livrând patru grame de fibră la uncie (28 grame). Sunt trei cupe de floricele popcorn (4).

Pentru popcornul cel mai sanatos, aerul se deschide fie într-o pungă de hârtie maro în cuptorul cu microunde, fie într-un popper de aer.

Linia de fund: Popcornul cu aer introdus oferă peste un gram de fibră per cană. Este o mâncare gustoasă delicioasă, care este, de asemenea, un boabe întregi sănătoase.

4. Gustări pe fructe

Bucăți individuale de fructe, cum ar fi un măr sau o pere, fac gustări mari pentru că sunt gustoase și portabile.

Toate fructele furnizează fibre, deși unele au mult mai mult decât altele.

De exemplu, o pară mică are cinci grame de fibre, în timp ce o ceașcă de pepene are un gram (5, 6).

Bomboanele și merele sunt alte fructe cu fibre mari.

Fibrele din fructe pot îmbunătăți plenitudinea, mai ales atunci când sunt asociate cu alimente care conțin grăsimi și / sau proteine, cum ar fi untul sau brânza.

Linia de fund: Fructul este un gust excelent. Fructele cu fibre mari includ pere, mere și fructe de pădure.

AdvertisementAdvertisement

5. Alegeți cereale integrale peste boabele rafinate

Cerealele integrale sunt procesate minim, lăsând întregul boabe intact.

În contrast, boabele rafinate au fost dezbrăcate din carnea lor cu conținut de vitamine și bogăția în fibre.

Acest lucru face ca cerealele să dureze mai mult, dar, de asemenea, ia departe cele mai nutritive părți, lăsând doar un carb-absorbant rapid.

Înlocuiți boabele rafinate din dieta dvs. cu versiuni cu cereale integrale. În plus față de orez sau orez brun, încercați:

Amaranth.
Orz.
Hrișcă.
Grâu Bulgur.
Farro.
Freekeh.
mei.
Quinoa.
Boabe de grâu.

Linia de fund: Cerealele integrale au germenul și tărâțele intacte, făcându-le mai nutritive decât boabele rafinate.

Anunț

6. Luați un supliment de fibre

Este cel mai bine să obțineți alimentele, inclusiv fibrele, din alimente. Dar dacă aportul de fibre este scăzut, vă recomandăm să luați un supliment.

Câteva tipuri de suplimente au cercetări pentru a le susține.

Fibră de guar: Ca supliment, fibra de guar poate îmbunătăți plenitudinea și reduce cantitatea totală de calorii. Este, de asemenea, utilizat în produsele alimentare procesate pentru a îmbunătăți textura (7).
Psyllium: Acesta este ingredientul cheie în Metamucil, un supliment popular de fibre utilizat pentru combaterea constipatiei. Într-un studiu, Psyllium a fost, de asemenea, dovedit a scădea foamea între mese (8).
Glucomannan: Această fibră este adăugată la unele produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a îmbunătăți textura și este principalul ingredient în fidea fără calorii shirataki. Ca supliment, crește plenitudinea și reduce apetitul (9).
β-glucani: Acest tip de fibră se găsește în ovăz și orz. Este fermentat în intestin și acționează ca un prebiotic pentru a susține microorganismele sănătoase care locuiesc acolo (10).

Cu toate acestea, suplimentele au două dezavantaje principale.

În primul rând, pot provoca disconfort stomacal și balonare. Pentru a reduce acest lucru, introduceți treptat un supliment de fibre și beți multă apă.

În al doilea rând, aceste suplimente pot interfera cu absorbția anumitor medicamente, deci luați medicamentele cu cel puțin o oră înainte sau 4 ore după supliment.

Linia de fund: Există mai multe suplimente de fibre promițătoare pe piață. Cu toate acestea, probabil că nu aveți nevoie de un supliment dacă mâncați o gamă largă de alimente vegetale întregi.

AdvertisementAdvertisement

7. Mănâncă semințe de Chia

Semințele de Chia sunt forțe nutriționale.

Acestea oferă acizi grași omega-3, proteine, vitamine și minerale, precum și 11 grame de fibră per uncie (11).

Aceste mici semințe gel în apă și sunt fibre de 95% insolubile.

Fibrele insolubile vă ajută să vă mențineți tractul digestiv în mișcare și este important pentru sănătatea colonului. De asemenea, este legat de un risc mai scăzut de diabet.

Alte forme de semințe - in, susan și cânepă, de exemplu - au profile nutriționale similare și sunt, de asemenea, alegeri inteligente.

Linia de fund: Semințele Chia furnizează fibre insolubile, care promovează digestia normală și pot reduce riscul de diabet.

8. Mănâncă fructe și legume întregi, nu suc

Susținătorii de sucuri spun sucul - în special sucul de legume presați la rece - este o modalitate bună de a încorpora o mulțime de legume în dieta ta.

Într-adevăr, sucul poate avea cantități mari de micronutrienți.

Totuși, chiar și sucurile nepasteurizate, presate la rece, au fost îndepărtate din fibre, lăsând doar o concentrație de carbohidrați, în special sub formă de zahăr.

În timp ce sucurile de legume au mai puțin zahăr decât sucurile de fructe, ele au mult mai puțin fibre decât veți obține de la consumul de legume întregi.

Linia de fund: Consumul de fructe și legume în formă integrală, nu suc de fructe, vă asigură că aveți mai multe fibre și mai puțin zahăr.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Mănâncă avocado

Avocadele sunt fructe incredibil de nutritive.

Carnea cremoasă, verde nu este numai bogată în acizi grași mononesaturați sănătoși - este, de asemenea, ambalată cu fibră.

De fapt, jumătate de avocado furnizează cinci grame de fibre (12).

Avocadosul a fost legat de îmbunătățirea sănătății inimii, precum și de îmbunătățirea calității dietă și a nutrienților (13).

Puteți folosi un avocado în loc de unt sau îl puteți folosi în salatele de top și în alte feluri de mâncare.

Linia de fund: Avocadele sunt bogate în grăsimi mononesaturate și fibre. Ele sunt o alternativă sănătoasă față de multe alte tipuri de grăsimi.

10. Gustați pe fructe cu coajă lemnoasă și semințe sau adăugați la rețete

Nucile și semințele furnizează proteine, grăsimi și fibre.

O uncie de migdale are trei grame de fibre. Sunt, de asemenea, bogate în grăsimi nesaturate, magneziu și vitamina E (14).

Mai mult, nucile și semințele sunt alimente versatile. Acestea sunt stabile pe raft și densitate nutritivă, făcându-le gustări ideale pentru a fi la îndemână.

De asemenea, le puteți folosi în rețete pentru a adăuga alimente și fibre suplimentare la mese.

Linia de fund: Semințele și nucile furnizează proteine, grăsimi sănătoase și fibre. Sunt ideale pentru a gusta sau a adăuga la rețete.

11. Coaceți cu făină de fibre de înaltă calitate

Atunci când coaceți, alegeți o făină care va adăuga o alimentație suplimentară britițelor, pâinii și altor produse coapte.

Puteți înlocui cu ușurință făină albă cu făină de patiserie integrală. Această făină fin texturată are de trei ori mai multă fibră decât făina albă (15, 16).

Unele făinuri alternative sunt chiar mai bogate în fibre.

De exemplu, o uncie de făină de nucă de cocos are unsprezece grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de făină de soia are cinci grame (17, 18).

Mai multe alte făine fără grâu au trei grame de fibră per uncie - la fel ca făina de grâu integral. Acestea includ migdale, alune, năut, hrișcă și făină de orz (19, 20, 21, 22).

Linia de fund: Înlocuiți făina de uz general cu alternative.Acestea includ făină de grâu integral și făină din nuci, nucă de cocos și alte cereale integrale.

Anunț

12. Mănâncă fructe de padure

Boabele cu semințe sunt printre cele mai bogate în fibre fructe.

Pentru cele mai multe fibre, alegeți zmeură sau mure la 8 grame pe cană. Alte opțiuni bune sunt căpșunile (3 grame) și afinele (4 grame) (23, 24, 25, 26).

Bomboanele tind să aibă și mai puțin zahăr decât alte fructe.

Adăugați fructe de padure la cereale și salate sau amestecați-le cu iaurt pentru o gustare sănătoasă. Fructe congelate și proaspete sunt la fel de sănătoase.

Linia de fund: Bomboanele sunt printre cele mai bogate în fibre, fructe cu conținut scăzut de zahăr. Utilizați-le proaspete sau congelate.

13. Includeți o cantitate mare de legume în dieta dvs.

Leguminoasele - adică fasole, mazare uscată și linte - reprezintă o parte importantă a multor diete tradiționale.

Sunt foarte bogate în fibre, precum și în proteine, carbohidrați, vitamine și minerale.

De fapt, o ceașcă de fasole gătită poate livra până la 75% din necesarul zilnic de fibre (27).

Înlocuirea cărnii cu leguminoase în câteva mese pe săptămână este legată de creșterea duratei de viață și de scăderea riscului unor afecțiuni cronice. Impactul lor pozitiv asupra microbiomei intestinului poate fi partial responsabil pentru aceste beneficii (28).

Există mai multe modalități de creștere a consumului de leguminoase:

Folosiți hummus și alte creșteri de fasole.
Adăugați boabe de piure sau întregi la feluri de mâncare din carne de vită.
Salate de top cu fasole sau linte fierte.

Linia de fund: Fasolele sunt alimente extrem de nutritive care pot reduce riscul bolilor cronice. Ele oferă proteine și cantități mari de fibre.

14. Lăsați coaja / pielea pe mere, castraveți și cartofi dulci

Când coafați fructele și legumele, îndepărtați adesea jumătate din fibră.

De exemplu, un măr mic are 4 grame de fibră, dar un măr decojit are doar 2 grame (29, 30).

În mod similar, un cartof mic are 4 grame de fibre, dintre care două sunt din piele (31, 32).

În timp ce castraveții nu sunt deosebit de bogați în fibre, un castravete are 2 grame de fibre, iar jumătate din acestea se află în coaja (33, 34).

Tipul de fibră găsit în coaja de fructe și legume este, în general, fibră insolubilă.

Linia de fund: Coaja de fructe și legume este bogată în fibre. Peelurile furnizează hrana necesară pentru digestie sănătoasă și prevenirea constipației.

Anunț

15. Citiți etichetele pentru a alege alimentele cu o mulțime de fibre

Alimentele din plante întregi reprezintă modalitatea ideală de a obține fibre. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să mănânce alimente procesate, puteți alege, de asemenea, produse care sunt bogate în fibre.

Unele alimente - inclusiv iaurt, granola, cereale și supe - au adăugat fibre funcționale.

Acestea sunt extrase din surse naturale și apoi adăugate în alimente ca supliment.

Denumirile comune pe care le puteți căuta pe etichetele produselor alimentare sunt inulina și polidextroza.

De asemenea, citiți eticheta nutrițională pentru a vedea câte grame de fibre sunt într-o porție. Peste 2,5 grame pe portie sunt considerate o sursa buna, iar 5 grame sau mai mult sunt excelente.

Linia de fund: Atunci când cumpără alimente prelucrate, verificați lista ingredientelor pentru fibre.De asemenea, verificați eticheta nutrițională pentru grame de fibre pe porție.

16. Mâncați alimente bogate în fibre la fiecare masă

Împrășați consumul de fibre în timpul zilei. Concentrați-vă pe consumul de alimente bogate în fibre la fiecare masă, inclusiv gustări.

Iată un exemplu de alegere a fibrelor de înaltă calitate pe tot parcursul zilei:

Micul dejun: Alegeți un fulgi de cereale bogat în fibre și se adaugă boabe și semințe.
Gustare: Împerecheați legumele crude cu lapte de fasole sau fructe crude cu unt de nuci.
Pranz: Aveți o salată. Dacă faceți un sandwich, alegeți 100% pâine integrală.
Cina: Adăugați fasole și alte legume la caserole și tocană. Încercați o varietate de boabe întregi fierte.