Chia Semințe vs Semințe de in - este unul mai sanatos decât celălalt?

În ultimii ani, anumite semințe au ajuns să fie văzute ca super-alimente. Chia și semințele de in sunt două exemple bine-cunoscute.

Ambele sunt incredibil de bogate în nutrienți, ambele fiind legate de beneficiile pentru sănătate, cum ar fi o inimă mai sănătoasă, niveluri scăzute ale zahărului din sânge și protecția împotriva anumitor forme de cancer (1, 2).

Mulți oameni se întreabă care dintre cele două semințe este de fapt cea mai sănătoasă. Acest articol analizează dovezile științifice din spatele fiecăruia pentru a răspunde la această întrebare.

publicitatePublicitate

Care este diferența dintre semințele de chia și semințele de in?

Semințele Chia sunt semințe mici, în formă de oval, provenind din planta Salvia hispanica, cunoscută mai mult ca plantă chia. Ele sunt uneori numite semințe de salba, de obicei sunt cumpărate întregi și vin în soiuri negre sau albe.

În comparație, semințele de in sunt mai plane și puțin mai mari decât semințele de chia. De asemenea, cunoscute sub denumirea de semințe de in, sunt, în general, de culoare maroniu sau de aur, pot fi cumpărate în întregime sau pe sol și se crede că provin din Orientul Mijlociu.

Semințele Chia au un gust destul de neted, în timp ce semințele de in au un gust ușor mai nutreț. Cu toate acestea, ambele semințe sunt ușor încorporate într-o varietate de feluri de mâncare.

Rezumat:

Chia și inul sunt tipuri de semințe. Semințele Chia sunt degustări mai mici și mai slabe, în timp ce semințele de in sunt mai mari și au un conținut mai gros de aromă. Compararea nutriției

Ambele chia și semințele de in sunt bogate într-o varietate de nutrienți.

Acest tabel compară cele două, enumerând cantitățile de nutrienți principali pe porție de 1 oună (28 grame) sau aproximativ 3 linguri (4, 5, 6).

Semințe de in

Semințe de chia	Calorii
150	137	Carbs
9 grame	12 grame
Proteine ​​	5 grame	4 grame
Grăsimi	12 grame	9 grame
Acizi grași omega-3		Acizii grași Omega-6
1, 700 mg	1, 600 mg	Mangan
35% din DDI	30% din DDI	% din CDI
11% din CDI	Magneziu	27% din CDI
30% din CDI	Phosphorus	18% din CDI
RDI	cupru	17% din CDI
3% din CDI	seleniu	10% din CDI
22% din CDI	% din CDI	12% din CDI
zinc	8% din CDI	7% din CDI
Calciu	7% din CDI	RDI
Potasiu	7% din RDI	1% din RDI
atunci cand vine vorba de acesti nutrienti.	Semințele de in, de asemenea, conțin mult mai mult mangan, cupru și potasiu.	Semințele Chia conțin puțin calorii și mai multe fibre. Acestea conțin, de asemenea, 1,5-2 ori mai mult din mineralele de consolidare a oaselor de calciu și fosfor, precum și puțin mai mult fier.
Rezumat:	Ambele semințe sunt foarte hrănitoare. Dacă căutați cele mai multe omega-3, alegeți semințe de in. Dacă sunteți în căutarea celei mai mari cantități de minerale din fibre și osoase, optați pentru semințele de chia.	Ambele pot reduce riscul de boală cardiacă

Ambele chia și semințele de in conține cantități bune de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de grăsime omega-3 bazată pe plante.

ALA este considerată esențială deoarece este un tip de grăsime pe care corpul nu o poate produce. Acest lucru înseamnă că puteți obține doar prin dieta dumneavoastră.

Este interesant faptul că mai multe studii au asociat ALA cu un risc mai scăzut de boli cardiace (7).

De exemplu, o revizuire vastă a 27 de studii a observat că aporturile de ALA ridicate pot fi legate de un risc de 14% mai mic de boli cardiace (8). Un alt studiu de 3,638 persoane din Costa Rica a raportat că cei care au consumat cel mai mult ALA au avut de asemenea un risc de atac de cord cu 39% mai mic comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin.

Potrivit cercetătorilor, cel mai mic risc de atacuri de cord a fost observat la aportul de aproximativ 1,8 grame de ALA pe zi (9).

Mai multe studii au analizat, de asemenea, avantajele semințelor de in sau chia asupra tensiunii arteriale și a nivelului colesterolului, doi factori de risc pentru boala cardiacă.

Consumul de semințe de chia și făină de chia pe zi poate reduce tensiunea arterială cu 3-6 mm Hg la persoanele cu diabet zaharat și cu până la 11 mm Hg pentru cei cu tensiune arterială ridicată (10, 11).

In mod similar, consumul în jur de 1 uncii (aproximativ 30 grame) de seminte de in pe zi poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale cu 7-10 mm Hg în populația generală, și cu până la 15 mm Hg la participanții cu tensiune arterială ridicată (12).

Alte studii au arătat că dietele îmbogățite cu semințe de inul au redus cu până la 18% nivelurile de colesterol LDL "rău", iar nivelul trigliceridelor cu până la 11% (13, 14).

Numai o mână de studii au examinat efectul semințelor de chia asupra nivelului de colesterol din sânge, majoritatea cărora nu au raportat nici un beneficiu de reducere a colesterolului (15, 16, 17).

Acestea fiind spuse, semințele de chia conțin doar puțin mai puțin ALA decât semințele de in, astfel încât acestea ar putea avea efecte protectoare similare. Prin urmare, pot fi necesare mai multe studii pentru a confirma acest efect.

Trebuie remarcat faptul că, datorită conținutului ridicat de omega-3, atât in, cât și chia pot avea efecte subțiere ale sângelui. Persoanele care utilizează soluții de diluare a sângelui ar trebui să se consulte cu medicii lor înainte de a adăuga cantități mari de astfel de semințe la alimentația lor (18, 19, 20).

Rezumat:

Ambele chia și inul par să aibă beneficii pentru reducerea tensiunii arteriale. Acestea pot avea, de asemenea, proprietăți similare de scădere a colesterolului, deși sunt necesare mai multe studii privind semințele de chia.

Ambele ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge

Ambele semințe de in și chia conțin cantități bune de fibre, care au fost legate de un risc mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 (21, 22, 23).

Fibrele ajută la prevenirea diabetului de tip 2 prin încetinirea ritmului de digerare rapidă a carbohidraților și a rapidității absorbției zahărului în sânge. Aceasta duce la o creștere mai graduală a nivelului zahărului din sânge după o masă (24).

Cu alte cuvinte, fibrele ajută la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge. Acest lucru stabilizează nivelul zahărului din sânge și oferă o anumită protecție împotriva diabetului de tip 2. De fapt, mai multe studii au legat în mod regulat consumul de semințe de in și chia la acest efect protector.

De exemplu, studiile efectuate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 arată că luarea a 1-2 linguri de pulbere de semințe de in vară pe zi poate reduce cu 8-20% Aceste efecte au fost observate după cel puțin o lună până la două luni (25, 26).

În mod similar, studiile pe animale arată că semințele de chia pot ajuta la stabilizarea nivelului zahărului din sânge și la reducerea rezistenței la insulină, ambele putând ajuta la reducerea riscului de apariție a diabetului de tip 2 (27, 28, 29, 30). Studiile efectuate de om au descoperit, de asemenea, că consumarea de pâine făcută cu semințe de chia poate conduce la spori mai mici în zahăr din sânge decât în ​​a consuma mai multe pâine tradiționale (31, 32).

Aportul de semințe de Chia a fost, de asemenea, mai eficient decât tărâțele de grâu, alte alimente bogate în fibre, la scăderea nivelului de hemoglobină A1C - marker al controlului zahărului din sânge (10).

Rezumat:

Consumul zilnic de semințe de in sau chia pare să contribuie la scăderea nivelului zahărului din sânge.

PublicitatePublicitate

Semințele de in mai pot fi puțin mai eficiente în reducerea riscului anumitor tipuri de cancer

Ambele chia și semințele de in poate vă protejează împotriva cancerului în mai multe moduri.

Pentru început, ambele sunt bogate în fibre, un nutrient legat în general de un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer (33).

Fibrele insolubile, tipul predominant atât în ​​chia, cât și în semințele de in, pot fi legate de o probabilitate mai scăzută de a dezvolta cancer de colon sau de sân (21, 34, 35, 36).

Ambele semințe conțin, de asemenea, antioxidanți, care ajută organismul să-și reducă nivelul de radicali liberi. Radicalii liberi sunt molecule care dăunează celulei și care pot contribui la îmbătrânire și la boli cum ar fi cancerul (1, 37, 38). Cu toate acestea, când vine vorba de nivelurile antioxidante, semințele de in poate avea mâna superioară. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin până la 15 ori mai mari niveluri de lignani, un tip specific de antioxidant care luptă împotriva cancerului, comparativ cu semințele de chia (39).

Din acest motiv, semințele de in poate fi puțin mai eficiente decât semințele chia la prevenirea apariției cancerelor.

Mai multe studii de observație susțin ideea că consumul de semințe de in și în mod regulat poate reduce riscul de apariție a anumitor forme de cancer.

De exemplu, o analiză a constatat o legătură între antioxidanții găsiți în semințele de in și un risc mai scăzut de cancer mamar, în special la femeile aflate în postmenopauză (40).

În plus, un studiu la peste 6 000 de femei a raportat că consumul de semințe de in se pare că reduce riscul de a dezvolta cancer de sân cu până la 18% (41).

Un mic studiu efectuat la bărbați a observat că cei cărora li se administrează în fiecare zi o cantitate de 30 grame de semințe măcinate de in, ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, au avut markeri mai slabi de cancer de prostată.Acest lucru poate sugera un risc redus de cancer de prostată (42).

Câteva studii au analizat efectele semințelor de chia asupra riscului de cancer. Datorită nivelurilor lor scăzute de antioxidanți, semințele de chia pot fi ușor mai puțin eficiente decât inul pentru a proteja împotriva cancerului.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea formula concluzii clare.

Rezumat:

Ambele chia și semințele de in sunt surse bune de fibre, ceea ce poate reduce riscul anumitor forme de cancer. Cu toate acestea, semințele de in conține niveluri semnificativ mai ridicate de antioxidanți care luptă împotriva cancerului, oferindu-le o mână superioară.

Publicitate

Semințele de in poate fi puțin mai eficiente la reducerea foametei și a apetitului

Semințele de chia și semințele de in sunt ambele surse de fibre excelente, care pot contribui la reducerea foametei și a poftelor (42, 43).

Cu toate acestea, ele conțin diferite niveluri de fibre solubile, un tip deosebit de eficace în reducerea foametei și controlul apetitului.

Fibrele solide tind să devină lipicioase atunci când sunt amestecate cu apă, încetinind digestia și crescând sentimentele de plenitudine.

Acest tip de fibre este, de asemenea, cunoscut pentru declanșarea hormonilor implicați în combaterea foametei, care pot reduce și mai mult pofta de mâncare (42, 44). Până la 40% din fibră din inul este solubilă. Dimpotrivă, numai 5% din fibra totală din chia este solubilă. Din acest motiv, semințele de in poate fi ușor mai eficiente în reducerea foamei și a apetitului decât semințele de chia (21, 36).

Într-un studiu, participanții cărora li sa dat o băutură care conținea cantitatea de fibră solubilă găsită în semințe de in de aproximativ 1 uncie (28 grame) au raportat sentimente mai scăzute de foame și apetitul general decât cele administrate unei băuturi de control (45).

Într-un altul, bărbații cărora li sa dat o masă care conține semințe de in, au raportat că se simt mai plini și mai puțin înfometați decât cei cărora nu li s-au dat semințe de in (43).

Un singur studiu ar putea fi găsit despre efectele deplină ale semințelor de chia.

Cercetătorii au dat participanților pâine conținând cantități diferite de semințe de chia. Pâinile cu cele mai multe semințe de chia au redus apetitul 1. 5-2 ori mai repede decât cei cu cel mai mic (31).

În ansamblu, atât semințele de in, cât și semințele de chia par să reducă foamea și apetitul. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de in poate fi ușor mai eficiente în acest sens.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii care compară direct cele două.

Rezumat:

Semințele de in mai conțin fibre mai solubile decât semințele de chia, ceea ce le poate face puțin mai eficace în reducerea foametei și a apetitului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii.

PublicitatePublicitate

Ameliorarea digestiei

Digestia este o functie critica pe care corpul dumneavoastra o face in fiecare zi, ajutandu-va sa descompuneti alimentele pe care le mananci si sa-i absorbi substantele nutritive.

Digestia slabă poate face mai dificil pentru organismul dumneavoastră să obțină toate substanțele nutritive de care are nevoie și poate produce unele efecte secundare neplăcute.

Constipația și diareea sunt două dintre cele mai frecvente efecte secundare ale digestiei slabe și afectează până la 27% dintre persoane (46, 47).

Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de in și chia pot ajuta la ameliorarea atât a constipației, cât și a diareei (48). După cum am menționat mai devreme, există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.

Fibră solubilă:

Se dizolvă în apă, formând un gel în intestin. Poate încetini trecerea alimentelor, promovând sentimentele de plinătate (24).

Fibră insolubilă:

Nu se dizolvă în apă și trece prin intestin fără a schimba prea mult. Acest tip de fibre se adaugă în vrac în scaun și poate accelera trecerea alimentelor prin intestin (49).

În ambele chi și semințe de in, fibrele insolubile ajută la adăugarea în vrac la scaun și acționează ca un laxativ, reducând constipația (50).

Pe de altă parte, proprietățile de formare a gelului din fibrele solubile, care se găsesc în majoritatea semințelor de in, pot ajuta la legarea deșeurilor digestive, reducând diareea (51).

Rezumat:

• Ambele semințe de in și chia conțin fibre insolubile, care ajută la ameliorarea constipației. Semințele de in mai conțin fibre solubile, care pot ajuta la reducerea diareei. Cum să mănânci Chia și semințele de in Ambele semințe de in și chia sunt incredibil de versatile și foarte ușor de introdus în dieta ta. Ambele au un gust relativ slab, astfel încât să le puteți adăuga la aproape orice.
• Acestea pot fi presate pe vârf de iaurt sau încorporate în produse de patiserie, terci sau produse de panificație. Ambele pot fi utilizate, de asemenea, pentru a îngroșa sosurile sau ca înlocuitori de ou în multe rețete. În ceea ce privește cantitatea de hrană, cele mai multe beneficii enumerate mai sus au fost observate cu 1-2 linguri (10-20 grame) de semințe pe zi.

Merită menționat că, deși ambele pot fi consumate în întregime, există avantaje pentru a le consuma.

Semințele întregi de in poate trece prin intestin fără a fi absorbit, deoarece coaja lor exterioară este greu pentru intestine să se descompună. Consumul de sol poate ajuta la creșterea absorbției nutrienților pe care îi conțin.

Semințele Chia sunt deseori consumate întregi. Cu toate acestea, noi studii arată că substanțele nutritive pe care le conțin pot fi, de asemenea, mai bine absorbite atunci când semințele de chia sunt măcinate (17). Datorită conținutului ridicat de grăsimi, ambele tipuri de semințe ar trebui să fie depozitate ideal în frigider sau congelator pentru a preveni ca acestea să fie rancidate. Din acest motiv, asigurați-vă că le consumați cu promptitudine.

Rezumat:

Ambele chia și semințele de in sunt incredibil de versatile și ușor de adăugat la cele mai multe feluri de mâncare. Ambele ar trebui să fie consumate la sol pentru cele mai multe beneficii pentru sănătate.

PublicitatePublicitate

Linia de fund

Chia și semințele de in sunt ambele foarte nutritive. Ambele oferă, de asemenea, beneficii similare pentru sănătatea inimii, nivelurile de zahăr din sânge și digestia.

Cu toate acestea, semințele de in au un ușor avantaj, mai ales atunci când vine vorba de reducerea foametei și poftei de mâncare, precum și reducerea riscului de anumite tipuri de cancer.

În plus, ele sunt adesea mai puțin costisitoare.

Totuși, în cele din urmă, diferențele dintre cele două semințe rămân mici. Fie semințele de in, fie semințele de chia ar fi un plus extraordinar pentru dieta ta.