Cafea: bună sau rea?

Efectele asupra sănătății ale cafelei sunt destul de controversate.

În funcție de cine întrebi, este fie o băutură super-sănătoasă, fie incredibil de dăunătoare.

Dar, în ciuda a ceea ce ați auzit, există de fapt o mulțime de lucruri bune de spus despre cafea.

De exemplu, este bogat în antioxidanți și este asociat cu un risc redus de multe boli.

Totuși … conține, de asemenea, cofeina, un stimulant care poate provoca probleme la unii oameni și poate perturba somnul.

Acest articol analizează în detaliu cafeaua și efectele sale asupra sănătății, examinând atât argumentele pro și contra.

PublicitatePublicitate

Cafeaua conține unele substanțe nutritive esențiale și este extrem de ridicată în antioxidanți

Cafeaua este mai mult decât apă brună închisă … multe dintre substanțele nutritive din boabele de cafea fac din băutură.

O ceașcă de cafea tipică de 8oz (240 ml) conține (1):

• Vitamina B2 (Riboflavină): 11% din ADR.
• Vitamina B5 (acid pantotenic): 6% din ADR.
• Vitamina B1 (tiamina): 2% din ADR.
• Vitamina B3 (Niacin): 2% din ADR.
• Folate: 1% din ADR.
• Mangan: 3% din ADR.
• Potasiu: 3% din ADR.
• Magneziu: 2% din ADR.
• Fosfor: 1% din ADR.

acest lucru nu pare prea mult, dar încercați să multiplicați cu 3, 4, sau oricât de multe cești beți pe zi. Se poate adăuga până la o parte semnificativă din aportul zilnic de nutrienți.

Dar în cazul în care cafeaua este într-adevăr straluceste este în conținutul ridicat de antioxidanți.

Persoana medie care mananca o dieta tipica occidentala, de fapt, devine mai mult antioxidanti din cafea decat fructe si legume … combinate (2, 3).

Linia de fund: Cafeaua conține o cantitate mică de vitamine și minerale, care se adaugă dacă beți mai multe cești pe zi. De asemenea, este bogat în antioxidanți.

Cafeina contine cafeina, un stimulant care poate imbunatati functia creierului si stimuleaza metabolismul

Cafeina este cea mai frecvent consumata substanta psihoactiva din lume (4).

Băuturi răcoritoare, ceai și ciocolată conțin toate cafeaua, dar cafeaua este cea mai mare sursă.

Conținutul de cafeină dintr-o singură ceașcă poate varia de la 30 la 300 mg, dar cupa medie este undeva în jur de 90-100 mg.

Cofeina este un stimulent cunoscut. În creier, blochează funcția unui neurotransmițător inhibitor (hormon creier) denumit Adenozină.

Prin blocarea adenozinei, cofeina crește de fapt activitatea în creier și eliberarea altor neurotransmițători cum ar fi norepinefrina și dopamina. Acest lucru reduce oboseala și ne face să ne simțim mai atenți (5, 6).

Cofeina poate, de asemenea, să sporească metabolismul (calorii arse) cu 3-11% și chiar să mărească performanța exercițiilor fizice cu 11-12%, în medie (9, 10, 11, 12).

Cu toate acestea … unele dintre aceste efecte ar putea fi pe termen scurt. Dacă beți cafea în fiecare zi, atunci veți construi o toleranță la aceasta și efectele vor fi mai puțin puternice (13).

Există, de asemenea, unele dezavantaje la cafeină, la care o să ajung puțin.

Linia de fund:

Principalul compus activ din cafea este cofeina stimulatoare. Aceasta poate provoca o creștere pe termen scurt a nivelurilor de energie, funcția creierului, rata metabolică și performanța exercițiului. PublicitatePublicitate

Cafeaua poate ajuta la protejarea creierului din vârstă fragedă, conducând la un risc redus de Alzheimer și Parkinsons

Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă și o cauză principală de demență.

Studiile au arătat că consumatorii de cafea au un risc cu până la 65% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer (14, 15, 16).

Parkinson este a doua boală neurodegenerativă cea mai comună și este cauzată de moartea neuronilor generatoare de dopamină din creier.

Alcoolii de cafea au un risc de 32-60% mai mic de boala Parkinson. Cu cât beau mai mulți oameni de cafea, cu atât riscul este mai mic (17, 18, 19, 20).

Mai multe studii arată că consumatorii de cafea au un risc mult mai scăzut de demență, boala Alzheimer și boala Parkinson la bătrânețe.

Alcoolii de cafea au un risc mult mai scăzut de diabet zaharat de tip 2 Diabetul de tip 2 este caracterizat prin creșterea zahărului din sânge din cauza rezistenței la efectele insulinei.

Aceasta este o boală foarte frecventă … a crescut de 10 ori în câteva decenii și acum afectează peste 300 de milioane de oameni.

Interesant este faptul că consumatorii de cafea par să aibă un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta această boală, unele studii care arată că consumatorii de cafea sunt cu 23-67% mai puțin probabil să devină diabetici (21,22,23,24).

Într-un studiu amplu de analiză care a analizat 18 studii cu 457, 922 de indivizi, fiecare ceașcă de cafea zilnică a fost legată de un risc redus de diabet de tip 2 de 7% (25).

Numeroase studii au arătat că consumatorii de cafea au un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

PublicitatePublicitate

Băuturii de cafea au un risc mai scăzut de boli hepatice Ficatul este un organ incredibil de important care are sute de funcții diferite în organism.

Este foarte sensibil la insultele moderne, cum ar fi excesul de alcool și de fructoză.

Etapa finală a leziunilor hepatice este numită Ciroză și implică cea mai mare parte a ficatului fiind înlocuit cu țesut cicatricial.

Alcoolii de cafea au un risc de creștere a cirozei cu până la 84%, cel mai puternic efect pentru cei care beau 4 sau mai multe cești pe zi (26, 27, 28).

Cancerul de ficat este, de asemenea, comun … este a doua cauză principală de deces prin cancer la nivel mondial. Alcoolii de cafea au un risc de cancer hepatic de până la 40% mai mic (29, 30).

Linia de fund:

Alcoolii de cafea au un risc semnificativ mai mic de ciroză și cancer la ficat. Cu cât mai multă cafea beau, cu atât riscul este mai mic.

Publicitate

Oamenii care beau cafea sunt la un risc mult mai scăzut de depresie și sinucidere

Depresia este o problemă incredibil de frecventă.

Este cea mai frecventă tulburare mentală din lume și duce la o calitate a vieții semnificativ redusă.

Într-un studiu realizat de Harvard din 2011, persoanele care au consumat cea mai mare cantitate de cafea au avut un risc de 20% mai mic de depresie (31).

Într-o revizuire a 3 studii, persoanele care au băut 4 sau mai multe cești de cafea pe zi au fost cu 53% mai puțin probabil să se sinucidă (32).

Linia de fund:

Studiile au arătat că persoanele care beau cafea au un risc mai scăzut de a deveni deprimat și sunt mult mai puțin probabil să se sinucidă.

PublicitatePublicitate

Unele studii arată că băutorii de cafea trăiesc mai mult Având în vedere că băutorii de cafea au un risc mai scăzut de multe boli comune, de moarte (și de sinucidere), este logic că cafeaua vă poate ajuta să trăiți mai mult.

Există, de fapt, unele dovezi bune care să susțină acest lucru.

Un studiu publicat în New England Journal of Medicine în 2012 a analizat obiceiurile a 402, 260 de persoane între 50 și 71 de ani (33).

În acest studiu, persoanele care beau cafea aveau un risc mult mai mic de a muri în perioada de studiu de 12-13 ani:

Spotul dulce pare să fie la 4-5 cești pe zi, bărbații având o creștere de 12% reduce riscul și femeile au un risc redus de 16%.

Puteți citi mai multe despre aceasta în acest articol despre felul în care cafeaua vă poate face să trăiți mai mult.

Linia de fund:

Unele studii au arătat că băutorii de cafea trăiesc mai mult timp, ceea ce are sens, având în vedere faptul că aceștia au un risc mai scăzut de multe boli. Cel mai puternic efect este văzut pentru 4-5 cești pe zi.

Cofeina poate provoca anxietate și poate întrerupe somnul

Nu ar fi corect să vorbim doar despre lucrurile bune fără a menționa răul. Adevărul este că … există și câteva aspecte negative importante pentru cafea (deși acest lucru depinde de individ).

Consumarea prea multor cafeine poate duce la jitteriness, anxietate, palpitații ale inimii și poate chiar exacerba atacurile de panică (34).

Dacă sunteți sensibil la cofeină și tind să deveniți excesiv, probabil că nu ar trebui să beți cafea.

Un alt efect secundar nedorit este acela că poate întrerupe somnul (35). Dacă cafeaua reduce calitatea somnului, încercați să evitați cafeaua la sfârșitul zilei, cum ar fi după ora 14:00.

Cofeina poate avea, de asemenea, unele efecte dăunătoare și de creștere a tensiunii arteriale, dar de obicei, acest lucru se îndepărtează în mod obișnuit. Cu toate acestea, o creștere a tensiunii arteriale de 1-2 mm / Hg poate persista (36, 37, 38).

Linia de fund:

Cofeina poate avea diferite efecte negative, cum ar fi provocarea anxietății și perturbarea somnului, dar aceasta depinde foarte mult de individ.

PublicitatePublicitate

Cofeina este dependenta si lipseste cateva cani poate duce la retragere

O problemă cu cafeina este că poate duce la dependență în multe persoane.

Când oamenii consumă regulat cofeina, devin toleranți la aceasta. Ea se oprește fie după cum a fost folosită, fie este necesară o doză mai mare pentru a obține aceleași efecte (39).

Atunci când oamenii se abțin de la cofeină, ei primesc simptome de sevraj cum ar fi cefaleea, oboseala, ceața creierului și iritabilitatea. Aceasta poate dura câteva zile (40, 41).

Toleranța și retragerea sunt semnele distinctive ale dependenței fizice.

O mulțime de oameni (de înțeles) nu-i plac ideea de a fi în mod literal dependent de o substanță chimică pentru a funcționa corect.

Linia de fund:

Cofeina este o substanță captivantă. Aceasta poate duce la toleranță și la bine evidențiate simptome de sevraj cum ar fi cefalee, oboseală și iritabilitate.

Diferența dintre cea normală și cea fără cafea

Unii oameni aleg cafea decafeinizată în loc să fie regulată. De obicei, cafeaua decafeinizată este prin spălarea boabelor de cafea cu substanțe chimice cu solvent.

De fiecare dată când se face acest lucru, un procent din cofeină se dizolvă în solvent și acest proces se repetă până când cea mai mare parte a cofeinei este îndepărtată.

Totuși, este important să rețineți că și cafeaua decofeinizată conține

aproximativ

cafeină, mult mai puțin decât cafeaua obișnuită.

Din păcate, nu toate beneficiile de sănătate ale cafelei obișnuite se aplică la cafeaua decafeinizată. De exemplu, unele studii nu arată nici o reducere a riscului de diabet zaharat de tip 2, boli Parkinson sau hepatice pentru persoanele care beau cafea decafeinizată. Linia de fund: Cafeaua decofeinizată se obține prin extracția cofeinei din boabele de cafea utilizând solvenți. Decaf nu are toate aceleași beneficii pentru sănătate ca și cafeaua obișnuită.

Lucruri de ținut minte în scopul maximizării beneficiilor pentru sănătate

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza efectele benefice asupra sănătății pe care le obțineți de la cafea. Cel mai important este să NU adăugați nimic nesănătoresc. Aceasta include zahărul și orice fel de cremă artificială, încărcată cu chimicale.

Un alt lucru important este să beți cafea cu un filtru de hârtie. Cafeaua nefiltrată (precum presa turcă sau franceză) conține cafestol, o substanță care poate crește nivelul de colesterol (42, 43).

De asemenea, rețineți că unele dintre băuturile de cafea din locuri precum Starbucks pot conține sute de calorii și o grămadă de zahăr. Aceste băuturi NU sunt sănătoase.

Există mai multe sfaturi în acest articol pe 8 moduri de a vă face cafeaua super sănătoasă.

Linia de fund:

Este important să nu puneți cafeaua în zahăr sau în cremă cu conținut chimic. Brewing cu un filtru de hârtie poate scăpa de un compus de creștere a colesterolului numit Cafestol.

Publicitate

Ar trebui să bei cafea? Există unii oameni care ar dori cu siguranță să evite sau să limiteze sever consumul de cafea, în special femeile însărcinate.

Persoanele cu probleme de anxietate, hipertensiune arterială sau insomnie ar putea dori, de asemenea, să încerce să limiteze cafeaua pentru o vreme, pentru a vedea dacă aceasta ajută.

Există, de asemenea, unele dovezi că persoanele care metabolizează cofeina încet prezintă un risc crescut de atacuri de cord din cauza consumului de cafea (44).

Tot ceea ce sa spus … pare clar că pentru o persoană obișnuită, cafeaua poate avea efecte benefice importante asupra sănătății.

Dacă nu beți deja cafea, atunci nu cred că aceste beneficii reprezintă un motiv convingător pentru a face

începutul

. Există și dezavantaje.

Dar dacă deja beți cafea și vă bucurați de ea, atunci beneficiile apar la departe depășesc negativul.

Personal beau cafea, în fiecare zi … cam 4-5 cești (uneori mai mult). Sănătatea mea nu a fost niciodată mai bună. provoacă

efectele benefice.

Dar, având în vedere că efectele sunt puternice și consecvente în rândul studiilor, este un indicator destul de puternic că, de fapt, cafeaua joacă un rol.

În ciuda demonizării în trecut, dovezile arată că cafeaua este foarte sănătoasă … cel puțin pentru majoritatea oamenilor.

În caz contrar, cafeaua aparține aceleiași categorii ca și băuturile sănătoase precum ceaiul verde.