De ce carbohidrații rafinați sunt rău pentru tine

Nu toți carbohidrații sunt la fel.

Multe alimente întregi care sunt bogate în carbohidrați sunt incredibil de sănătoase și hrănitoare.

Pe de altă parte, carbohidrații rafinați sau simpli au avut majoritatea nutrienților și fibrelor eliminate.

Alimentația carbohidraților rafinați este legată de un risc drastic crescut de multe boli, inclusiv obezitatea, boala cardiacă și diabetul de tip 2.

Aproape fiecare expert în nutriție este de acord că carbohidrații rafinați trebuie să fie limitați.

Cu toate acestea, în multe țări, acestea sunt în continuare sursa de carbohidrați alimentari principal .

Acest articol explică ce sunt carbohidrații rafinați și de ce sunt răi pentru sănătatea ta.

PublicitatePublicitate

Care sunt carbohidrații rafinați?

Carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, cunoscuți ca carbohidrați simpli sau carbohidrați procesați.

Zaharuri:

• Zaharuri rafinate și prelucrate, cum ar fi zahăr (zahăr de masă), sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și sirop de agave. Cereale rafinate:
• Acestea sunt boabe care au îndepărtat părțile fibroase și nutritive. Cea mai mare sursă este făina albă produsă din grâu rafinat. Carbohidrații rafinați au fost îndepărtați de aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele. Din acest motiv, ele pot fi considerate calorii "goale".

De asemenea, ele sunt digerate rapid și au un indice glicemic ridicat. Aceasta înseamnă că acestea duc la apariția rapidă a nivelurilor de zahăr din sânge și de insulină după mese.

Alimentația alimentară pe indicele glicemic a fost legată de supraalimentarea și riscul crescut de multe boli (1, 2).

Din păcate, zaharurile și boabele rafinate reprezintă o parte foarte mare a aportului total de carbohidrați în multe țări (3, 4, 5).

Principalele surse dietetice de carbohidrați rafinate sunt făină albă, pâine albă, orez alb, produse de patiserie, sucuri, snacks-uri, paste, dulciuri, cereale pentru micul dejun și zaharuri adăugate.

Ele sunt, de asemenea, adăugate la tot felul de alimente procesate.

Linia de fund:

Carbohidrații rafinați includ, în cea mai mare parte, zaharuri și boabe prelucrate. Acestea sunt calorii goale și duc la apariția rapidă a nivelurilor de zahăr din sânge și de insulină. Boabele rafinate sunt mult mai scăzute în fibre și micronutrienți

Boabele integrale sunt foarte bogate în fibre dietetice (6).

Se compun din trei părți principale (7, 8):

Bran:

1. Stratul exterior dur, conținând fibre, minerale și antioxidanți. Germ:
2. Miezul bogat în nutrienți, care conține carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Endosperm:
3. Stratul de mijloc, conținând în principal carbohidrați și cantități mici de proteine. (Imagine de la SkinnyChef).

Tărâțele și germenii sunt cele mai nutritive părți ale boabelor integrale.

Ele conțin cantități mari de multe substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitaminele B, fierul, magneziul, fosforul, manganul și seleniul.

În timpul procesului de rafinare, tărâțele și germenii sunt îndepărtați, împreună cu toate substanțele nutritive pe care le conțin (9).

Aceasta nu lasă nici o fibră, vitamine sau minerale în boabele rafinate. Singurul lucru rămas este amidonul rapid digerat cu cantități mici de proteine.

Acestea fiind spuse, unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice pentru a compensa o parte din pierderea nutrienților.

Indiferent dacă vitaminele sintetice sunt sau nu la fel de bune ca și vitaminele naturale, a fost discutată de mult timp. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor fi de acord că obținerea nutrienților din alimente întregi este întotdeauna cea mai bună alegere (10).

Dietele bogate în carbohidrați rafinate, de asemenea, tind să aibă un conținut scăzut de fibre. Dieta cu fibre slabe a fost asociată cu un risc crescut de boli cum ar fi bolile cardiace, obezitatea, diabetul de tip 2, cancerul de colon și diferite probleme digestive (11, 12, 13).

Linia de fund:

Atunci când boabele sunt rafinate, aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele sunt îndepărtate de la acestea. Unii producători își îmbogățesc produsele cu vitamine sintetice după procesare. PublicitatePublicitate

Carburile rafinate pot conduce la supraîncălzire și cresc riscul de obezitate

O mare parte a populației este supraponderală sau obeză. Manancarea prea multor carbohidrati rafinat poate fi unul dintre principalii vinovati (14, 15).

Deoarece au un conținut redus de fibre și sunt digerate rapid, consumul de carbohidrați rafinat poate provoca schimbări majore ale nivelului zahărului din sânge. Acest lucru poate contribui la supraalimentarea (16).

Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în indicele glicemic promovează plenitudinea pe termen scurt, care durează aproximativ o oră. Pe de altă parte, alimentele care au un indice glicemic scăzut promovează un sentiment susținut al plenitudinii, care durează aproximativ două până la trei ore (2, 17).

Nivelurile de zahăr din sânge scad aproximativ o oră sau două după consumarea unei mese bogate în carbohidrați rafinați. Aceasta promovează foamea și stimulează părți ale creierului asociate cu răsplata și pofta (18).

Aceste semnale vă fac să aveți mai multă mâncare și știți că provoacă supraîncălzirea (16).

Studiile pe termen lung au arătat, de asemenea, că consumul de carbohidrați rafinat este legat de creșterea buruienilor pe parcursul a cinci ani (19, 20).

În plus, carbohidrații rafinați pot provoca inflamații în organism. Mai multi experti au speculat ca aceasta poate fi una dintre principalele cauze dietetice de rezistenta la leptina si obezitate (21, 22).

Linia de fund:

Carburile rafinate cauzează creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină și te fac să te simți plin de ceva timp. Aceasta este urmată de o scădere a zahărului din sânge, a foametei și a poftelor. Carburile rafinate pot crește riscul bolilor cardiace și diabetului de tip 2

Boala de inimă este incredibil de frecventă și, în prezent, cel mai mare criminal din lume.

Diabetul de tip 2 este o altă boală foarte frecventă, care afectează aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prezintă un risc ridicat de a dezvolta boli de inimă (23, 24, 25).

Studiile arată că un consum ridicat de carbohidrați rafinat este legat de rezistența la insulină și de nivelurile ridicate ale zahărului din sânge. Acestea sunt unele dintre principalele simptome ale diabetului de tip 2 (14, 26, 27).

Carburile rafinate cresc, de asemenea, nivelele trigliceridelor din sânge. Acesta este un factor de risc atât pentru boala cardiacă, cât și pentru diabetul de tip 2 (28, 29, 30, 31).

Un studiu efectuat la adulți chinezi a arătat că peste 85% din cantitatea totală de carbohidrați proveneau din carbohidrați rafinați, în principal de orez alb și de produse din grâu rafinat (32).

Studiul a arătat, de asemenea, că persoanele care au consumat cele mai rafinate carbohidrați au fost de două sau trei ori

mai susceptibile de a suferi boli de inimă, comparativ cu cei care au mâncat cel mai puțin. Linia de fund: Carbohidrații rafinați pot crește trigliceridele din sânge, nivelurile de zahăr din sânge și pot provoca rezistență la insulină. Toate acestea sunt factori de risc major pentru bolile de inima si diabetul de tip 2.

PublicitatePublicitate Nu toate carbohidrații sunt răi

Mâncarea o mulțime de carbohidrați rafinat poate avea multe efecte negative asupra sănătății. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt răi.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt foarte sănătoase. Acestea sunt surse excelente de fibre, vitamine, minerale și diverse substanțe benefice din plante.

Alimente bogate în carbohidrați includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale, cum ar fi ovăzul și orzul.

Dacă nu urmați o dietă restricționată cu hidrocarburi, nu există absolut niciun motiv pentru a evita aceste alimente doar pentru că conțin carbohidrați.

Iată o listă cu 12 alimente bogate în carbohidrați, care sunt incredibil de sănătoase.

Linia de fund:

Alimentele care conțin carbohidrați tind să fie incredibil de sănătoase. Acestea includ legume, fructe, leguminoase, legume rădăcinoase și cereale integrale.

Publicitate Luați Message Home

Pentru o sănătate optimă (și greutate), încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din alimente întregi, simple.

Dacă un aliment vine cu o listă lungă de ingrediente, probabil că nu este o sursă de carbohidru sănătos.