Nevoile nutriționale pe parcursul sarcinii

Corpul dvs. trece prin numeroase modificări fizice și hormonale în timpul sarcinii. Modul în care vă hrăniți corpul în acest timp vă va afecta sănătatea și copilul dumneavoastră. Trebuie să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă asigura că rămâneți sănătos pe tot parcursul sarcinii. Alimentele pe care le consumați sunt sursa principală de hrană a bebelușului dvs., deci este important să consumați alimente bogate în nutrienți. O alimentație adecvată poate contribui la creșterea și dezvoltarea copilului dumneavoastră.

Urmând câteva linii directoare nutriționale destul de ușor, poți să te apropii de o sarcină sănătoasă.

PublicitatePublicitate

Creșterea nutrienților

Corpul tau are nevoie de nutriție sporită în timpul sarcinii. Deși vechea zicală a "mâncării pentru doi" nu este în întregime corectă, aveți nevoie de mai multe micronutrienți și macronutrienți pentru a vă sprijini pe dvs. și pe copilul dumneavoastră.

Trebuie să consumi mai mult din fiecare tip de nutrient în timpul sarcinii.

Publicitate

Nutrient

Cerințe zilnice pentru femeile însărcinate	calorii
suplimentar 300, în al doilea și al treilea trimestru	calciu
1200 miligrame	folic
600-800 micrograme	fier
27 miligrame

Majoritatea femeilor însărcinate pot satisface aceste nevoi nutriționale sporite, alegând o dietă care include o varietate de alimente sănătoase. O modalitate simplă de a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive necesare este să consumați alimente diferite din fiecare grup de alimente în fiecare zi. De fapt, toate mesele ar trebui să includă cel puțin trei grupuri diferite de alimente.

Fiecare grup de hrană are ceva de oferit corpului tău. De exemplu:

PublicitatePublicitate

Boabele sunt o sursă bună de energie.

• Fructe și legume sunt ambalate cu antioxidanți, fibre și vitamine solubile în apă și liposolubile.
• Carne, nuci și leguminoase vă oferă corpului proteine, folați și fier.
• Produsele lactate sunt o sursă excelentă de calciu și vitamina D.
• Ce și cât de mult să mănânce

Corpul tău nu poate funcționa corect dacă îi lipsesc nutrienții din oricare din aceste grupuri de alimente. Rețineți că obiectivul dvs. este de a mânca o mare varietate de alimente în timpul sarcinii. Ori de câte ori este posibil, alegeți alimente naturale, cu conținut scăzut de grăsimi, peste alimentele nedorite. Chipsurile și sifonul, de exemplu, nu conțin nicio valoare nutritivă. Tu și copilul dvs. veți beneficia mai mult de fructe proaspete, legume și proteine ​​slabe, cum ar fi puiul, peștele, fasolea sau lămâia.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să evitați toate alimentele preferate în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să le echilibrați cu alimente nutritive, astfel încât să nu pierdeți vitamine sau minerale importante.

Includerea următoarelor substanțe nutritive în dieta zilnică vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile nutriționale ale organismului în timpul sarcinii.

Proteina

Proteina este esențială pentru asigurarea creșterii corecte a țesutului fetal, inclusiv a creierului. De asemenea, ajută la creșterea țesutului uterin și uterin în timpul sarcinii. Ea joacă un rol și în creșterea sângelui, permițând trimiterea mai multor sânge la copilul dumneavoastră.

Ar trebui să mănânci trei porții de proteine ​​pe zi. Surse bune includ:

PublicitatePublicitate

carne de vită și carne de porc

• fasole
• pui
• somon
• nuci
• unt de arahide
• construiți oasele copilului și reglează utilizarea de către corp a lichidelor.
• Femeile însărcinate au nevoie de cel puțin trei porții de calciu pe zi. La adolescenți gravide recomandarea este de cinci porții. Surse bune de calciu includ:

lapte

iaurt

brânză

• varză
• tofu
• ouă
• budincă
• un rol important în reducerea riscului de defecte de tub neural. Acestea sunt defecte congenitale majore care afectează creierul și măduva spinării copilului, cum ar fi spina bifida și anencefalia.
• Publicitate
• Când sunteți însărcinată, aveți nevoie de 600 până la 800 micrograme de acid folic. Puteți obține folat din aceste alimente:

ficat

fructe cu coajă lemnoasă

fasole și linte uscate

ouă

• fasole uscată și linte
• nuci și unt de arahide
• > Fier
• Fierul funcționează cu sodiu, potasiu și apă pentru a crește fluxul de sânge. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că este furnizat suficient oxigen pentru dvs. și copilul dumneavoastră.
• PublicitatePublicitate
• Ar trebui să obții 27 de miligrame de fier pe zi. Surse bune din acest nutrient includ:
• verde închis, legume cu frunze

fructe citrice

paine îmbogățită sau cereale

carne de vită și păsări de curte

• Alte considerente
• Pe lângă faptul că mâncați bine, este important să beți cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi și să luați vitamine prenatale. Este dificil să se obțină cantități suficiente de anumiți nutrienți, inclusiv folatul și fierul, numai din hrană. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră despre vitaminele prenatale pe care trebuie să le luați pentru a vă asigura că dumneavoastră și copilul dumneavoastră rămâneți sănătoși.
• Cravinguri și aversiuni alimentare
• În timpul sarcinii, multe femei se confruntă cu aversiuni la anumite alimente, adică nu vor să le mănânce niciodată. De asemenea, ei pot avea pofte pentru cel puțin un tip de hrană. Nu este clar de ce femeile dezvolta pofte alimentare sau aversiuni in timpul sarcinii. Cu toate acestea, cercetatorii cred ca hormonii joaca un rol.
• Publicitate
• Poftele obișnuite în timpul sarcinii includ:
• ciocolată

alimente condimentate

fructe

alimente comfortabile, cum ar fi cartofi piși și pizza

, mai ales dacă vă doresc alimentele care fac parte dintr-o dietă sănătoasă. Totuși, ar trebui să încercați să limitați consumul de alimente nesănătoase și alimente prelucrate.

PublicitatePublicitate

Aversiunile alimentare pot fi problematice numai dacă implică alimente importante pentru creșterea și dezvoltarea copilului.Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți reacții adverse la alimentele pe care trebuie să le consumați în timpul sarcinii. Medicul dvs. vă poate sugera alte alimente sau suplimente care să compenseze lipsa anumitor elemente nutritive din dieta dumneavoastră.

• Pica
• Pica este o tulburare care provoacă pofta pentru elementele care nu conțin nici o valoare nutritivă. Femeile gravide cu pica pot dori să mănânce lut, cenușă de țigară sau amidon, printre alte substanțe ciudate. Atunci când o femeie are pica în timpul sarcinii, poate indica o lipsă a unei anumite vitamine sau minerale.
• Este important să-i anunțați pe medicul dumneavoastră dacă vă simțiți nevoiți să nu consumați alimente sau ați mâncat articole nealimentare. Consumul de astfel de articole poate fi periculoasă pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.
• Creșterea sănătoasă în greutate în timpul sarcinii

Multe femei sunt îngrijorate de creșterea în greutate în timpul sarcinii. Se tem că vor câștiga prea multă greutate și nu se vor mai întoarce la mărimea prepregumentului. Cu toate acestea, unele creștere în greutate este normală în timpul sarcinii și nu ar trebui să provoace îngrijorare. Greutatea suplimentară oferă hrană bebelușului. Unele dintre ele sunt de asemenea stocate pentru alăptare după nașterea bebelușului.

Femeile obțin o medie de 25 până la 35 de lire sterline în timpul sarcinii. Este normal să câștigi mai puțină greutate dacă începi să devii mai greu sau să câștigi mai multă greutate dacă ai fost subponderală înainte de sarcină. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră despre cantitatea potrivită de greutate pe care ați putea să o obțineți în timpul sarcinii. Graficul de mai jos oferă câteva indicații generale.

Creșterea recomandată în greutate în timpul sarcinii

Greutatea inițială

Indicele masei corporale *

Creșterea recomandată în greutate

subponderal

<19. 8

999> 19. 8 până la 26. 0

25 până la 35 de lire sterline

excesul de greutate	26. 0 până la 29. 0	între 15 și 25 de lire sterline
obezi <999 >> 29. 0	0 până la 15 kilograme	* Indicele de masă corporală poate fi calculat folosind următoarea ecuație: greutate (în kilograme) / înălțime (în țoli)
2	x 703.	vă faceți griji prea mult despre numărul de pe scară. În loc să vă concentrați pe greutatea dvs., trebuie să vă concentrați asupra consumului unei varietăți de alimente nutritive. Alimentația sănătoasă este incredibil de importantă, iar dieta pentru a pierde în greutate sau pentru a preveni creșterea în greutate este dăunătoare pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.
Exercițiu sănătos	Pe lângă faptul că consumați o dietă orientată pe nutriție, exercitarea în timpul sarcinii vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Înotul și mersul pe jos sunt alegeri bune. Cu toate acestea, ar trebui să evitați orice sport extrem sau sport de contact, cum ar fi alpinismul și baschet.	Dacă nu ați exercitat înainte de sarcină, începeți încet și nu exagerați. De asemenea, este important să beți multă apă pentru a nu fi deshidratată. Asigurați-vă că discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice.
Takeaway: Evaluați-vă dieta	Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și nutritivă în timpul sarcinii, astfel încât dumneavoastră și copilul în creștere să puteți fi cât mai sănătoși. Gândiți-vă la valoarea nutrițională și limitați consumul de alimente bogate în grăsimi, de mare zahăr și de alimente cu conținut ridicat de sodiu.	Consumați aceste:

cel puțin trei porții de proteine ​​pe zi ^{șase sau mai multe porții de cereale integrale pe zi} cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi

trei sau mai multe porții de produse pe bază de lapte pe zi

alimente cu grăsimi esențiale

vitamine prenatale

Evitați acestea:

alcool

cafeină excesivă

carne și fructe de mare crude

• pește de mercur
• carne
• lapte nepasteurizat
• Puteți lucra împreună cu medicul dumneavoastră și dietetician pentru a crea un plan de masă mai specific pe baza vârstei, greutății și istoricului medical.
• Există alimente care ar trebui evitate în timpul sarcinii?
• Cafeaua este uneori dezbătută, la fel ca și peștele.

Multe studii au analizat consumul de cafea în timpul sarcinii, dar nu este clar dacă consumul de cafea crește sau nu mărește riscul de avort spontan. În prezent, este considerat sigur să beți până la o cană de cafea de 12 uncii pe zi în timpul sarcinii.

• În timp ce acizii grași esențiali găsiți în uleiul de pește sunt importanți pentru dezvoltarea creierului copilului, peștii pot conține mercurul metalic, despre care se știe că provoacă defecte congenitale. Pentru a evita acest lucru, evitați consumul de rechini, pește-spadă și macrou. De asemenea, ar trebui să limitați orice ton alb pe care îl mâncați până la șase uncii sau mai puțin pe săptămână. Crevetele, somonul, somnul și pollock sunt în general considerate sigure.
• Evitați orice alcool și produse din tutun în timpul sarcinii. Acestea sunt cunoscute ca interferand cu dezvoltarea copilului si cauzeaza probleme dupa nastere.
• - Echipa medicală medicală