Este laptele integral mai bun decât laptele cu conținut scăzut de grăsime și lapte praf degresat?
Cuprins:
- Diferite tipuri de lapte: grăsimi întregi, grasime și grăsimi
- De ani de zile, liniile directoare privind nutriția au instruit oamenii să evite laptele integral, în principal datorită conținutului de grăsimi saturate.
- Există foarte puține dovezi științifice care sugerează că ar trebui să evitați grăsimile saturate din dieta ta (9, 10).
- Interesant este că opusul este probabil adevărat. Multe studii au arătat că consumarea de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, poate contribui, de fapt, la prevenirea creșterii în greutate.
- Sindromul metabolic este denumirea dată unui grup de factori de risc, incluzând rezistența la insulină, obezitatea abdominală, nivelurile scăzute ale HDL și nivelurile ridicate ale trigliceridelor.
- Laptele degresat oferă, de asemenea, avantajul de a fi o sursă relativ scăzută de calorii de proteine. Ambele lapte integral și laptele degresat conțin circa 8 grame de proteină pe cană.
- Consumul de lapte integral în mod regulat vă poate ajuta să vă gestionați greutatea în timp și să scăpați riscul de sindrom metabolic.
Laptele este una dintre cele mai nutritive băuturi de pe planetă.
De aceea este un discontinue în prânzurile școlare și este o băutură populară pentru persoanele de toate vârstele.
De zeci de ani, liniile directoare privind nutriția au recomandat numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru toți cei peste 2 ani (1).
Cu toate acestea, în ultimii ani, oamenii de știință au pus sub semnul întrebării această recomandare.
Studiile recente sugerează că nu este întotdeauna cea mai sănătoasă opțiune în cazul laptelui.
PublicitatePublicitateDiferite tipuri de lapte: grăsimi întregi, grasime și grăsimi
Există mai multe tipuri de lapte disponibile în culoarul de produse lactate din majoritatea magazinelor de produse alimentare.
Ele diferă în principal de conținutul lor de grăsimi. Laptele integral este denumit uneori "lapte obișnuit", deoarece cantitatea de grăsime din acesta nu a fost modificată. Lapte și 1% lapte sunt produse prin îndepărtarea grăsimilor din laptele integral.
Conținutul de grăsime este măsurat ca procent din lichidul total, în greutate.
Aici sunt conținutul de grăsimi din soiurile de lapte populare:
- Lapte integral: 3. 25% grăsimi din lapte
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi: 1% grăsime din lapte
- Skim: din mai multe soiuri de lapte:
Lapte de lapte
| Lapte cu conținut scăzut de grăsime | Lapte integral | Calorii | |
| 83 | 102 | 146 | Carbs |
| 5 g | 12. 7 g | 12. 8 g | Proteină |
| 8. 3 g | 8. 2 g | 7. 9 g | Grăsime |
| 0. 2 g | 2. 4 g | 7. 9 g | Grăsimi saturate |
| 0. 1 g | 1. 5 g | 4. 6 g | Omega-3s |
| 2. 5 mg | 9. 8 mg | 183 mg | Calciu |
| 306 mg | 290 mg | 276 mg | Vitamina D |
| 100 UI | 127 UI | 97. 6 UI | |
Vitamina D este un alt nutrient care poate diferi în funcție de conținutul de grăsime. Este o vitamină solubilă în grăsimi, deci în lapte este prezentă în mod natural numai în grăsimi. Cu toate acestea, majoritatea producătorilor de lapte adaugă vitamina D la lapte, astfel încât fiecare tip are un conținut similar de vitamina D.
După cum probabil ați observat, una dintre cele mai importante diferențe nutriționale dintre soiurile de lapte este conținutul lor de omega-3.
Acizii grași omega-3 au fost legați de multe beneficii pentru sănătate, incluzând îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului și un risc mai scăzut de cancer. Cu cât mai multă grăsime are o ceașcă de lapte, cu atât este mai mare conținutul de omega-3 (5, 6).
În plus, studiile au arătat că laptele integral organic conține o cantitate și mai mare de omega-3 decât laptele integral obișnuit (7).
Linia de fund:
Diferența majoră între tipurile de lapte disponibile este conținutul lor de grăsimi. Laptele integral conține mai mult grăsimi și calorii decât laptele degresat. De ce laptele întreg este uneori considerat nesănătos?
De ani de zile, liniile directoare privind nutriția au instruit oamenii să evite laptele integral, în principal datorită conținutului de grăsimi saturate.
Recomandările nutriționale recomandă limitarea conținutului de grăsimi saturate datorită conexiunii presupuse a bolilor de inimă.
Unele studii au arătat că grăsimile saturate ridică nivelul de colesterol, iar cercetătorii știu că nivelurile ridicate de colesterol sunt asociate cu un risc crescut de boală cardiacă (8).
Pe baza acestor informații, experții au făcut presupunerea că grăsimile saturate trebuie să crească riscul bolilor de inimă. Cu toate acestea, nu au existat dovezi experimentale care să demonstreze că acest lucru era adevărat (8).
În anii 1970, politica publică a fost adoptată pe baza acestei presupuse conexiuni între grăsimi saturate și boli de inimă. Ca urmare, orientările oficiale au cerut oamenilor să-și reducă aportul de grăsimi saturate.
O ceașcă (237 ml) de lapte integral conține 4,6 grame de grăsimi saturate, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din cantitatea zilnică recomandată de orientările dietetice pentru americani din 2015 (1).
Din acest motiv, recomandările recomandă consumarea numai a laptelui degresat sau a laptelui degresat (2).
În ultimii ani, această recomandare a fost pusă sub semnul întrebării. Există acum multe date experimentale care arată că consumul de grăsimi saturate nu provoacă boli de inimă (8).
Linia de fund:
În trecut, laptele integral a fost considerat nesănătos datorită conținutului său de grăsimi saturate, dar cercetările recente nu susțin această recomandare. PublicitatePublicitateChiar trebuie sa te temi de grasimile saturate?
Există foarte puține dovezi științifice care sugerează că ar trebui să evitați grăsimile saturate din dieta ta (9, 10).
De fapt, o revizuire a 21 de studii a concluzionat că nu există dovezi semnificative că grăsimile saturate măresc riscul bolilor de inimă (11).
Vechea ipoteză este că grăsimile saturate măresc nivelurile de colesterol și nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul bolilor de inimă.
Cu toate acestea, relația dintre grăsimi saturate și colesterol este mult mai complicată decât asta.
Grasimile saturate cresc nivelul de sânge al colesterolului lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), cunoscut sub numele de colesterol "rău".
Dar ceea ce este adesea ignorat este faptul că grăsimea saturată ridică, de asemenea, nivelurile de lipoproteine cu densitate mare (HDL), colesterolul "bun". HDL are un efect protector împotriva bolilor cardiace (8, 12).
În plus, nu toate LDL-urile sunt periculoase.
Există diferite tipuri de LDL și particulele foarte mici și dense de LDL care au cele mai dăunătoare efecte asupra inimii și arterelor (13, 14, 15, 16, 17).
Interesant este faptul că grăsimea saturată schimbă de fapt LDL de la particulele mici, dense la particulele mari, mai puțin dăunătoare (18, 19).
Linia de fund:
Nu există dovezi solide despre faptul că grăsimile saturate măresc riscul bolilor de inimă. Grasimile saturate cresc LDL, dar nu cele mai dăunătoare tipuri de LDL. De asemenea, crește nivelul HDL bun. Multe persoane evită să bea lapte integral, deoarece își asumă grăsimea suplimentară și calorii îi vor face să crească în greutate.
Interesant este că opusul este probabil adevărat. Multe studii au arătat că consumarea de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, poate contribui, de fapt, la prevenirea creșterii în greutate.
Într-o analiză, 11 din 16 studii au constatat o asociere între consumul de lactate cu conținut ridicat de grăsimi și un risc mai scăzut de obezitate (20).
Un studiu foarte important a arătat că femeile care au consumat cele mai mari cantități de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi au fost cel mai puțin probabil să devină supraponderali în timp (21).
Un alt studiu efectuat la 1 782 de bărbați a constatat că cei care au avut un aport ridicat de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi au avut un risc de creștere cu 48% a obezității abdominale comparativ cu bărbații care au primit un aport mediu.
În același studiu, bărbații care au avut un aport scăzut de produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi au avut un risc de obezitate abdominală mai mare cu 53% (22).
Acest lucru este semnificativ deoarece obezitatea abdominală, în care se acumulează grăsime în jurul taliei, poate fi cel mai rău tip de creștere în greutate.
Studiile au constatat că având grăsime în jurul valorii de mijloc vă marește riscul de a muri de boli de inimă și de cancer (23, 24).
Relația dintre gestionarea laptelui și greutatea a fost un subiect de cercetare de mai mulți ani, iar constatările au fost inconsecvente.
Cu toate acestea, majoritatea acestor studii includ fie toate tipurile de produse lactate, fie se concentrează asupra produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi (25, 26, 27).
În studiile care se referă numai la produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi laptele integral, există o legătură destul de consistentă între laptele cu conținut ridicat de grăsimi și greutatea corporală inferioară.
Un studiu de aproape 20 000 de femei a constatat că cei care au consumat mai mult de o singură porție de lapte integral pe zi aveau cu 15% mai puțină probabilitate de a câștiga în greutate pe o perioadă de nouă ani decât femeile care nu beau lapte sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi (28).
Linia de fund:
Persoanele care beau lapte integral tind să cântărească mai puțin. Nu există dovezi că băutul integral de lapte în loc de curățare vă va face să câștigați în greutate.
Laptele integral poate reduce riscul bolii cronice Nu numai că nu există dovezi științifice care să demonstreze că grăsimea saturată din laptele integral provoacă boli de inimă, dar mai multe studii au arătat că consumul de lapte integral este asociat cu beneficii pentru sănătate.Studiile multiple au arătat că consumul de lapte integral este asociat cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic.
Sindromul metabolic este denumirea dată unui grup de factori de risc, incluzând rezistența la insulină, obezitatea abdominală, nivelurile scăzute ale HDL și nivelurile ridicate ale trigliceridelor.
Când acești factori de risc sunt prezenți împreună, riscul de diabet și de boli cardiace este ridicat (29).
Un studiu cu mai mult de 1 800 de persoane a constatat că adulții cu cel mai mare consum de lactate cu conținut ridicat de grăsimi au avut un risc de sindrom metabolic mai mic cu 59% decât adulții cu cel mai mic aport (30).
Un studiu din 2016 de aproape 10 000 de adulți a constatat că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sunt asociate cu scăderea markerilor sindromului metabolic. Studiul nu a constatat efecte benefice asociate cu laptele cu conținut scăzut de grăsimi (31).
Acizii grași din laptele integral sunt probabil responsabili pentru beneficiile sale pentru sănătate.
Într-un studiu amplu, persoanele cu cea mai mare cantitate de acizi grași derivați din lapte în fluxurile lor de sânge au avut o rată de diabet zaharat de 44% mai mică decât cele cu cea mai mică cantitate (32).
Consumul de lapte integral poate avea alte beneficii notabile, inclusiv creșterea fertilității și un risc mai mic de cancer de colon. Cu toate acestea, dovezile nu sunt puternice (33, 34).
Linia de fund:
Consumul de lapte integral poate avea de fapt beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de sindrom metabolic.
Anunțul
Avantajul principal al laptelui degresat este calitatea inferioară a acestuia Există unele situații în care laptele degresat poate fi cea mai bună alegere pentru dieta dumneavoastră.Dacă urmăriți o dietă cu conținut scăzut de calorii, de exemplu, cele 63 de calorii suplimentare pe care le veți consuma de la o cană (237 ml) de lapte integral, în loc de lapte, ar putea fi mai mult decât vă puteți permite.
Laptele degresat oferă, de asemenea, avantajul de a fi o sursă relativ scăzută de calorii de proteine. Ambele lapte integral și laptele degresat conțin circa 8 grame de proteină pe cană.
Cu toate acestea, în laptele integral, proteina reprezintă doar 22% din calorii, în timp ce reprezintă 39% din calorii din laptele degresat.
Laptele degresat este "dens nutritiv", ceea ce înseamnă că oferă o doză mare de vitamine și minerale cu foarte puține calorii.
De fapt, laptele degresat este una dintre cele mai bogate surse alimentare de calciu, oferind aproximativ 300 mg pe cană. Aceasta este chiar mai mare decât conținutul de calciu al laptelui integral, care este de 276 mg pe cană.
Dacă aveți nevoie să vă măriți aportul de calciu, dar nu vă puteți permite o mulțime de calorii suplimentare în dieta dvs., laptele degresat este calea de urmat.
Linia de fund:
Laptele degresat furnizează toată proteina și calciul pe care îl produce laptele integral, dar cu mult mai puține calorii.
PublicitatePublicitate
Trimiteți un mesaj de domiciliu Recomandarea de a evita laptele integral ar fi fost populară în trecut, dar nu este susținută de știință.Există unele situații în care laptele degresat este cea mai bună alegere, dar pentru majoritatea oamenilor, laptele integral oferă avantaje nutriționale clare față de laptele degresat și cu conținut scăzut de grăsimi.
