Alimentație sănătoasă - Un ghid detaliat pentru începători

Alimentele pe care le consumați au efecte importante asupra sănătății și calității vieții.

Deși mâncarea sănătoasă poate fi destul de simplă, creșterea populației "diete" și a tendințelor dietei a provocat confuzii.

De fapt, aceste tendințe deseori distrag atenția față de principiile nutriționale fundamentale care sunt cele mai importante.

Acesta este un ghid detaliat al unui începător pentru o alimentație sănătoasă, bazat pe cele mai recente științe nutriționale.

publicitatePublicitate

De ce ar trebui să mănânci sanatos?

Cercetarea continuă să conecteze bolile grave la o dietă săracă (1, 2).

De exemplu, mâncarea sănătoasă poate reduce drastic șansele de a dezvolta boli de inimă și cancer, principalii criminali din lume (3, 4, 5).

O dietă bună poate îmbunătăți toate aspectele vieții, de la funcția creierului până la performanța fizică. De fapt, alimentele afectează toate celulele și organele (6, 7, 8, 9).

Dacă participați la exerciții fizice sau sport, nu există nici o îndoială că o dietă sănătoasă vă va ajuta să faceți mai bine (10).

Linia de fund: De la riscul bolii la funcția creierului și performanța fizică, o dietă sănătoasă este vitală pentru fiecare aspect al vieții.

Calorii și echilibru energetic Explicat

În ultimii ani, importanța caloriilor a fost împinsă.

Dacă puneți mai multe calorii decât ardeți, le veți păstra ca un nou muschi sau grăsime corporală. Dacă consumați mai puține calorii decât arzi în fiecare zi, veți pierde în greutate.

Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să creați o formă de deficit de calorii (13). În contrast, dacă încercați să câștigați în greutate și să creșteți masa musculară, atunci trebuie să mâncați mai mult decât arde corpul.

Linia de fund:

Calorii și echilibrul energetic sunt importante, indiferent de compoziția dietei. PublicitatePublicitate

Înțelegerea macronutrientilor

Cele trei macronutrienți sunt carbohidrații (carbohidrații), grăsimile și proteinele.

Acești nutrienți sunt necesari în cantități relativ mari. Ele oferă calorii și au diferite funcții în corpul dumneavoastră.

Iată câteva alimente comune în fiecare grup macronutrient:

Carbs:

4 calorii pe gram. Toate alimentele cu conținut de amidon precum pâinea, pastele și cartofii. De asemenea, include fructe, leguminoase, suc, zahăr și unele produse lactate. Proteină:
4 calorii pe gram. Principalele surse includ carne și pește, lapte, ouă, legume și alternative vegetariene, cum ar fi tofu. Grăsimi:
9 calorii pe gram. Principalele surse includ nuci, semințe, uleiuri, unt, brânză, pește uleios și carne grasă. Cât din fiecare macronutrient ar trebui să consumați depinde de stilul tău de viață și de obiectivele tale, precum și de preferințele tale personale.

Linia de fund:

Macronutrienții sunt cei trei principali nutrienți necesari în cantități mari: carbohidrați, grăsimi și proteine. Înțelegerea micronutrienților

Micronutrienții sunt vitamine și minerale importante pe care le solicitați în doze mai mici.

Unele dintre cele mai frecvente micronutrienți pe care trebuie să le cunoașteți sunt:

Magneziu:

Joacă un rol în peste 600 de procese celulare, inclusiv producția de energie, funcția sistemului nervos și contracția musculară (14). Potasiu:
Acest mineral este important pentru controlul tensiunii arteriale, echilibrul fluidelor și funcția muschilor și nervilor (15). Fier:
În primul rând cunoscut pentru că transportă oxigen în sânge, fierul are și multe alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea funcției imunitare și a creierului (16). Calciu:
O componentă structurală importantă a oaselor și dinților, precum și un mineral cheie pentru inima, mușchii și sistemul nervos (17, 18). Toate vitaminele:
Vitaminele, de la vitamina A la K, joacă roluri importante în fiecare organ și celulă din corpul vostru. Toate vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive "esențiale", ceea ce înseamnă că trebuie să le obțineți din dietă pentru a supraviețui.

Cerința zilnică a fiecărui micronutrient variază între persoane. Dacă consumați o alimentație reală pe bază de alimente, care include plante și animale, atunci ar trebui să obțineți toate micronutrimentele necesare organismului dumneavoastră fără a lua un supliment.

Linia de fund:

Micronutrienții sunt vitamine și minerale importante care joacă roluri cheie în celulele și organele voastre. PublicitatePublicitate

Alimentația alimentelor este importantă

Trebuie să încercați să consumați alimente întregi cel puțin 80-90% din timp.

Termenul "alimente întregi" descrie în general alimentele naturale, neprelucrate, care conțin doar un ingredient.

Dacă produsul pare să fi fost făcut într-o fabrică, atunci probabil că nu este un aliment întreg.

Alimentele au tendința de a fi hrănitoare și au o densitate energetică mai mică. Aceasta înseamnă că au mai puține calorii și mai multe substanțe nutritive pe porție decât alimentele procesate.

În contrast, multe alimente prelucrate au o valoare nutritivă mică și sunt adesea denumite calorii "goale". Consumul lor în cantități mari este legat de obezitate și alte boli.

Linia de fund:

Plasarea dieta pe alimente întregi este o strategie extrem de eficientă, dar simplă pentru a îmbunătăți sănătatea și a pierde în greutate. Publicitate

Alimente pentru a mânca

Încercați să vă bazăți dieta în jurul acestor grupuri de alimente sănătoase:

Legume:

Acestea ar trebui să joace un rol fundamental în majoritatea meselor. Ele au un conținut redus de calorii, dar sunt pline de micronutrienți și fibre importante. Fructe:
O tratață naturală dulce, fructele furnizează micronutrienți și antioxidanți care pot contribui la îmbunătățirea sănătății (19). Carne și pește:
Carnea și peștele au fost principalele surse de proteine pe parcursul evoluției. Acestea sunt o bază în dieta umană, deși dietele vegetariene și vegane au devenit populare, de asemenea. Nuci și semințe:
Acestea sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi disponibile și conțin, de asemenea, micronutrienți importanți. Ouă:
Considerate ca fiind unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă, ouăle întregi conțin o combinație puternică de proteine, grăsimi benefice și micronutrienți (20). Lactate:
Produsele lactate cum ar fi iaurtul natural și laptele sunt surse convenabile și ieftine de proteine și calciu. Amidonuri sănătoase:
Pentru cei care nu se află într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, alimentele întregi alimentate cu amidon precum cartofii, quinoa și pâinea Ezekiel sunt sănătoase și hrănitoare. Fasole și legume:
Acestea sunt surse fantastice de fibre, proteine și micronutrienți. Băuturi:
Apa ar trebui să alcătuiască majoritatea aportului de lichide, împreună cu băuturi cum ar fi cafea și ceai. Ierburi și mirodenii:
Acestea sunt adesea foarte bogate în substanțe nutritive și compuși de plante benefice. Pentru o listă mai lungă, iată un articol cu 50 de alimente super sănătoase.

Linia de fund:

Bazați-vă pe aceste alimente și ingrediente sănătoase. Ei vor oferi toate substanțele nutritive pe care le are corpul dumneavoastră. PublicitatePublicitate

Alimentele care trebuie evitate cele mai multe ori

Urmând sfaturile din acest articol, veți reduce în mod natural consumul de alimente nesănătoase.

Nici un aliment nu trebuie eliminat pentru totdeauna, dar unele alimente ar trebui să fie limitate sau salvate pentru ocazii speciale.

Acestea includ:

Produse pe bază de zahăr:

Alimentele bogate în zahăr, în special băuturile zaharoase, sunt legate de obezitate și de diabetul de tip 2 (21, 22, 23). Grăsimi trans:
De asemenea, cunoscute sub denumirea de grăsimi parțial hidrogenate, grăsimile trans au fost legate de boli grave, cum ar fi bolile de inimă (24, 25). Carburanți rafinați:
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea albă, sunt legate de supraalimentare, obezitate și boli metabolice (26, 27, 28). Uleiul vegetal:
În timp ce mulți oameni cred că acestea sunt sănătoase, uleiurile vegetale pot întrerupe echilibrul omega-6 al organismului, ceea ce poate provoca probleme (29, 30). Produse prelucrate cu conținut scăzut de grăsimi:
Deseori deghizate ca alternative sănătoase, produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin de obicei o cantitate mare de zahăr pentru a le face mai gustoase. Linia de fund:

În timp ce nici un produs alimentar nu este strict limitat, supraalimentarea anumitor alimente poate crește riscul de îmbolnăvire și poate duce la creșterea în greutate. De ce controlul porției este important

Aportul de calorii este un factor cheie în controlul greutății și al sănătății.

Prin controlul porțiunilor dvs., este mai probabil să evitați să consumați prea multe calorii.

În timp ce alimentele integrale sunt cu siguranță mult mai greu de consumat decât alimentele procesate, acestea pot fi totuși consumate în exces.

Dacă sunteți supraponderală sau încercați să pierdeți grăsime corporală, este deosebit de important să monitorizați dimensiunea porțiunii.

Există multe strategii simple pentru a controla dimensiunea porțiunii.

De exemplu, puteți utiliza plăci mai mici și puteți lua o primă porție mai mică decât media, apoi așteptați 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru mai multe.

O altă abordare populară este măsurarea mărimii porțiunii cu mâna. O masă de exemplu ar limita majoritatea oamenilor la 1 porție de carbohidrați, 1-2 de proteine și 1-2 porții de grăsimi sănătoase.

Mai multe alimente bogate în calorii, cum ar fi brânza, nucile și carnea grasă, sunt sănătoase, dar asigurați-vă că acordați atenție dimensiunilor porțiilor când le mâncați.

Linia de fund:

Fiți conștienți de dimensiunile porțiunilor și de consumul total de alimente sau de calorii, mai ales dacă sunteți supraponderal sau încercați să pierdeți grăsime. PublicitatePublicitate

Cum să îți adaptezi dieta la obiectivele tale

În primul rând, evalua nevoile tale de calorii pe baza unor factori cum ar fi nivelurile de activitate și obiectivele de greutate.

Pur și simplu, dacă vrei să piardă în greutate, trebuie să mănânci mai puțin decât arzi. Dacă doriți să creșteți în greutate, ar trebui să consumați mai multe calorii decât ardeți.

Aici este un calculator de calorii care vă spune cât de mult ar trebui să mâncați și aici sunt 5 site-uri gratuite și aplicații care vă ajută să urmăriți calorii și substanțe nutritive.

Dacă nu vă place să numărați calorii, puteți aplica pur și simplu regulile discutate mai sus, cum ar fi dimensiunea porției de monitorizare și concentrarea asupra alimentelor întregi.

Dacă aveți o anumită deficiență sau există riscul de a dezvolta o anumită deficiență, puteți dori să vă adaptați dieta pentru a ține cont de acest lucru. De exemplu, vegetarienii sau persoanele care elimină anumite grupuri de alimente prezintă un risc mai mare de a scăpa de anumite substanțe nutritive.

În general, ar trebui să consumați alimente de diferite tipuri și culori pentru a vă asigura că obțineți o mulțime de macro și micronutrienți.

În timp ce mulți dezbate dacă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai bună, adevărul este că depinde de individ.

Pe baza cercetărilor, atleții și cei care doresc să piardă în greutate ar trebui să ia în considerare creșterea consumului lor de proteine. În plus, o dietă cu carbohidrați mai scăzut poate face minuni pentru unele persoane care încearcă să piardă în greutate sau să trateze diabetul de tip 2 (31, 32).

Linia de fund:

Luați în considerare consumul total de calorii și ajustați dieta pe baza propriilor nevoi și scopuri. Cum să faci o alimentație sănătoasă durabilă

Iată o regulă excelentă de a trăi: Dacă nu vă puteți vedea pe această dietă într-unul, doi sau trei ani, atunci nu este bine pentru voi.

De prea multe ori, oamenii merg pe diete extreme pe care nu le pot menține, ceea ce înseamnă că nu se dezvoltă niciodată obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung.

Există câteva statistici înspăimântătoare în legătură cu cântărirea în greutate care arată că majoritatea oamenilor își recapătă toată greutatea pe care au pierdut-o curând după ce au încercat o dietă cu pierdere în greutate (33).

Ca întotdeauna, balanța este cheia. Dacă nu aveți o anumită boală sau o necesitate dietetică, nici un aliment nu trebuie să fie în afara limitelor pentru totdeauna. Prin eliminarea totală a anumitor alimente, puteți crește de fapt poftele și scădea succesul pe termen lung.

Plasând 90% din dieta ta pe alimente întregi și mâncând porții mai mici vă veți permite să vă bucurați de tratamente ocazionale și totuși să obțineți o stare excelentă de sănătate.

Aceasta este o abordare mult mai sănătoasă decât a face contrariul și a mânca 90% alimente prelucrate și doar 10% alimente întregi ca mulți oameni.

Linia de fund:

Creați o dietă sănătoasă pe care să vă puteți bucura și să vă mențineți pe termen lung. Dacă doriți alimente nesănătoase, salvați-le pentru un tratament ocazional. Luați în considerare aceste suplimente

După cum sugerează și numele, suplimentele sunt menite să fie utilizate

în plus pentru o dietă sănătoasă. Înmulțirea alimentelor bogate în nutrienți în alimentația dvs. ar trebui să vă ajute să renunțați la deficiențe și să satisfaceți toate nevoile dvs. zilnice.

Cu toate acestea, câteva suplimente bine cercetate s-au dovedit a fi de ajutor în unele cazuri.

Un exemplu este vitamina D, care este obținută în mod natural din lumina soarelui și alimente precum peștele uleios. Majoritatea persoanelor au niveluri scăzute sau sunt deficitare (34).

Suplimentele cum ar fi magneziu, zinc și omega-3 pot oferi beneficii suplimentare dacă nu le obțineți suficient din dieta ta (14, 35, 36).

Alte suplimente pot fi folosite pentru sporirea performanțelor sportive. Creatina, proteina din zer și beta-alanina au o mulțime de cercetări care susțin utilizarea lor (37, 38, 39).

Într-o lume perfectă, dieta dvs. ar fi plină de alimente bogate în nutrienți, fără a fi nevoie de suplimente. Cu toate acestea, acest lucru nu este întotdeauna posibil în lumea reală.

Dacă faceți deja un efort constant pentru a vă îmbunătăți dieta, suplimentele suplimentare vă pot ajuta să vă faceți un pas înainte.

Linia de fund:

Cel mai bine este să obțineți majoritatea nutrienților din alimente întregi. Cu toate acestea, unele suplimente pot fi utile, de asemenea. Publicitate

Combina buna nutritie cu alte obiceiuri sanatoase

Nutritia nu este singurul lucru care conteaza pentru o sanatate optima.

În urma unei alimentații sănătoase

și, exercițiile fizice vă pot oferi o creștere chiar mai mare a sănătății. De asemenea, este esențial să obțineți un somn bun. Cercetările arată că somnul este la fel de important ca alimentația pentru riscul bolii și controlul greutății (40, 41).

Hidratarea și aportul de apă sunt, de asemenea, importante. Beți când sunteți însetat și stați bine hidratat toată ziua.

În cele din urmă, încercați să minimalizați stresul. Stresul pe termen lung este legat de multe probleme de sănătate.

Linia de fund:

Sănătatea optimă depășește doar nivelul nutrițional. Exercitiile fizice, somnul bun si minimizarea stresului sunt de asemenea importante. Luați Message Home