Un plan de dietă bogat în proteine ​​pentru a scădea în greutate și a îmbunătăți sănătatea

Proteina este incredibil de importantă pentru sănătate.

Este un nutrient care trebuie consumat zilnic pentru a satisface nevoile organismului.

Consumul de referință dietetic (DRI) pentru proteină este de 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,8 grame per kilogram.

Cu toate acestea, o mulțime de dovezi susțin o aport mai ridicat de proteine ​​pentru scăderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.

Acest articol analizează în detaliu efectele benefice ale proteinei și oferă îndrumări pentru obținerea celor mai bune rezultate pe o dietă bogată în proteine.

PublicitatePublicitate

Ce este proteina și de ce este important?

Proteina este una dintre cele trei macronutrienți, împreună cu carbohidrați și grăsimi.

În corpul tău, îndeplinește următoarele roluri:

• Reparații și întreținere: Proteina este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și părului. Aceste țesuturi sunt reparate în mod continuu și înlocuite cu proteine ​​noi.
• Hormoni: Proteinele mesagerului chimic permit celulelor și organelor din corpul tău să comunice între ele.
• Enzime: Cele mai multe enzime sunt proteine, iar mii de reacții chimice care au loc în întregul corp sunt conduse de aceștia.
• Transport și depozitare: Unele proteine ​​ajută la furnizarea de molecule importante acolo unde sunt necesare. De exemplu, hemoglobina proteinei transportă oxigen în celulele corpului.

Proteina este alcătuită din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi.

Din cele 22 de aminoacizi, 9 sunt considerate "esențiale", adică trebuie consumate în alimente deoarece organismul nu le poate face.

Este important faptul că unele alimente oferă proteine ​​mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi.

În general, produsele de origine animală sunt considerate "proteine ​​complete" deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime pe care le are corpul dumneavoastră. Acestea includ ouăle, laptele, carnea, peștele și păsările de curte.

Proteinele vegetale nu furnizează cantități adecvate din fiecare aminoacid esențial, dar pot fi combinate cu alte surse de plante pentru a obține proteine ​​complete. Fasole, legume, boabe, soia, nuci și semințe sunt exemple de alimente bogate în proteine.

Deși calitatea proteinelor este importantă, cantitatea de proteine ​​pe care o consumați este esențială.

Mulți cercetători cred că recomandările actuale privind proteinele pot fi prea scăzute pentru a rămâne cu adevărat sănătoase pe termen lung (1).

Rezumat: Proteina servește o serie de funcții importante în corpul dumneavoastră. Acesta este alcătuit din aminoacizi individuali, inclusiv mulți pe care corpul dumneavoastră nu le poate crea singur.

Efectele proteinei asupra pierderii în greutate

Cercetările sugerează că creșterea consumului de proteine ​​poate avea efecte impresionante asupra apetitului, vitezei metabolice, greutății și compoziției corporale.

Apetitul și puritatea

Alimentația mai multor proteine ​​poate ajuta la suprimarea foamei și apetitului timp de câteva ore după masă.

Proteina crește producția de hormoni cum ar fi PYY și GLP-1, ambii vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți. În plus, ajută la reducerea nivelurilor de ghrelin, cunoscut și ca "hormonul foamei" (2, 3, 4, 5, 6).

Într-un studiu controlat de 12 femei sănătoase, grupul care a consumat o dietă bogată în proteine ​​a prezentat niveluri mai ridicate de GLP-1, sentimente mai mari de plinătate și mai puțină foame decât grupul care a mâncat o dietă cu proteine ​​mai scăzute (6).

Datorită acestor efecte asupra apetitului și a plenitudinii, un consum mai mare de proteine ​​duce de obicei la o reducere naturală a consumului de alimente.

Într-un alt studiu, la 19 adulți tineri sănătoși li sa permis să mănânce cât de mult vroiau pe o dietă compusă din proteine ​​30%, au consumat în medie 441 de calorii mai puțin pe zi decât atunci când au urmat o dietă compusă din 10% proteina (7).

Interesant este că un alt motiv pentru care proteinele este atât de satisfăcător pare să fie legat de creșterea semnificativă a ratei metabolice care apare în timpul digestiei (8).

Rata metabolică

Un consum mai mare de proteine ​​poate crește numărul de calorii arse.

Digestia proteinei pare să stimuleze rata metabolică cu un impresionant 20-35%, comparativ cu o creștere de 5-15% pentru digerarea carbohidraților sau a grăsimilor (9).

De fapt, mai multe studii au descoperit că, atunci când oamenii consumă diete bogate în proteine, acestea ajung să ardă mai multe calorii câteva ore după ce mănâncă (8, 10, 11, 12, 13).

Într-un studiu efectuat pe 10 femei tinere sănătoase, consumul unei diete bogate în proteine ​​într-o singură zi sa dovedit a crește rata metabolică după mese aproape de două ori mai mare decât o dietă bogată în carbohidrați într-o singură zi (13).

Pierderea în greutate și compoziția corporală

Nu este surprinzător că capacitatea proteinelor de a suprima pofta de mâncare, de a promova plenitudinea și de a crește metabolismul vă poate ajuta să scăpați în greutate.

Mai multe studii de înaltă calitate au arătat că creșterea consumului de proteine ​​promovează scăderea în greutate și grăsimi (14, 15, 16, 17, 18).

Într-un studiu alimentar de șase luni, incluzând 65 de femei supraponderale și obezi, grupul cu proteine ​​mari a pierdut o medie de 43% mai multă grăsime decât grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. Mai mult, 35% dintre femeile din grupul cu proteine ​​mari au pierdut cel puțin 22 de kilograme (10 kg) (16).

De regulă, atunci când reduceți aportul de calorii, metabolismul dumneavoastră încetinește. Acest lucru se datorează în parte pierderii musculare.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că un consum mai ridicat de proteine ​​poate ajuta la protejarea împotriva pierderii mușchilor și va menține rata metabolică în sus (15, 17, 19).

Într-o revizuire vastă a 24 de studii care au inclus peste 1 000 de persoane, dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit a fi mai eficace decât dietele standard de proteine ​​pentru scăderea în greutate, păstrarea masei musculare și prevenirea încetinirii metabolice în timpul pierderii în greutate.

Este important faptul că dietele standard sau cu conținut ridicat de proteine ​​pot fi eficiente pentru toată lumea.

Interesant însă, un studiu european a concluzionat că pe baza diferitelor tipuri de gene, dietele bogate în proteine ​​ar fi eficiente în special pentru pierderea în greutate și întreținerea la 67% din populație (14).

Rezumat: Abilitatea dietelor bogate în proteine ​​de a scădea de foame, de a crește sentimentele de plenitudine, de a stimula rata metabolică și de a proteja mușchii, le face eficiente pentru scăderea în greutate și îmbunătățirea compoziției corpului.

PublicitatePublicitate

Alte efecte benefice ale proteinei

Pe lângă efectele sale favorabile asupra greutății, proteinele pot contribui la îmbunătățirea sănătății în mai multe moduri:

• Creșterea masei musculare: consumul de alimente poate mări dimensiunea musculară și rezistența atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență (20, 21). Reducerea pierderii musculare în timpul îmbătrânirii:
• Mulți oameni își pierd mușchii în timp ce îmbătrânesc. Un studiu a constatat că adăugarea unui amestec zilnic de proteine ​​a contribuit la protejarea sănătății musculare la bărbații în vârstă sănătoși și la cei cu pierdere de mușchi legată de vârstă (22, 23, 24). Consolidarea oaselor:
• Consumul crescut de proteine ​​poate favoriza sănătatea osoasă. Într-un studiu, femeile mai în vârstă cu cel mai mare consum de proteine ​​animale au prezentat un risc de 69% redus de fractură de șold (25, 26, 27, 28). Îmbunătățirea vindecării rănilor:
• Studiile au arătat că dietele bogate în proteine ​​pot spori vindecarea rănilor legate de intervenții chirurgicale sau de răni, inclusiv în cazul somniferelor (29, 30, 31). Rezumat:

Cercetările sugerează că un aport ridicat de proteine ​​poate ajuta la construirea musculaturii, protejează împotriva pierderii osoase și a mușchilor în timpul îmbătrânirii și îmbunătățește vindecarea rănilor. Cât de multă proteină ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Cantitatea optimă de proteine ​​consumate pe zi este oarecum controversată.

Pe baza DRI de 0,36 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sau de 0,8 grame pe kilogram, o persoană de 68 de kg ar avea nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi.

Deși acest lucru poate fi suficient pentru a preveni deficiența de proteine, mulți experți consideră că acest lucru este prea scăzut pentru o sănătate optimă, inclusiv menținerea masei musculare (1, 32).

De fapt, studiile au arătat că adulții în vârstă, în special, necesită mai multă proteină decât DRI, concluzionând că 0,6 grame de proteine ​​per kilogram sau 1,3 grame pe kilogram pot ajuta la prevenirea pierderii musculare legate de vârstă (33, 34).

În plus, au fost găsite diete care oferă până la dublarea DRI la 0,75 grame de proteină per kilogram sau 1,6 grame per kilogram, pentru a crește pierderea de greutate și grăsimi, pentru a îmbunătăți compoziția corpului și pentru a proteja mușchii în timpul pierderii în greutate 1, 17, 18, 19, 35).

Totuși, creșterea consumului de proteine ​​dincolo de această sumă nu pare să ofere beneficii suplimentare.

Un studiu a arătat că bărbații care au consumat 0,75 grame de proteină per kilogram sau 1,6 grame pe kilogram, au pierdut puțin mai multă grăsime și au avut câștiguri similare în mușchi, în comparație cu grupul care a consumat 1 1 gram per kilogram, sau 2. 4 grame pe kilogram (18).

O dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate și sănătatea generală ar trebui să ofere aproximativ 0,6-0. 75 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sau 1. 2-1. 6 grame pe kilogram și 20-30% din calorii pe zi.

Pentru o persoană de 150 de kilograme (68 kg), aceasta oferă o gamă largă de aproximativ 82-110 grame de proteine ​​zilnic, în funcție de aportul de calorii.

Mai mult decât atât, este important să vă răspândiți aportul de proteine ​​în mod egal pe tot parcursul zilei, în loc să consumați majoritatea acesteia la o masă.Acest lucru permite organismului dvs. să utilizeze proteine ​​cel mai eficient (32).

Sumar:

Aport zilnic de 0,6-0. 75 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală sau 1. 2-1. 6 grame pe kilogram, pot favoriza pierderea de grăsimi și pot proteja împotriva pierderii masei musculare în timpul pierderii în greutate și a îmbătrânirii. PublicitatePublicitate

Cum să urmăriți o dietă bogată în proteine ​​

O dietă bogată în proteine ​​este ușor de urmărit și poate fi personalizată în funcție de propriile preferințe alimentare și obiective legate de sănătate.

De exemplu, poate doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, pentru a vă controla glicemia.

Dacă evitați produsele lactate, puteți urma o dietă fără lactate bogată în proteine.

Chiar și o dietă vegetariană poate fi bogată în proteine ​​dacă include ouă sau lactate și o mulțime de legume și alte proteine ​​vegetale.

Iată câteva instrucțiuni de bază pentru o dietă bogată în proteine:

Păstrați un jurnal de produse alimentare:

• Începeți un jurnal alimentar utilizând o aplicație sau un site web care oferă valori proteice pentru mii de alimente și vă permite să setați propriile scopuri de calorii și macronutrienți. Calculați nevoile de proteine:
• Pentru a calcula nevoile dvs. de proteine, înmulțiți greutatea în kilograme cu 0. 6-0. 75 grame sau greutatea în kilograme cu 1. 2-1. 6 grame. Consumați cel puțin 25-30 grame de proteine ​​la mese:
• Cercetările au arătat că consumarea a minimum 25 de grame de proteine ​​la mese poate duce la scăderea în greutate, la menținerea mușchilor și la îmbunătățirea sănătății generale. Includeți atât proteine ​​animale, cât și plante din dieta ta:
• Consumul unei combinații de ambele tipuri ajută la îmbunătățirea nutriției. Alegeți surse de proteine ​​de înaltă calitate:
• Concentrați-vă pe carne proaspătă, ouă, lactate și alte proteine, mai degrabă decât carne prelucrate, cum ar fi carnea de slănină și prânz. Consumați mese bine echilibrate:
• Echilibrează alimentele bogate în proteine ​​cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă. În cele din urmă, această listă de 20 de alimente delicioase de înaltă proteină vă poate ajuta să vă începeți.

Rezumat:

Calculând nevoile dvs. de proteine, urmărind aportul într-un jurnal alimentelor și planificând mesele bine echilibrate vă va ajuta să obțineți cele mai bune rezultate pe o dietă bogată în proteine. Publicitate

Plan de masă cu conținut ridicat de proteine ​​

Proba de mai jos oferă aproximativ 100 de grame de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, puteți ajusta porțiunile pentru a satisface nevoile dvs.

Luni

Micul dejun:

• 3 ouă, 1 felie de pâine prăjită cu 1 lingură de unt de migdale și o pere. Prânz:
• Salată proaspătă de avocado și brânză și o portocală. Cina:
• 6 uncii (170 g) friptura, cartofi dulci și dovlecei la grătar. Marți

Mic dejun:

• Smoothie făcută cu 1 praf de proteină, 1 cană de lapte de nucă de cocos și căpșuni. Pranz:
• 4 oz (114 g) somon conservat, verde amestecat, ulei de măsline și oțet și un măr. Cina:
• 4 uncii (114 g) pui la gratar cu quinoa și varza de Bruxelles. Miercuri

Micul dejun:

• Făină de ovăz și o ceașcă de iaurt simplu grecească cu 1/4 ceasca de pecan. Pranz:
• 4 uncii (114 g) pui amestecat cu avocado și ardei roșu și o piersică. Cina:
• Toată carnea de vită și orezul brun. Joi

Mic dejun:

• Omleta spaniolă făcută cu 3 ouă, brânză de 1 oz, ardei iute, măsline negre și salsa și o portocală. Masa de prânz:
• Restul de carne Veggie Chili și orezul brun. Cina:
• 4 uncii (114 g) halibut, linte și broccoli. Vineri

Micul dejun:

• O ceașcă de vaci cu 1/4 ceasca de nuci tocate, merele cubulete si scortisoara. Pranz:
• 4 oz (114 g) somon conservat amestecat cu mayo sănătos pe pâine cu boabe încolțite și batoane de morcovi. Cina:
• Mingi de pui cu sos Marinara, squash de spaghete și zmeură. Sâmbătă

Micul dejun:

• Frittata făcută cu 3 ouă, 1 uncie brânză și 1/2 cană de cartofi cubați. Pranz:
• Resturi de pui cu sos de Marinara și spaghete squash cu un măr. Cina:
• 3 oz (85 g) fajitas de creveți cu ceapă și ardei grași, guacamole, 1 cană de fasole neagră pe o tortilla de porumb. Duminica

Micul dejun:

• Clatite de dovleac de proteine ​​cu 1/4 ceasca de pecan. Pranz:
• Un pahar de iaurt simplu grecesc amestecat cu 1/4 ceasca de nuci amestecate tocate si ananas. Cina:
• 6 uncii (170 g) somon la grătar, cartofi și spanac sorbit. Sumar:

Mâncarea pe o dietă bogată în proteine ​​ar trebui să includă o porție moderată până la mare de proteine ​​echilibrată cu surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi. PublicitatePublicitate

Efectele adverse potențiale ale dietelor cu conținut ridicat de proteine ​​

Dietele bogate în proteine ​​sunt sigure și sănătoase pentru majoritatea oamenilor.

Spre deosebire de convingerile populare, aportul mai ridicat de proteine ​​nu provoacă probleme la rinichi la persoanele cu funcție renală normală (36, 37).

Mai mult, un studiu a constatat că, atunci când persoanele supraponderale cu diabet zaharat și boala renală în stadiu incipient au consumat o dietă de scădere în greutate constând în 30% proteine ​​timp de 12 luni, funcția renală nu sa agravat (38).

Pe de altă parte, persoanele care au deja boală renală moderată până la stadiul avansat au nevoie, în mod tipic, să-și reducă aportul de proteine ​​pentru a menține funcția renală rămasă (39, 40).

Dieta bogată în proteine ​​poate promova, de asemenea, pietre la rinichi la persoanele sensibile. Un studiu a constatat că acest lucru este valabil în principal pentru cantități mari de proteine ​​animale, mai degrabă decât proteine ​​vegetale (41, 42).

În plus, persoanele cu afecțiuni hepatice sau alte afecțiuni grave de sănătate trebuie să se consulte cu medicul înainte de a începe o dietă bogată în proteine.

Rezumat:

Dieta bogată în proteine ​​este sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, dar poate provoca probleme la persoanele cu anumite boli sau afecțiuni. Linia de fund

Proteina este un nutrient important.

Un consum mai ridicat de proteine ​​este legat de efectele benefice asupra apetitului, greutatea, compoziția corporală, îmbătrânirea și sănătatea generală.

Pentru a obține beneficii maxime de la o dietă bogată în proteine, răspândiți consumul de proteine ​​pe parcursul zilei, alegeți surse de înaltă calitate și echilibrați aportul cu grăsimi sănătoase și carbohidrați.