ÎNtinderi: pentru spate, șolduri și picioare

Pentru femeile gravide, întinderea poate oferi multe beneficii. Vă poate ajuta să rămâneți în formă, relaxați și vă pregătiți pentru muncă. Mai important, vă poate ajuta să ușurați unele dintre durerile și durerile pe care le-ați putea întâmpina.

Dar trebuie să țineți cont de câteva lucruri înainte de a începe. Relaxinul este un hormon care este prezent în organism. În timpul sarcinii, nivelul de relaxin crește. Ajută organismul să-și relaxeze colul și ligamentele în timpul administrării.

publicitatePublicitate

Relaxin lubreaza si distruge articulatiile si ligamentele pelvisului, ceea ce va permite sa va excesati in activitati precum yoga. Din acest motiv, întinderea prea entuziasmată poate fi periculoasă, deoarece poate provoca vătămări.

Pentru a evita orice problemă potențială, încercați să nu mergeți mai adânc în poziții decât ați putea înainte de sarcină. Dacă sunteți începător, "ușor și încet" ar trebui să fie mantra voastră.

Asigurați-vă că ați primit aprobarea medicului înainte de a practica yoga prenatală. Anumite complicații ale sarcinii ar putea face ca exercițiile să fie periculoase.

Publicitate

Încercați aceste posibile pentru o rutină relaxantă care vă ajută să gestionați durerile și durerile pe care le-ați putea simți în timpul sarcinii.

Sarcina se întinde pentru sciatică și dureri de spate

Cat-Cow

Această întindere vă va întări ușor partea inferioară a spatelui, va scădea șoldul și durerile de spate și veți ajuta la durerea ligamentală.

publicitatePublicitate

De asemenea, poate crește mobilitatea coloanei vertebrale. Creșterea circulației lichidului spinal vă ajută să o lubrifiați toată ziua. Acest lucru poate ajuta la îndepărtarea noilor dureri și ușurința a ceea ce este acolo.

Echipamente necesare: yoga mat

Muschii lucrați: coloanei vertebrale, braț, abdominale și spate

1. Începeți pe toate patrulea. Păstrați vârfurile picioarelor pe plat, umerii direct peste încheieturile mâinii și șoldurile direct peste genunchi.
2. În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate, dar păstrați-vă umerii înapoi și în jos în timp ce așteaptă cu nerăbdare și ușor în sus. Asta e Cow.
3. Când expiră, apăsați în mâini și în jurul spatelui dvs., în timp ce vă uitați spre burtă. Acesta este Cat.
4. Continuați să vă mișcați pe arc pe inhalatoarele dvs. și răsfoiți-vă pe exhalări.
5. Repetați de cel puțin 5 ori.

Stretură piriformis așezată (jumătate porumbel modificată)

Această întindere este utilă pentru cei cu dureri la nivelul spatelui sau sciatic. Musculatura piriformis este un muschi mic adânc în glutele care pot spasm în timpul sarcinii. Acest lucru poate provoca adesea dureri de spate și picioare datorită relației sale strânse cu nervul sciatic. Îndepărtarea ușoară a acestui mușchi poate ajuta la scăderea strâmtorării și durerii.

Echipamente necesare: scaun

PublicitatePublicitate

Muschii lucrați: coloanei vertebrale, piriformis, glutes

1. Traversează un picior peste celălalt genunchi în forma numărului "4. "
2. În timp ce expirați, înclinați-vă încet înainte, păstrând o spate plat până când vă simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui și a feselor. Gândiți-vă la alungirea coloanei vertebrale, mai degrabă decât în ​​curbarea umerilor spre poala voastră.
3. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
4. Repetați pe cealaltă parte.

Poziția copilului

Această poziție de repaus este excelentă pentru a vă întinde ușor acele șolduri, pelvis și coapse dureroase. Veți întinde și coloana vertebrală, în special partea inferioară a spatelui.

Mușchi lucrați: gluteus maximus, rotații, hamstrings și extensori spinali

AdvertisementExpert Sfat: Unul dintre beneficiile Pose Childs este că vă poate ajuta să aduceți conștientizarea respirației în corpul din spate, extinde. Concentrându-se pe aceasta în timp ce vă odihniți în poză vă pot beneficia în timpul travaliului.

1. Începeți pe toate patru pe mat, cu genunchii direct sub șolduri.
2. Țineți degetele mari atingând. Acest lucru va da camera dvs. de burta pentru a aluneca intre genunchi si pentru a evita punerea tensiune pe solduri. De asemenea, puteți să vă lărgiți degetele de la picioare, dacă atingerea acestora generează o presiune în genunchi sau nu oferă suficient spațiu pentru burtă.
3. Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.
4. În timp ce expirați, luați fundul la călcâie și coborâți-vă capetele spre covor, în timp ce înghițiți bărbia în piept.
5. Odihnește-te aici, cu fruntea pe pământ. Puteți, de asemenea, să aruncați o pătură sau să utilizați un bloc de yoga și să vă lăsați capul să se odihnească în cazul în care solul este departe. Ține-ți brațele întinse.
6. Țineți asta pentru cel puțin 5 adâncimi, chiar și respirații.

Șoldul se întinde pe șold

Podul

Podul oferă o întindere ușoară pentru flexorii șoldului. De asemenea, vă poate ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui, abdominalele și glutele. Acesta va ajuta la ameliorarea șoldului și a durerilor de spate.

Notă: Podul este oficial considerat un backbend în yoga. Veți dori să evitați "mari" backbends în timpul sarcinii, dar această întindere blândă poate ajuta cu dureri și dureri și de a aduce conștientizare pelviene. Acest lucru vă poate aduce beneficii în timpul tragerii.

PublicitatePublicitate

Echipamente necesare: Bloc de yoga (opțional) pentru repoziții sau provocări mai ridicate

Mucoase prelucrate: pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Acestea ar trebui să aibă o distanță de aproximativ lățime de șold, dar pot fi mai distanțate dacă sunt confortabile. Păstrați-vă brațele drepte alături de corpul dvs. și, dacă este posibil, aveți picioarele suficient de îndoite încât degetele dvs. pot pasi spatele călcâiului.

1. În timp ce inhalați, curlăriți pelvisul până când partea inferioară a spatelui se apasă ușor pe podea, apoi ridicați ușor șoldurile și întoarceți-vă de la sol, apăsând uniform în picioare, păstrând o coloană neutră.
2. Țineți câteva cuvinte.
3. În timp ce expirați, rotiți ușor coloana vertebrală înapoi pe pământ, o vertebră la un moment dat.
4. Pe măsură ce vă relaxați pregătirea pentru următoarea ascensiune, asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră. Spatele dvs. inferior ar trebui să fie ușor de pe sol, respectând curba naturală a coloanei vertebrale lombare.
5. Repetați de 10 ori.
6. Du-te la nivelul următor

Pentru a lua acest șold întind la nivelul următor, vei dori să ai un bloc yoga la îndemână. O să vă odihniți partea inferioară a spatelui pe bloc. Acest lucru va oferi flexorilor șoldului posibilitatea de a deschide mai mult.

Publicitate

Începeți prin a urma pașii 1 și 2 din Bridge prezentați mai sus.

1. Când iei șoldurile deasupra nivelului pieptului, glisați blocul de yoga sub sacrumul tău. Blocul poate fi la orice nivel / înălțime. Principalul lucru este că trebuie să vă simțiți suficient de stabil pentru a vă odihni greutatea pelvisului.
2. Dacă aveați șolduri relativ flexibile înainte de sarcină, puteți ridica un picior, arătați degetele de la picioare și le aruncați înapoi pe podea. Suprafața piciorului tău va fi îndreptată acum către pământ.
3. Odată ajuns în loc, relaxați-vă complet și faceți 5 respirații lente și profunde.
4. Încetați ușor degetele de la picioare și schimbați picioarele. Repetați pe cealaltă parte.
5. Poziția unghiulară

Această poziție așezată este o deschizător de șold. De asemenea, stabilizează și vă ajută să vă aduceți la cunoștință pelvisul. Veți întinde coapsele interioare, spatele și gâtul.

Încercați-l ca o poză susținută cu o minge de yoga sau de naștere pentru a vă sprijini.

PublicitatePublicitate

Muschii au lucrat:

coapse interioare, șolduri și spate Așezați-vă pe covor și îndoiți genunchii, aducând tălpile picioarelor împreună în fața voastră.

1. Prindeți degetele de la picioare și trageți ușor picioarele spre pelvis.
2. Inspirați și stați înalt pe oasele de șezut, nu pe coada ta. Nu vrei ca pelvisul tău să fie aici.
3. Când expiră, apăsați genunchii la pământ. Ținând spatele drept, încet începeți să vă aplecați la șolduri, luându-vă trunchiul spre pământ.
4. Când ajungi cât poți merge confortabil, eliberează orice tensiune în gât tăiând bărbia.
5. Rămâi aici pentru 3 până la 5 lent, chiar și respirații. Dacă este posibil, ușor să vă sprijiniți mai departe cu fiecare expirație, dar asigurați-vă că nu exagerați.
6. Lunge

Această întindere este utilă pentru cei cu flexori flexibili ai șoldului, mușchii care merg pe partea din față a șoldului. Acești mușchi pot fi adesea strânși în timpul sarcinii din cauza schimbărilor în poziția pelvisului.

Echipamente necesare:

perna sau jacheta de yoga Muschii lucrați:

flexori de șold, gluți, miez Începeți în genunchi pe podea cu genunchii pe un covor de yoga sau pernă pentru confort.

1. Pasul un picior înainte, astfel încât atât genunchiul din față cât și șoldul să fie la un unghi de 90 de grade.
2. Când expirați, înclinați-vă încet înainte, punând în greutate piciorul din față. Împărțiți-vă șoldurile rotindu-vă șoldul spre spate până când simțiți o întindere pe frontul șoldului și coapsei.
3. Țineți-l pe perete sau pe scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
4. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.
6. Sarcina se întinde pe picioare

Înainte de pliere

Hamstrings, mușchii mari care se deplasează de-a lungul spatelui coapsei, adesea se strânge în timpul sarcinii. Strângerea hamstrings poate duce la dureri de spate scăzute, dureri de picioare și modele slabe de mișcare.

Echipamente necesare:

nici unul Muschii lucrați:

hamstrings, spate, viței Începeți să stați pe un covor cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului.

1. Înclinați-vă înainte cu un spătar plat și mișcați încet mâinile spre podea.
2. Continuați până când simțiți o întindere pe spatele picioarelor. Puteți să vă odihniți mâna pentru sprijin oriunde este confortabil, dar evitați să vă odihniți mâinile pe articulația însăși.
3. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
4. Pentru a mări întinderea, mută-ți mâinile de-o parte, apoi cealaltă până când simți o întindere bună.
5. Repetați de 3 ori.
6. Sarcina este o perioadă în care multe lucruri se schimbă în corpul tău, ceea ce poate provoca dureri și dureri. Durerea musculară sau articulară în timpul sarcinii vă poate afecta capacitatea de a efectua activități zilnice, precum și scăderea calității vieții. Participarea la exerciții în timpul sarcinii, precum și solicitarea ajutorului profesioniștilor din domeniul sănătății, cum ar fi terapeuții fizici și chiropracticienii, pot îmbunătăți foarte mult durerea și vă vor permite să vă bucurați de sarcină la maxim.

Încercați să faceți aceste întinderi în fiecare zi pentru a ușura unele dintre cele mai comune dureri asociate cu sarcina. Acestea vă pot îmbunătăți flexibilitatea și vă pot întări mușchii și coloana vertebrală. Exercițiul zilnic vă poate ajuta să vă pregătiți corpul pentru o muncă de succes.