11 Motive pentru care boabele sunt printre cele mai sănătoase alimente pe pământ

Bomboanele sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca.

Sunt delicioase, nutritive și oferă o serie de beneficii impresionante pentru sănătate.

Iată 11 motive bune pentru a include fructe de padure în dieta ta.

AdvertisementAdvertisement

1. Boabele sunt încărcate cu antioxidanți

Bomboanele conțin antioxidanți, care ajută la menținerea sub control a radicalilor liberi.

Radicalii liberi sunt molecule instabile care apar ca un produs secundar normal al metabolismului. Este important să aveți o cantitate mică de radicali liberi în corpul dvs. pentru a vă apăra împotriva bacteriilor și a virușilor (1).

Totuși, radicalii liberi vă pot deteriora și celulele atunci când sunt prezente în cantități excesive. Antioxidanții pot ajuta la neutralizarea acestor compuși.

Boabele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi antocianinele, acidul ellagic și resveratrolul. În afară de protejarea celulelor, acești compuși ai plantelor pot reduce riscul de îmbolnăvire (2, 3).

Un studiu a arătat că afinele, murelele și zmeura au cea mai mare activitate antioxidantă a fructelor consumate în comun, alături de rodii (4).

De fapt, mai multe studii au confirmat faptul că antioxidanții din boabe pot ajuta la reducerea stresului oxidativ (5, 6, 7, 8, 9).

Într-un alt studiu, când oamenii sănătoși au consumat zilnic, timp de 30 de zile, o cantitate de 500 grame de pulpă de căpșuni, un marker pro-oxidant a scăzut cu 38% (9).

Linia de fund:

Boabele sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianinele, care pot proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi. 2. Boabele ar putea ajuta la îmbunătățirea zahărului din sânge și a răspunsului la insulină

Bomboanele pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și de insulină.

Studiile cu tuburi și studii pe oameni sugerează că pot proteja celulele de nivelurile ridicate ale zahărului din sânge, contribuie la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea glicemiei și a răspunsului la insulină la mesele bogate în carbohidrați (10, 11, 12, 13).

Foarte important, aceste efecte par să apară atât la cei sănătoși, cât și la cei cu rezistență la insulină.

Într-un studiu efectuat pe femei sănătoase, consumarea a 150 grame de căpșuni sau boabe mixte cu pâine a dus la o scădere cu 24-26% a nivelului de insulină, comparativ cu consumarea numai a pâinii (13).

În plus, într-un studiu de șase săptămâni, persoanele obeze, rezistente la insulină, care au consumat un lichior de afine de două ori pe zi, au prezentat îmbunătățiri mai bune ale sensibilității la insulină decât grupul care a consumat piureuri fără fructe de pădure (14).

Linia de fund:

Bomboanele pot îmbunătăți glicemia și răspunsul la insulină atunci când sunt consumate cu alimente cu conținut ridicat de carbohidrați sau când sunt incluse în produse de patiserie. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Boabele sunt bogate în fibre

Boabele sunt o sursă bună de fibre, inclusiv fibre solubile. Studiile au arătat că consumarea de fibre solubile încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, ducând la o foame redusă și la o senzație de plinătate crescută.

Acest lucru poate scădea aportul de calorii și poate ușura gestionarea greutății (15, 16).

Mai mult, fibrele ajută la reducerea numărului de calorii absorbite de la mesele mixte. Un studiu a constatat că dublarea consumului de fibre ar putea ajuta organismul să absoarbă până la 130 de calorii mai puțin pe zi (17).

În plus, conținutul ridicat de fibre în fructe de pădure înseamnă că conținutul lor digerabil sau net de carbohidrați este scăzut. Net carbs sunt calculate prin scăderea fibrelor din total carbs.

Iată numărul de carbohidrați și fibre pe o cană de servire a fructelor de pădure:

Zmeură:

• 15 grame de carbohidrați, dintre care 8 fibre (18). Murele:
• 15 grame de carbohidrați, dintre care 8 fibre (19). Căpșuni:
• 12 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre (20). Afine:
• 21 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre (21). Din cauza conținutului scăzut de carbohidrați, fructele de pădure sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de fund:

Bomboanele conțin fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea poftei de mâncare, la creșterea sentimentelor de plinătate și la reducerea numărului de calorii pe care corpul le absoarbe de la mesele mixte. 4. Boabele oferă multe nutrienți

Boabele au un conținut scăzut de calorii și extrem de hrănitoare. Pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți, ele conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale.

Bomboanele, în special căpșunile, sunt bogate în vitamina C. De fapt, o ceașcă de căpșuni oferă un procent de 150% din RDI pentru vitamina C (20).

Cu excepția vitaminei C, toate boabele sunt destul de similare în ceea ce privește conținutul lor de vitamine și minerale.

Mai jos este conținutul de nutriție dintr-o porție de mure (19) într-o cană (144 de grame):

Calorii:

• 62. Vitamina C:
• 50% din CDI. Mangan:
• 47% din CDI. Vitamina K:
• 36% din CDI. Cupru:
• 12% din CDI. Folate:
• 9% din CDI. Conținutul de calorii pentru o ceașcă de fructe de padure variază de la 49 pentru căpșuni la 84 pentru afine, făcând fructe de padure unele dintre fructele cu cele mai mici calorii din jur.

Linia de fund:

Bomboanele sunt bogate în mai multe vitamine și minerale, în special vitamina C și mangan, dar cu un conținut redus de calorii. AdvertisementAdvertisement

5. Antioxidanții în ei Ajută la lupta împotriva inflamației

Bomboanele au proprietăți antiinflamatorii puternice.

Inflamația reprezintă modul în care corpul tău poate monta o apărare împotriva infecțiilor sau rănirii.

Cu toate acestea, stilurile de viață moderne duc adesea la o inflamație excesivă, susținută din cauza stresului crescut, a activității fizice necorespunzătoare și a alimentelor nesănătoase.

Se crede că acest tip de inflamație cronică contribuie la dezvoltarea diabetului zaharat, a bolilor de inimă și a obezității, printre alte boli (22, 23, 24).

Inflamația în organism este măsurată prin examinarea modificărilor anumitor markeri, cum ar fi IL-6 și CRP.Nivelurile crescute de CRP au fost legate de un risc crescut de boli cardiace (25).

Studiile sugerează că antioxidanții din fructe de padure pot ajuta la scăderea acestor markeri inflamatorii (26, 27, 28, 29).

Într-un studiu, când persoanele supraponderale consumau o băutură de căpșuni cu o masă bogată în carbohidrați și bogate în grăsimi, nivelul lor de IL-6 și CRP a scăzut semnificativ mai mult decât grupul care consuma o băutură fără căpșuni (29).

Linia de fund:

Boabele pot ajuta la reducerea inflamației și la scăderea riscului de boli de inimă și alte probleme de sănătate. Anunț

6. Boabele de fructe pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol

Fructe de padure sunt un aliment sanatos inima.

Sa dovedit că zmeura și căpșurea neagră contribuie la scăderea colesterolului la persoanele obeze și la cei cu sindrom metabolic (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Într-un studiu, adulții cu sindrom metabolic care au consumat o băutură din căpșuni uscate liofilizat zilnic timp de opt săptămâni au prezentat o scădere cu 11% a colesterolului LDL ("rău") (32).

Mai mult, boabele pot ajuta la prevenirea oxidării sau deteriorării colesterolului LDL, care se consideră a fi un factor major de risc pentru bolile cardiace (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Într-un studiu controlat, atunci când persoanele obeze au consumat peste 50 de grame de afine lăsate în stare congelată timp de opt săptămâni, nivelurile LDL oxidate au scăzut cu 28% (38).

Linia de fund:

S-a arătat că boabele reduc nivelurile de colesterol LDL și contribuie la protejarea colesterolului LDL de oxidare. AdvertisementAdvertisement

7. Boabele pot fi bune pentru pielea dvs.

În plus față de multe alte beneficii pentru sănătate, fructele de padure pot ajuta la reducerea ridurilor pielii.

Acest lucru are sens, având în vedere că antioxidanții din fructe de padure ajută la controlul radicalilor liberi, una dintre principalele cauze ale leziunilor cutanate care contribuie la îmbătrânire (39).

Deși nu există prea multe cercetări în acest moment, acidul ellagic pare să fie responsabil pentru unele beneficii legate de piele.

Studiile cu tuburi și studii pe animale sugerează că acest antioxidant poate ajuta la protejarea pielii prin blocarea producției de enzime care descompun colagenul în pielea afectată de soare (40, 41, 42).

Colagenul este o proteină care face parte din structura pielii. Permite pielii să se întindă și să rămână fermă. Atunci când colagenul este deteriorat, pielea poate cădea și poate dezvolta riduri.

Într-un studiu, aplicarea acidului ellagic pe pielea șoarecilor fără păr care au fost expuși la lumina ultravioletă timp de opt săptămâni a scăzut inflamarea și a contribuit la protejarea colagenului de deteriorare (42).

Linia de fund:

Bomboanele conțin acidul ellagic antioxidant, care poate ajuta la scăderea ridurilor și a altor semne de îmbătrânire a pielii legate de expunerea la soare. 8. Antioxidanții de berry pot ajuta la protejarea împotriva cancerului

Mai mulți antioxidanți din fructe de padure, inclusiv antocianine, acid ellagic și resveratrol, pot reduce riscul de cancer (43,44,45).

Studiile efectuate la animale și la oameni sugerează că boabele pot ajuta la protejarea împotriva cancerului esofagului, gurii, sânului și colonului (46, 47, 48, 49, 50).

Într-un studiu, 20 de pacienți cu cancer de colon au consumat 2 uncii (60 grame) de zmeură liofilizată timp de 1-9 săptămâni. Acest tratament sa dovedit a îmbunătăți markerii tumorilor la unii pacienți, deși nu toți (50).

Un alt studiu efectuat pe tuburi de testare a constatat că toate tipurile de căpșuni au avut efecte protectoare puternice asupra celulelor cancerigene de ficat, indiferent dacă acestea erau ridicate sau scăzute în antioxidanți (51).

Linia de fund:

S-a arătat că boabele reduc markerii asociați cu creșterea tumorală la animale și la persoanele cu mai multe tipuri de cancer. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Fructe de padure poate fi savurat pe aproape toate tipurile de diete

Din fericire, fructe de padure poate fi inclus in multe tipuri de diete.

Deși oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenici evită adesea fructele, se pot bucura, de regulă, de cantități moderate de fructe de padure. De exemplu, o jumătate de ceașcă de mure și fructe de zmeură conține mai puțin de 4 grame de carbohidrați digerabili.

Cantitatea liberă de fructe de padure poate fi încorporată în dietele paleo, mediteraneene, vegetariene și vegane.

Pentru persoanele care doresc să piardă în greutate, calorii scăzute din fructe de padure le fac ideale pentru a le include în mese, gustări sau deserturi.

Boabele organice și sălbatice sunt acum disponibile pe scară largă în multe părți ale lumii. Când nu se află în sezon, fructele congelate pot fi cumpărate și dezghețate după cum este necesar.

Singurele persoane care trebuie să evite boabe sunt cei care necesită o dietă cu fibre scăzute pentru anumite afecțiuni digestive, precum și persoanele care sunt alergice la boabe. Reacțiile alergice la căpșuni sunt cele mai frecvente.

Linia de fund:

Pe majoritatea dietelor se pot bucura de fructe de padure, deoarece sunt bogate in calorii si carbohidrati si sunt disponibile pe scara larga in forme proaspete sau congelate. 10. Ele pot ajuta la mentinerea arterelor sanatoase

In plus fata de scaderea colesterolului, fructele de padure furnizeaza alte beneficii pentru sanatatea inimii. Una dintre acestea este o funcție mai bună a arterelor.

Celulele care vă liniilează vasele de sânge se numesc celule endoteliale. Aceste celule ajută la controlul tensiunii arteriale, la menținerea sângelui din coagulare și la îndeplinirea altor funcții importante.

Inflamația excesivă le poate deteriora, inhibând funcția adecvată. Termenul pentru aceasta este disfuncția endotelială și este un factor major de risc pentru boala cardiacă (52).

Sa demonstrat că boabele îmbunătățesc funcția endotelială în studiile la adulți sănătoși, la persoanele cu sindrom metabolic și la fumători (30, 53, 54, 55, 56, 57).

Într-un studiu controlat de 44 de persoane cu sindrom metabolic, cei care au consumat un lichid zilnic de afine au prezentat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește funcția endotelială, comparativ cu cei care au consumat un lichid fără afine (57).

Chiar dacă boabele proaspete sunt considerate cele mai sănătoase, fructele de pădure în formă prelucrată pot oferi totuși beneficii sănătoase pentru inimă. Produsele din fructe de pădure sunt considerate prelucrate, în timp ce boabele uscate prin liofilizare nu sunt.

Un studiu a constatat că, deși afinele de copt au redus conținutul de antocianină, concentrațiile totale de antioxidanți au rămas aceleași.Funcția arterială sa îmbunătățit în mod similar în cazul persoanelor care au consumat fructe uscate arse sau congelate (58).

Linia de fund:

Au fost descoperite fructe de padure pentru a imbunatati functia arteriala in mai multe studii ale persoanelor sanatoase, celor cu sindrom metabolic si fumatori. 11. Boabele sunt delicioase singure sau în rețete sănătoase

Boabele sunt fără îndoială delicioase.

Ei fac o gustare minunată sau un desert, indiferent dacă folosiți un tip de boabe sau un amestec de două sau mai multe.

Deși sunt dulce în mod natural și nu necesită îndulcitor suplimentar, adăugarea unui pic de cremă greu sau frisca le poate transforma într-un desert mai elegant.

Pentru micul dejun, încercați fructe de padure acoperite cu iaurt simplu, brânză de vaci sau brânză ricotta, împreună cu niște nuci tăiate.

Un alt mod de a include fructe de padure în dieta ta este ca parte a unei salate.

Iată câteva rețete sănătoase de salate cu fructe de padure:

Salată de zmeură, pui, feta și de cânepă

• Salată de rochie, fructe de padure și capră cu sos de roșii
• > Salata de pui cu căpșuni cu vinaigrette calde
• Linia de fund:
• Păstrele sunt delicioase atunci când sunt servite singure, cu cremă sau în rețete sănătoase.

Publicitate Luați un mesaj de domiciliu

Gusturile minunate sunt foarte nutritive și oferă multe beneficii pentru sănătate.

Prin includerea lor în dieta dvs. în mod regulat, vă puteți îmbunătăți sănătatea în general într-un mod foarte plăcut.