Alimentație și nutriție sănătoase pentru femei - Folate, Fibre, Omega-3 Acizi grași

Chiar dacă o dietă sănătoasă este importantă pentru ambele sexe, femeile au anumite nevoi specifice pentru sănătatea lor. Există anumite alimente pe care toate femeile ar trebui să le mănânce mai mult, iar unele tipuri de alimente să limiteze sau să evite toate împreună.

Acest ajutor poate fi

Folate

Toate femeile în vârstă fertilă (fie că intenționează să lucreze sau nu) ar trebui să primească cel puțin 400 mcg sau folat în fiecare zi. Cantitatea adecvată de folat poate ajuta la prevenirea defectelor congenitale ale tubului neural, care este esențială la concepția unui copil. Folate, de asemenea, ajută la reducerea riscului de boli de inima. Alimentele bogate în acid folic includ:

-> Publicitate

• portocale
• sparanghel
• fasole
• boabe fortificate

Fibre

fibra ajuta la prevenirea constipatiei si a altor afectiuni digestive. De asemenea, ajută la reglarea glicemiei și la controlul greutății. Alimentele bogate în fibre includ:

• fasole
• cereale integrale
• cereale cu fibre mari
• fructe și legume

Fier

Fierul ajută la prevenirea anemiei în timpul menstruației. Ia fierul din alimente ca:

• carne de vită
• pasăre
• carne de porc
• pește
• fasole
• verde cu frunze

Calciu

Calciu este cheia pentru menținerea oaselor și dinților puternici. Alimentele bogate în calciu includ:

Publicitate

• lapte
• iaurt
• brânză
• alimente fortificate

Vitamina D

Vitamina D ajută la absorbția calciului. Deficiența în această vitamină a fost legată de o varietate de afecțiuni și boli. Alimentele bogate în vitamina D includ:

• pește
• lapte
• alimente fortificate
• gălbenușuri de ou

Deoarece poate fi dificil să obțineți suficientă vitamină D numai din hrană, 1000 UI pe zi. Verificați nivelurile sangvine și consultați medicul pentru a determina nivelul adecvat.

PublicitatePublicitate

Acizii grași Omega-3

Acizii grași omega-3 pot reduce inflamația și protejează creierul și inima împotriva bolii. Cea mai bună metodă de obținere a omega-3 este de a mânca o mulțime de pești grași cum ar fi:

• somon
• hering
• macrou
• ton albacore
• sardine

+ DHA dacă nu mâncați pește de mai multe ori pe săptămână. Dacă sunteți un vegetarian care nu mănâncă pește, puteți găsi, de asemenea, acizi grași EPA / DHA în suplimentele de alge.

Acestea pot hurt

grăsimi saturate și trans grăsimi

Aceste două tipuri de grăsimi pot crește inflamația și nivelul de colesterol LDL sau "rău" în corpul dumneavoastră. Pentru a limita aportul de grăsimi saturate și trans, evitați alimente precum:

• carne bogată în grăsimi
• unt
• brânză bogată în grăsimi
• lapte integral
• alimente prăjite
• uleiuri hidrogenate < Zahăr și rafinare

Aceste două tipuri de carbohidrați pot determina spori și picături în zahăr din sânge, ceea ce duce la senzația de oboseală. Ele pot crește și inflamația.Evitați alimentele cu zaharuri simple și cereale rafinate, cum ar fi:

soiuri albe de făină

• alimente cu zaharuri adăugate, inclusiv: sirop de porumb, sirop de orez, dextroză, maltoză, zaharoză, miere și melasă.
• Alcool

Chiar și câteva băuturi pe săptămână au fost legate de creșterea riscului de anumite tipuri de cancer (inclusiv cancerul de sân). Limitați totalul alcoolului la cel mult o băutură pe zi. Alcoolul include berea, vinul și băuturile spirtoase distilate (băuturi spirtoase), iar "o băutură" este considerată a fi:

PublicitatePublicitate

vin de cinci uncii

• 12 bere
• 1. Lapte de 5 uncii (împușcat)
• Dacă sunteți deja la un risc crescut de cancer, trebuie să vă limitați și mai mult sau să evitați complet alcoolul.

Excesul de calorii

Dacă aportul zilnic de calorii este prea mare pe baza cheltuielilor calorice, veți câștiga greutate. Conducerea excesului de greutate crește riscul numeroaselor afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiace, anumite tipuri de cancer și artrita. Limitați porții mari; în loc să aveți mese mari, mâncați lumină și mâncați adesea pentru a răspândi calorii pe parcursul zilei.