Face Postul intermitent stimularea metabolismului?
Cuprins:
- Postul intermitent este o abordare simpla si eficienta a pierderii de grasime, care este relativ usor de lipit (4).
- Hormonii sunt substante chimice care actioneaza ca mesageri. Ei călătoresc prin corpul tău pentru a coordona funcții complicate, cum ar fi creșterea și metabolismul.
- Mulți oameni cred că omiterea meselor va determina organismul să se adapteze scăzând rata metabolică pentru a economisi energie.
- Când pierdeți greutatea, rata metabolică scade. O parte din acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate cauzează pierderea mușchilor, iar țesutul muscular arde calorii în jurul ceasului.
- Musculatura este un țesut metabolic activ care vă ajută să vă mențineți rata metabolică ridicată. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus (38, 39, 40).
- Deși cercetarea a arătat câteva descoperiri promițătoare, efectele postului intermitent asupra metabolismului sunt încă în curs de investigare (3).
Postul intermitent este un model alimentar care implică perioade de restricție a alimentelor (post alimentar) urmată de consumul normal.
Acest model de consum ar putea ajuta la scăderea în greutate, la reducerea riscului de îmbolnăvire și la creșterea duratei de viață (1, 2).
Unii experți susțin chiar că efectele sale benefice asupra metabolismului o fac o modalitate mai sănătoasă de a pierde în greutate decât restrângerea standard a caloriilor (3).
Postul intermitent este foarte eficient pentru pierderea in greutatePostul intermitent este o abordare simpla si eficienta a pierderii de grasime, care este relativ usor de lipit (4).
Studiile au arătat că, atunci când vine vorba de pierderea în greutate, postul intermitent poate fi la fel de eficace ca restricția calorică tradițională, dacă nu mai mult (5, 6, 7, 8).
În plus, o revizuire recentă a concluzionat că, la persoanele supraponderale și obezi, postul intermitent poate fi o abordare mai bună a pierderii în greutate decât dietele foarte puțin calorice (10).
Interesant, această abordare a consumului de alimente poate, de asemenea, să vă ajute metabolismul și sănătatea metabolică (1, 11, 12, 13).
Dacă sunteți interesat să încercați postul intermitent, puteți citi mai multe despre acest lucru în acest ghid detaliat pentru începători.
Linia de fund:
Postul intermitent este un instrument puternic de pierdere în greutate. De asemenea, vă poate îmbunătăți metabolismul și sănătatea metabolică. Postul intermitent creste mai multe hormoni de ardere a grasimilor
Hormonii sunt substante chimice care actioneaza ca mesageri. Ei călătoresc prin corpul tău pentru a coordona funcții complicate, cum ar fi creșterea și metabolismul.
Ele joacă, de asemenea, un rol important în reglarea greutății dumneavoastră. Acest lucru se datorează faptului că acestea au o influență puternică asupra apetitului dumneavoastră, a numărului de calorii pe care le consumați și a cantității de grăsimi pe care le depozitați sau le ardeți (14).
Postul intermitent a fost legat de îmbunătățirea echilibrului anumitor hormoni de ardere a grăsimilor. Acest lucru ar putea fi un instrument util pentru gestionarea greutății.
Insulina
Insulina este unul dintre principalii hormoni implicați în metabolizarea grăsimilor. Spune corpului dvs. să stocheze grăsime și, de asemenea, vă oprește corpul de la ruperea grăsimilor.
Nivelul cronic de insulină poate face mult mai greu să piardă în greutate. Nivelurile ridicate de insulină au fost, de asemenea, legate de bolile precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul (9, 15, 16).
Sa demonstrat că postul intermitent este la fel de eficient ca și dieta cu restricții calorice pentru scăderea nivelurilor de insulină (17, 18, 19).
De fapt, acest stil de alimentatie ar putea reduce nivelul de insulina la indemana cu 20-31% (9).
Hormonul uman de creștere
Postul poate provoca o creștere a nivelului sanguin al hormonului de creștere uman, un hormon important pentru promovarea pierderii de grăsimi (20, 21).
Unele studii au arătat că la bărbați, nivelurile hormonului de creștere uman pot crește cu până la cinci ori în timp ce sunt pe post (22,23).
Creșterea nivelului sanguin al hormonului uman de creștere nu numai că promovează arderea grăsimilor, ci și conservă masa musculară și are și alte beneficii (24).
Cu toate acestea, femeile nu au întotdeauna aceleași beneficii de la postul pe care îl fac bărbații și în prezent nu este clar dacă femeile vor vedea aceeași creștere a hormonului uman de creștere.
Norepinefrina
Norepinefrina, un hormon de stres care îmbunătățește vigilența și atenția, este implicat în răspunsul "luptă sau de zbor" (25).
Are o varietate de alte efecte asupra corpului, dintre care unul îi spune celulelor grase ale corpului să elibereze acizi grași.
Cresterea norepinefrinei duce, in general, la obtinerea de cantitati mai mari de grasime pentru corpul tau sa arda.
Postul duce la creșterea cantității de norepinefrină din sânge (26, 27).
Linia de fund:
Postul poate ajuta la scăderea nivelurilor de insulină și la creșterea nivelului sanguin al hormonului uman de creștere și al norepinefrinei. Aceste schimbări vă pot ajuta să ardeți mai ușor grăsimea și să vă ajutați să scăpați în greutate. PublicitatePublicitateMetabolism de scurtă durată pe termen scurt cu până la 14%
Mulți oameni cred că omiterea meselor va determina organismul să se adapteze scăzând rata metabolică pentru a economisi energie.
Este bine stabilit că perioadele foarte lungi fără alimente pot provoca o scădere a metabolismului (28, 29).
Cu toate acestea, studiile au arătat că postul pe perioade scurte poate crește metabolismul dumneavoastră, nu încetinirea acestuia (30, 31).
Un studiu efectuat la 11 bărbați sănătoși a constatat că o creștere de 3 zile a crescut efectiv metabolismul cu un impresionant 14% (26).
Se pare că această creștere se datorează creșterii norepinefrinei hormonale, care promovează arderea grăsimilor.
Linia de fund:
Postul pe perioade scurte poate crește ușor metabolismul. Cu toate acestea, postul pe termen lung poate avea efectul opus. Postul intermitent scade metabolismul mai puțin decât restricția calorică continuă
Când pierdeți greutatea, rata metabolică scade. O parte din acest lucru se datorează faptului că pierderea în greutate cauzează pierderea mușchilor, iar țesutul muscular arde calorii în jurul ceasului.
Cu toate acestea, scăderea ratei metabolice observată la pierderea în greutate nu poate fi întotdeauna explicată prin pierderea masei musculare în monoterapie (32).
Restricția severă a caloriilor pe o perioadă lungă de timp poate determina scăderea ratei metabolice, deoarece corpul dumneavoastră intră în așa-numitul mod de înfometare (sau "termogeneză adaptivă"). Corpul vostru face acest lucru pentru a conserva energia ca o apărare naturală împotriva foametei (33, 34).
Acest lucru a fost demonstrat în mod dramatic într-un studiu al persoanelor care au pierdut cantități mari de greutate în timp ce participă la cel mai mare spectacol Loser la televizor.
Participanții au urmat o dietă limitată caloric și un regim intens de exerciții fizice pentru a pierde cantități mari de greutate (35).
Studiul a constatat că șase ani mai târziu, cei mai mulți dintre ei au recăpătat aproape toată greutatea pe care o pierduseră. Cu toate acestea, ratele lor metabolice nu au revenit și au rămas în jur de 500 de calorii mai mici decât v-ați aștepta la dimensiunea corporală.
Alte studii care investighează efectele restricției calorice asupra pierderii în greutate au găsit rezultate similare. Scaderea metabolismului datorata pierderii in greutate poate ajunge la sute de calorii pe zi (36, 37).
Acest lucru confirmă faptul că "modul de înfometare" este real și poate explica parțial motivul pentru care mulți oameni care pierd greutatea ajung să-l recâștige.
Având în vedere efectele pe termen scurt ale postului asupra hormonilor, este posibil ca postul intermitent să poată reduce scăderea ratei metabolice cauzată de restricția pe termen lung a caloriilor.
Un mic studiu a arătat că scăderea în greutate pe o dietă alternativă pe zi nu a redus metabolismul timp de 22 de zile (17).
Cu toate acestea, în prezent nu există studii de calitate disponibile privind efectele pe termen lung ale dietelor intermitente pe post metabolic.
Linia de fund:
Un mic studiu sugerează că postul intermitent poate să reducă scăderea ratei metabolice care este asociată cu scăderea în greutate. Sunt necesare mai multe cercetări. PublicitatePublicitatePostul intermitent vă ajută să vă mențineți la masa musculară
Musculatura este un țesut metabolic activ care vă ajută să vă mențineți rata metabolică ridicată. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus (38, 39, 40).
Din păcate, majoritatea oamenilor pierd atât grăsimea, cât și mușchii atunci când pierd o greutate (41).
Sa afirmat că postul intermitent ar putea menține masele musculare mai bine decât restricția calorică din cauza efectului asupra hormonilor de ardere a grăsimilor (42, 43).
În special, creșterea hormonului de creștere uman observată în timpul postului ar putea ajuta la menținerea masei musculare, chiar dacă pierdeți greutatea (44).
O recenzie din 2011 a constatat că postul intermitent a fost mai eficient la menținerea musculară în timpul pierderii în greutate decât la o dietă tradițională, cu conținut scăzut de calorii (45).
Cu toate acestea, rezultatele au fost amestecate. O analiză mai recentă a constatat că menținerea intermitentă și restricționarea calorică continuă au avut efecte similare asupra masei musculare slabe (5, 46).
Un studiu recent a constatat că nu există diferențe între masa corporală slabă a persoanelor care posteau și persoanele care aveau restricții calorice continue după opt săptămâni. Cu toate acestea, la 24 de săptămâni, cei din grupul de post au pierdut masa corporală mai slabă (6).
Sunt necesare studii mai mari și mai lungi pentru a afla dacă postul intermitent este mai eficient la menținerea masei corporale slabe.
Linia de fund:
Postul intermitent poate să vă ajute să reduceți cantitatea de mușchi pierduți când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, cercetarea este amestecată. PublicitateConcluzie
Deși cercetarea a arătat câteva descoperiri promițătoare, efectele postului intermitent asupra metabolismului sunt încă în curs de investigare (3).
Cercetările timpurii sugerează că posturile pe termen scurt stimulează metabolismul cu până la 14%, iar mai multe studii sugerează că masa musculară nu scade mult prin postul intermitent (6, 26, 45).
Dacă acest lucru este adevărat, atunci postul intermitent are câteva avantaje importante în ceea ce privește pierderea în greutate față de dietele bazate pe restricții calorice continue.
La sfârșitul zilei, postul intermitent poate fi un instrument foarte eficient pentru pierderea în greutate pentru mulți oameni.
