9 Modalități naturale de a vă mări nivelul de energie

În viața din ce în ce mai ocupată, mulți oameni se simt în mod obișnuit obosiți și drenați.

Totuși, dacă oboseala pe care o întâmpinați este stilul de viață, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește nivelul de energie.

Acest articol se referă la 9 moduri în care vă puteți schimba stilul de viață și puteți crește nivelul de energie în mod natural.

AdvertisementAdvertisement

1. Obțineți mai mult somn

Somnul este ceva care se pune ușor pe arzătorul din spate atunci când sunteți ocupat.

De la împingerea înainte de culcare pentru a respecta un termen limită pentru a pierde în câteva ore de somn din cauza schimbărilor la locul de muncă, mulți oameni reduc orele care ar trebui să fie petrecut în pat.

În plus, sa estimat că 20-30% din populația generală ar putea să experimenteze somn sărăcios, prin urmare, lipsesc în timpul de odihnă vital (1, 2).

Această lipsă de somn poate avea ca rezultat senzația de letargie, grumanie și oboseală. Dacă vă simțiți adesea în acest fel, poate doriți să vă gândiți dacă aveți suficient somn (3, 4).

Se recomandă să vă orientați pentru aproximativ 7 ore de somn pe noapte, deși unii oameni au nevoie de puțin mai mult și alții au nevoie de puțin mai puțin.

Dacă nu dormi la fel de mult ca ai nevoie, poți încerca să te desparți de ziua ta cu comportamente relaxante înainte de culcare. Acest lucru ar putea lua timp pentru a avea o baie, a citi o carte sau a intra în pat cu o jumătate de oră mai devreme decât de obicei.

De asemenea, ar trebui să încercați să evitați utilizarea telefoanelor și a altor ecrane în jurul valorii de culcare. Utilizarea ecranelor înainte de culcare a fost legată de calitatea slabă a somnului, lipsa somnului și somnolența crescută în timpul zilei (5).

Dacă încerci să dormi mai mult, dar te lupți din cauza îngrijorărilor și stresului care te îngrijorează noaptea, poți încerca practici de meditație sau mindfulness pentru a-ți calma mintea ocupată (6, 7, 8).

Citiți acest articol pentru a afla despre 17 sfaturi bazate pe dovezi care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Rezumat Dacă vă simțiți obosit de-a lungul zilei, este posibil să aveți nevoie de mai multă calitate a somnului. Încercați să vă culcați mai devreme și reduceți timpul ecranului înainte de culcare.

2. Reduceți stresul

Nu este neobișnuit ca persoanele cu o viață ocupată să se simtă stresate, anxioase sau copleșite.

Sentimentele de stres pot însemna că te străduiești să te concentrezi, să experimentezi gândurile de curse și ai dificultăți la oprire.

Aceasta poate avea un impact asupra sănătății fizice și mintale. Senzația de stres a fost strâns legată de oboseală (9, 10).

În multe cazuri, este posibil să nu puteți elimina complet sursele de stres din viața ta. Cu toate acestea, dacă minimizați stresul legat de stilul de viață, acesta ar putea crește nivelul de energie.

Strategiile de îmbunătățire a nivelului de energie includ luarea de timp pentru relaxare, citire sau plimbare (11).

Puteți încerca, de asemenea, tehnici de mindfulness sau meditație, care pot reduce anxietatea (12, 13).

Totuși, este important să rețineți că, dacă vă simțiți foarte stresat și anxietatea este severă, poate fi necesar să solicitați asistență medicală și psihologică (14).

Rezumat Nivelurile ridicate de stres vă pot face să vă simțiți obosiți și drenați. Găsirea unor modalități de a minimiza stresul legat de stilul de viață vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Mutați mai mult

Exercițiul regulat este important pentru reducerea riscului de apariție a bolilor cronice cum ar fi bolile de inimă, diabetul și obezitatea.

Dacă trăiți un stil de viață sedentar, acesta ar putea, de asemenea, să vă stimuleze nivelul energetic (15, 16).

Acest lucru poate părea contraintuitiv, ca atunci când vă simțiți obosit, ridicându-vă și mutați corpul se poate simți ca ultimul lucru pe care doriți să-l faceți.

Din fericire, nu este nevoie să participați la antrenamentele de ucigaș pentru a experimenta aceste beneficii.

De fapt, un studiu a constatat că persoanele sedentare cu oboseală persistentă, inexplicabilă și-au redus oboseala cu aproximativ 65% doar prin participarea regulată la ciclismul cu intensitate scăzută (17).

Alte studii au sugerat că mersul pe o plimbare de 10 minute atunci când vă simțiți obosit este un superior "ridica-mă" în comparație cu a avea o gustare (18).

Pentru a încorpora exerciții fizice în ziua dvs., puteți încerca să vă îndepărtați de la birou și să mergeți la o plimbare la pauza de prânz sau să mergeți la și de la locul de muncă.

Rezumat Dacă trăiți un stil de viață sedentar și vă simțiți scăzut în ceea ce privește energia, participarea la exerciții regulate cum ar fi mersul pe jos sau ciclismul poate crește nivelul de energie.

4. Evitați fumatul

Fumatul este unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră.

Fumul din țigarete este extrem de dăunător și crește riscul de a avea numeroase afecțiuni cum ar fi cancerul pulmonar, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Toxinele și gudronul din fum reduc de asemenea eficiența plămânilor. De-a lungul timpului, acest lucru poate reduce cantitatea de oxigen transportată în jurul corpului, făcându-vă să vă simțiți obosiți (19, 20).

Dacă sunteți un fumător, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru nivelul de energie și sănătatea dumneavoastră este renunțarea la fumat (21).

Unii consideră că este util să schimbați țigările pentru o înlocuire a nicotinei, cum ar fi guma sau o țigară electronică (22).

Totuși, odată ce ați luat decizia de a renunța, adresați-vă medicului care vă poate îndruma în direcția serviciilor de asistență care vă vor potrivi cel mai bine.

Rezumat Fumatul poate reduce eficiența plămânilor și vă poate face să vă simțiți obosiți. Renunțarea la fumat este excelent atât pentru nivelul de energie, cât și pentru sănătatea dumneavoastră.

AdvertisementAdvertisement

5. Limita alcoolului

Consumul de alcool este un alt tip de stil de viață care vă poate face să vă simțiți obosiți. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul poate acționa ca un sedativ și vă face să vă simțiți somnolent (23).

Din acest motiv, mulți cred că o băutură alcoolică (sau o "capră de noapte") îi va trimite să doarmă și să îi ajute să doarmă mai bine.

Cu toate acestea, băuturile alcoolice în mod obișnuit înainte de culcare pot afecta calitatea somnului. Acest lucru te-ar putea face să te simți mai obosit decât ai face altfel (24, 25).

Alcoolul poate acționa și ca diuretic, ceea ce înseamnă că dacă îl bei înaintea patului, acesta te poate face să te ridici noaptea să te pipi, să te deranjez de somn.

Dacă doriți să vă bucurați de o băutură, asigurați-vă că beți în cadrul recomandărilor recomandate și încercați să evitați să consumați alcool aproape de culcare.

În SUA, liniile directoare privind alcoolul sunt de maximum o băutură pe zi pentru femei și două pe zi pentru bărbați. O băutură standard este o bere (12 uncii) sau un pahar de vin (5 uncii).

Totuși, rețineți că aceasta este o recomandare maximă și că atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră, este recomandat să se limiteze cât mai mult posibil alcoolul.

Sumar Alcoolul vă poate face să vă simțiți somnolent, dar poate, de asemenea, să interfereze cu calitatea somnului. Dacă beți în mod regulat, limitarea cantității de alcool pe care o consumați ar putea contribui la îmbunătățirea nivelului de energie.

Anunț

6. Mâncați o dietă nutritivă

Dacă vă simțiți mereu obosită, lentă și puțină energie, s-ar putea să meritați să vă uitați la obiceiurile alimentare.

Obiceiurile alimentare bune vă diminuează riscul de apariție a bolilor cronice și vă pot afecta și nivelul de energie și modul în care vă simțiți zilnic (26, 27, 28).

Corpul tau are nevoie de combustibil pentru a te mentine. Alegerea alimentelor întregi, nutritive, va oferi organismului dumneavoastră cele mai bune substanțe nutritive (29).

Dacă consumați multe alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi, este posibil să afli că ele afectează atât nivelul de energie, cât și sănătatea (30, 31).

În plus, dacă aveți un model de masă neregulat și săriți în mod regulat mesele, puteți să pierdeți nutrienții necesari, ceea ce vă face să vă simțiți obosiți.

Un studiu a constatat că studenții care au alungat micul dejun sau au avut un tipar neregulat care implică în mod regulat sărind peste mese aveau mult mai multe șanse de a suferi oboseală (32).

De asemenea, este important să mâncați suficientă mâncare pentru a vă alimenta în timpul zilei.

Extreme restricții alimentare pot duce la o lipsă atât a caloriilor, cât și a substanțelor nutritive esențiale, cum ar fi fierul, care vă pot afecta negativ nivelul de energie (33).

Citiți acest articol pentru a afla cum puteți începe să mâncați sănătos astăzi.

Rezumat O dietă bazată pe alimente sănătoase și sănătoase vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea și nivelul de energie. Dimpotrivă, o dietă bogată în alimente prelucrate poate afecta negativ nivelul de energie.

AdvertisementAdvertisement

7. Evitați Sugarul adăugat

Când vă simțiți obosit, puteți ajunge ușor la o gustare dulce, plină de zahăr.

Cu toate acestea, deși zahărul vă poate da un impuls energetic pe termen scurt, acesta se va opri rapid (18).

Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu conținut ridicat de zahăr determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, uneori denumit vârf de zahăr din sânge. Acest lucru duce la eliberarea de cantități mari de insulină de către organismul dvs. pentru a vă aduce înapoi nivelul de zahăr din sânge.

Se crede că această creștere și căderea în zahăr din sânge este ceea ce cauzează o risipă de energie urmată de o scădere (34, 35, 36).

De exemplu, un studiu a arătat că adulții care mănâncă un cereale pentru micul dejun cu zahăr se consideră mai obosiți decât cei care mănâncă un cereale de mic dejun cu carbohidrați mai complexi.Carbohidrații complexi sunt eliberați mai încet în sânge (37).

Efectele mari de zahăr adăugat pot, de asemenea, să vă sporească riscul de obezitate, diabet și boli de inimă, ceea ce înseamnă că limitarea cantității de zahăr adăugată în alimentația ta nu este benefică doar pentru nivelul de energie, ci și pentru sănătatea ta.

Pentru a vă menține nivelul de energie mai stabil și a reduce oboseala, încercați să evitați alimentele bogate în zahăr adăugat.

Puteți îmbunătăți calitatea dietei dvs. prin consumul de alimente întregi și bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele și leguminoasele (40, 41).

Sumar Consumul de alimente bogate în zahăr vă poate da un impuls energetic pe termen scurt urmat de o scădere. Pentru a evita acest lucru, minimalizați aportul și concentrați-vă asupra consumului de alimente integrale.

8. Stați hidratat

În funcție de vârstă, corpul dvs. este format din 55-75% apă (42).

În timpul zilei, pierdeți apă prin urină și transpirație. Deci, pentru a rămâne hidratat, trebuie să beți suficientă apă pentru a compensa această pierdere.

Deshidratarea poate afecta funcția creierului, starea de spirit și energia (43).

Într-un studiu, tinerii care și-au pierdut 1. 59% din lichid au avut o funcție de memorie mai slabă și au simțit senzații de anxietate și oboseală (43).

Totuși, rețineți că o pierdere de mai mult de 1% din lichidul corporal apare, de obicei, numai la persoanele care transpira mult, de obicei datorită activității ridicate la temperaturi ridicate.

Pentru a rămâne hidratat, asigurați-vă că beți când sunteți însetat. De asemenea, amintiți-vă că dacă transpirați foarte mult datorită vremii fierbinți sau fiind foarte activi, este posibil să aveți nevoie de puțină apă.

În plus, rețineți că persoanele în vârstă s-ar putea să nu se simtă întotdeauna sete, chiar și atunci când au nevoie să bea și ar putea avea nevoie să facă un efort conștient de a bea mai mult (42).

În general, dacă vă simțiți obosiți și nu credeți că beți suficientă apă, încercați să o beți în mod regulat în timpul zilei pentru a vă asigura că rămâneți hidratat.

Rezumat Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosiți. Asigurați-vă că beți suficientă apă pe parcursul zilei și răspundeți la sete, mai ales în timpul exercițiilor fizice.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Be Social

Conexiunile sociale sunt incredibil de importante pentru menținerea sănătății.

În zone ale lumii cu rate neobișnuit de scăzute de boli și un număr mare de centenari (oameni care trăiesc peste 100 de ani), unul dintre factorii comuni este o rețea puternică de sprijin social.

Izolarea socială poate provoca stare de spirit scăzută și oboseală, mai ales când îmbătrâniți (44).

De fapt, persoanele cu rețele sociale mai puternice sunt considerate a avea o stare de sănătate fizică și mentală mai bună pe măsură ce îmbătrânesc (45).

Dacă vă simțiți obosiți și în spiritele scăzute, poate fi util să ieșiți din socializare cu prietenii, să vă alăturați unui club social sau să începeți un nou hobby care vă va scoate din afară.

Rezumat Ieșirea din casă și amestecul cu alte persoane este benefică atât pentru nivelul dvs. de energie, cât și pentru sănătatea dumneavoastră. Încercați să organizați activități sociale cu prietenii sau să începeți o nouă activitate prin aderarea la un club social.

Linia de fund

Mulți oameni se simt obosiți și lipsesc energia pentru a funcționa la maxim în timpul zilei.

Totuși, consumul de apă suficientă, mâncarea sănătoasă, dormirea suficientă și exercițiul fizic și sociabilă pot beneficia de nivelul dvs. de energie și de sănătatea dumneavoastră.

Dacă te simți obosit, merită să te uiți la stilul tău de viață pentru a vedea care schimbări sănătoase poți să faci pentru a-ți crește nivelul de energie și pentru a te face să te simți minunat.