Cât de multe carbohidrați ar trebui să mănânci pe zi să scapi de greutate?

Reducerea cantității de carbohidrați pe care îl consumați este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate.

Tind să vă reducă pofta de mâncare și să provoace pierderea în greutate "automată", fără a fi nevoie să numărați calorii.

Aceasta înseamnă că puteți mânca până la plinătate, vă simțiți mulțumiți și încă pierdeți în greutate.

PublicitatePublicitate

De ce doriți să mâncați mai puține carbohidrați?

Liniile directoare oficiale recomandă ca carbohidrații să furnizeze între 45 și 65 procente din cantitatea de calorii consumate.

Deci, dacă consumați 2000 de calorii pe zi, înseamnă că ar trebui să consumați între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi.

Cu toate acestea, consumul de mai puțin de 150 de grame de carbohidrați pe zi este mult mai bun pentru pierderea în greutate.

Această dietă vă limitează aportul de carbohidrați cum ar fi zaharuri și amidonuri (paine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine, grăsimi și legume sănătoase.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă reduc pofta de mâncare și vă fac să mâncați mai puține calorii și să pierdeți greutatea mult mai ușor, atâta timp cât reușiți să mențineți carbohidrații în jos (1).

în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă de obicei (2, 3).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au de asemenea beneficii care depășesc doar pierderea în greutate. Reduce nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și trigliceridele. Ei ridică HDL (bunul) și îmbunătățesc modelul colesterolului LDL (rău) (4, 5). Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă mai multă pierdere în greutate și îmbunătățesc sănătatea mai mult decât dieta cu conținut redus de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, recomandată de mulți oameni. Acest lucru este destul de mult un fapt științific în acest moment (6, 7, 8). Rezumat:

Există multe studii care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente și mai sănătoase decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi, care este încă recomandată de mulți oameni.

Nu există o definiție clară a exact ceea ce constituie o "dietă low carb" și ceea ce este "scăzut" pentru o persoană nu poate fi "scăzut" pentru următoarea.

Alimentarea optimă a carbului de către un individ depinde de vârstă, sex, compoziție corporală, nivele de activitate, preferințe personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală. Oamenii care sunt activi fizic și au mai multă masa musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât cei care sunt sedentari. Acest lucru se aplică în mod deosebit pentru cei care fac o mulțime de exerciții de mare intensitate, cum ar fi greutățile de ridicare sau sprintul.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important.Când oamenii primesc sindromul metabolic, devin obeze sau suferă diabet de tip II, regulile se schimbă.

Oamenii care se încadrează în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și cei sănătoși.

Rezumat:

Consumul optim de carb variază în funcție de indivizi, în funcție de nivelurile de activitate, de starea metabolică actuală și de alți factori.

PublicitatePublicitate

Decideți consumul zilnic de carbohidrați

Dacă eliminați pur și simplu cele mai nesănătoase surse de carb din dieta, grâul rafinat și zaharurile adăugate, atunci vă veți strădui să vă îmbunătățiți sănătatea. Cu toate acestea, pentru a vă bucura de beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să restricționați și alte surse de carbohidrați.

Chiar dacă nu există nici o lucrare științifică care să explice exact cum să se potrivească aportul de carbohidrați la nevoile individuale, am găsit personal că aceste linii directoare sunt foarte eficiente.

100-150 grame pe zi

Este mai mult un aport de carbohidrați "moderat". Este foarte potrivit pentru persoanele care sunt slabe, active și încearcă pur și simplu să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.

Este foarte posibil să pierdeți din greutate la acest aport de carbohidrați (și oricare), dar poate necesita calcularea caloriilor și / sau a porțiunilor de control.

Carbs puteți mânca:

Toate legumele pe care le puteți imagina.

Mai multe bucăți de fructe pe zi.

Cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofii, cartofii dulci și boabele mai sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.

50-100 grame pe zi

• Această gamă este minunată dacă doriți să pierdeți greutate fără efort, permițând în același timp un pic de carbohidrați în dietă. Este, de asemenea, o gamă largă de a vă menține greutatea dacă sunteți sensibil la carbohidrați.
• Carbs puteți mânca:
• O mulțime de legume.

2-3 bucăți de fructe pe zi.

Cantități minime de carbohidrați amidonici.

20-50 de grame pe zi

• Acesta este locul în care beneficiile metabolice încep cu adevărat să fie eliminate. Acesta este intervalul perfect pentru persoanele care au nevoie să piardă în greutate rapid sau sunt deranjate metabolic și au obezitate sau diabet.
• Atunci când consumați mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul dumneavoastră va intra în cetoză, alimentând energia creierului prin așa-numitele corpuri cetone. Acest lucru ar putea să vă omoare apetitul și să vă determine să pierdeți în greutate automat.
• Carbs puteți mânca:

O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Unele boabe, poate cu frișcă (yum).

Urmăriți carbohidrați din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.

Fiți conștient de faptul că o dietă cu conținut scăzut de carburi NU este carburant. Există loc pentru o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați (lista completă aici). Personal nu am mâncat niciodată cât de multe legume ca atunci când am început pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Important pentru experiment
• Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană nu poate pentru următorul. Este important să faceți niște auto-experimentări și să vă dați seama ce funcționează pentru dvs.
• Dacă aveți o afecțiune medicală, asigurați-vă că discutați cu medicul înainte de a face orice schimbare, deoarece această dietă vă poate reduce drastic nevoia de medicație!

Rezumat:

Pentru persoanele care sunt active fizic sau care doresc să își mențină greutatea, o gamă de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi optimă.Pentru persoanele care au probleme metabolice și care au nevoie să piardă în greutate repede, trecerea sub 50 de grame pe zi este o idee bună.

Carbohidrați buni, carbohidrați slabi

O dietă bogată în carbohidrați nu este doar o pierdere în greutate, ci și o îmbunătățire a sănătății.

Din acest motiv, ar trebui să se bazeze pe alimente reale, neprelucrate și surse de carbohidrați sănătoși. Așa-numitele "alimente cu conținut scăzut de carbohidrați" sunt o alegere proastă.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprocesate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut de grăsimi.

Alegeți sursele de carbohidrați care conțin fibre. Dacă preferați un consum moderat de carbohidrați, încercați să alegeți surse de amidon nerafinate, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, ovăzul și orezul brun.

Zahărul adăugat și grâul rafinat sunt întotdeauna opțiuni proaste și ar trebui să fie limitate sau evitate.

Pentru mai multe detalii despre alimentele specifice pentru a mânca, consultați această listă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și acest plan detaliat al meselor cu conținut scăzut de carburi și un meniu de probă.

Sumar:

Este foarte important să alegeți surse sănătoase bogate în fibre bogate în carbohidrați. Există spațiu pentru o mulțime de legume, chiar și la cel mai scăzut nivel de aport de carbohidrați.

PublicitatePublicitate

Veți arde grăsimea mult mai ușoară

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce foarte mult nivelul insulinei din sânge, un hormon care aduce glucoza (din carbohidrați) în celule. Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți cred că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că acestea vă reduc nivelul de hormon.

Un alt lucru pe care insulina îl face este să-i spuneți rinichilor să păstreze sodiul. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot provoca retenție de apă în exces.

Când tăiați carbohidrații, reduceți insulina și rinichii încep să vărsăm excesul de apă (9, 10).

Este obișnuit ca oamenii să piardă o cantitate mare de apă în primele zile pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, până la 5-10 de lire sterline.

Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar de această dată grăsimea va veni din magazinele de grăsimi.

Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și scanerele DEXA folosite (foarte precise) pentru a măsura compoziția corporală. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut cantități semnificative de grăsimi corporale și au câștigat mușchi în același timp (11).

Studiile arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii din cavitatea abdominală (grăsime abdominală), care este cea mai periculoasă grăsime din toate și asociată puternic cu multe boli (12).

Dacă sunteți nou la consumul de carbohidrați scăzut, va trebui probabil să treceți printr-o fază de adaptare în care corpul dumneavoastră se obișnuiește să ardă grăsimi în loc de carbohidrați.

Aceasta se numește "gripa scăzută" și de regulă se termină în câteva zile. După ce această fază inițială sa terminat, mulți oameni spun că au mai multă energie decât înainte, fără "scame de după-amiază" în ceea ce privește energia obișnuită în dietele cu conținut ridicat de carbohidrați.

Rezumat:

Este obișnuit să vă simțiți suboptimal în primele câteva zile de scădere a aportului de carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt excelenți după această fază inițială de adaptare.

Publicitate

Linia de fund

Dacă doriți să încercați acest lucru, vă recomand să încercați să urmăriți aportul de alimente pentru câteva zile pentru a obține un "simt" pentru cantitatea de carbohidrați pe care îl consumați. Aplicația mea preferată pentru acest lucru este numită Cron-O-Meter. Este gratuit și ușor de utilizat.

Deoarece grame de fibre nu contează ca carbohidrați, puteți exclude fibrele grame din numărul total. În schimb, numărați carbohidrații net (carbohidrați neti = carbohidrați totali - fibre).

Cu toate acestea, unul dintre marile beneficii ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că acestea sunt ridicol de simple. Nu aveți nevoie să urmăriți nimic dacă nu doriți.

Mănâncă doar niște proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Aruncați în niște fructe cu coajă lemnoasă, semințe, avocado și produse lactate cu conținut de grăsimi pentru măsurarea potrivită. Alegeți alimente neprocesate. Nu este mult mai simplu decât asta!