Cum să începeți exercițiile: Ghidul unui începător pentru a face exerciții

Exercițiul regulat este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră.

După ce începeți să faceți exercițiul, veți începe să vedeți și să simțiți beneficiile pe care activitatea fizică le poate avea asupra corpului și bunăstării.

Cu toate acestea, exercițiul de lucru în rutina ta are o mulțime de determinare, și lipirea pe ea pe termen lung necesită disciplină.

Dacă intenționați să începeți să vă exercitați, dar nu știți de unde să începeți, acest articol este pentru dvs. Iată tot ce trebuie să știți despre începerea unei rutine și despre lipirea acesteia.

PublicitatePublicitate

De ce exercițiu?

Sa demonstrat că exercițiile periodice îmbunătățesc semnificativ sănătatea dumneavoastră (1).

Beneficiile sale cele mai mari includ ajută la atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase, menținerea masei musculare și reducerea riscului de îmbolnăvire cronică (2, 3, 4, 5).

Și asta nu este tot - vă poate ajuta să mențineți niveluri bune de energie (9).

Pe scurt, exercițiul este puternic și vă poate schimba viața.

Rezumat:

Exercițiul poate îmbunătăți funcția mentală, poate reduce riscul bolilor cronice și vă poate ajuta să scăpați în greutate. Tipuri comune de exerciții

Există diferite tipuri de exerciții, inclusiv:

Aerobic:

• De obicei, nucleul oricărui program de fitness include perioade de mișcare continuă. Exemplele includ înotul, alergarea și dansul. Forța:
• Ajută la creșterea puterii musculare și a forței. Exemplele includ formarea de rezistență, plyometria, ridicarea greutății și sprintul. Calisthenics:
• Mișcările corporale de bază efectuate fără echipament de gimnastică și cu ritm aerobic mediu. Exemplele includ lunges, sit-ups, push-up-uri și pull-up-uri. Instruire la intervale de intensitate ridicată (HIIT):
• Include repetări ale scurgerilor scurte de exerciții de intensitate ridicată, urmate de exerciții de intensitate redusă sau perioade de odihnă. Tabere de boot:
• Circuite cu durată mare, care combină exerciții de aerobic și de rezistență. Echilibru sau stabilitate:
• Întareste mușchii și îmbunătățește coordonarea corpului. Exemplele includ Pilates, tai chi poses și exerciții de consolidare a nucleului. Flexibilitate:
• Ajută la recuperarea musculară, menține gama de mișcări și previne leziunile. Exemplele includ yoga sau mișcări individuale ale mușchiului. Activitățile de mai sus se pot face individual sau combinate. Lucrul important este să faci ceea ce ți se potrivește cel mai bine și să te distrezi cu asta.

Rezumat:

Tipurile comune de exerciții includ aerobic, rezistență, calisthenică, HIIT, tabere de boot, flexibilitate și stabilitate.Le puteți face individual sau combinat. PublicitatePublicitate

Cum să începeți

Este important să luați în considerare câteva lucruri înainte de a începe o rutină de exerciții.

1. Verificați sănătatea

Este important să vă consultați medicul și să faceți o examinare medicală fizică înainte de a începe o rutină de exerciții fizice.

Acest lucru este deosebit de important pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activități fizice intense, precum și pentru persoanele în vârstă de 45 de ani și peste.

O examinare precoce poate detecta orice probleme de sănătate sau condiții care vă pot pune în pericol un accident în timpul exercițiilor.

De asemenea, vă poate ajuta să vă optimizați antrenamentul, făcând mai ușor pentru dvs. și antrenorul dvs. personal să înțeleagă limitările și să creeze un plan de exerciții adaptat nevoilor dumneavoastră.

2. Efectuați un plan și setați obiective realiste

Odată ce decideți să începeți să faceți exerciții periodice, încercați să creați un plan care să includă pași și obiective care pot fi atinse.

O modalitate de a face acest lucru este de a începe cu un plan de pași simpli de urmat. Apoi, puteți continua să vă construiți pe măsură ce nivelul de fitness se îmbunătățește.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este de a finaliza un ciclu de cinci kilometri, puteți începe prin construirea unui plan care să includă rute mai scurte.

Odată ce ați reușit să terminați aceste scurte runde, măriți distanța până când puteți continua întreaga perioadă de cinci kilometri.

Începând cu obiectivele mici, nu numai că veți spori șansele de succes, ci vă va menține și motivat fiecare pas.

3. Faceți-i un obicei

O altă componentă cheie a succesului de exercițiu este să vă mențineți rutina.

Se pare că este mai ușor pentru oameni să mențină un exercițiu de rutină pe termen lung, dacă îl fac un obicei și o face regulat (10).

O analiză a studiilor a concluzionat că înlocuirea unui comportament nesănătoas cu un nou obicei sănătos este o abordare foarte bună pentru menținerea acestuia pe termen lung (10).

Mai mult, realizarea unui program sau exercitarea în același timp în fiecare zi reprezintă modalități bune de a vă susține rutina și de ao face ultima.

De exemplu, puteți face un exercițiu obișnuit, planificând să lucrați imediat după muncă în fiecare zi.

Sumar:

Înainte de a începe să lucrați, faceți o verificare a sănătății și faceți un plan cu obiective realiste. Apoi, faceți exercițiul un obicei prin încorporarea acestuia în rutina zilnică. Cât de mult trebuie să faci?

Nu este nevoie să fii un sportiv de înaltă performanță sau să lucrezi ore întregi pentru a începe să exersezi astăzi.

Recomandările actuale ale Colegiului American de Medicină Sportivă privind activitatea fizică includ cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână (11, 12).

Aceste 150 minute pot fi configurate în orice fel doriți. De exemplu, puteți face un antrenament de 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau un antrenament de 35-40 de minute pe zi.

Cu toate acestea, studii recente au arătat că ambalarea acestei cerințe minime într-una sau două sesiuni de formare pe săptămână poate fi la fel de benefică ca răspândirea sesiunilor pe parcursul săptămânii (12).

În general, este important să începeți încet și să creșteți intensitatea, pe măsură ce vă construiți nivelul de fitness.

În cele din urmă, chiar dacă o cantitate zilnică de activitate fizică este necesară pentru o sănătate bună, permițându-i corpului să se odihnească este de asemenea importantă.

Nu-ți lăsa corpul să se recupereze de la stresul exercițiului crește riscul de leziuni, cum ar fi tulpinile musculare și fracturile de stres și poate duce la sindromul de suprasolicitare (OTS).

Exercitarea prea mult poate, de asemenea, să vă slăbească sistemul imunitar și să vă crească riscul de infecție, dezechilibre hormonale, starea depresivă și oboseală cronică (13, 14, 15).

Rezumat:

Recomandarea minimă pentru exerciții fizice este de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Cu toate acestea, este important să începeți încet și să lăsați corpul să se odihnească din când în când. PublicitatePublicitate

Program de antrenament pentru o săptămână

Mai jos este un program de exerciții de o săptămână ușor de urmat, care nu necesită echipament și vă va lua doar 30-45 de minute pe zi pentru a finaliza.

Acest program poate fi ajustat la nivelul dvs. de fitness și făcut atât de provocator cât doriți.

Luni:

Pogorârea de ritm moderat de 40 de minute sau de mers pe jos. Marți:

Zi de odihnă. Miercuri:

Plimbare viguros timp de 10 minute. Apoi, completați următoarele circuite, timp de 1 minut. după fiecare set, dar nu între exerciții. Întinde-te după aceea. Circuit # 1: 3 seturi alternante 10 lunges pentru fiecare picior, 10 push-up-uri, 10 sit-ups

• Circuit # 2: 3 seturi alternante 10 scaun-dips, > Joi:
• Zi de odihnă.

vineri: plimbare cu bicicleta de 30 de minute sau jog de ritm moderat.

Sâmbătă: Zi de odihnă.

Duminică: Fugiți, faceți jogging sau faceți o plimbare lungă timp de 40 de minute.

Programul de o săptămână de mai sus este doar un simplu eșantion pentru a începe. Pentru mai multe idei și planuri de antrenament, consultați următoarele link-uri: 9 antrenamente corporale rapide pe care le puteți face oriunde (fără echipament necesar)

Planuri de antrenament care vizează anumite părți ale corpului și pentru diferite niveluri de calificare

• antrenamente pentru diferite scopuri și părți ale corpului
• Antrenamente pentru tipul dvs. de corp specific
• Rezumat:
• Există o varietate de exerciții pe care le puteți face, iar planul de mai sus este doar un exemplu pentru a vă ajuta să începeți să lucrați.

Publicitate Câteva sfaturi pentru începători

1. Stați hidratat

Fluidele de băut pe parcursul zilei sunt esențiale pentru menținerea unor niveluri sănătoase de hidratare.

Fluidele completate în timpul exercițiilor fizice sunt importante pentru menținerea performanțelor optime, mai ales atunci când se exercită la temperaturi ridicate (16, 17).

În plus, hidratarea după antrenament vă poate ajuta să vă recuperați și să vă pregătiți pentru următoarea sesiune de antrenament (18, 19).

2. Optimizați-vă nutriția

Asigurați-vă că consumați o dietă echilibrată pentru a vă susține programul de fitness.

Toate grupurile de alimente sunt necesare pentru a menține un nivel al energiei sănătoase și pentru a obține maximum de antrenament. Carbohidrații sunt deosebit de importanți, deoarece vă pot alimenta mușchii înainte de exercițiu (20).

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți după exerciții pentru a umple depozitele de glicogen și pentru a ajuta absorbția aminoacizilor în mușchii dvs. în timpul recuperării (17).

În plus, proteina îmbunătățește recuperarea musculară după exercițiu, repară deteriorarea țesutului și construiește masa musculară (17, 18).

În cele din urmă, consumarea regulată de grăsimi sănătoase sa dovedit a contribui la arderea grăsimii corporale și la păstrarea combustibilului muscular în timpul antrenamentelor, ceea ce a făcut ca energia să dureze mai mult (20).

Faceți clic pe aceste linkuri pentru mai multe informații despre nutriția pre-antrenament și post-antrenament.

3. Warm Up

Este important să vă încălziți înainte de antrenament. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți rănirile și să vă îmbunătățiți performanțele sportive (21, 22).

De asemenea, vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă puteți reduce durerea după antrenament (22).

Pur și simplu începe antrenamentul cu câteva exerciții aerobice cum ar fi leagăn de brațe, lovituri de picior și lunges.

Alternativ, vă puteți încălzi prin mișcări ușoare ale exercițiilor pe care intenționați să le faceți. De exemplu, mergeți înainte de a alerga.

4. Cool Down

Răcirea este, de asemenea, importantă pentru că ajută organismul să revină la starea sa normală.

Luarea a câteva minute pentru a se răci poate ajuta la restabilirea circulației normale a sângelui și a modelelor de respirație și poate chiar să reducă șansele de durere musculară (22, 23).

Unele idei răcoritoare includ mersul ușor după exerciții aerobice sau întinderea după antrenament de rezistență.

5. Ascultați-vă corpul

Dacă nu sunteți obișnuit să lucrați în fiecare zi, aveți grijă de limitele dvs.

Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor, opriți și odihniți înainte de a continua. Împingerea durerii nu este o idee bună, deoarece poate provoca răniri.

De asemenea, rețineți că lucrul mai greu și mai rapid nu este neapărat mai bun.

Timpul necesar pentru a progresa prin programul dvs. de fitness vă poate ajuta să vă mențineți rutina pe termen lung și să profitați la maximum de aceasta.

Rezumat:

Asigurați-vă că rămâneți hidratat, mâncați o dietă echilibrată, încălziți-vă înainte de a vă exercita, răcește-te după aceea și ascultați-vă corpul.

PublicitatePublicitate Cum să rămâi motivat

Cheia pentru a rămâne motivați și a face exercițiul obișnuit este să te distrezi în timp ce o faci. Acest lucru vă permite să nu vă temeți de a vă exercita.

Ca programul de exerciții de probă prezentat mai sus, puteți amesteca activitățile în timp ce păstrați distracția pentru dvs.

Adunarea la o sală de gimnastică sau la o clasă de fitness de grup, cum ar fi yoga sau Pilates, angajarea unui antrenor personal sau sportivul în echipă reprezintă, de asemenea, idei bune pentru a crește motivația și bucuria (24).

Lucrul în grup sau cu un prieten poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți responsabilitatea și să vă motiveze să vă mențineți munca bună.

În plus, urmărirea progresului dvs., cum ar fi înregistrarea greutății dvs. sau notarea timpilor de funcționare, vă poate ajuta să vă mențineți motivați să vă îmbunătățiți înregistrările personale.

Rezumat:

Pentru a-ți menține motivația, amestecă antrenamentele, participă la o sală de gimnastică sau sport de echipă și urmărește progresul.

Linia de fund Începerea unei noi activități de rutină poate fi o provocare. Cu toate acestea, având obiective reale vă poate ajuta să mențineți un program de fitness pe termen lung.

Există multe tipuri diferite de activități fizice de a alege. Găsiți câteva care lucrează pentru dvs. și asigurați-vă că le variați ocazional.

Scopul este să porniți încet, să vă construiți nivelul de fitness și să lăsați corpul să se odihnească din când în când pentru a preveni rănirile.

Urmărirea progresului sau aderarea la un grup de fitness vă poate ajuta să rămâneți motivați și să atingeți obiectivele. De asemenea, este important să consumați o dietă sănătoasă și să hidrați în mod regulat.

Deci, ce aștepți? Începeți să faceți astăzi!