Top 10 Beneficiile de sănătate ale semințelor de flax

Sunt o sursă bogată de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 bazat în principal pe plante (2).

ALA este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care trebuie să-i obții de la alimentele pe care le consumi, deoarece corpul tău nu le produce. Studiile la animale au arătat că ALA în semințele de in, împiedică depunerea colesterolului în vasele sanguine ale inimii, reducerea inflamației arterelor și creșterea tumorilor reduse (3, 4, 5).

Un studiu Costa Rican care implică 3, 638 de persoane a constatat că cei care au consumat mai mult ALA au avut un risc mai scăzut de atac de cord decât cei care au consumat mai puțin ALA (6).

De asemenea, o revizuire vastă a 27 de studii care implică mai mult de 250 000 de persoane a constatat că ALA a fost asociată cu un risc de 14% mai mic de boli cardiace (7).

Numeroase studii au asociat, de asemenea, ALA cu un risc mai mic de accident vascular cerebral (8, 9, 10).

În plus, o revizuire recentă a datelor observaționale a concluzionat că ALA a avut beneficii pentru sănătatea inimii comparabile cu acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), două dintre cele mai cunoscute grăsimi omega-3 (11).

Rezumat:

Flax semințele sunt o sursă bogată de acid gras omega-3 ALA. Acizii grași ALA pe bază de plante se dovedesc a avea beneficii pentru sănătatea inimii și sunt legați de un risc mai mic de accident vascular cerebral.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Semințele de flax sunt o sursă bogată de lignani, care pot reduce riscul de cancer

Lignanii sunt compuși ai plantelor care au proprietăți antioxidante și estrogen, ambele putând contribui la scăderea riscului de cancer și la ameliorarea sănătății (12).

Este interesant faptul că semințele de in și de lignan conțin până la 800 de ori mai multe lignani decât alte alimente vegetale (5). Studiile observaționale arată că cei care mănâncă semințe de in, prezintă un risc mai scăzut de cancer de sân, în special femeile aflate în postmenopauză (13).

Cu toate acestea, bărbații pot beneficia, de asemenea, de la consumul de semințe de in.

Într-un mic studiu care a inclus 15 bărbați, cei cărora li s-au administrat 30 de grame de semințe de flax pe zi, în urma unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, au prezentat valori reduse ale unui marker de cancer de prostată, sugerând un risc mai scăzut de cancer de prostată.

Flaxseeds, de asemenea, părea să aibă potențialul de a preveni cancerele de colon și de piele în studii de laborator și pe animale. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru (16).

Cu toate acestea, dovezile arată până acum că semințele de in este un aliment potențial valoroasă în lupta împotriva diferitelor forme de cancer.

Rezumat:

Flaxseeds conțin un grup de nutrienți numiți lignani, care au proprietăți puternice antioxidante și estrogenice. Acestea pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată, precum și a altor tipuri de cancer.

4. Semințe de floarea-soarelui sunt bogate în fibre dietetice

Doar o lingură de semințe de flax conține 3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 8-12% din doza zilnică recomandată pentru bărbați și femei (17).

În plus, flaxseeds conțin două tipuri de fibre dietetice solubile (20-40%) și insolubile (60-80%).

Acest duo de fibre devine fermentat de bacteriile din intestinul gros, îngroșă scaunele și are ca rezultat mișcări intestinale mai regulate. Pe de o parte, fibrele solubile măresc consistența conținutului intestinului și încetinesc ritmul de digestie. Acest lucru sa dovedit a contribui la reglarea glicemiei și a scăderii colesterolului (18).

Pe de altă parte, fibrele insolubile permit ca mai multă apă să se lege de scaune, să crească volumul acestora și să ducă la scaune mai moi. Acest lucru este util pentru prevenirea constipatiei si pentru cei care au sindromul intestinului iritabil sau boala diverticulara (5).

Rezumat:

Cu atât de multe fibre ambalate în fiecare semințe mici, adăugarea de semințe de in pentru dieta dvs. promovează mișcări normale ale intestinului și vă poate îmbunătăți sănătatea digestivă.

AdvertisementAdvertisement

5. Flax semințele pot îmbunătăți colesterolul

Un alt beneficiu pentru sănătate al semințelor de in este capacitatea lor de a scădea nivelul de colesterol.

Într-un studiu efectuat la persoanele cu colesterol ridicat, consumul de 3 linguri de pulbere de semințe de in, timp de trei luni, a redus colesterolul total cu 17% și colesterolul LDL "rău" cu aproape 20% (19). Un alt studiu al persoanelor cu diabet zaharat a constatat că luarea unei linguri de o lingură de pulpă de semințe de in, timp de o lună, a dus la o creștere cu 12% a colesterolului HDL bun (20). La femeile aflate în postmenopauză, consumarea a 30 de grame de semințe de in, a scăzut zilnic colesterolul total și colesterolul LDL cu aproximativ 7% și respectiv 10% (21).

Pentru a completa aceste săruri biliare, colesterolul este extras din sânge în ficat. Acest proces scade nivelul de colesterol din sânge (18).

Aceasta este cu siguranță o veste bună pentru cei care doresc să-și îmbunătățească colesterolul.

Rezumat:

Conținutul ridicat de fibre din semințele de in, poate ajuta la scăderea colesterolului și poate juca un rol important în îmbunătățirea sănătății inimii.

Anunț

6. Semințele de flax pot duce la scăderea tensiunii arteriale

Studiile privind semințele de in și s-au concentrat, de asemenea, asupra capacității lor naturale de scădere a tensiunii arteriale (22).

Un studiu canadian a constatat că mănâncă 30 de grame de semințe de in, zilnic, timp de șase luni, scăzând tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 10 mmHg și respectiv 7 mmHg (23).

Pentru cei care luau deja medicamente pentru tensiunii arteriale, semințele de in s-au redus și mai mult tensiunea arterială și au scăzut cu 17% numărul pacienților cu tensiune arterială crescută necontrolată (23). Mai mult, potrivit unei analize de anvergură care a analizat date din 11 studii, administrarea de semințe de in, pentru mai mult de trei luni, a scos tensiunea arterială cu 2 mmHg (24).

Rezumat:

Flax semințele au dovedit că reduc tensiunea arterială și sunt utile în special pentru cei cu tensiune arterială ridicată.

AdvertisementAdvertisement

7. Acestea conțin proteine ​​de înaltă calitate

Flaxseeds sunt o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante și există un interes tot mai mare pentru proteinele de in și beneficiile pentru sănătate. Vegetația din semințe de vii este bogată în aminoacizi arginină, acid aspartic și acid glutamic (26, 27).

Numeroase studii de laborator și de animale au arătat că proteina din semințe de inulină a ajutat la îmbunătățirea funcției imunitare, a scăzut colesterolul, a prevenit tumorile și a avut proprietăți anti-fungice (28, 29, 30).

Dacă vă gândiți să tăiați din nou carnea și vă îngrijorați că veți fi prea foame, semințele de in poate fi doar răspunsul dumneavoastră. Într-un studiu recent, 21 de adulți au primit o masă de proteine ​​animale sau o masă de proteine ​​vegetale. Studiul nu a constatat nici o diferență în ceea ce privește apetitul, sațietatea sau aportul alimentar notat între cele două mese (31).

Rezumat:

Flaxseedsul este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante și poate fi o sursă alternativă de proteine ​​pentru persoanele care nu mănâncă carne.

8. Flax semințele pot ajuta la controlul zahărului în sânge

Diabetul de tip 2 este o problemă majoră de sănătate la nivel mondial.

Se caracterizează prin niveluri ridicate ale zahărului din sânge, ca urmare a incapacității organismului de a secrete insulina sau rezistența la acesta.

Câteva studii au constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au adăugat 10-20 de grame de pudră de inul în dieta zilnică timp de cel puțin o lună au înregistrat reduceri de 8-20% în glicemia (20, 32, 33).

Acest efect de scădere a glicemiei se datorează în special conținutului de fibre insolubile din semințe de in. Cercetările au descoperit că fibrele insolubile încetinesc eliberarea zahărului în sânge și reduc zahărul din sânge (5, 34). Cu toate acestea, un studiu a constatat nicio modificare a nivelului zahărului din sânge sau nici o îmbunătățire a managementului diabetului (35).

Acest lucru se datorează numărului mic de subiecți din studiu și utilizării uleiului din semințe de in. Uleiul de semințe de semințe de floarea soarelui nu are fibre, care sunt creditate cu capacitatea de a reduce cantitatea de zahăr din sânge.

În ansamblu, semințele de in poate fi un supliment benefic și nutritiv la dieta persoanelor cu diabet.

Rezumat:

Flax semințele pot scădea nivelul zahărului din sânge datorită conținutului lor de fibre insolubile. Acestea pot fi un plus benefic pentru dieta persoanelor cu diabet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Flaxseeds păstrați foamea la golf, care poate ajuta la controlul greutății

Dacă aveți tendința de a gusta între mese, poate doriți să luați în considerare adăugarea de semințe de in pentru băuturi pentru a preveni durerea foamei.

Un studiu a constatat că adăugarea a 25 de grame de semințe de in, măcinate la o băutură, a redus sentimentele de foame și apetitul general (36).

Sentimentele de foame redusă au fost probabil datorate conținutului de fibre solubile în flaxseeds. Aceasta încetinește digestia în stomac, ceea ce declanșează o serie de hormoni care controlează apetitul și oferă un sentiment de plenitudine (37, 38, 39). Conținutul de fibre vegetale din semințe de flax poate ajuta la controlul greutății prin suprimarea foamei și creșterea sentimentelor de plenitudine.

Flaxseeds vă mențin plin mai mult și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea controlând apetitul.

10. Flax semințele pot fi un ingredient versatil

Uleiul de semințe de in sau de ulei din semințe de in poate fi adăugat la multe alimente comune. Încercați următoarele:

Adăugați-le în apă și beți-le ca parte a consumului dvs. zilnic de lichide

Uleiul de semințe de vară ca un dressing pe salată

în iaurtul tău preferat adăugându-le în cookie, brioșă, pâine sau alte aluaturi

amestecându-le în smoală pentru a îngroșa consistența

adăugându-le în apă ca înlocuitor de ou

• Rezumat:
• Flaxseeds sunt versatile pot fi ușor adăugate la dieta zilnică.Există o varietate de rețete pe care le puteți încerca.
• Sfaturi pentru adăugarea de semințe de in pentru dieta ta
• Multe beneficii impresionante pentru sănătate sunt atribuite consumului de semințe de in.
• Iată câteva sfaturi despre cum puteți adăuga aceste semințe mici în dieta ta.
• Consumați semințe măcinate mai degrabă decât întreg
• Alegeți semințele de in, deoarece acestea sunt mai ușor de digerat.
• Tu nu vei culege atâtea beneficii din semințele întregi de in, deoarece intestinele tale nu pot descompune carapacea exterioară a semințelor.

Acestea fiind spuse, puteți să cumpărați în continuare semințe întregi de in, să le tăiați într-o mașină de măcinat cafea și să depozitați semințele de semințe de masă într-un container etanș. Ce este vorba despre uleiul de in?

Resuscitarea utilizării uleiului de in se datorează proprietăților sale nutriționale și beneficiilor pentru sănătate.

De obicei este extras printr-un proces numit presare la rece.

Având în vedere că uleiul este sensibil la căldură și la lumină, este cel mai bine păstrat în sticle de sticlă întunecată și depozitat într-un loc întunecos și rece ca un dulap de bucătărie.

Deoarece unele dintre substanțele sale nutritive sunt sensibile la căldură, uleiul de semințe de in nu este potrivit pentru prepararea la temperaturi înalte.

Cu toate acestea, unele studii au arătat că utilizarea uleiului de semințe de in, la o temperatură ridicată de prăjire de până la 350 ° F / 177 ° C, nu a determinat nici o reducere a calității uleiului (5).

Este important de remarcat faptul că uleiul de semințe de inul conține mai mult ALA decât semințele de in. O lingură de semințe de semințe de pământ conține 1,6 grame, în timp ce o lingură de ulei de semințe de in conține 7 grame.

Cu toate acestea, semințele de inul conține o serie de alte substanțe nutritive benefice care nu sunt incluse în uleiul extras, cum ar fi fibrele. Pentru a profita pe deplin de beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in, semințele de in, măcinate, vor face o alegere excelentă.

Cât de mult ai nevoie?

Beneficiile pentru sănătate observate în studiile de mai sus au fost observate cu doar 1 lingură (10 grame) de semințe de semințe de pământ pe zi.

Totuși, se recomandă să păstrați dimensiunile de servire la mai puțin de 5 linguri (50 grame) de semințe de in, pe zi.

Rezumat:

Inulurile de semințe de măsline oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate. Dacă utilizați ulei de in, amintiți-vă că îl păstrați într-un loc răcoros și întunecat și îl utilizați atunci când gătiți la o temperatură mai scăzută pentru a păstra proprietățile sale nutriționale.

Publicitate

Linia de fund

Când vine vorba de bunătatea nutrițională, semințele de in, sunt pline de ea.

Deși sunt mici, sunt bogate în ALA din acizi grași omega-3, lignani și fibre, toate fiind dovedite a avea multe beneficii potențiale pentru sănătate.

Acestea pot fi utilizate pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului rău, pentru a reduce riscul de cancer și pot beneficia persoanele cu diabet zaharat.

Ca un ingredient alimentar versatil, semințele de in sau uleiul de semințe de in este ușor de adăugat în dieta dumneavoastră.

Cu numeroase beneficii dovedite pentru sănătate și, eventual, mai mult, nu există timp mai bun ca acum să apucați câteva semințe de in din magazinul dvs. local.