DHA (acid docosahexaenoic): o revizuire detaliată

Acidul docosahexaenoic (DHA) este unul dintre cei mai importanți acizi grași omega-3.

Ca majoritatea grăsimilor omega-3, este legată de multe beneficii pentru sănătate.

Este o parte din fiecare celulă din corpul dumneavoastră, joacă un rol vital în creier și este absolut crucială în timpul sarcinii și în copilărie.

Deoarece organismul nu poate produce în cantități adecvate, trebuie să-l obțineți din dieta ta.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre DHA.

PublicitatePublicitate

Ce este DHA (Acid Docosahexaenoic)?

Acidul docosahexaenoic (DHA) este un acid gras omega-3 cu catenă lungă.

Are 22 de cărbune lungi, are 6 legături duble și se găsește în principal în fructe de mare, cum ar fi pește, crustacee, uleiuri de pește și unele tipuri de alge.

Este o componentă a fiecărei celule din corp și o componentă structurală vitală a pielii, ochilor și creierului (1, 2, 3, 4).

De fapt, DHA reprezintă peste 90% din acizii grași omega-3 din creier și până la 25% din conținutul său total de grăsimi (3, 5).

Tehnic, acesta poate fi sintetizat dintr-un alt acid gras omega-3 bazat pe plante numit acid alfa-linolenic (ALA). Cu toate acestea, acest proces este foarte ineficient, și numai 0. 1-0. 5% din ALA este transformată în DHA în corpul dumneavoastră (6, 7, 8, 9, 10).

Deoarece organismul dumneavoastră nu poate face DHA în cantități semnificative, trebuie să-l obțineți din dieta sau suplimentele.

Linia de fund:

DHA este un acid gras omega-3 care este vital pentru piele, ochi și creier. Corpul tau nu-l poate produce in cantitati adecvate, asa ca trebuie sa-l iei din dieta ta. Cum funcționează?

DHA este un acid gras nesaturat cu 6 legături duble. Aceasta înseamnă că este foarte flexibil.

Este localizat în principal în membranele celulare, unde membranele și golurile dintre celule sunt mai fluid (14).

Acest lucru facilitează transmiterea și recepționarea de semnale electrice de către celulele nervoase, care este modul lor de comunicare (15).

Prin urmare, nivelurile adecvate de DHA par să facă mai ușoară, mai rapidă și mai eficientă comunicarea celulelor nervoase.

Nivelurile scăzute ale creierului sau ale ochilor pot să încetinească semnalizarea între celule, ducând la o vedere slabă sau la modificarea funcției creierului.

DHA are și alte funcții în organism. De exemplu, combate inflamația și scade trigliceridele din sânge.

Linia de fund:

DHA face ca membranele și golurile dintre celulele nervoase să fie mai fluide, făcând mai ușoară comunicarea celulelor. PublicitatePublicitate

Sursele alimentare de top ale DHA

DHA se găsește în principal în fructele de mare, cum ar fi pește, crustacee și alge.

Mai multe tipuri de pește și produse din pește sunt surse excelente, oferind până la câteva grame pe porție (16).

Acestea includ:

Macrou.

• Salmon.
• Herring.
• Sardines.
• caviar.
• Unele uleiuri de pește, cum ar fi ulei de ficat de cod, pot furniza până la 1 gram de DHA într-o lingură (10-15 ml) (17).

Țineți minte că unele uleiuri de pește pot fi, de asemenea, bogate în vitamina A, care poate fi dăunătoare în cantități mari.

DHA poate fi prezent și în cantități mici în carne și lactate de la animale hrănite cu iarbă, precum și în ouă îmbogățite sau păstrate cu omega-3.

Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți suficient din dieta dumneavoastră. Deci, dacă nu consumați în mod regulat alimentele menționate mai sus, luarea unui supliment poate fi o idee bună.

Linia de fund:

DHA se găsește în principal în peștii grași, crustacee, uleiuri de pește și alge. Hrana cu carne de hrănire, lapte și ouă îmbogățite cu omega-3 pot conține și cantități mici. Efectele asupra creierului

DHA este cea mai abundentă omega-3 din creier și joacă un rol esențial în dezvoltarea și funcția sa.

Nivelurile creierului altor acizi grași omega-3, cum ar fi EPA, sunt de obicei de 250-300 de ori mai mici (3, 4, 18).

Ea joacă un rol major în dezvoltarea creierului

DHA este extrem de important pentru creșterea și funcția țesutului cerebral, în special în timpul dezvoltării și copilariei (19, 20).

Trebuie să se acumuleze în sistemul nervos central pentru ca ochii și creierul să se dezvolte normal (3, 4).

Aportul DHA în timpul celui de-al treilea trimestru al sarcinii determină nivelele copilului, cu cea mai mare acumulare care apare în creier în primele câteva luni de viață (3).

DHA se găsește în principal în substanța cenușie a creierului, iar lobii frontali depind în mod special de el în timpul dezvoltării (21, 22).

Aceste părți ale creierului sunt responsabile pentru prelucrarea informațiilor, a amintirilor și a emoțiilor. Ele sunt, de asemenea, importante pentru atenția susținută, planificarea și rezolvarea problemelor, precum și dezvoltarea socială, emoțională și comportamentală (4, 5, 23).

La animale, scăderea DHA într-un creier în dezvoltare duce la o cantitate redusă de celule nervoase noi și la alterarea funcției nervoase. De asemenea, afectează învățarea și vederea (24).

La om, deficiența DHA la începutul vieții a fost asociată cu dizabilități de învățare, ADHD, ostilitate agresivă și alte câteva tulburări (25, 26).

În plus, studiile au asociat niveluri scăzute la mamă la un risc crescut de dezvoltare a dezvoltării vizuale și neuronale la copil (3, 24, 27).

Studiile au arătat că bebelușii mamelor care au consumat 200 mg pe zi, începând cu a 24-a săptămână de sarcină până la naștere, au avut îmbunătățiri ale viziunii și rezolvării problemelor (3, 28).

Linia de fund:

DHA este esențială pentru dezvoltarea creierului și ochilor. O deficiență în viața timpurie este legată de dizabilități de învățare, ADHD și alte tulburări. DHA este, de asemenea, esențială pentru îmbătrânirea creierului sănătoasă (29, 30, 31, 32).

Există mulți factori care vin în mod natural cu îmbătrânirea creierului, cum ar fi stresul oxidativ, modificarea metabolismului energetic și deteriorarea ADN-ului (33, 34, 35).

Structura creierului se modifică, ceea ce reduce dimensiunea, greutatea și conținutul său de grăsimi (36, 37).

Este interesant faptul că multe dintre aceste modificări sunt de asemenea observate atunci când nivelul DHA scade.

Aceasta include modificarea proprietăților membranei, scăderea performanței în sarcini de memorie, modificarea activității enzimatice și modificarea funcției neuronului (38, 39, 40, 41, 42).

Utilizarea unui supliment vă poate ajuta. Suplimentele DHA au fost asociate cu îmbunătățiri semnificative în memorie, învățare și fluență verbală pentru cei cu tulburări ușoare de memorie (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Linia de fund:

O deficiență de DHA poate perturba funcția creierului. Suplimentele pot îmbunătăți memoria, învățarea și fluența verbală pentru anumite persoane.

Nivelurile scăzute sunt legate de bolile cerebrale Boala Alzheimer este cea mai comună formă de demență la persoanele în vârstă.

Afectează aproximativ 4,4% dintre adulții peste 65 de ani și afectează funcția creierului, starea de spirit și comportamentul (49, 50).

Schimbările de memorie episodică se numără printre primele semne ale schimbărilor cerebrale la adulții în vârstă. Aceasta se referă la dificultatea reamintirii evenimentelor care au avut loc la un anumit moment și loc (44, 51, 52, 53).

Interesant, pacienții cu boală Alzheimer au cantități mai scăzute de DHA în creier și ficat, în timp ce nivelurile EPA și DPA sunt ridicate (54, 55).

Studiile arată că nivelurile mai ridicate de DHA ale sângelui sunt legate de un risc redus de dezvoltare a demenței și Alzheimer (56).

Linia de fund:

Nivelurile scăzute de DHA sunt legate de un risc crescut de a dezvolta plângeri de memorie, demență și boala Alzheimer.

PublicitatePublicitate Efecte asupra ochilor și viziunii

DHA este o componentă foarte importantă a membranei în ochi. Ajută la activarea unei proteine ​​numite rhodopsin, o proteină membranară în tijele ochiului.

Rhodopsin vă ajută creierul să primească imagini din ochi prin schimbarea permeabilității membranei, a fluidității, a grosimii și a altor proprietăți în ochi (57, 58).

O deficiență de DHA poate provoca probleme de vedere, în special la copii (3, 24, 27).

Prin urmare, formulele pentru copii sunt acum în general fortificate, ceea ce ajută la prevenirea afectării vederii la copii (59, 60).

Linia de fund:

DHA este important pentru viziune și diferite funcții în interiorul ochiului. O deficiență poate provoca probleme de vedere la copii.

Publicitate Efectele asupra sănătății inimii

Acizii grași omega-3 au fost în general legați de un risc redus de boli de inimă.

Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de boală cardiacă și deces, iar unele studii (dar nu toate) au demonstrat că omega-3 reduc riscul (61, 62, 63, 64).

Acest lucru se aplică în special la acizii grași omega-3 cu lanț lung, găsiți în peștii grași și uleiurile de pește, cum ar fi EPA și DHA.

Acizii grasi omega-3 cu catenă lungă pot reduce trigliceridele de sânge cu până la 30% (65, 66, 67, 68)., 69).

Tensiunea arterială:

Acizii grași omega-3 în uleiurile de pește și peștii grași pot reduce tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială ridicată (70, 71, 72).

• Nivelurile de colesterol: Uleiul de pește și omega-3 pot reduce colesterolul total și pot crește colesterolul HDL la persoanele cu nivel ridicat de colesterol (73, 74, 75).
• Funcția endotelială: DHA poate proteja împotriva disfuncției endoteliale, care este un motor de conducere al bolilor de inimă (76, 77, 78, 79).
• Linia de fund: DHA poate reduce riscul de boli de inima prin scăderea trigliceridelor sanguine și a tensiunii arteriale, îmbunătățind nivelul colesterolului și protejând împotriva disfuncției endoteliale.
• PublicitatePublicitate Alte beneficii pentru sănătate

DHA poate proteja împotriva dezvoltării altor boli, inclusiv: Artrită:

Reduce inflamația în organism și poate ameliora durerea și inflamația articulațiilor a persoanelor cu artrită (80, 81).

Cancer:

Este posibil ca celulele canceroase să supraviețuiască mai mult. De asemenea, le poate determina să moară prin moartea celulară programată (80, 82, 83, 84, 85).

• Astm: Poate reduce simptomele astmului, posibil prin blocarea secreției mucoase și reducerea tensiunii arteriale (86, 87, 88).
• Linia de fund: DHA poate ajuta, de asemenea, în condiții cum ar fi artrita și astmul, precum și prevenirea creșterii celulelor canceroase.
• DHA este deosebit de importantă în timpul sarcinii, alăptării și copilăriei DHA este critică în ultimele luni de sarcină și devreme în viața copilului.

Copiii până la vârsta de două ani au o nevoie mai mare pentru aceasta decât copiii mai mari și adulții (3, 89, 90). Creierii lor cresc rapid și au nevoie de cantități mari de DHA pentru a forma structuri vitale ale membranei celulare în creier și ochi (3, 91).

Prin urmare, aportul de DHA poate afecta dramatic dezvoltarea creierului (27, 92).

Studiile la animale arată că dietele cu deficit de DHA în timpul sarcinii, alăptării și înțărcării limitează aprovizionarea creierului sugarului la doar aproximativ 20% din valorile normale (93).

Deficiența este asociată cu modificări ale funcției cerebrale, incluzând dizabilități de învățare, modificări ale expresiei genetice și afectare a vederii (24).

Linia de fund:

În timpul sarcinii și timpuriu de viață, DHA este vitală pentru formarea de structuri în creier și ochi.

PublicitatePublicitate

Cât de mult DHA aveți nevoie?

Majoritatea recomandărilor pentru adulții sănătoși recomandă cel puțin 250-500 mg EPA combinat și DHA pe zi (94, 95, 96, 97, 98, 99). Studiile arată că doza medie de DHA este mai aproape de 100 mg pe zi (100, 101, 102).

Copiii până la vârsta de două ani pot avea nevoie de 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de greutate corporală, în timp ce copiii mai mari pot necesita până la 250 mg pe zi (103).

Mamele gravide sau care alăptează sunt sfătuite să obțină cel puțin 200 mg de DHA sau 300-900 mg EPA și DHA combinate pe zi (92, 96).

Persoanele cu tulburări ușoare de memorie sau tulburări cognitive pot beneficia de 500-1, 700 mg de DHA pe zi pentru a îmbunătăți funcția creierului (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarienii și veganii sunt deseori lipsiți de DHA și ar trebui să ia în considerare administrarea suplimentelor microalge care conțin DHA (11, 104).

Suplimentele DHA sunt de obicei sigure. Cu toate acestea, administrarea a mai mult de 2 grame pe zi nu are beneficii suplimentare și nu este recomandată (105, 106).

Interesant, curcumina - compusul activ din turmeric - poate spori absorbția DHA în organism.Este legată de multe beneficii pentru sănătate, iar studiile pe animale au arătat că pot crește nivelurile de DHA din creier (107, 108).

De aceea, curcumina poate fi de ajutor atunci când se completează cu DHA.

Linia de fund:

Adulții ar trebui să primească zilnic 250-500 mg EPA și DHA combinat, în timp ce copiii ar trebui să primească 4-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de greutate corporală.

Considerații și efecte adverse

Suplimentele DHA sunt de obicei bine tolerate, chiar și în doze mari.

Cu toate acestea, omega-3s sunt în general antiinflamatorii și pot subțiri sângele (109). În consecință, prea mult omega-3 poate provoca dilatarea sângelui sau sângerarea excesivă.

Dacă intenționați să faceți o intervenție chirurgicală, trebuie să opriți suplimentarea cu acizi grași omega-3 o săptămână sau două înainte.

De asemenea, asigurați-vă că vorbiți cu un medic înainte de a lua omega-3 dacă aveți o tulburare de coagulare a sângelui sau dacă luați medicamente subțierea sângelui.

Linia de fund:

Ca și alți acizi grași omega-3, DHA poate cauza subțierea sângelui. Trebuie să evitați să luați suplimente de omega-3 cu 1-2 săptămâni înainte de intervenția chirurgicală.

Luați acasă Mesaj

DHA este o parte vitală a fiecărei celule din corpul dumneavoastră, în special celulele din creier și ochi.

Este, de asemenea, o parte esențială a dezvoltării și funcționării creierului. În plus, poate afecta viteza și calitatea comunicării dintre celulele nervoase. În plus, DHA este important pentru ochii dvs. și poate reduce mulți factori de risc pentru dezvoltarea bolilor de inimă.

Dacă bănuiți că nu obțineți suficient în dieta dvs., luați în considerare administrarea unui supliment omega-3. Este unul dintre puținele suplimente care ar putea fi de fapt în valoare de bani.