Cum Creatina sporește performanța exercițiilor

Creatina este un supliment extrem de popular folosit pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice (1).

A fost studiat timp de 200 de ani și este unul dintre suplimentele cele mai valabile din punct de vedere științific (2).

În plus față de exerciții fizice, creatina poate avea și beneficii pentru sănătate (3).

Acest articol explică modul în care creatina îmbunătățește performanța exercițiilor fizice.

PublicitatePublicitate

Ce face Creatina?

Principalul rol al creatinei este de a spori producția de energie în celule.

Pentru a înțelege cum funcționează, trebuie să înțelegi ceva despre modul în care celulele tale produc energie.

Forma cea mai elementară de energie din celule este o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP). Aceasta este "moneda energetică" pe care celulele dvs. o utilizează pentru a-și îndeplini multe funcții.

ATP este un factor limitator în exercițiul de intensitate mare, deoarece se scurge rapid atunci când lucrați din greu.

Aceasta ne readuce la creatină. Aproximativ 95% din creatina organismului este stocată în mușchi, sub forma unei molecule numite creatină fosfat (4).

Fosfatul de creatină vă poate ajuta să completați ATP-ul "monedă de energie", oferind celulelor dvs. musculare capacitatea de a produce mai multă energie.

Cu cât aveți mai multă creatină, cu atât mai multă energie pe care o pot produce celulele musculare în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Acest lucru conduce la performanțe sporite (5).

Deși beneficiile principale ale creatinei sunt creșterea producției de energie, aceasta poate, de asemenea, să crească forța și să vă ajute să obțineți mușchi (6).

Linia de fund: Creatina ajută la producerea ATP, cea mai elementară formă de energie a celulei. Aceasta crește producția de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și conduce la performanțe îmbunătățite, sporirea rezistenței și câștigul de mușchi.

Creatina și exercițiul de înaltă intensitate

Cercetările sugerează că creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente disponibile pentru exerciții de intensitate ridicată (2).

De fapt, câteva sute de studii și-au investigat efectele. Peste 70% prezintă un efect pozitiv, în timp ce celelalte 30% prezintă un efect mic sau nesemnificativ. Nu s-au constatat efecte negative (7).

Îmbunătățirile variază de la 1-15%, în medie. Capătul superior al acestui lucru este ceva care ar putea dura luni sau chiar ani pentru a obține doar instruirea (7).

Într-un studiu, sa demonstrat că creatina reduce în mod semnificativ timpul necesar pentru a finaliza sprinklele de 40 de metri (8).

Un alt studiu a constatat o îmbunătățire cu 3,7% a puterii de ciclism după o încărcare de creatină de 4 zile. Alte cercetări arată, de asemenea, că pot îmbunătăți performanța sprintului (9, 10).

Suplimentarea pe termen scurt a îmbunătățit, de asemenea, viteza de sprinteză a înotătorilor de elită într-o măsură mai mare decât formarea în sine (11).

Pentru jucătorii de fotbal, creatina a îmbunătățit viteza de sprint de 5 și 15 metri. Sa demonstrat, de asemenea, îmbunătățirea performanțelor de sprint și sărituri, care pot fi benefice într-o varietate de sporturi de echipă (12, 13).

Linia de fund: Suplimentele de creatină au demonstrat că îmbunătățesc performanțele de efort intensiv cu până la 15%.

PublicitatePublicitate

Creatina pentru exerciții de forță și putere

Creatina este, de asemenea, unul dintre cele mai bune suplimente disponibile pentru exerciții de forță și putere (14, 15).

Aceasta se datorează faptului că energia ATP este crucială pentru aceste exerciții. Acestea sunt adesea scurte în timp (sub 30 de secunde) și sunt efectuate la o intensitate foarte mare.

Un studiu de antrenament de 6 săptămâni a constatat că creatina a contribuit la adăugarea unei alte greutăți de 15% (11 kg sau 5 kg) la o bucle de bicep de 1 rep (16).

Un studiu de antrenament de greutate a constatat că creatina a crescut maximul de squat și puterea presei pe banc. Aceste rezultate pot fi văzute în diagrama de mai jos (17):

Același studiu a raportat, de asemenea, o creștere cu 20% a nivelului de testosteron pentru grupul de creatină, comparativ cu doar 5% din grupul care nu a luat creatină (17).

Pentru jucătorii de fotbal de colegiu, creatina a îmbunătățit performanța sprintului de 6 secunde și volumul total de muncă pentru instruirea în forță, un factor cheie pentru îmbunătățirea forței și puterii (15, 18).

Un alt studiu a testat puterea explozivă și puterea de ridicare a greutății, constatând că creatina a contribuit la îmbunătățirea salturilor explozive și a cantității de repetări pentru presa de bancnote (19).

Linia de fund: Majoritatea studiilor arată că creatina poate îmbunătăți puterea și puterea, atît sportivilor, cît și începătorilor.

Exercițiul de creatină și rezistență

Chiar dacă creatina este benefică pentru exercițiile de scurtă durată, de intensitate ridicată, cercetările arată că are un beneficiu mai redus în exercițiile de anduranță cu intensitate redusă.

Un studiu cu privire la ciclism a comparat efectele creatinei atât cu intensitate redusă, cât și cu intensitate redusă, găsind o performanță îmbunătățită de înaltă intensitate (20).

O revizuire importantă a cercetării a constatat, de asemenea, îmbunătățiri semnificative pentru munca pe termen scurt, dar mai puțin un beneficiu pentru exercițiul de anduranță (21).

Exercițiile de anduranță sunt de mică intensitate și se bazează mai puțin pe regenerarea rapidă a ATP. Acest lucru face ca rolul creatinei să fie mai puțin semnificativ și explică aceste constatări (22).

Cu toate acestea, un posibil beneficiu al creatinei este capacitatea sa de a vă îmbunătăți ședințele de antrenament, ceea ce poate îmbunătăți performanța de anduranță pe termen lung.

Într-un studiu, acesta a îmbunătățit numărul de intervale și cantitatea ulterioară de atleți de antrenament pe care le-ar putea finaliza (23).

Prin urmare, creatina poate oferi un beneficiu sportivilor de anduranță care includ sprinturi, intervale de intensitate ridicată sau forță de muncă în formarea lor.

Linia de fund: Cercetările curente pe termen scurt sugerează că suplimentele de creatină nu oferă un beneficiu direct sau direct pentru performanța de anduranță.

PublicitatePublicitate

Cum se completează cu creatina

Există câteva forme de creatină disponibile, dintre care unele sunt comercializate cu creanțe îndrăznețe care nu sunt susținute de cercetare.

Forma cea mai studiată și dovedită este creatina monohidratată, cu sute de studii care susțin siguranța și eficacitatea acesteia (2, 24).

Suplimentele de creatină pot crește depozitele creatinei musculare cu 10-40%, în funcție de dvs. și de nivelurile actuale (7).

Dacă aveți magazine mici, puteți vedea îmbunătățiri și mai vizibile.

Protocolul de încărcare reprezintă cea mai rapidă modalitate de a maximiza stocarea creatinei musculare. Aceasta implică administrarea unei doze mari timp de câteva zile și apoi o doză de întreținere mai mică după aceea (25).

Aceasta înseamnă de obicei 20-25 grame de creatină pe zi, împărțită în doze de 5 grame, timp de 5-7 zile. Apoi, aceasta este urmată de o doză de întreținere de 3-5 grame pe zi (2).

Unele cercetări au arătat că absorbția creatinei poate fi îmbunătățită cu proteine ​​sau carbohidrați, deci luarea unei alimente poate fi cea mai bună (26).

Linia de fund: Luați 3-5 grame de creatină monohidrat pe zi, în fiecare zi. Puteți maximiza conținutul de creatină musculară prin "încărcare" cu 20 de grame pe zi în primele 5 zile.

Publicitate

Take Home Mesaj

Creatina este unul dintre suplimentele cele mai valabile din punct de vedere științific de pe piață.

O formă, monohidrat de creatină, a fost studiată în cea mai mare măsură. Este de asemenea tipul cel mai ieftin disponibil.

O doză tipică este de 3-5 grame pe zi, dar puteți lua și 20 de grame timp de 5 zile, pentru a ridica rapid magazinele de creatină.

În exerciții de intensitate ridicată, creatina poate îmbunătăți performanța cu până la 15% și poate crește puterea și vă poate ajuta să câștigați mușchii.

Creatina nu are nici un beneficiu pentru exercițiile de anduranță cu intensitate redusă, dar poate fi benefic dacă includeți exerciții de intensitate ridicată în formarea dumneavoastră.

În plus, creatina este sigură pentru utilizarea pe termen lung. Nici o cercetare nu a demonstrat probleme pe termen lung la persoanele sănătoase.

Pentru mai multe detalii despre creatină, citiți acest lucru: Creatină 101 - Ce este și ce face?