Picior Exerciții: întărire, flexibilitate și mai mult

De ce exercițiile de picior contează

Ținând picioarele puternice și flexibile vă pot ajuta să reduceți durerile piciorului și gleznelor, să reduceți durerea musculară, să vă îmbunătățiți sănătatea piciorului și să vă mențineți activi.

Exercițiile care îmbunătățesc intervalul de mișcare și ajută la limpezirea picioarelor pot reduce șansele de a vă răni. Înălțimea lentă și ușoară vă va îmbunătăți flexibilitatea. Exercițiile de forță vă vor permite mușchilor să vă ofere o mai bună susținere și protecție pentru piciorul dvs. în ansamblu.

Puteți face aceste exerciții ușoare de întindere și întărire de trei zile pe săptămână sau la fel de des ca în fiecare zi pentru a vă mări mișcarea de mișcare și puterea pentru sănătatea și vitalitatea piciorului pe tot parcursul vieții.

Dacă picioarele și gleznele văd mult, dacă aveți leziuni sau dacă aveți artrită sau diabet, asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a începe să faceți oricare dintre aceste exerciții. În funcție de nevoile dvs., medicul dumneavoastră poate adăuga alte exerciții sau poate lua unele dintre cele enumerate aici.

publicitatePublicitate

ridicați, îndreptați și îndoiți

1. Toe ridicați, îndreptați și curbați

Acest exercițiu cu trei părți va începe să vă deplaseze picioarele și picioarele.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele plat pe podea.
2. Țineți degetele de la picioare la sol și ridicați tocurile, până când doar picioarele și degetele de la picioare ating picioarele. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
3. Țineți degetele de la picioare, astfel încât numai capetele celor mari și al doilea degete să atingă solul. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
4. Țineți călcâiul pe sol și rotiți degetele de la picioare astfel încât vârfurile degetelor să atingă solul. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
5. Repetați fiecare poziție de 10 ori.

Splay toe

2. Toe splay

Această mișcare vă va ajuta să obțineți controlul asupra mușchilor picioarelor.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele ușor așezate pe podea.
2. Împingeți toate degetele de la picioare la o parte cât mai confortabilă. Țineți apăsat timp de cinci secunde.
3. Repetați de 10 ori.

Puteți face acest exercițiu mai greu prin looping o bandă de cauciuc în jurul degetelor de la fiecare picior.

PublicitatePublicitate

Extensie toe

3. Toe extensie

Această întindere este bună pentru a preveni sau trata fasciita plantară, ceea ce provoacă durere la toc.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele plat pe podea.
2. Alegeți un picior în sus și puneți-l pe coapsa opusă.
3. Luați-vă degetele de la picioare cu o mână și trageți-le în sus spre gleznă până când vă simțiți o întindere de-a lungul părții inferioare a piciorului și în cablul călcâiului.
4. Masați arcul piciorului cu mâna cealaltă în timpul întinderii. Țineți apăsat timp de 10 secunde.
5. Repetați de 10 ori pe fiecare picior.

Bucle de toe

4. Toe bucle

Acest exercițiu va întări mușchii de pe vârful picioarelor și degetelor de la picioare.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele plat pe podea.
2. Așezați un prosop de bucătărie sau un prosop de mână pe podea în fața dvs., astfel încât capătul scurt este la picioarele voastre.
3. Puneți degetele de la un picior la capătul prosopului și înghițiți degetele de la picioare, așa că trageți prosopul spre tine.
4. Repetați de cinci ori cu fiecare picior.

Puteți crește dificultatea acestui exercițiu prin plasarea unei greutăți mici (ca o cutie de supă) la capătul cel mai îndepărtat al prosopului.

PublicitatePublicitate

Pick-up de marmură

5. Preparare din marmură

Acest exercițiu va întări mușchii de pe partea inferioară a picioarelor și degetelor de la picioare.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele plat pe podea.
2. Plasați 20 de marmură și un bol mic pe podea, în fața dvs.
3. Ridicați o marmură odată cu degetele de la picioare și puneți-le în castron. Utilizați un picior pentru a ridica toate cele 20 de marmură.
4. Repetați cu celălalt picior.

Publicitate

Big-toe stretch

6. Big-toe stretch

Păstrați o gamă bună de mișcare în degetul mare, cu această întindere de trei părți. Se simte bine după ce ai picioarele îngroșate toată ziua în rochii.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele plat pe podea.
2. Alegeți un picior în sus și puneți-l pe coapsa opusă.
3. Folosiți-vă ușor degetele pentru a vă întinde vârful mare, în sus, în jos și în lateral, departe de celelalte degete. Țineți întinderea în fiecare direcție timp de cinci secunde.
4. Repetați de 10 ori în fiecare direcție.
5. Repetați cu piciorul opus.

PublicitatePublicitate

Rol de golf

7. Rola de minge de golf

Rotirea fundului piciorului pe o minge tare poate ușura durerea arcului și poate trata fasciita plantară.

1. Așezați-vă într-un scaun cu spatele drept, cu picioarele plat pe podea.
2. Plasați o minge de golf pe podea lângă picioare.
3. Puneți piciorul pe vârful mingii de golf și rotiți-l în jurul său, masându-vă fundul piciorului.
4. Măriți sau micșorați presiunea după cum este necesar.
5. Rotiți două minute pe fiecare picior.

De asemenea, puteți folosi o sticlă de apă înghețată dacă nu aveți la îndemână mingi de golf.

întinderea lui Ahile

8. Achilles stretch

Cablul care iese în călcâie în mușchii viței este numit tendonul lui Ahile. Menținerea flexibilității poate preveni durerea piciorului, a gleznelor și a piciorului.

1. Stați în fața unui perete, cu brațele întinse și cu palmele pe perete.
2. Puneți un picior în spatele dvs. cu genunchiul drept și îndoiți genunchiul de pe celălalt picior.
3. Reglați-vă poziția astfel încât ambele tocuri să fie plane pe podea.
4. Îndoiți-vă de la șolduri până când simțiți o întindere a tendonului tău Ahile și a mușchiului vițelului.
5. Reglați-vă poziția, dacă este necesar, pentru a vă simți tragerea în timp ce țineți călcâiele pe podea.
6. Pentru a vă simți întinderea într-un loc diferit, îndoiți ușor genunchiul din spate și împingeți șoldurile înainte.
7. Țineți întinderea timp de 30 de secunde fiecare și repetați de trei ori.
8. Comutați picioarele și repetați-le.

PublicitatePublicitate

Nisip mersul pe jos

9. Nisip mersul pe jos

Plimbarea cu desculțuri prin nisip întărește și întinde picioarele și degetele de la picioare și oferă un antrenament minunat de vițel.Plimbarea în nisip este mai obositoare decât mersul pe căi grele, deci asigurați-vă că vă întoarceți înainte să vă purtați.

1. Găsiți nisip - de exemplu, într-o plajă, în deșert sau în teren de volei.
2. Scoate-ți încălțămintea și șosetele.
3. Mers.

Takeaway

Linia de jos

Dacă faci aceste întinderi de picior și exerciții de întărire în mod regulat, picioarele tale vă vor mulțumi. Rigiditatea și durerile vor scădea. Exercițiile vă pot scuti călcâiul și durerea arcului, chiar și pentru a împiedica ciocanele și pentru a opri crampele picioarelor.

Înainte de a începe să faceți exercițiile de picioare, încălziți puțin. Mergeți în casă în casă pentru câteva minute sau mergeți cu bicicleta staționară. Vreți să obțineți niște sânge care curge înainte de a vă întinde tendoanele, ligamentele și mușchii.

Aceste exerciții și întinderi nu ar trebui să fie dureroase. Fii blând cu tine. S-ar putea să apăsați prea mult pe minge de golf sau să vă întindeți prea mult. Încetați puțin.

Dacă încă doare, opriți exercițiul și discutați cu medicul sau terapeutul fizic despre cum să procedați. Dacă vreuna dintre instrucțiuni nu este clară sau dacă nu pare să vă ajute la problema dvs., adresați-vă medicului dumneavoastră pentru câteva sfaturi.